- в ізокінетичному;
- змінних опорів.
Цей розподіл не є досить суворим, оскільки всі режими, крім ізометричного, є різними варіантами роботи динамічного характеру. Однак відмінності в методиці, тренажерному обладнанні і ефективності сприяли поширенню такого підрозділу і упорядкуванню процесу силової підготовки спортсменів і дали підстави для виділення відповідних самостійних методів.
Ізометричний метод. При використанні ізометричного режиму роботи м'язів приріст сили спостерігається тільки по відношенню до тієї частини траєкторії руху, яка відповідає вправам, що застосовуються. Потрібно також враховувати, що сила, придбана внаслідок силового тренування в цьому режимі, розповсюджується на роботу динамічного характеру і вимагає періоду спеціального силового тренування, направленого на забезпечення реалізації силових якостей при виконанні рухів динамічного характеру.
При тренуванні в ізометричному режимі приріст силових якостей супроводжується зменшенням швидкісних можливостей спортсменів, що достовірно виявляється вже через декілька тижнів силового тренування.
Це вимагає поєднувати застосування цього методу з роботою швидкісного характеру.
У числі переваг ізометричного методу, які примушують використовувати його в практиці, треба відмітити можливість інтенсивного локального впливу на окремі м’язові групи. При локальних статичних напруженнях виявляються найбільш точні кінестетичні відчуття основних елементів спортивної техніки, що дозволяє нарівні з підвищенням силових якостей вдосконалити її окремі параметри. Тривалість коломережних напружень в статичних умовах в декілька разів перевищує ту, що реєструється в динамічних умовах.
При тренуванні в статичному режимі, коли ставиться задача розвитку максимальної сили, треба прагнути до використання максимальних або близьких до них напружень. Задачі силової підготовки вимагають розвитку сили стосовно до різних фаз рухів, що викликає необхідність застосування серії родинних вправ для кожної фази руху. Комплекси статичних вправ можуть виконуватися щодня або через день з відносно невеликою кількістю повторень (до 10-15), тривалість кожного з яких складає від 5-6 до 10-12 секунд при розвитку максимальної сили і від 10-15 до 30-40 секунд при розвитку силової витривалості. Найкраща техніка дихання при виконанні ізометричних вправ наступна: глибокий вдих перед вправою, затримка дихання на декілька секунд під час вправи, повільний видих в заключній частині вправи.
Ізотонічний метод (при постійній величині обтяження і поєднанні роботи долаючого і поступливого характеру). При виконанні вправ з традиційними обтяженнями (наприклад, зі штангою) опір є постійним протягом всього руху. У той же час силові можливості людини в різних фазах руху істотно змінюються в зв'язку із зміною величин важелів додатку сили, і максимальний опір м'яза випробовують тільки в крайніх точках амплітуди руху.
Вправи зі штангою, блоковими пристроями або іншими подібними обтяженнями мало прийнятні для розвитку силових можливостей застосовно до силової роботи. Пояснюється це тим, що вправи з цими обтяженнями повинні виконуватися з постійною невисокою швидкістю. Тільки в цьому випадку забезпечується навантаження на м'язи по всій амплітуді руху, і те в окремих фазах вона не відповідає реальним можливостям м'язів, залучених до роботи.
При виконанні рухів з штангою або іншим снарядом з високою швидкістю робота є неефективною, оскільки застосування максимальних зусиль на початку руху додає снаряду прискорення. Крім того, при виконанні різних вправ в кінцевих позиціях м'яза практично не випробовують навантаження. Так буває, наприклад, в різних видах вижимання штанги, віджимання на паралельних брусах.
Всі ці недоліки в значній мірі компенсуються простотою, доступністю інвентарю, різноманіттям вправ, які можуть виконуватися з штангою, гантелями, блоковими пристроями, з опором партнера, на гімнастичних приладах (брусах, перекладині та інш.).
Різноманітність засобів, які можуть використовуватися при застосуванні даного методу, забезпечує всебічний вплив на м’язовий апарат, дозволяє забезпечити зв'язане вдосконалення силових якостей і основних елементів технічної майстерності.
Поєднання долаючого і поступливого режимів роботи м'язів створює умови для виконання рухів з досить великою амплітудою, що є позитивним чинником для вияву і розвитку силових якостей.
Шляхом раціонального підбору вправ (наприклад, використання вузько спрямованих вправ з обмеженою амплітудою) можна в певній мірі компенсувати недоліки методу, пов'язані із зменшенням навантаження на м'язи, викликаним інерційністю при швидкісно-силовій роботі. Таким же шляхом можна забезпечити навантаження на м'язи, адекватне їх можливостям в тій чи іншій фазі.
Простота та доступність методу при досить високій його ефективності обумовлюють істотний об'єм силової роботи традиційного динамічного характеру при підготовці спортсменів, особливо для рішення задач загальної фізичної підготовки, пов'язаних із створенням силового фундаменту, і насамперед з розвитком максимальної сили.
