Используются упражнения, обеспечивающие:
1. Разогревание - повышение внутренней температуры тела, улучшение циркуляции крови в мышцах.
2. Растягивание - повышение эластичности мышц и связок, повышение подвижности суставов.
Разогревание проявляется в ощущении тепла и появлении легкой испарины, в результате в организме происходят некоторые функциональные изменения:
постепенное повышение частоты сердечных сокращений;
увеличение скорости обменных процессов;
увеличение объема циркулирующей крови (увеличение количества крови, поступающей к мышцам);
увеличение темпа обмена кислорода между кровью и мышцами;
увеличение скорости передачи нервного импульса (улучшает координацию движений);
увеличение эластичности мышц, связок, сухожилий (повышает амплитуду движений);
увеличение количества суставной жидкости и подвижности суставов.
Появление ощущения тепла служит сигналом для использования упражнений на растягивание мышечных групп, которым предстоит принять на себя большую часть нагрузки в продолжение занятия. При их выполнении интенсивность разминки несколько снижается, тем не менее, важность использования таких упражнений обусловлена необходимостью предотвращения возможных травм, болей в пояснице.
На занятиях bellydance применяется растягивание боковых мышц туловища (косые мышцы живота, межреберные мышцы), мышц спины, мышц бедра.
Принципы:
1) поочередное прорабатывание отдельных частей тела (начиная с головы, т.е. сверху вниз):
Разминка головы и шеи
Разминка для рук
Разминка для плеч
Разминка для корпуса
Разминка для бедер
Разминка для стоп
2) танцевальные упражнения. Т.е. все движения должны быть не механистичной подготовкой тела, а движениями, из которых затем будут вытекать танцевальные па. В противном случае слишком спортивная разминка будет выпадать из общего процесса обучения.
3) актуален призыв к бодрости, активности, энергичности. Жизнеутверждающий порыв исходит из музыки, а также телодвижений преподавателя и его слов.
4) преподаватель разминается вместе с группой, показывая пример должной физической и артистической активности.
5) движения не должны быть замысловатыми или сложными (т.е. предпочтительно повторение хорошо отработанных движений, например, базовых)
6) разминка происходит нон-стоп
7) необходимо задействовать все части тела, но основное внимание во время разминки уделяется тем группам мышц, суставов и связок, на которые будет приходиться основная нагрузка во время предстоящей тренировки - это мышцы, суставы и связки, связанные с работой позвоночника, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.
8) Резкие и интенсивные движения без разминки могут вызвать различные повреждения: растяжения и разрывы связок, смещение позвонков и даже вывихи суставов.
Результат: тело готово к выполнению движений танца или подготовительного тренинга. Зарядка положительной энергией, необходимой для освоения нового материала, психологическая готовность к следующей – основной - части занятия. Отрешение от бытовых, деловых, личных и прочих насущных проблем занимающегося. В значительной мере это зависит от харизмы и настроя преподавателя.
В группе для начинающих в начале каждого урока исполняется «поклон» (приветствие), за которым следует разминка, включающая в себя упражнения на подготовку, разогрев, растягивание и вытягивание мышц:
Руки через стороны - в замок, вытянуты вверх, плечи опущены, живот втянут, спина прямая. Наклон корпуса вправо, влево; руки раскрываются через стороны, фиксируются согнутыми в локте, кисти у бёдер.
*1.Голова*
*2.Волны руками*: 3 раза правой, 3 – левой, нерабочая рука согнута в локте, кисть фиксирована у бедра. Более ярко будут смотреться широкие всплески руками. Раскройтесь, взмахнув руками вверх и разводя их в стороны. Сделайте это одновременно двумя руками(2 раза) и поочерёдно: правая-левая на каждый счёт, затяг на правую на 2 счёта; левая-правая на каждый счёт, затяг на левую на 2 счёта.
**Вздохнули руки, через крест под грудью раскрылись в стороны, через стороны поднялись наверх, опустились вниз спереди (кисти – 4 «бабочки»), вздохнули в стороны, нисходящие поднимаются снизу вверх, раскрылись в стороны, голова повернулась направо, вздохнули руки – аналогично повторить от (**) налево.
Вращая кисти, на 4 счёта руки через стороны поднимаются вверх. Поочерёдно тянемся вверх правой и левой рукой, растягивая бок (на 8 счётов). Волны руками от локтя: направо-налево на каждый счёт и затяг направо на 2 счёта, налево-направо на каждый счёт и затяг налево на 2 счёта. Вращая кисти, на 4 счёта руки через стороны опускаются вниз. (**)Вздохнули руки, через крест перед грудью раскрыть: правая в сторону, левая – наверх, вздохнули руки, через крест перед грудью раскрыть: левая в сторону, правая – наверх. Повторить от (**). Правая плавно переходит в сторону ладонью вверх, левая – наверх(1 счёт), левая – в сторону, правая – наверх(1 счёт), левая остаётся, правая уходит в сторону(1 счёт), обе руки, раскрытые в стороны и чуть согнутые в локте, поворачивают ладони вниз(1 счёт).
*3.Плечи* - сначала анфас, потом – выпад на правый эпальман (стоим при этом на правой ноге, левая на носке), работает левое плечо, на левый – правое (2 раза).
