Большое внимание следует уделять развитию мышц брюшного пресса, а хороший мышечный корсет, охватывающий брюшную полость, способствует нормальному функционированию внутренних органов и, следовательно, прямо сказывается на состоянии здоровья.
Для укрепления прямой мышцы применяются упражнения трех типов: поднимание ног при фиксированном туловище, поднимание туловища при фиксированных нижних конечностях, встречные движения туловищем и ногами.
Для тренировки косых мышц живота эффективно использовать упражнения, связанные с движением позвоночного столба в стороны особенно с его скручиванием.
В числе других наиболее полезных упражнений для развития силы юных спортсменов следует назвать простейшие виды борьбы и игры с элементами сопротивления: борьба за набивной мяч, «петушиный бой», борьба за захват туловища, рук, ног, шеи, борьба ногами, лежа на спине и так далее.
Особая ценность этих упражнений, а также борьбы грудью или спиной, борьбы вкругу, борьбы за территорию и т.п. заключается в том, что при их выполнении сила проявляется в тех же движениях, что и в соревновательных схватках борцов. Это позволяет одновременно решать задачи технической и физической подготовки.
Силовые упражнения в какой-то степени излишне повышают тонус мышц, что может привести к их закрепощению.
В целях профилактики после таких упражнений необходимо выполнить одно – два упражнения на расслабление мышц (встряхивание руками, внезапное расслабленное сгибание ног или туловища, размахивание ногами).
Учитывая, что любое упражнение при его однообразном исполнении станет привычным и будет оказывать со временем все меньший и меньший эффект, необходимо постепенно усложнять условия выполнения упражнений, исходя из индивидуальных особенностей занимающихся. Например: юный борец отжимается в упоре лежа с опорой ногами о пол, а руками – о гимнастическую скамейку; как только его силовая подготовленность повысится настолько, что он сможет выполнить это движение 20 раз, упражнение целесообразно усложнить – он должен выполнять его уже с опорой руками о пол, а впоследствии то же самое, но с опорой ногами о скамейку, что еще более усложнит упражнение.
В связи с тем что попытки развивать мышечную силу, не прибегая к максимальным силовым напряжениям, оказываются малоэффективными и только силовая работа «до предела» является наилучшим залогом повышения функционального уровня мышечной силы, периодически следует предлагать юным борцам выполнять доступные им силовые упражнения (подтягивания, отжимания, удержание ног в положении прямого угла в висе, приседания на одной ноге и т.п.) до предела в данном подходе.
Особо следует указать, что, хотя очень эффективным средством для развития силы считаются упражнения с отягощениями (штанга, гири, гантели и т.п.), с использованием отягощений более 5–6 кг следует несколько лет подождать.
Это связано с тем, что применение более тяжелых отягощений оказывает большую нагрузку на позвоночник, в результате чего происходит сдавливание межпозвоночных дисков.
А так как в 9–11-летнем возрасте происходит усиленный рост тела в длину и позвоночник еще полностью не сформировался, то упражнения с большим отягощением могут вызвать замедление роста или различного рода искривления позвоночного столба.
В целях коррекции после силовых упражнений в конце подготовительной и в начале заключительной частей урока очень полезно предложить юным борцам несколько движений ногами (вперед, назад, в стороны, скрестные движения, круговые вращения), различные повороты туловища в висе на перекладине, кольцах или на гимнастической лестнице.
Для более ясного представления о силовой подготовке юных самбистов непосредственно в ходе учебно-тренировочных занятий приведем пример урока, направленного преимущественно на развитие силы.
Примерный конспект урока для да занятий.
Основные задачи:
1. Развитие силы.
2. Изучение техники борьбы:
а) изучение переворота забеганием хватом шеи из-под плеча;
б) совершенствование перевода в партер рывком за руку.
