6. Вихідне положення - ноги нарізно. Робіть рухи, що імітують інтенсивний біг на місці, прагнучи при цьому виплигувати з води. Руки зігніть в ліктях і опустіть під воду. Коліна прагніть піднімати як можна вище і прямо перед собою.
7. Вихідне положення - ноги нарізно. Починайте підстрибувати вгору на одній нозі, другій робіть мах убік і вгору. Руки опустите під воду і робіть мах в протилежну від махової ноги сторону. Зміните ногу і виконайте ті ж рухи руками і ногами. Прагніть не випрямляти махову ногу до кінця. Руки мають бути злегка зігнуті в ліктях, а кисті зібрані в "замок". Рухи можна ускладнити. Для цього спробуйте робити махи ногами, пересуваючись по дну басейну.
8. "Свічка". Виконується без опори. Вихідне положення - ноги на ширині плечей. Відштовхніться від дна. Ноги не повинні торкатися його. Ваше завдання - "стриматися на плаву" у вертикальному положенні. Для цього необхідно відштовхувати руками і ногами воду вниз. Прагніть не випрямляти ноги в колінах. Руки, злегка зігнуті в ліктях, повинні знаходитися під водою на рівні стегон. У ідеалі, ви повинні не лише утримуватися у вертикальному положенні, але і прагнути виштовхувати тулуб з води.
Якщо глибина дозволяє, можна використовувати сходинки. Яка глибина для цього потрібна? Якщо в положенні стоячи на дні басейну вода доходить вам до рівня грудей, а в положенні стоячи на сходинках - ледве вище за рівень поясу, значить, сміливо використовуйте в аквааеробіці це додатковий засіб. В тому випадку, якщо басейн мілкий, сходинки підійдуть для вправ на розвиток і тренування верхньої частини тіла і верхніх кінцівок.
Пропонуємо декілька вправ зі сходинками. Так, наприклад, біг на місці перетвориться на біг вгору-вниз. Сходинку можна використовувати для стрибків і підскоків. Чергуйте вправи зі сходинкою і без неї, це різноманітить навантаження і принесе більший ефект.
1. Встаньте посередині сходинки, підстрибніть, широко розвівши ноги, і опуститеся п'ятами на дно басейну (лавка повинна опинитися між ваших стоп). Напружте м'язи стегна і поверніться у вихідне положення, тобто на сходинку. При стрибку допомагайте собі руками, відштовхуючи вниз від себе воду. Вправу можна ускладнити, якщо при приземленні повертати тулуб на 90°.
2. Розташуєте сходинку так, щоб вона виявилася збоку від вас. Злегка розставивши ноги, згинаючи коліна і напружуючи м'язи стегон, встрибніть на сходинку. У стрибку допомагайте собі руками, відштовхуючи воду вниз, в протилежному до лавки напрямі. Зістрибніть в інший бік від сходинки.
3. Встаньте так, щоб сходинка виявилася попереду вас. Широко розставте ноги і зробіть крок однією ногою (що стоїть попереду) на сходинку, потім зійдіть зі сходинки. Повторіть рух іншою ногою. Коліна і лікті мають бути злегка зігнуті. Починайте з невеликих кроків, поступово подовжуючи їх. Можна виконувати з підскоком з води при кожному кроці.
4. Біг на місці зі сходинкою. Злегка зігніть руки в ліктях, ноги в колінах і вибігайте на сходинку, відштовхуючи руками воду назад. Збігаючи зі сходинки, відштовхуйте воду вперед.
5. "Фехтування". Встаньте так, щоб сходинка знаходилася збоку від вас. Поставте праву ногу на сходинку, а ліву - на дно. Напружте м'язи стегна правої ноги, відштовхніться і підстрибніть вгору, опуститеся на сходинку лівою ногою. Повторите рухи і поверніться у вихідне положення.
Окрім сходинки можна використовувати інше устаткування, яке допоможе різноманітити і збільшити навантаження на певні частини тіла. Так ви не лише ускладните програму тренування, але і полегшите її, якщо потребуєте реабілітації після перенесеного захворювання.
Що може бути віднесене до спорядження для аквааеробіки? Це плавальні пояси і поясні ремені, різних розмірів і діаметрів трубки, гантелі і спеціальні манжети для ніг, водні черевики і жилети.
Плавальні пояси і поясні ремені використовуються, як правило, лише в басейнах з глибокою водою. З їх допомогою можна збільшити плавучість тіла при виконанні вправ, зміцнюючих серцево-судинну систему.
Проте використовують їх і на мілкій воді, аби збільшити силу виштовхування з води і пом'якшити негативну дію на суглоби при вистрибуваннях. За допомогою цього спорядження легко збільшити навантаження для спортсменів-бігунів. Наприклад, біг на місці, той, що виконується з поясним ременем, прикріпленим до борту басейну, збільшує ефективність тренування у декілька разів.
Найбільш поширеним, зручним і корисним засобом можна назвати трубки. Як правило, трубки використовують для збільшення плавучості тіла, коли вправа не вимагає опори, наприклад на розслаблення, збільшення інтенсивності навантаження на серцево-судинну систему.
Збільшити інтенсивність тренування серцево-судинної системи можна за допомогою гантелей і ножних манжет.
Як правило, це спорядження використовується в комплексі - гантелі і манжети. При роботі з гантелями без ножних манжет ви зіткнетеся з тим, що ноги постійно піднімаються з води, а тулуб, навпаки, йде під воду.
