Відомо, що найбільшому розвитку максимальної сили сприяє максимальне обтяження. З іншого боку, доведено, що найбільш ефективні для розвитку цієї якості вправи, в яких виконується 6-8 повторень. Однак, тут існує об'єктивна суперечність: прагнення виконувати 6-8 повторень в підході змушує спортсмена виконувати вправи з обтяженнями, маса яких значно менше доступних при одному повторенні. Ізокінетичний метод знімає цю суперечність, оскільки дозволяє в кожному повторенні добитися максимальних виявів сили, тобто пов'язує силові вияви з реальними можливостями не тільки в різних повтореннях окремого підходу.
Завдяки особливостям ізокінетичного режиму опір може варіюватися в широкому діапазоні, пристосовуватися до реальних можливостей м'язів в кожній фазі виконуючогося руху. Потрібно враховувати і той факт, що при роботі в ізотонічному режимі швидкість переміщення біоланок тіла звичайно може перевищувати 45-60 за 1 секунду, в той час як в природних рухах, характерних для різних видів спорту, вона часто виявляється значно вищою. Це дуже важливий чинник, оскільки свідчить про сувору специфічність силового тренування. Силові вправи в ізокінетичному режимі, що виконуються на сучасних тренажерах, дозволяють варіювати швидкість переміщення від 0 до 200 за 1 секунду та більш.
Метод змінних опорів. Виділення цього методу прямо пов'язане з використанням різних тренажерів, конструктивні особливості яких дозволяють змінювати величину обтяжень в різних частинах руху з урахуванням реальних можливостей м'язів, залучених до роботи. Наприклад, в практиці підготовки плавців і веслярів широке поширення отримав пружинно-важільний тренажер Мартенса-Хюттеля для виконання різноманітних вправ, що імітують робочі рухи руками. Особливості тренажера і зміна кількості пружин дозволяють «пристосовувати» опір до реальних можливостей м'язів в різних частинах рухів. Вправи виконуються тільки в долаючому режимі.
Для тренування в навперемінному режимі все ширше використовуються тренажери типу «Наутілус», які дозволяють регулювати опір в широкому діапазоні відповідно до реальних можливостей групи м'язів, що забезпечують виконання руху. Зміна опору здійснюється шляхом застосування важелів і ексцентриків. Можлива комбінація, заснована на застосуванні ексцентриків і важелів, довжина яких змінюється за ходом руху.
Істотною перевагою тренування методом змінних опорів з використанням тренажерів типу «Наутілус» є те, що вправи виконуються з виключно великою амплітудою і таким чином, забезпечують в поступливій частині роботи максимальне розтягнення працюючих м'язів. Це важливе по двох причинах: по-перше, заздалегідь добре розтягнуті м'язи здібні до більш високого вияву силових якостей; по-друге, створюються гарні передумови для одночасного вияву силових якостей і гнучкості.
1.4.1 Аналіз впливу різних тренувальних засобів на організм лижника-гонщика
Фізична і функціональна підготовка лижника-гонщика здійснюється різними засобами. У процесі фізичної підготовки особлива увага приділяється розвитку швидкісно-силових якостей. Функціональна підготовка лижника-гонщика передбачає розвиток систем організму спортсмена, що забезпечують досягнення спортивного результату. Вона визначає рівень розвитку основної фізичної якості лижника - витривалості. Розвиток швидкісно-силових якостей здійснюється в процесі загальної і спеціальної фізичної підготовки.
Загальна фізична підготовка. Останнім часом лижники займаються загальною фізичною підготовкою значно менше. З зростанням кваліфікації частка загальної фізичної підготовки знижується. При цьому вона стала більш спеціалізованою, причому коло її засобів помітно звузилося. Основну увагу загальній фізичній підготовці приділяють в безсніжну пору року. Для розвитку швидкісно-силових якостей використовуються: загально розвиваючі вправи, трудові процеси, пересування по місцевості, інші види спорту швидкісно-силової спрямованості, вправи на тренажерах. Раніше в процесі загальної фізичної підготовки лижника-гонщика застосовувалися широко вправи, направлені на розвиток швидкості, такі, як біг 10 х 100 м і інш. Подібний анаеробний режим роботи, що виконується в швидкому темпі, зі значними зусиллями має мало спільного з лижними гонками, тому в нинішній час від такого тренування відмовилися. Розглянемо засоби загальної фізичної підготовки трохи детальніше.
Загально розвиваючі вправи. Існує багато загально розвиваючих вправ, що використовуються у підготовці лижників-гонщиків.
У тренуванні по загальній фізичній підготовці пропонуються вправи, що чинять вплив на всі групи м'язів. Раціональніше після основної частини занять (звичайно тренування на витривалість) разом з вправами на гнучкість і розтягання використати комплекс вправ, направлений на розвиток конкретної групи м'язів, щоб досягти значного впливу на неї. Якщо виявлене відставання яких-небудь м’язових груп, то тренування, направлене на їх розвиток, потрібно проводити частіше.
