Шварценеггер Арнольд - Новая энциклопедия бодибилдинга (стр. 26 из 34)

Поскольку ноги обладают огромной выносливостью, продолжение серии по методу сбрасывания помогает вам полностью исчерпывать все доступные запасы мышечных волокон. Некоторые тренажеры очень полезны, когда вы тренируетесь по этому методу, поскольку вы можете быстро изменять нагрузку и разрабатывать мышцы ног до полного отказа, не опасаясь, что в конце концов не сможете контролировать вес снаряда. То же самое можно делать и во время приседаний со штангой, снимая диски с грифа, хотя это может обернуться сущей мукой для вас.

Наибольшего прогресса в тренировке мышц бедра я добился в 1971 году, когда помимо размеров работал над углубленной рельефностью и изоляцией. Я начинал тренировку суперсерией из разгибания ног на тренажере и приседания со штангой. В первой серии я выкладывался полностью, поэтому начинал приседания уже довольно ослабевшим и усталым. Я не чувствовал под собой ног и едва мог сдвинуть с места штангу весом 315 фунтов. Но я продолжал тренироваться и вскоре мог выполнять приседания с тяжелой штангой сразу же после разгибания ног на тренажере. Мои квадрицепсы очень активно отреагировали на эту встряску. Другая хорошая суперсерия - приседания со штангой перекрестным хватом плюс сгибание ног на тренажере.

Для проработки мышц бедра над коленом я всегда полагался на приседания на Гакк-машине, особенно во время тренировки перед соревнованиями. Я узнал о выгодах этого упражнения от Стива Ривза, который считал его очень полезным для накачки собственных ног.

У Тома Платца был метод истощения мышечной выносливости квадрицепсов наряду с интенсивной накачкой мышц бедра. К примеру, выполняя разгибание ног на тренажере, он делал столько полных повторений, сколько было в его силах. Затем он продолжал серию, двигая вес, насколько это было возможно - на три четверти, затем на половину и на четверть движения. В конце концов он просто лежал на тренажере, вымотанный до предела, но можно было видеть, что мышцы его ног продолжают сокращаться, двигая вес хотя бы на несколько дюймов. Он не останавливался до тех пор, пока окончательно не выбивался из сил. Это был его способ использования частичных повторений, при котором он уменьшал диапазон движения вместо того, чтобы сбрасывать вес.

Том Платц требовал от своих ног гораздо больше, чем другие культуристы, поэтому он и смог добиться лучших результатов. К примеру, он выполнял до 35 приседаний со штангой весом 315 фунтов, делал еще 25 повторений после минутного отдыха, затем несколько серий изнуряющих упражнений на выпрямление и сгибание ног, приседание с перекрестным хватом и жимов ногами, затем подвергал свои икры жесточайшим нагрузкам и, наконец, выходил на улицу и проезжал еще 20 миль на велосипеде, чтобы завершить сеанс тренировки.

Это лишь некоторые методы, которыми пользуются чемпионы по бодибилдингу. Развитие качественной мускулатуры бедер - это результат изнурительных тренировок, хорошего знания техники и применения всевозможных методик для повышения интенсивности. К примеру, форсированные повторения при выпрямлении или сгибании ног, Гакк-приседах или приседах на машине Смита более безопасны, чем при работе со свободным весом. Скользящие серии для приседаний со штангой (8-9 серий в ходе одного сеанса) или метод предварительного истощения квадрицепсов на тренажере для выпрямления ног и немедленный переход к приседаниям со штангой - вот что позволяет вам действительно "разбомбить" свои бедра. Для полного развития необходимо сочетание мужества, техники и воображения.

Еще одна вещь, к которой стремятся все культуристы, - это, разумеется, размеры и массивность бедер. Я помню время, когда мое общее развитие находилось на высоком уровне, но при этом мне не хватало массивности. Тогда я включил в процедуры для ног массу приседов с большим весом и стал практиковать приседания на 1/2 движения. Такая техника позволяет вам работать с огромным весом, но без реальной опасности травмировать колени. Когда вы стараетесь нарастить массу, вам нужно тренироваться в соответствии с основными принципами силовой тренировки: меньше серий и повторений, больше отдыха между сериями, но при значительном увеличении веса. Полные приседы, половинные приседы и приседы с перекрестным хватом - вот основные силовые упражнения. Вы также можете использовать жимы ногами с очень большой нагрузкой в качестве упражнения для наращивания общей массы и силы квадрицепсов.

