Дневник самоконтроля (стр. 1 из 4)
Дневник самоконтроля
Введение
Что нужно знать о самоконтроле? Прежде всего, что самоконтроль должен быть систематическим и длительным. Наблюдения, проводимые без системы, время от времени не принесут вам никакой пользы. При этом, приступая к самоконтролю, нужно заранее наметить объем исследуемых показателей. В первые месяцы занятий по данному комплексу следует проводить подробный самоконтроль, а в дальнейшим он может быть упрощен.
Самонаблюдение отражаем в своем дневнике самоконтроля: в этом дневнике будет 6 показателей. Эти показатели желательно регистрировать в одни и те же часы, одним и тем же методом, в схожих условиях. Например, утром сразу после сна, или перед началом занятия, или по окончанию его. При этом нужно следить за самочувствием и контролировать показатели пульса в процессе занятия и особенно самой его части. Можно так же регистрировать динамику функциональных сдвигов и ход восстановления организма после нагрузок.
В дневнике самоконтроля наряду с результатами самонаблюдений необходимо вносить и данные врачебных осмотров. Самонаблюдения, проводимые систематически в течение длительного периода, дают четкую картину функционального состояния организма. Так, с их помощью можно проанализировать изменение целого ряда регистрируемых показателей на протяжении годичного цикла тренировки.
1. Особенности самоконтроля при выполнении различных упражнений
Итак, Вы ведете дневник самонаблюдения, отмечая в нем такие показатели, как частоту сердечных сокращений (ЧСС) и вес, объем выполняемой нагрузки, ее переносимость, достигнутые результаты и т.п.
Какие же показатели, доступные для самоконтроля будут отражать состояние сердечно сосудистой системы при занятиях? Прежде всего, ЧСС – пульс. Есть несколько методов измерения пульса. Наиболее простой из них – пальпаторный, заключающийся в прощупывании и подсчете пульсовых волн. Делать это можно на сонной, височной и других доступных для пальпации артериях. Обычно принято определять ЧСС на лучевой артерия у основания большого пальца, для чего 2,3 и 4-й пальцы накладываются несколько выше лучезапястного сустава, артерия нащупывается и прижимается к кости
В состоянии покоя пульс можно считать 10, 15, 30 и 60 секундными интервалами. После физической нагрузки пульс считается 10 секундными интервалами. Это позволит Вам установить момент восстановления пульса до исходного значения.
Чтобы получить сравнительные данные, необходимо измерять пульс всегда в одном и том же положении, например, лежа, сидя или стоя.
Утром пульс лучше всего измерять сразу после сна в положении лежа, перед и после занятия – в положении сидя.
Важным показателем характеризующим функцию сердечнососудистой системы, является уровень артериального давления (АД). Измеряется оно тонометром. При измерении АД на плечо накладывается резиновая манжета так, чтобы она была выше локтевого сгиба на 3–4 см. Затем с помощью резиновой груши в нее накачивается воздух, одновременно на лучевой артерии в области запястья контролируется пульс. После его исчезновения давление в манжете необходимо повысить еще на 20–30 мм рт. ст., а на локтевую артерию в области локтевого сгиба, ближе к внутреннему краю его, приложить фонендоскоп (гибкую слуховую трубку). После этого в манжете нужно медленно снижать. В момент, когда кровь раскроет все еще сжимаемую манжетой плечевую артерию, Вы услышите первый пульсовой тон и должны отметить уровень давления по шкале сфигмоманометра: это и будет величина максимального (систолического) АД. Продолжайте и дальше постепенно снижать давление в манжете и, когда наступит момент исчезновения пульсовых тонов, выслушиваемых фонендоскопом в области локтевого сгиба, опять отметьте уровень давления. Это будет минимально, диастолическое, АД.
Величина нормы АД различна для лиц разного возраста. Ее легко можно определить по предполагаемым формулам (возраст – в годах, АД – в мм рт. ст):
Систолическое АД = 1,7*возраст + 83 (1);
Диастолическое АД = 1,6*возраст + 42 (2);
Систолическое АД = 0,4*возраст + 109 (3);
Диастолическое АД = 0,3*возраст + 67 (4);
Уравнения (1) и (2) предлагаются для лиц в возрасте 7–20 лет, а уравнения (3) и (4) – в 20–80 лет.
Если фактическая величина систолического АД (определенная с помощью тонометра) окажется выше должной (т.е. выше рассчитанной по формулам) на 15 мм рт. ст. и более, а дистолического давления – на 10 мм рт. ст. и более, то это будет свидетельствовать о гипертензии (повышении АД), и напротив, если фактическая величина систолического АД окажется ниже должной на 20 мм рт. ст. и более, а дистолического – на 15 мм рт. ст. и более, то такое состояние следует рассматривать как гипотензия (понижение АД).
