• Приймати висококалорійну і білкову їжу за дві години до початку, і після закінчення тренування.
• Для жінок з високим і нормальним тиском пити перед тренуванням міцну каву.
• Перед тренуванням вживати алкоголь і курити тютюнові вироби.
Рекомендується:
• Включати в свій раціон фрукти і овочі, соки.
• Виробляти прийом їжі не менше три раз на день невеликими порціями, бажано в один і той же час.
• Для тих, хто бажає позбавитися від зайвих кілограмів, приймати останній раз їжу не пізніше 19:00.
Протипоказання до занять по аква-аеробіці.
Медичними установами встановлені наступні захворювання, при яких не рекомендується займатися аеробними вправами у воді:
• будь-які гострі інфекційні захворювання;
• високий артеріальний тиск (180/100 мм рт.ст. і вище);
• порушення діяльності серця, серцеві напади;
• важкі форми діабету;
• важкі психічні захворювання;
• вроджені вади серця;
• злоякісні пухлини;
• недавно перенесені інсульти, інфаркти міокарду;
• аневризм серця і крупних судин;
• недостатність кровообігу II і ІІІ міри;
• миготлива аритмія;
• бронхіальна астма з приватними нападами, захворювання печінки, жовчного міхура з частими нападами болю, захворювання нирок з ознаками ниркової недостатності;
• хвороби опорно-рухового апарату з больовим синдромом;
• тромбофлебіт;
• короткозорість з ураженням сітківки;
• часті кровотечі при захворюваннях різних органів.
При цих захворюваннях рекомендується відвідувати групи лікувальної фізичної культури під постійним спостереженням медичних працівників. При істотному поліпшенні стану здоров'я може бути дозволено відвідувати групи здоров'я.
Люди, страждаючі астмою, повинні пам'ятати, що гідростатичний тиск може викликати відчуття здавленості в грудях, чому їм стане важко дихати, тому їм бажано займатися в " мілкій" воді під кваліфікованим спостереженням лікарів.
Людям, схильним до алергії, краще не плавати в сильно хлорованій воді.
1. Виконується до плечей у воді. Поставте ноги на ширину плечей, руки підніміть на рівень грудей і розведіть їх в різні боки, потім знову опустіть.
2. Розведіть руки в сторони, підніміть їх до рівня плечей і обертайте кистями спочатку в одному напрямі, потім в зворотному.
3. Вправа для плеча, ліктя, кисті. Розставте йоги нарізно, злегка зігніть в колінах. Чергуючи руки, злегка зігнуті в ліктях, обертайте у напрямку до тулуба і від нього, малюючи на воді вісімку. Можна виконувати, тримаючи долоні відкритими, а можна поступово згинати грона рук, аби вийшов совок. Після серії чергувань робіть обома руками одночасно.
4. Вправа для хребців грудного відділу, плеча і ліктя. Розставте ноги нарізно, коліна направте вперед. Руками, зігнутими в ліктях, проробляйте штовхальні рухи води в одну, потім в інший бік. Стежите за тим, аби нижня частина тулуба залишалася нерухомою.
5. Вправа для колінних суглобів і голено-стопи. Біг на місці. Розставте ноги нарізно на ширину плечей і виконуйте біг на місці, опорну ногу при цьому злегка зігніть. Піднімайте ноги так, щоб п'яти стосувалися сідниць. Руки мають бути злегка зігнуті в ліктях. Швидкість нарощуйте поступово.
6. Вправа для підвищення пульсу і розігрівання м'язів робиться на глибині, що досягає плечей. Поставте ноги нарізно і починайте ковзання стопами назад і вперед, спочатку правою, потім лівою ногою. Рухи повинні нагадувати ковзання лижника. Руками, зігнутими в ліктях, рухайте в протилежну сторону від напряму руху ніг. Руки мають бути зігнуті в ліктях, коліна напівзігнуті і направлені вперед. Радимо починати з невеликих кроків і середньої швидкості.
7. Вправа для підвищення пульсу і розігрівання м'язів. Ноги нарізно на ширині плечей. Робіть випади в сторони, згинаючи ноги в колінах. Одночасно з випадами працюйте під водою руками: відштовхуйте воду в протилежному до ніг напрямі. Якщо робите крок правою ногою, відштовхуєте воду в ліву сторону - і навпаки.
Прагніть не прогинатися, тримаєте м'язи живота в напруженні. Вправу починайте з невеликих кроків і малої швидкості, поступово збільшуючи амплітуду.
8. Вправа "дурисвіт" сприяє розігріванню м'язів. Встаньте у вихідну позицію - ноги нарізно на ширині плечей. Починайте з правої ноги. Підстрибніть на правій нозі, лівою відштовхніть воду попереду від себе. Якщо робите стоячи на місці, ускладните рухи. Синхронно ногам відштовхуйте воду руками назад. Якщо ви, здійснюючи стрибки, пересуваєтеся назад, відштовхуйте руками воду попереду від себе.
1. Зіпріться руками об борт басейну, зігніть ноги в колінах і підтягніть до грудей. Коліна нахилите управо, потім поверніться у вихідне положення. Продовжите, обертаючись в інший бік. М'язи живота мають бути втягнутими, а поясниця залишатися прямою.
2. Зіпріться об борт басейну руками, зануритеся у воду обличчям вниз. Витягніть ноги, потім повільно згинайте коліна і підтягуйте ноги до живота до тих пір, поки стопи не торкнуться стіни басейну. Напружуйте черевний прес. Далі всі рухи повторите в зворотному порядку. Коли сідниці досягнуть поверхні води, закінчите. Стежите за тим, аби голова знаходилася на одній лінії з хребтом.