ПОТЯГИВАНИЕ И НАПРЯЖЕНИЕ МЫШЦ

Когда вы видите культуристов, которые шатаются от усталости на соревнованиях, следует знать, что первыми обычно начинают отказывать мышцы ног. Это огромные, сильные мышцы, и нужен огромный опыт, чтобы развить выносливость, необходимую для многочасового позирования на сцене.

Постоянная практика позирования и напряжения мышц ног во время тренировки помогает создать максимальную изоляцию и полосчатость отдельных пучков мышечных волокон, которую все чаще можно видеть у современных культуристов. Однако чем чаще вы сокращаете эти крупные мышцы, тем больше они укорачиваются, поэтому важно снова удлинять их потягивающими движениями. Практически все чемпионы регулярно занимаются потягиванием, что позволяет им сохранять гибкость, несмотря на фантастические размеры и массу ног. Если снова взять в качестве примера Тома Платца, то он 15 минут занимается растяжкой перед тренировкой ног, а потом выполняет еще один сеанс потягивания.

Но вы можете потягивать мышцы и в процессе тренировки, если будете включать в программу необходимые упражнения. К примеру, становая тяга с прямыми ногами или наклоны вперед со штангой на плечах потягивают двуглавую мышцу бедра после сгибания ног на тренажере.

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ

Поскольку мышцы бедра очень большие и сложные, практически любой культурист обнаруживает слабые места в их развитии на том или ином этапе своей карьеры. Необходимо анализировать суть проблемы и знать, какие методы и упражнения годятся для ее корректировки.

В общем и целом я рекомендую тренировку ног в соответствии с принципом приоритета. Как и в случае с другими мышцами, для наибольшей эффективности лучше всего тренировать их, когда вы еще свежи и полны сил. Важно также иметь хорошего партнера, который подталкивает вас к пределам выносливости и всегда находится рядом, когда вы нуждаетесь в помощи. Для конкретных проблемных участков я рекомендую следующие упражнения:

Нижняя часть бедра

Поскольку нижняя часть бедра напрягается сильнее всего, когда колено полностью согнуто, здесь я рекомендую упражнения на три четверти движения, когда вы опускаетесь вниз до конца, но выпрямляетесь не полностью.

Приседания со штангой, приседания на Гакк-машине и жимы ногами.

Выпрямление ног на тренажере (вы опускаете ноги до конца и выпрямляете их до того момента, когда мышцы нижней части бедра работают с наибольшей интенсивностью).

Верхняя часть бедра

Приседания со штангой перекрестным хватом.

Приседания на Гакк-машине.

Любые приседания со штангой или жимы ногами в положении носками вперед, ноги вместе.

Тренажеры и движения, предназначенные для тренировки отводящих мышц бедра.

Внутренняя часть бедра

Выпады со штангой - очень ценное упражнение для развития мышц внутренней части бедра.

Становая тяга штанги с прямыми ногами.

Любые приседания со штангой или жимы ногами в положении носками врозь со сравнительно широко расставленными ногами.

Тренажеры и движения, предназначенные для тренировки приводящих мышц бедра.

Передний изгиб бедра

Приседания на Гакк-машине с подкладыванием низкого блока под пятки для усиления нагрузки на квадрицепсы.

Сисси-приседы.

Для развития мышц бедра очень важно изменять положение ног при различных движениях.

Для общего развития

Ноги на ширине плеч, носки немного врозь.

Для развития внешней части бедра (особенно латеральной широкой мышцы бедра)

Ноги вместе, носки вперед.

Для развития внутренней части бедра (приводящие мышцы), а также передней части с акцентом на промежуточную широкую мышцу бедра

Ноги сравнительно широко расставлены, носки смотрят врозь.

Для наибольшей эффективности приседаний со штангой гриф должен находиться прямо над вашими ногами. Когда вы сгибаете колени и опускаетесь, следите за тем, чтобы ваша голова была поднята, и держите спину прямой. Это выводит из движения мышцы нижней части спины, и нагружает ноги и ягодичные мышцы.

Если вы выносите голову и верхнюю часть туловища вперед, как показано здесь, то подвергаете дополнительной нагрузке нижнюю часть спины и снимаете нагрузку с бедер, где она действительно необходима. Эта ошибка чаще встречается у длинноногих культуристов.