Шварценеггер Арнольд - Новая энциклопедия бодибилдинга (стр. 1 из 34)

Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса
"Новая энциклопедия бодибилдинга"

Книга 3 - Упражнения

Оглавление

1. ВведениеПлечевой пояс2. Мышцы плечевого поясаРазвитие плечевого поясаТренировка дельтовидных мышцОсновные упражненияИнтенсивная тренировкаПрограмма подготовки для соревнованийТренировка трапециевидных мышцТренировка слабых участковУпражнения для дельтовидных мышц10. Жимы арнольдаЖимы штанги из-за головыЖимы с гантелямиАрмейский жимЖим штанги с подъемом от полаЖимы штанги на тренажереШвунги штангиРазведение прямых рук с гантелями в положении стояОтведение руки на уровень плеча на блочном тренажере (положение стоя)Отведение руки вбок на блочном тренажереОтведение руки на уровень плеча на блочном тренажере (положение сидя)Сведение рук с гантелями над головойСведение-отведение рук на тренажерахПопеременные подъемы рук с гантелямиРазведение рук с гантелями в наклоне сидяРазведение рук с гантелями в наклоне стояТяга к разноименному плечу в наклоне на блочном устройствеПоднимание прямой руки с гантелью от живота из положения лежаУпражнения для трапециевидных мышц28. Высокая тяга штанги узким хватомВысокая тяга штанги широким хватомПоднимание плеч с гантелями ("шраги")"Шраги" со штангойГрудная клетка32. Мышцы грудной клеткиРазвитие грудной клеткиТренировка грудных мышцПрограммы обычной и интенсивной тренировкиТренировка для соревнованийТренировка слабых местСиловая тренировкаПозированиеПередняя зубчатая мышцаТренировка зубчатых мышцУпражнения для грудной клетки42. Жим штанги на горизонтальной скамьеЖим штанги на наклонной скамьеЖимы гантелей на горизонтальной скамьеЖимы гантелей на наклонной скамьеЖимы гантелей на скамье с обратным наклономОтжимание на брусьяхЖимы на тренажереСведение-разведение рук с гантелямиСведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамьеСведение рук на верхнем блоке (положение стоя)Сведение рук на нижнем блоке с наклоном впередСведение рук на нижнем блоке (положение лежа)Сведение рук на тренажере "пек-дек"Пуллоуверы с гантелью на прямых рукахТяга к полу на верхнем блокеТяга к полу на верхнем блоке одной рукойПуллоуверы на тренажереПодтягивание на скобах-адаптерах узким хватомБоковое сгибание туловища на перекладинеТяга гантелей вниз головой на перекладинеСпина62. Мышцы спиныТренировка спиныВерхняя часть спиныЛатеральные мышцыНижний отдел латеральных мышцСредняя часть спиныНижняя часть спиныФункции мышц спиныОрганизация программы тренировокТренировка слабых местРастяжение и сокращение мышцУпражнения для спины73. Подтягивания широким хватом с касанием затылкаПодтягивания на перекладине широким хватомПодтягивания узким хватомТяга к груди с подвижной перекладинойТяга к груди на верхнем блоке узким или средним хватомТяга штанги в наклонеТяга гантелей в наклонеТяга на т-грифеТяга гантели одной рукой в наклонеТяга на нижнем блоке одной рукойТяга двумя руками к животу на нижнем блокеТяга двумя руками к животу на нижнем блоке (вариант)Тяга на тренажерахПуллоуверы со штангойПуллоуверы на тренажереСтановая тяга штангиНаклоны вперед со штангой на плечах ("доброе утро")ГиперэкстензииРуки91. Мышцы рукТренировка рукВзгляд на рукиБицепсы94. Тренировка бицепсов"Читтинг" при сгибанииПрограмма для начинающихПрограмма интенсивной тренировкиПрограмма тренировки для соревнованийТренировка слабых местТрицепсы100. Тренировка для трицепсовПрограмма основной и интенсивной тренировкиПрограмма подготовки к соревнованиямТренировка слабых местПредплечья104. Тренировка предплечийПрограмма для начинающихПрограмма интенсивной тренировкиПрограмма подготовки к соревнованиямДемонстрация предплечийТренировка слабых местУпражнения для рук - бицепсы110. Сгибание рук со штангой стояСгибание рук на "арм-бластере" (по выбору)Сгибание рук с "читтингом"Сгибание рук со штангой на изолирующей скамьеСгибания на три счета ("21")Сгибание рук с гантелями на наклонной скамьеСгибание рук с гантелями сидяСгибание рук с гантелями вдоль ("молоток")Попеременное сгибание рук с гантелямиСгибание руки с гантелью к разноименному плечу ("сосредоточенное сгибание")Сгибание рук с гантелями на горизонтальной скамьеСгибание рук с перекладиной на нижнем блокеСгибание рук с перекладиной на изолирующей скамье (на выбор)Сгибание рук со штангой обратным хватомСгибание обратным хватом на изолирующей скамьеТренажеры для бицепсовСгибание рук на тренажереУпражнения для трицепсов127. Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке (или на тренажере для латеральных мышц)Жимы одной рукой на блоке обратным хватомТрицепсовый жим (французский жим) сидяТрицепсовый жим стояТрицепсовые экстензии (французский жим) лежаПуллоуверы с гантелямиТрицепсовые экстензии с гантелью одной рукой (на выбор)Отведение назад руки с гантелью в наклонеРазгибание руки с гантелью из-за головыОтжимание на брусьяхОтжимания на параллельных скамьяхЭкстензии для трицепсов на неподвижной перекладинеУпражнения для предплечий139. Сгибание-разгибание запястий со штангойСгибание запястья с гантельюСгибание запястий со штангой за спинойОбратное сгибание запястий со штангой (сидя или на изолирующей скамье)Обратное сгибание запястий с гантелямиОбратное сгибание запястий со штангой (стоя)Обратное сгибание запястий со штангой на изолирующей скамье (вариант)Обратное сгибание запястий на тренажереОбратное сгибание одной рукой на нижнем блокеБедра148. Мышцы верхней части ногиТренировка мышц бедраТребования тренировкиФормирование квадрицепсовМышцы подколенного сухожилия (задняя часть бедра)Программа основной и интенсивной тренировкиПрограмма подготовки к соревнованиямПотягивание и напряжение мышцТренировка слабых местУпражнения для ног157. Приседания со штангойТяжелые приседыПолуприседыМашинные приседыПриседания со штангой перекрестным хватомСисси-приседыЖимы ногамиВарианты жимов ногамиПриседания на гакк-машинеВыпады со штангойВыпрямление ног на тренажереСгибание ног на тренажере в положении лежаСгибание ног на тренажере в положении стояСтановая тяга штанги с прямыми ногамиИкры171. Мышцы голениТренировка мышц голениПотягивание мышц голениПрограмма для начинающихПрограмма интенсивной тренировки и подготовки к соревнованиямТренировка слабых местДемонстрация икрУпражнения для мышц голени178. Подъемы на носки в положении стояЖимы стопами на тренажере для жимов ногамиПодъем на носки в положении сидяПодъем на носки "осликом"Попеременные подъемы на носки в положении стояПодъемы на пяткахЖивот184. Мышцы животаТренировка мышц брюшного прессаТочечная редукцияУпражнения для брюшного прессаВсевозможные сгибанияУпражнения для косых мышц животаПередняя зубчатая мышца и межреберные мышцыПрограмма основной тренировкиПрограмма интенсивной тренировкиПрограмма подготовки к соревнованиямТренировка слабых местУпражнения для брюшного пресса195. Сгибание туловища на римской скамьеСгибание туловищаСгибание туловища со скручиваниемОбратное сгибание туловищаОбратное сгибание туловища на перекладинеГруппировка на вертикальной скамьеСгибание туловища на верхнем блокеСгибание туловища на тренажереГруппировка на горизонтальной скамьеПовороты туловища в положении сидяНаклоны стоя с поворотом туловищаПодъемы ногПодъемы ног на горизонтальной скамьеПодъемы ног с согнутыми коленями на горизонтальной скамьеПодъемы ног с согнутыми коленями на наклонной скамьеПодъемы ног с согнутыми коленями на вертикальной скамьеПодъемы ног на перекладинеПодъемы ног на перекладине с поворотом туловищаДополнительные варианты подъема ногБоковые подъемы ногБоковые подъемы ног с согнутыми коленямиМахи ногами на бокуЗадние подъемы ног на скамье"Ножницы" на животеВтягивание живота ("вакуум")

Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса "Новая энциклопедия бодибилдинга". Книга 3 - Упражнения.

Введение

Несмотря на все свои успехи на соревнованиях, я первым готов признать, что никто не обладает абсолютно совершенным телосложением. Конечно, когда речь идет об определенных частях тела вроде грудной клетки или бицепсов, я мог бы помериться силами с кем угодно. Но какой культурист может с уверенностью сказать, что он готов помериться мощностью широчайших мышц спины с Франко Коломбо или мускулатурой бедер с Томом Платцем? Нужны потрясающие трицепсы, чтобы не упасть в грязь лицом по сравнению с плечами Юсупа Уилкоза, и фантастический торс, чтобы выдержать сравнение со скульптурным брюшным прессом Денниса Тинерино.

Поэтому, а также для того, чтобы представить все лучшее в бодибилдинге, я выбрал нескольких чемпионов, известных своим выдающимся развитием отдельных частей тела, чтобы проиллюстрировать различные упражнения, описанные в этом разделе. Обращайте особое внимание на детали фотографий, включая положение головы, туловища, рук и ног, чтобы обеспечить максимальную эффективность и безопасность упражнений. Когда вы начнете осваивать упражнения, раскрывайте книгу и сверяйтесь с фотографиями, чтобы уберечься от мелких неточностей. Пользуясь строгой техникой упражнений, вы ускорите развитие своей мускулатуры.