План – конспект занятия
| Части урокаи их продолжительность | Содержание | Дозировкаупражнения | Методические указания |
| Вводная часть (5 минут) | 1. Построение, рапорт, объяснение задач урока2. Повороты на месте и перестроения, заканчивающиеся построением в колону по два | 2–3 минуты2–3 минуты | Обратить внимание на внешний вид и осанку занимающихся |
| Подготовительнаячасть(30 минут) | 1. Спортивная ходьба и спокойный бег с переменой направления2. Прыжки на одной ноге3. Прыжки вверх толчком двумя ногами, прогнувшись, с отведением рук вперед, назад4. Прыжки в длину с места толчком двумя ногами5. Кувырки вперед6. Кувырки назад7. Исходное положение (и. п.) – основная стойка. 1 – руки за голову. 2 – руки вверх, поднять левую ногу назад и потянуться. 3 – руки за голову, приставить ногу. 4- и. п.8. И. п. – основная стойка, руки перед грудью. 1 – 3 – пружинистые разведения рук в стороны. 4 – и. п.9. И. п. – основная стойка, держа набивной мяч за головой. 1 – наклон туловища вперед. 2 – и. п.10. И. п. – то же. 1 – наклон туловища влево. 2 – и. п. 3 – наклон туловища вправо. 4 – и. п.11. И. п. – основная стойка. 1 – упор присев. 2 – выпрямляя ноги, упор согнувшись. 3 – выпрямиться, руки к плечам. 4 – и. п.12. И. п. – упор лежа с опорой руками о гимнастическую скамейку. 1 – согнуть руки. 2 – отжаться до исходного положения.13. И. п. – лечь на спину, руки вдоль туловища. 1 – понять ноги вверх до касания носками ковра за головой. 2 – и. п.14. И. п. – лежа на спине, поднять ноги на 450. 1 – 10 – быстрые скрестные движения ног вниз-вверх. 1 – 10 – тоже влево-вправо15. И. п. – то же. 1 – 4 – большой круг ногами влево. 1 – 4 – то же вправо.16. Соревнования по толканию набивных мячей: левой, правой и двумя руками17. И. п. – в парах, стоя на коленях, взаимно захватить набивной мяч руками крест-накрест. По сигналу – борьба за овладение мячом.18. Сводные махи ногами вперед и назад. | 3–4 минутыПо 10 раз на каждой ноге7–8 раз3–4 раза4–5 раз4–5 раз6–8 раз6–8 раз5–6 раз6–8 раз5–6 раз2 подхода5–6 раз2–4 серии8–10 разПо 1 разу3 раза (до результата)10–20 секунд | По сигналу мгновенно менять направление бега поворотом на 1800Прыгать как можно дальшеНачало силовых упражнений делать быстрым, взрывным движениемОбратить внимание на технику выполненияПравую и левую ногу отводить поочередноПри разведении не опускать руки ниже грудиПри наклоне не сгибать ногиВ каждом подходе выполнять максимально возможное для себя количество отжиманий. Отдых между подходами 1–2 минутыНоги в коленях не сгибать, носки вытянутьПри выполнении движений ноги должны быть вытянутыВес мячей не более 3–4 кгСтараться овладеть мячом не столько силой, сколько ловкостью |
| Основная часть (45 минут) | 1. Специальные упражнения для развития мышц шеи и спины:а) наклоны головы вперед, назад и в стороныб) повороты головы в стороныв) круговые движения головы влево и вправог) в упоре согнувшись головой и ногами в ковер – сгибание шеи вперед, назад, в стороны и круговые движенияд) встав на мост – движения вперед и назаде) из упора головой и ногами в ковер – забегания вокруг головы в обе стороны.2. Повторить ранее изученный бросок через бедро.3. Соревнования на лучшее техническое выполнение броска через бедро.4. Изучение броска через бедро с забеганием и с захватом под лопатку.5. Совершенствование перевода в партер рывком за руку.6. Прослушивание какого-либо интересного случая из соревновательной практики тренера.7. Учебные схватки в партере на закрепление изученного приема8. Движения вперед назад на мосту | 20 секунд15–20 секунд30 секунд40–60 секунд10–15 разПо 5 раз3–5 минутПо 3 попытки10–12 минут4 минуты3 минуты3 минуты10 раз | Преодолевая удерживающие усилия партнера, держащего рукой за головуПоследние движения делать с поочередными поворотами головы налево и направоОбратить внимание на правильность захватаС партнером равного весаВыполнять прием в обе стороны |
| Заключительная часть (10 минут) | 1. В висе на перекладине повороты туловища в стороны2. Спокойная ходьба в сочетании с дыхательными упражнениями. Упражнения на расслабление мышц рук и ног.3. Разбор проведенных схваток.4. Задание на дом. | 8–10 раз2.5 минуты5 минут1–2 минуты | С привлечением к критическому обсуждению всех занимающихся |
Заключение
Самбо(от «самозащита без оружия») – вид спортивного единоборства, а также комплексная система самообороны. Борьба самбо подразделяется на два вида: спортивное и боевое. Спортивное самбо – вид борьбы с большим арсеналом болевых и удушающих приемов, а также бросков, применяемых в стойке и в партере. Боевое самбо (принятое в спецподразделениях МВД и Министерства обороны) помимо приемов борьбы включает ударную технику, работу с оружием, специальную технику: связывание, конвоирование и т.д.
Техническая подготовкаспортсмена – процесс обучения его основам техники соревновательных действий, или действий, служащих средствами тренировки, а также совершенствование избранных форм спортивной техники. Техническая подготовка – процесс овладения самбистом системой движения (техникой самбо) с целью достижения высоких спортивных результатов.
Тактическая подготовка самбиста – процесс овладения приемами спортивной тактики, ее видами, формами и средствами их реализации в условиях соревнований.
Из всего многообразия проблем управления существенно важной является проблема оценки состояния спортсмена.
Индивидуализация режима тренировки должна осуществляться на основе комплексного педагогического контроля, в содержание которого входит контроль за: тренировочными нагрузками; текущим состоянием; технико-тактической подготовленностью; снижением веса.