Для більш тренованих вправу можна виконувати без опори, тримаючись на плаву, і використовувати гребкові рухи рук.
3. Встаньте спиною до стіни басейну, зіпріться об борт і витягніть тіло так, щоб ноги вільно лежали на поверхні води. Розслабте плечі, втягніть живіт, напружте прес і підтягніть сідниці до стіни басейну. Потім прийміть вихідне положення і знову повторіть.
4. Встаньте біля борта. Підніміть ногу вперед і зробіть мах нею убік до поверхні води і назад так, щоб махова нога схрестилася з опорною. Стежите за тим, аби коліна були направлені вперед, а стегно ноги, що піднімається, не розверталося назад, тулуб не згинайте. Для посилення ефекту на ноги можна надіти ласти, вони стануть джерелом додаткового опору і тренуватимуть м'язи ніг.
5. Прийміть упор лежачи на спині або обличчям вниз, руками тримаєтеся за борт. Розслабтеся і дайте ногам спливти. Причому ноги повинні підніматися до тих пір, поки ви не відчуєте неприємних відчуттів. Починайте робити ногами рух, що нагадує роботу ножиць. Спочатку розведіть їх в сторони, потім зведіть. Ноги під час руху мають бути злегка зігнуті в колінах, а стегна трохи розгорнуті. Починайте в середньому темпі, поступово прискорюючи його.
6. Встаньте біля борту і візьміться за нього обома руками. Зігніть одну ногу в коліні і плавно підніміть. Зробіть мах ногою назад якнайдалі. Потім поверніться у вихідне положення. Махи потрібно робити не дуже різко, аби не розтягнути м'яз. Починайте їх напівзігнутою ногою, поступово випрямляючи її.
7. Віджимання. Упріться в підлогу басейну ногами, тримаючись руками за поручні. Підтягніться до поручня і відштовхніться від нього. Виконайте 4-8 разів. Зробіть паузу. Зіпріться руками об борт, підведіть тулуб з води і відіжміться (напружте руки і випрямите в ліктях). Тримаючи спину прямо, обережно опуститеся у воду.
8. Вам знадобляться невеликі гантелі. Виберіть таку глибину, аби вода доходила до шиї. Встаньте прямо, ноги нарізно. Руки розведіть на ширину плечей. Потім, напружуючи м'язи грудей, зведіть руки разом перед собою і перехрестите. Після чого напружте м'язи в області лопаток, розведіть руки в сторони і злегка заведіть за спину. Потім поверніться у вихідне положення. Ноги тримаєте злегка зігнутими в колінах, а руки - в ліктях.
9. Встаньте у воді так, щоб вона доходила до шиї. Візьміть в руки гантелі і тримаєте їх під водою на рівні грудей так, щоб лікті були щільно притиснуті до тулуба. Зробіть з силою рух руками вниз, повністю випрямивши лікті. Після чого повільно, ковзаючим рухом підніміть руки до поверхні води на рівні грудей. Ноги тримаєте злегка зігнутими в колінах, спину прямої.
10. Встаньте в краю басейну, зіпріться об борт, витягніть праву ногу убік і робіть нею обертальні рухи спочатку повільно, а потім прискорюючи їх. Повторите те ж саме з іншою ногою.
11. Встаньте на глибину так, щоб вода доходила до рівня грудей, і починайте біг упоперек басейну спочатку в один бік, потім в іншу. Цю ж вправу можна виконувати в плавальному поясі, високо піднімаючи ноги. Його можна перетворити на гру, якщо в басейні одночасно займаються декілька чоловік. Пригадаєте дитинство і просто пограйте у воді в салочки.
1. Встаньте, широко розставивши ноги. Перемістите вагу тіла на опорну ногу, другу ногу зігніть в коліні і зробіть мах убік. Руки складете в "замок" і при маху відштовхуйте воду руками вниз. Коліна повинні дивитися вперед. Потім виконайте вагу руху в зворотному порядку і прийміть вихідне положення. Перемістите вагу тіла на іншу ногу, повторите вправу.
2."Жаба". Розставте ноги на гранично можливу для вас ширину. Зігніть коліна, зробіть стрибок вгору, відштовхнувшись обома ногами від дна і напружуючи стегна. При стрибку допомагайте собі руками, відштовхуючи воду вниз. Почніть з невеликих стрибків, потім прискорюйте темп.
3. Розставте ноги нарізно, зігнувши коліна і напружуючи м'язи стегна, відштовхніться від дна. Під час стрибка підтягніть коліна до грудей (високо підніміть перед собою), відштовхуючи руками воду вниз.
4. Поставте ноги нарізно, злегка зігнувши коліна і напружуючи м'язи стегна, відштовхніться від дна. У стрибку розведіть ноги в сторони, відштовхуючи воду руками у напрямку до тулуба. У стрибку не випрямляйте ноги в колінах повністю, старайтеся, аби вони були направлені вперед.
5. Прийміть вихідне положення - ноги нарізно. Зігнувши ноги в колінах, напружуючи м'язи стегна, зробіть стрибок від дна, як би намагаючись виплигнути з води. Як тільки тулуб з'явиться з води, підніміть руки над головою і зробіть виляск. Потім розкиньте руки в різні боки. Це збільшить силу стрибка.