На будь-якому занятті згодяться перетинкові рукавиці або рукавички. З їх допомогою можна збільшити опір рухам тіла, полегшити поступальну ходу руками.
Практично в будь-якому басейні можна знайти дошки пінопластів, які можна використовувати для збільшення інтенсивності тренування тулуба, для розслаблення і інших цілей.
Вправи цього етапу можна використовувати для розминки при розтяганні м'язів.
1. Встаньте на праву ногу, злегка зігнувши її в коліні, а ліву витягніть вперед так, щоб вона вільно піднімалася до поверхні води. Піднімайте ногу до тих пір, поки не відчуєте біль. Опустіть ногу і повторіть знову. Виконайте декілька рухів однією ногою, потім іншою. Можна підтримувати ногу руками, допомагаючи їй триматися на воді.
2. Встаньте на одну ногу, а п'ятою іншої ноги під водою прагніть дістати сідницю. Аби полегшити рух, підтримуйте ногу рукою.
3. Встаньте біля краю басейну, візьміться руками за борт, однією ногою упріться в дно. Подушечками пальців другої ноги упріться в стінку басейну. Підтягніть тулуб до стінки руками так, щоб м'яз гомілки розтягнувся. Робіть рухи до стінки і від неї по черзі правою і лівою ногою.
4. Встаньте у вихідне положення - ноги нарізно (вода в басейні повинна доходити до плечей). Стегна і коліна мають бути направлені вперед, коліна при цьому злегка зігнуті. Підніміть руки вгору. Одну руку плавно занесіть назад (за голову) і обережно розтягуйте. Підтримуйте її другою рукою - це полегшить розтягання. Потім поміняйте руки. Ця вправа сприяє розтяганню м'язів плеча. Постарайтеся, аби пальці розтягуючої руки, що підтримує, зустрілися на спині. В цьому випадку ви доб'єтеся більшого ефекту в розтяганні дельтовидного м'яза плеча.
5. Встаньте до плечей у воді, ноги розставте нарізно. Розслаблені руки опустите вниз і дозвольте їм піднятися до поверхні води, розходившись в сторони. Обережно витягніть руки вперед (вони повинні плавно ковзати по поверхні води), трохи нахилите шию і розтягуйте руки до тих пір, поки не відчуєте хворобливість в шиї і в області лопаток.
Потім повільно опускайте руки під воду, одночасно піднімаючи грудну клітку. Коли руки опустяться, витягніть їх уздовж тулуба і починайте повільно, плавно заводити їх назад, за спину. Постарайтеся зробити так, щоб лопатки зіткнулися.
6. Встаньте так, щоб вода доходила вам до плечей, підніміть руки вперед до рівня плечей і різко опустіть їх, потім відведіть назад. Виконайте кілька разів, починаючи з плавних опускань і закінчуючи різкими, скидаючими рухами.
7. Встаньте до пояса у воді. Поставте ноги на ширину плечей, злегка нахилите корпус вперед і виконуйте кругові рухи по черзі правою і лівою рукою, злегка повертаючи корпус в сторони.
8. Ноги на ширині плечей. Опустите руки уздовж тіла вниз і робіть повороти тулуба в кожну сторону по 4 - 5 разів.
9. Встаньте на глибині так, щоб череня доходила вам до плечей. Підніміть прямі руки і схрестите їх перед собою, після чого розведіть в сторони якнайширше. Потім плавно опустите руки вниз і поговоріть у воді кистями, розслабте. Повторите кілька разів.
10. Ляжте животом на воду, тримаючись руками за пінопласт або надувний матрац. Дайте ногам вільно піднятися до поверхні води і полежите декілька хвилин спокійно, розслаблено. Потім зробіть ногами легеню, що струшує рух. Перекиньтеся на спину і виконайте те ж саме.
На завершення рекомендується спокійно поплавати 5-10 хвилин під легку музику.
Особливих рекомендацій потребують вагітні, для яких заняття аквааеробікою дуже корисні, але вимагають деякої обережності. Тому доцільно проконсультуватися з лікарем перед тим, як приступити до них. У початковій стадії вагітності можна виконувати ті ж вправи, які були включені в курс аквааеробіки до вагітності.
Проте з середньої стадії вагітності необхідно внести зміни до їх переліку, інтенсивності, кількості часу, що проводиться у воді.
Заняття у воді дозволяють жінкам розслабитися і зняти напруження з м'язів, яким доводиться відчувати додаткове навантаження. Виконуючи вправи у воді, жінка не навантажує суглоби, знімає тиск на м'язи в області тазу і на хребет.
Головна мета аквааеробіки для вагітних - не поліпшення фізичної форми, а її підтримка на хорошому рівні. Тренуваннями на знос жінка може зайнятися після народження дитини, а ось збереження нормальної фізичної форми впродовж всієї вагітності допоможе їй без проблем виносити і народити здорове дитя, а також швидко відновитися після пологів.
У заняттях для вагітних необхідно зробити акцент на збільшення загальної гнучкості і поліпшення володіння тілом. Адже головна проблема для вагітної жінки - малорухливість. Необхідно понизити інтенсивність рухів, що підвищують частоту пульсу, тому що завдання на цей період - не збільшення числа серцевих скорочень, а розігрівання м'язів.