Ладошки прямо пред собой, «упираются в стенку», повёрнуты к зрителю, локти согнуты и вниз, работают плечи, поочерёдно: правое уходит вперёд, левое - назад, левое вперёд, правое – назад, правое вперёд, левое – назад, пауза(1 счёт), левое вперёд – повторяется аналогично, всего на 16 счётов.
Тряска грудью, анфас и с выпадом на эпальманы; руки от груди раскрываются в стороны, «растягивая ниточку». Во время тряски акцент: грудь стремится наверх.
Руки ставим на бёдра сзади, наклон корпуса назад, стоим 4 счёта, колени чуть согнуты, медленно поднимаемся, руки через стороны – в замок наверх, круглой спиной прогнулись вперёд, колени чуть согнуты. Руки через верх раскрываются в стороны и уходят на бёдра, аналогичный наклон (стоим 8 счётов).
Руки согнуты в локтях, кисти у бёдер. *4.Удары грудной клеткой*: грудь уходит наверх (плечи на месте) - и резкий сброс вниз(4 раза). По три: три удара подряд с акцентом вверх(4 раза), три – с акцентом вниз (4 раза). Руки раскрываются в стороны, выпад на правый эпальман: три удара вверх – через полупальцы переходим на левый эпальман. Удары вверх и вниз на оба эпальмана сделаем 2 раза.
Руки согнуты в локтях, кисти у бёдер.*5.Проработка спины*
*6.Круг корпусом*, можно раскрыть руки в стороны, или одну оставить под грудью, другую – в сторону.
Руки согнуты в локтях, кисти у бёдер. По точкам: грудь наверх, вправо, вниз, влево. По точкам и слитный круг. Аналогично налево.
*7.Восьмёрка грудью* Сделаем направо(4 раза), налево(4 раза), поочерёдно: направо(1 счёт), налево(1 счёт), направо(2 счёта), аналогично налево.
Руки свободно вдоль тела, на каждый счёт медленно, волнами, поднимаются к положению «в стороны», при этом грудь: *7.Восьмёрка грудью* вниз, на 4 счёта, по одному полукругу на каждый счёт.
Левая рука на пояс, правая прямая, вверх и налево. Круг верхней частью туловища: наклон налево, прогиб назад, наклон направо. Руки остались в стороны, волны поочерёдно каждой рукой на каждый счёт (4 счёта: правая-левая-правая-левая). Аналогичное движение налево. Повторяем 2 раза.
Руки согнуты в локтях, кисти у бёдер.*8.Верхняя волна* прямая (4 раза) анфас, по 2 раза на правый эпальман, анфас, на левый эпальман, анфас. Аналогично *8.Верхняя волна* обратная.
*9.Волна сверху-вниз*, 4 раза. *10.Волна снизу-вверх*, 4 раза.
Руки раскрыты в стороны. *11.Отбивки животом*: 4 раза вытолкнуть(каждый раз на 2 счёта), на каждый счёт: на первые 3 счёта выталкиваем, на 4 – пауза(живот остаётся вытолкнутым), повторить 4 раза. Аналогично - *11.Отбивки животом* с акцентом «втянуть».
Руки раскрыты в стороны.*12.Нижняя волна* прямая: 4 раза анфас, по 2 раза на правый эпальман, анфас, на левый эпальман, анфас. Аналогично обратная.
(**)Ноги на ширине плеч. Левая рука на поясе, правая – наверх и влево. Полукруг верхней частью туловища: наклон налево, вперёд, направо(правая рука всё время остаётся вытянутой); правая рука уходит на пояс, левая – вверх и направо, всё время прямая, полукруг верхней часть туловища: наклон направо, назад, налево. Повторить 1 раз от(**). Руки раскрылись в стороны, три наклона корпусом вперёд, спина прямая. Руки уходят назад в замок, прогиб назад. Аналогично повторить от (**) налево.
Руки раскрылись в стороны*13. Оттяжка бедрами *.: поочерёдно в каждую сторону, на каждый счёт(8 счётов). Теперь по два раза на каждую сторону, при этом противоположная рука уходит, согнутая в локте, ладонью к лицу, одноимённая – делает волну от локтя до кончиков пальцев на каждый счёт.
*14. Полукруг и круг тазом*, направо и налево. Во время круга руки нисходящие поднимаются наверх и раскрываются в стороны.
Руки раскрылись в стороны.*15.Горизонтальная восьмерка.* на 16 счётов.
Руки раскрылись в стороны.*16.Скрутка бедра*: правое(1 счёт), левое(1 счёт), правое(2 счёта), аналогично – налево, повторить 4 раза. Усложняем: правое(1 счёт), левое(1 счёт), левая рука, согнутая в локте, ушла к лицу, правое бедро – 2 раза подряд(каждый раз на каждый счёт), аналогично – налево, повторить 4 раза. Далее - *16.Скрутка бедра* на каждый счёт на 16 счётов, руки нисходящие поднялись наверх и раскрулись в стороны.
Руки раскрылись в стороны. Одноимённая с рабочим коленом рука опускается чуть ниже, затем возвращается на прежний уровень.*17.Качалка бёдрами*: 8 раз направо, 8 – налево; по 4; по 2; поочерёдно; на каждый счёт.
Руки раскрылись в стороны.*18.Прямой египет*: 3 раза акцент «вытолкнуть», пауза, 3 раза акцент «в себя», пауза. Повторить 2 раза. На каждый счёт 16 счётов, при этом руки на 8 счётов поднимаются через стороны вверх и на 8 счётов через перёд опускаются вниз.