Масса тела – один из наиболее доступных и нормативных показателей самоконтроля. Для занимающихся с избыточным весом повышенная активность, требующая больших энергозатрат, является одним из важнейших факторов нормализации массы тела.
Именно в первые, месяцы занятий масса тела обычно снижается, так как в организме уменьшается количество воды и жира. В дальнейшем может наблюдаться некоторое ее увеличение за счет прироста мышечной массы. При регулярных занятиях она стабилизируется.
Для расчета рекомендуемой (идеальной) массы тела, в зависимости от роста, пола и конституции человека можно вывести по следующей формуле:
Р=0,83*L – 80 (1);
Р=0,74*L – 60 (2);
Р=0,89*L – 75 (3);
Р=0,72*L – 65 (4);
Р=0,73*L – 62 (5);
Р=0,69*L – 48 (6);
Где Р – масса тела, кг; L – рост, см.
Расчеты для мужчин с узкой грудной клеткой может быть произведен, по формуле (1), с нормальной – по формуле (2), широкой – по формуле (3), для женщин – соответственно по формулам (4), (5), (6).
Для того чтобы, постоянно поддерживать одну и ту же массу тела, следует взвешиваться всегда в одни и те же часы (желательно до завтрака) на строго выверенных медицинских весах. Становиться нужно строго на середину площадке весов. Затем производится определение массы тела с точностью до 50 г.
Во время занятий циклическими упражнениями Вы иногда отмечаете появление различных болевых ощущений, которые чаще всего являются признаками перенапряжения или скрытого заболевания.
Боли в мышцах возникают довольно часто в период отдыха после первых занятий, при возобновлении тренировок после длительного перерыва, а так же при выполнении новых упражнений, требующих функционирования мышц ранее не участвовавших в работе, и форсированном увеличении физических нагрузок. Эти боли являются следствием несоответствия выполняемой нагрузки состоянию мышц. Чтобы этого не случилось необходимо дозы мышечных усилий увеличивать постепенно. Боли в мышцах держатся, как правило, несколько дней, вызывая у Вас некоторый дискомфорт. Для восстановления и скорейшего восстановления мышц следует попарится в бане или погреться в ванне с теплой водой и сделать самомассаж. При самомассаже можно использовать обезболивающие и противовоспалительные мази и кремы, стимулирующие кровообращение, обменные процессы в мышцах. Повышающие эластичность сумочного-связочного аппарата.
2. Немного о самомассаже
Самомассаж – это прекрасное оздоровительное средство, он хорошо снимает усталость, напряжение в мышцах и снижает вероятность развития многих заболеваний. Самомассаж – это метод лечения, при котором используются пальцы и ладони рук для создания давления на некоторые точки тела с тем, чтобы использовать определенные нарушения в организме, поддерживать и улучшить здоровье человека, помогать ему излечиться, от тех или иных заболеваний.
Самомассаж шеи
Действие 1. Передняя поверхность шеи. Надавливание проводится подушечкой большого пальца по точкам этой области (рис. 1). Рука накладывается на шею так, чтобы отставленный большой палец попал на точку (рис. 2). Давление на каждую точку длится 3 секунды. Процедура повторяется трижды.
Действие 2. Боковые поверхности шеи. В этой области массаж проводится по трем точкам (рис. 3). Надавливание производится сложенными вместе указательными пальцами. Средним и безымянным пальцами. Поняв локти до уровня плеч, надо поочередно с обеих сторон надавливать на точки, начиная с верхней, расположенной за ухом, немного ниже его. Давление должно быть одинаково с обеих сторон. Массаж проводится трижды по 3 сек.
Действие 3. Область продолговатого мозга. Самомассаж единственной точки этой области (рис. 4) проводится соединенными вместе кончиками указательных пальцев (рис. 5). Подняв локти выше уровня плеч и соединив вытянутые указательные пальцы на затылке (на точке продолговатого мозга), медленно наращивайте давление. После достижения максимально возможного давления прекратите процедуру. Одна процедура должна длиться не более 5 сек. Массаж повторяется трижды.
Действие 4. Задняя поверхность шеи. Массаж производится сведенными тремя пальцами: указательным, средним и безымянным (рис. 6). Воздействовать надо последовательно на все точки этой области (рис. 7). Важно соблюдать направление надавливания, показанную на рисунке (рис. 7). Воздействие на каждую точку 3 секунды. Массаж повторяется трижды.
Самомассаж спины
Действие 1. Надключичная область. Надавливание на точку надключичной области производится указательным и безымянным пальцами: левой рукой – на точку с правой стороны и наоборот (рис. 8). Надавливание производится в направлении центра туловища. Массаж надо повторить 3 раза по 5 сек.
Действие 2. Подлопаточная и поясничная области. Заведите руки за спину так, чтобы большие пальцы, уперлись в спину, в мышечные валики, проходящие вдоль позвоночника, а остальные 4 пальца свободно расположились бы по бокам (рис. 9)