Трудові процеси. У 60-х в нашій країні робилися спроби широко використовувати трудові процеси в підготовці лижників-гонщиків (пиляння і коління дров, рубання лісу, земляні роботи, роботи на сінокосі та ін.). При цьому окремі спортсмени домагалися значних результатів, але загалом цей засіб себе не виправдав і в цей час використовується мало. Цілі покоління скандинавських лижників використовували роботу в лісі як тренувальний засіб. Однак і вони майже повністю від нього відмовилися. Великий обсяг важкої фізичної роботи надає позитивний вплив на розвиток м'язів, але робота ця не спеціальна, і серцево-судинна система функціонує не на високому рівні, в той час як енергетичні витрати вельми великі.
Ми вважаємо, що важкої фізичної роботи не треба уникати навіть гонщикам вищої кваліфікації, але лише на початку підготовчого періоду, причому в невеликих обсягах. Трудові процеси корисні і лижникам старших розрядів, особливо з недостатньою силовою підготовкою, якщо їх здійснювати літом протягом двох-трьох тижнів в поєднанні із звичайним тренуванням зі зниженим обсягом. Що стосується лижників молодших розрядів, то включення в їх підготовку трудових процесів в безсніжний час року можна тільки вітати, але тут треба дотримувати міру [31].
Пересування по місцевості.
Ходьба та біг по місцевості, багатій крутими підйомами, призначені вирішувати задачі силової підготовки починаючих лижників у підготовчому періоді. Ці рухи виконуються з високою частотою кроків (3 кроки за сек.), однак по структурі вони значно відрізняються від лижного ходу. Для збільшення силового впливу раніше застосовувалися обтяження (пояс, жилет, устілки та ін.). Застосування ходьби і бігу лижниками старших розрядів з метою силової підготовки обмежено: проводиться невелика кількість тренування на початку підготовчого періоду, спортсмени долають круті і затяжні підйоми в тривалому тренуванні (походах).
Інші види спорту швидкісно-силової спрямованості. Як засоби швидкісно силової підготовки можна використовувати багато які види спорту, вірніше, окремі їх елементи. Так, веслування добре сприяє розвитку сили м'язів рук, спини і брюшного пресу і її можна використовувати літом в основному на другому тренуванні. Майже те ж можна сказати і про плавання. При цьому необхідно хоча б в загальних рисах освоїти техніку плавальних вправ, що розширить запас рухових навиків лижника і створити більш сприятливі передумови для розвитку сили. Особливу роль в підготовці лижників грають гімнастичні вправи (зі снарядами та без них), в яких рухи виконуються з постійною амплітудою, з повним випрямленням рук і ніг в суглобах. Не випадково лижники будь-якої кваліфікації широко використовують ці вправи в розминці, зарядці, в паузах і т.д.
Спортивна гра посідає важливе місце в підготовці лижника-гонщика. Безперервна зміна ігрових ситуацій, граничні вибухові зусилля, максимальні прискорення типові для спортивної гри і дозволяють використовувати їх як засіб швидкісно-силової підготовки загального впливу.
Вправи на тренажерах. Існують різні типи тренажерів, які застосовуються в плаванні, веслуванні та інших видах спорту. На жаль, у лижному спорті тренажери довгий час ігнорувалися. Необхідно випробувати існуючі тренажери в підготовці лижника-гонщика і по можливості удосконалити їх з урахуванням специфіки лиж. Цього наполегливо вимагають інтереси розвитку лижного спорту. Найбільшу цінність будуть представляти тренажери, що дозволяють визначати рівень розвитку швидкісно-силових якостей.
Заняття із загальної фізичної підготовки зручно проводити в формі колового тренування (Шолих М., 1968). У цьому випадку вправи виконуються на «станціях». Задається кількість повторень і час виконання вправ на одній «станції», потім лижник переходить на іншу «станцію» (як би по колу). Таке виконання вправ проходить набагато емоційніше. Крім того, є можливість по тривалості виконання вправ оцінювати прогрес в загальній фізичній підготовці. Через деякий час комплекс вправ міняється.
Чи потрібно проводити заняття із загальної фізичної підготовки на снігу? Одні фахівці обмежуються заняттями на лижах в зимовий час, інші проводять в двох-трьох других тренуваннях в тиждень кроси або спортивну гру, треті (в основному фахівці ГДР) - продовжують інтенсивні заняття з загальної фізичної підготовки в підготовчому та змагальному періодах. Національна команда лижників ГДР неодноразово використовувала в підготовці так звані «силові фази», що містять щоденні заняття силовими вправами протягом декількох днів підряд, причому майже завжди по два тренування на день (усього по 15-20 годин у кожній фазі), періодично протягом всього року, аж до основних змагань. Обґрунтування такого походу вони бачать в тому, що тренування на витривалість і силу негативно впливають один на одне. Крім того, відомо, що якщо не виконувати протягом тривалого часу силові вправи, то рівень силової підготовки знижується. Питання в тому, яка методика правильна, можна вирішити лише після того, як в практику лижного спорту міцно увійде тестування, в тому числі і з загальної фізичної підготовки. Тоді можна буде визначити, на скільки знижується рівень швидкісно-силових якостей, якщо виключити заняття з загальної фізичної підготовки та точно знати необхідний рівень розвитку фізичних якостей для досягнення певних результатів. Без цього сперечання про правильність методик навряд чи правомірне.