Владимир Кочетков, учитель географии и физкультуры, пос. Сурское, Ульяновская обл.
В прошлом номере журнала мы говорили о силовой гимнастике. О методике повышения веса гантелей, о режиме работы. Хотелось бы теперь поговорить об организации тренировок.
Во-первых, нельзя проделывать упражнения в одном и том же режиме от тренировки к тренировке. Нужно менять вес гантелей (чуть увеличивая или уменьшая его), при этом количество повторений упражнения будет соответственно уменьшаться или увеличиваться.
Во-вторых, нужно менять темп — повышать интенсивность тренировки. Вес гантелей остается неизменным (скажем, вы способны выполнить 10—12 повторений в подходе), а время отдыха уменьшается от тренировки к тренировке. То есть на начальной стадии отдых между подходами полторы минуты. Вы выполнили все упражнения с этим отдыхом, не снижая количества повторений в подходе. На следующем занятии уменьшаете отдых на 5 секунд — он становится равным 1 минуте 25 секундам. Прогоняете весь комплекс с этим отдыхом, стараясь сохранить правильную технику движений. На следующей тренировке еще 5 секунд сбрасываете.
Вот это и есть повышение интенсивности тренировки. Конечно, нужно учитывать свое состояние, самочувствие и то, как организм справляется с предложенной нагрузкой. И обязательно после трех тренировок с повышенной интенсивностью следует провести восстановительное занятие — что называется, в растяжку, в охотку. Помните, что вы — любитель, а не олимпиец. У вас впереди не олимпийский сезон, у вас впереди вся жизнь, вам надо желание тренироваться и эффект от тренировок растянуть на всю жизнь.
В-третьих, тренировка — это творческий процесс. И подходить нужно не «на слабо», нахрапом, не по-мальчишески, а творчески. Тренировки существуют не только для того, чтобы человек улучшил свою физическую подготовку, а еще и для того, чтобы человек знал свой предел. И знал, что вот это он может сделать, вот такую нагрузку может себе позволить, а вот то — уже перебор, там может произойти надлом. И ничего стыдного в таком осознании нет. Это физкультурная грамота.
Недавно разговаривал с бывшей ученицей. Ей 35 лет. Муж ее не спортсмен, но от природы крепкий, плечистый. Ему 37. Из «новых». Охотник, конечно. Летом вес набирает, зимой за лисами побегает по снегу в тяжелой одежде — и животик долой. Как она сказала: «С первой дырки ремня переходит на седьмую, плечи становятся врастопырку». А последняя зима результата такого не дала. И на охоту ходил, и снег месил, а ремень как был «на первой дырке», так там и остался. А вот плечи «подтаяли». Курить начал («говорят, курение вес съедает»), но толку, естественно, нет. И вот она в расстройстве. Не хотелось бы, чтобы он фигуру терял. А всё просто. Это в юности человек и двигается больше, и сил, как говорится, немерено, и, что особенно важно, обмен веществ могучий. Горит жирок от нагрузки. И молодость от юности недалеко ушла, юность — вот она, свежа и в памяти, и в ощущениях. Но физиология свое берет: с возрастом организму проще из мышц «высосать» энергию, чем жир на поясе топить. Происходит это вначале не очень заметно, но к 40 годам процесс укореняется. Фигура деформируется, и никакой диетой ее не исправить. Физкультура нужна. Простая, но грамотная.
И вот здесь недалеко до беды! Именно в среднем возрасте мужчины бросаются доказывать, что они еще в полном порядке! И себе, и другим. Причем все — и спортсмены, и не спортсмены. И очень активно. Неожиданно превращаются в любителей экстрима, сорвиголов. Пренебрегают правилами (а зачастую даже не знакомятся с элементарными правилами). Эх-ма! Давай-давай! Вес побольше на штангу, кросс по горам (чтобы ноги работали)... Ну как же, «я когда-то в армии занимался». Отсюда травмы и срывы, инфаркты и полное отвращение к физкультуре. А вся беда в неправильном подходе.
Кстати, утверждения типа «при беге ноги работают, а при плавании — руки» продолжение этого неправильного подхода. Конечно, работают при беге ноги, это верно, но работают и легкие, и сердце, и множество других мышц и систем организма. И усталость после бега все же общая, а не местная. И главное здесь, справляется ли сердце с нагрузкой?
У юных другая ошибка, они свои переоценивают: вес хватают большой, им кажется, что чем больше, тем лучше, скорее, мол, сильнее стану. В результате техника движений нарушается и эффект получается минимальный.
От простого к сложному надо идти, не спешить. Перед зеркалом заниматься. Глядя на свое отражение, технику легко корректировать.
Недавно в редакцию пришло письмо с Алтайского края, от давнего подписчика журнала Геннадия Воронина. Он интересуется системой силовых тренировок Игоря Гольдмана (который в пожилом возрасте бьет рекорды в пауэрлифтинге), а также положительным воздействием на вены и сосуды нижних конечностей жима штанги ногами лежа на полу, просит высказать мнение о беге по асфальту («за» и «против»). Сетует, что «стало мало информации по атлетической гимнастике, о ее значении в пожилом возрасте».