При розвитку максимальної сили виконується робота з великими обтяженнями (75-80% максимуму) при невеликій кількості повторень (6-8 в одному підході), в повільному темпі (на долаючу частину роботи затрачується 1-2 секунди, на поступливу - 2-4 секунди). Темп рухів та тривалість пауз можуть варіювати. Коли ставиться задача приросту сили за рахунок збільшення м’язової маси, планується повільний темп при тривалих паузах між підходами (20-40 секунд); прагнення підвищити силу за рахунок вдосконалення м’язової та внутрішньом'язової координації пов'язано із збільшенням темпу (0,8-1,0 секунди на долаючу частину роботи, 1-2 секунди на поступливу) і тривалості пауз до 2-3 хвилин.
Така робота в тренуванні спортсменів звичайно займає обмежене місце. Тому не треба побоюватися, що виконання вправ, направлених на підвищення максимальної сили, приведе до зниження швидкісних можливостей м'язів. Однак, Каунсилмен (1980 р.) вказує, що якщо застосовувати великі обтяження при малій кількості повторень і низькій швидкості, то м’язова маса і силові можливості зростають за рахунок гіпертрофії повільно скорочуючихся м’язових волокон, нездібних до силової роботи. Це може привести до зниження витривалості і одночасно не сприяє, а навіть перешкоджає вияву силових якостей при виконанні швидкісної роботи, оскільки останні забезпечуються переважно білими м’язовими волокнами.
Це твердження можна вважати об'єктивним лише наполовину. Дійсно, внаслідок такого тренування можуть знизитися рівень витривалості, стабілізуватися або навіть знизитися швидкісні якості. Це і природно, оскільки вправи, направлені на розвиток максимальної сили, за динамічними і кінетичними характеристиками далекі від основних рухових дій, характерних для більшості видів спорту. Що ж до причин цих негативних наслідків, то тут Д. Каунсилмен, певне, помиляється. Адже переконливо доведено, що залучення до роботи швидко скорочуючихся м’язових волокон пов'язане не з швидкістю, а з інтенсивністю роботи, величиною обтяження. Швидко скорочуючися м’язові волокна скорочуються і включаються у роботу по мірі збільшення обтяжень, а не по мірі збільшення швидкості рухів. Тому, у разі необхідності, можна розвивати максимальну силу при роботі з великими обтяженнями та невисокою швидкістю руху. Морфологічні зміни в м'язах, що отримуються внаслідок такого тренування, можуть бути основою для спеціальної швидкісно-силової підготовки.
Особливо потрібно виділити тренування ізотонічним методом при поступливому режимі роботи м'язів. Тренування в цьому режимі засноване на виконанні рухів поступливого характеру з великими обтяженнями, звичайно, на 10-30% перевищуючими доступні при роботі долаючого характеру. Відносно цього режиму, в порівнянні з іншими, думки фахівців розходяться. Одні з них стверджують, що тренування при поступливому режимі за ефективністю перевищує ефективність тренування в долаючому режимі; інші вважають, що таке тренування не має переваг в порівнянні з тренуванням в долаючому режимі, однак, страждає рядом недоліків. Воно є неспецифічним по відношенню до переважної більшості рухів в різних видах спорту, оскільки в них відсутній поступливий вид роботи м'язів; воно більш втомливе, приводить до великого накопичення в м'язах продуктів розпаду в порівнянні з роботою в ізотонічному і особливо в ізокінетичному режимах.
Тому в спортивному тренуванні робота в поступливому режимі застосовується дуже обмежено по ряду причин: 1) рухи в цьому випадку виконуються з низькою швидкістю, що не відповідає вимогам ефективного виконання рухових дій в більшості видів спорту; 2) вправи в поступливому режимі пов'язані з дуже високими навантаженнями на зв'язки і суглоби і небезпекою травматизму, складні організаційно, оскільки вимагають спеціального обладнання або допомоги партнера для повернення обтяження в початкове положення. Однак, розглядати використання роботи в поступливому режимі, як засіб підвищення силових якостей, примушують її деякі сильні сторони.
Зокрема, робота поступливого характеру є ефективним шляхом максимального розтягнення м'язів при зворотних рухах, що забезпечує суміщений розвиток силових якостей та гнучкості.
Ізокінетичний метод. Тренування ізокінетичним методом передбачає роботу з використанням спеціальних тренажерних пристроїв, які дозволяють спортсмену виконувати рухи в широкому діапазоні швидкості, виявляти максимальні або близькі до них зусилля практично в будь-якій фазі руху. Це дає можливість м'язам працювати з оптимальним навантаженням протягом всього діапазону рухів, чого не можна добитися, застосовуючи будь-якого із загальноприйнятих обтяжень. Істотне значення має також можливість підбору виключно великої кількості різних вправ як локального, так і відносно широкого впливу. Перевагою ізокінетичного методу є також значне скорочення часу для виконання вправ, зменшення ймовірності травм, відсутність необхідності в інтенсивній розминці, швидке відновлення після застосовуючихся вправ і ефективне відновлення в процесі роботи.