Ниже указанна таблица 1, в которую Вы записываете свои упражнения, которые сами подобрали для себя. Но не забывайте, что упражнения должны быть подобраны к вашему заболеванию.
Таблица 1. Упражнения, входящие в вашу тренировку
| № п/п | Содержание | Дозировка | Организационно-методические указания |
В течение 4 месяцев Вы занимаетесь 3 раза в неделю. Это могут быть любые дни, например, понедельник, среда, пятница, или вторник, четверг, суббота. Обязательно в течение недели должен быть один день выходной, то есть воскресенье. Тренироваться каждый день нежелательно, так как, Ваши мышцы и Ваш организм должен отдыхать между нагрузками, которые Вы ему даете. В первый месяц самоконтроля Вы все показатели трех тренировок заносите в нижеприведенную таблицу №2. Второй месяц Вы записываете только две тренировки в таблицу №2 (эти показатели могут быть любых двух дней, которые вам нравятся больше). Третий и четвертый месяц Вы записываете только одну тренировку в течение вашей недели занятий (так же любую, которая вам больше нравится). При этом все четыре месяца Вы занимаетесь 3 раза в неделю.
Как заполнять правильно таблицу 2.
Там где номер, Вы пишете порядковый номер. В колонке там, где месяц – указываете месяц, когда Вы производите самоконтроль. Неделя и дни занятий – например, первая неделя, а занимаетесь вы понедельник, среда, пятница. В понедельник у вас ЧСС было 70 уд/мин, в среду 68 уд/мин, в пятницу 60 уд/мин и т.д. Вес – указывайте цифрами, сколько вы весите в кг. ЧСС – измеряете до начала тренировки и после. Результаты до и после тренировки так же записываете в таблицу. АД – измеряйте, так же как и ЧСС. Психотренинг – в таблицу записывайте, когда Вы проводили психотренинг и проводили ли Вы его вообще, например, вторник – проводил, в четверг не проводил. Быстрота реакции записывается так же количество раз, сколько вы смогли поймать монетку. Контроль нервной системы – указывайте реакцию кожи, об этом говорилось выше. Самомассаж – заносите в таблицу день, когда Вы делали самомассаж и что Вы делали. Например, вторник самомассаж спины и шеи. Данные врачебного контроля – сюда вносите свои заметки о состоянии своего здоровья после посещения доктора. В этом числе Ваши показания и противопоказания, которые вписывает в вашу больничную карту ваш лечащий врач. Как правильно измерять все показатели, которые указаны в таблице описываются выше. Вы самостоятельно составляете для себя комплекс упражнений, в зависимости от вашего заболевания. Так, чтобы вами составленные упражнения развивали вашу общую физическую подготовленность и функциональные измерения вашего организма не ухудшились (ЧСС, АД, вес), а наоборот улучшались.
самоконтроль упражнение самомассаж здоровье
Таблица 2. Упражнения, входящие в тренировку
| № | Содержание | Дозировка | Организационно-методические указания |
| 1 | Встать на четвереньки, поставив руки на ширину плеч, при этом спина, плечи и затылок должны образовать прямую линию. Голову наклонить, чтобы она оказалась между руками, а спина выгнулась. | сначала 2–3 раза, потом 5–7 раз | Делать упражнения на твердой поверхности, в хорошо проветренном помещении. |
| 2 | Делать глубокие вдохи и полные выдохи, лежа попеременно на левом и правом боку. При вдохе напрягать мышцы живота, при выдохе – расслаблять. | ||
| 3 | Лечь на спину, руки свободно вытянуть в стороны, ноги согнуть в коленях, упершись ступнями в пол. Из этого положения наклонять ноги попеременно влево и вправо, следя за тем, чтобы плечи не отрывались от пола. | ||
| 4 | Максимальная задержка дыхания. | ||
| 5 | Встать на носки, а затем опуститься на корточки, продолжая балансировать на пальцах. Положить ладони на колени и развести ноги в стороны как можно шире, держа при этом спину как можно прямее. Встать и опустить пятки на пол. | 5–7 раз | Если трудно сохранить равновесие, можно придерживаться за что-нибудь рукой. |
| 6 | Стоя боком к спинке стула, упереться на неё руками и отводить ногу в сторону так высоко, как это комфортно. | 6–10 раз для каждой ноги | |
| 7 | Сесть на пол, колени разведены, стопы соединены вместе. Стараться коснуться коленями пола. Тело максимально расслаблено, но позвоночник остается прямым. | 3–4 раза | |
| 8 | Ходьба в медленном темпе (около 2 км) | Лесопарковая зона. |