Об Игоре Гольдмане журнал «ФиС» писал в №№ 11—12 за 2006 год. В статьях говорилось об образе жизни атлета, о его системе тренировок.
О рекордах разговор особый. Для того чтобы рекорды ставить, гантелей мало — нужна штанга, нужен режим. И вообще, домашняя тренировка — это дополнение к физкультурным занятиям, не более того, — подправить телосложение, «подкачать» силу. Чтобы ведро с водой легче поднять было, чтобы походка легче стала, чтобы человек знал, чувствовал, что мышцы у него на месте. А рекорд — это спорт. При жиме лежа нагрузка на сердце минимальная — тело в горизонтальном положении находится. Это не приседания, не становая тяга, в которых нагрузки на сердечно-сосудистую систему мощные. Не зря знаменитый Юрий Власов оставил в своем комплексе именно жим лежа. Здесь, если короткими шажками вперед идти, пожалуй, и в пожилом возрасте можно и силовую форму сохранить, и новых успехов добиться. Но силовая тренировка должна быть дополнением к оздоровительной тренировке. Она не должна ее замещать. Мышцы мышцами, но о сердце забывать нельзя. Прежде чем решаться на перегрузки, нужно хорошенько подумать. Спортсмены здоровье на кон ставят сознательно — азарт пересиливает, затирает здравый смысл. Об этом мне хорошо рассказал Сергей Макаров, многократный чемпион Ульяновской области, участник открытых Российских соревнований по пауэрлифтингу (по версии IPF). Его личный рекорд в жиме штанги лежа — 200 кг. Десять лет работы.
— Я, — сказал он, — знаю, что эти занятия не на пользу здоровью. Но я хочу быть «большим», и это желание перечеркивает всё остальное. Пока есть силы, буду идти дальше, до предела, а там, может быть, переключусь на бег.
Заметьте: не здоровым, не умным — «большим». На страницах «ФиС» мы все-таки говорим об оздоровительных методиках, о пользе физических упражнений. И об оздоровительной атлетической гимнастике журнал пишет регулярно. Но в оздоровительных методиках стремления к максимальной «накачке» нет и быть не может. О тренировке лифтеров можно почитать в журнале «Железный мир» и в других изданиях, в том числе американских. И надо помнить, что это уже спорт. Развивает одно качество, гасит другие.
Из личного опыта вспоминается такой эпизод. Мне было к тридцати. Я «гонял железо» — тянул, приседал, жал лежа. Хотел добраться до максимального результата без применения какой бы то ни было «химии». При весе 78 кг жал лежа 130. Без специальных маек, комбинезонов. Вопреки устоявшемуся среди силовиков мнению бегал. Немного, перед тренировкой — не хотелось совсем уж пренебрегать выносливостью. В движениях не стало легкости, было впечатление, что мышцы трутся об одежду во время движения.
Однажды я был на учебе в Ульяновске. Ехал на занятия с другого берега Волги, а у нас правый берег реки очень крутой и высокий (наверное, выше двухсот метров). Я из автобуса выскочил у подножия, решил наверх по ступенькам взбежать (ступенек семьсот, может быть, чуть меньше). Во время учебы в институте я легко сбегал вниз к Волге по утрам, там делал зарядку, купался и — наверх. Влетал как ветер. Решил и в тот раз попробовать. На середине пути мне стало плохо: я почувствовал тошноту, сел на ступеньку. Продолжил путь минут через десять. Медленно, с отдыхом. Неожиданно понял, что состояние моей сердечно-сосудистой системы как у пожилого человека. Мышцы мышцами, а сердце — это все-таки мотор. Тот тяжелоатлетический результат мною не побит до сих пор. Тест на ступеньках я время от времени выполняю — после того памятного случая трудностей не возникало. Тогда я понял еще одну истину: нужно уметь или «золотое сечение» искать в тренировках, или вовремя остановиться.
Спасибо Геннадию Воронину за письмо, вот какая полемика разгорелась. Но это хорошо, это полезно. Что касается жима штанги ногами лежа на полу, здесь можно сказать следующее. Силовики это упражнение не применяют: с тяжелой штангой его выполнять опасно — трудно контролировать большой вес, трудно держать его на стопах.
Это упражнение было популярно в 30-е годы и пришло из цирка, где его использовали эквилибристы с першами — длинными шестами. Практика показала, что для цирка оно подходит, а для спортивных тренировок не очень. Если прижимать колени к груди, спину можно потянуть, повредить — не зря у цирковых артистов этого жанра в исходном положении таз находится значительно выше головы, этим они уменьшают отрицательное воздействие веса штанги на спину. А для сосудов? Думаю, рисковать не стоит: для нижних конечностей, может быть, и ничего плохого, но для сосудов головы — это нагрузка точно нехорошая. Для сосудов и вен лучше использовать упражнение «велосипед» — признанное и апробированное средство для профилактики расширения вен и улучшения работы сосудов нижних конечностей.
И последний вопрос Геннадия: о беге по асфальту. Недавно читал в Интернете обсуждение вопроса о беге по асфальту. Каких только суждений нет: вредно, полезно, спину «сажаешь» бегом, колени вдрызг разбиваешь, и от кроссовок он зависит, и от времени суток. Да проще всё гораздо!