Если вы видите, что у вас не получается организовать сбалансированную диету, или подозреваете, что каких‑то питательных веществ не хватает, подумайте о пищевых добавках. Есть основание предполагать, что даже при очень хорошо сбалансированной диете некоторых питательных веществ поступает в организм недостаточно. Например,креатина.
Впервые я услыхал о пользе креатина год с небольшим назад. Многие мои знакомые по собственному почину стали сообщать мне, что добавки с креатином помогают им тренироваться и получать высокие результаты. Меня это очень удивило: никогда раньше я не слыхал таких единодушных похвал в адрес пищевой добавки! И все же, отнесся к ним довольно‑таки скептически.
И тут ко мне обратился Стив Блечман, владелец фирмы Твинлаб. Он хотел, чтобы я дал добро его добавке с креатином. Я, естественно, скептически усмехнулся. Но он сказал, что обратился именно ко мне, потому что я – приверженец строгого научного подхода к бодибилдингу. А эта добавка получена в результате серьезнейших биоме‑дицинских исследований. И она заслуживает того, чтобы на рынке ее, мол, представлял именно Майк Ментцер.
М‑р Блечман знал, что для меня правильное питание ‑это прежде всего натуральная сбалансированная диета. Кстати, и он сам придерживался того же мнения. Но исследования показали, что даже самая расчудесная диета, включающая около килограмма постной говядины, не может обеспечить достаточной загрузки мышц креатином. Я ответил ему, что никогда не считал себя крупным специалистом в области добавок, но то, что он говорит, звучит убедительно.
Вскоре м‑р Блечман прислал мне кучу книг о креатине и его действии на организм. Самые разные специалисты и исследователи сходились во мнении, что ежедневная добавка креатина к сбалансированной диете увеличивает результатативность тренинга. Признаюсь, мой скептицизм был поколеблен. Осталось только испытать действие креатина на себе.
Последние шесть лет я работал семь дней в неделю, чтобы запустить свой бизнес. Потом, когда мой рабочий день дошел до десяти и больше часов, я решил на время прекратить тренировки. Это на время растянулось на целых четыре года. И я, мягко говоря, совсем потерял форму. В октябре 1995 г. я возобновил тренировки, но не без душевного трепета: мышцы мои сдулись, атрофировались; я набрал 10 кг жира. Я боялся, что даже мягкий, умеренный тренинг с железом станет ударом по организму. И тут начнется: тошнота, слабость, боль и тому подобное. Обычно возвращение так и проходит: ты безумно устаешь, в середине первой тренировки подступает тошнота, после нее несколько дней – полный упадок сил. Но на сей раз все было по‑другому! Даже в первый день после четырехлетнего перерыва все сеты я сделал до полного отказа, а отдых между сетами сводил до минимума. К концу месяца я прибавил 10 кг массы! И чувствовал себя просто отлично! Никогда раньше я не набирал столько чистых мышц за такой короткий срок! И я точно знаю, что частью этих успехов обязан креатино‑вой добавке.
Так что, мои ученики и Стив Блечман оказались правы! Креатин действительно работает!
Если подходить научно, ключевую роль в питании играет понятие потребность. По существу, это понятие лежит в основе развития всего живого; на нем зиждется вся биология. Если вы когда‑нибудь изучали физиологию, психологию или социологию, вы, несомненно, с ним сталкивались. В науке о питании понятие потребность (удовлетворение потребности) подразумевает некую ограничительную черту, которую нельзя переступать. Потребление питательных веществ выше нормы (за этой чертой) и бесполезно, и вредно. Мало того, что избыток макро– и микроэлементов не усваивается, его еще надо вывести из организма. А это увеличивает нагрузку на органы выделения, особенно на почки. Перегрузка организма основными макроэлементами (протеином, углеводами, жирами) особенно нежелательна: все они содержат калории, и перебор с ними неизбежно ведет к ожирению.
Понятие потребность играет важнейшую роль в бо‑дибилдинге. Разумный культурист не станет тренироваться сверх нормы. Тренировки, превышающие разумную потребность мышц в работе, ведут к перетренированности. Точно так же нельзя и переедать (превышать питательные потребности). Иначе вы попросту разжиреете!
24.Перспективы. Я уже говорил: все, что требуется для роста – один сет упражнения, и не больше трех сетов на группу мышц. Иногда, однако, даже одного сета слишком много! Составляя индивидуальную программу тренинга, приходится учитывать множество факторов: например, возраст, физическое состояние на данный момент, спортивный вообще и железный, в частности, анамнез, привычки в питании и генетические особенности. Все это надо как следует взвесить, учесть взаимосвязь всех факторов. В своей предыдущей книге я предложил программу, которая, как показал опыт, слишком тяжела абсолютно для всех – меня, вас, ваших партнеров по залу. Она неминуемо ведет к перетренированности! Я делал упор на точное число необходимых упражнений, но у меня тогда не было достаточно опыта, и я еще не понимал, что для достижения оптимальных результатов требуется не так уж и много. Во всяком случае, куда меньше, чем мне тогда казалось.
Я советовал тренироваться три раза в неделю: по понедельникам, средам” и пятницам, выполняя в среднем шесть сетов за одну тренировку; в субботу и воскресение – отдых. Пересмотреть эту программу меня заставили личные наблюдения за учениками, а также звонки со всего света от читателей той книги. Я довольно скоро понял: несмотря на относительно короткую продолжительность тренировок, у многих уже с самого начала появляются симптомы переутомления. И начал методично экспериментировать со снижением объема и частоты тренировок, пока не вышел на теперешний режим. Сейчас мои ученики тренируются через три‑шесть дней. И на каждой тренировке делают от трех до пяти сетов. А если восстановительная способность у ученика понижена, продолжительность и объем тренировок сокращается ее больше.
Если бы вы только что прилетели с Марса, мой совет тренироваться не больше четверти часа каждые четыре‑семь дней не показался бы вам нелепостью. Ведь у новичка с Марса нет предвзятых идей, ум его не помрачен сложными понятиями и рекомендациями, которые витают в воздухе вместе с другой вредоносной пылью, загрязняющей интеллектуальную атмосферу бодибилдинга.
Программа II
Работая по программе I, большинство спортсменов очень быстро добиваются прироста силы. Однако для тех, у кого низкая восстановительная способность, эта программа, скорей всего, окажется малоэффективной. Если после двух‑трех полных циклов силы не прибавилось, совсем прекратите тренироваться, отдохните две недели и переходите к программе II.
Бодибилдеры со средней и высокой восстановительной способностью замечают увеличение силы после первых же тренировок по программе I. Рост мышц идет быстро и непрерывно, но сколько продлится прогресс – не известно, все зависит от генетических особенностей организма. Затем рост замедляется, а иногда останавливается совсем.
Если сокращение частоты тренировок до одной в неделю не даст результата после двух‑трех циклов, откажитесь от программы I. Остановка роста означает, что вы достигли той точки, за которой начинается тяжелая перетренированность. Этот застой, этот мертвый сезон можно преодолеть, взяв двухнедельный тайм‑аут – чтобы организм справился с энергетическим истощением. После двухнедельного отдыха можно возобновить тренировки, но уже по программе II, где нет некоторых упражнений для отдельных мышц, и сделан упор на комплексные упражнения.
Тренировка А:
1. Приседания (периодически чередовать с жимом ногами).
2. Тяга книзу узким обратным хватом.
3. Отжимания на брусьях.
Тренировка Б:
1. Становая тяга (периодически чередовать со шрагами).
2. Жим из‑за головы.
3. Подъем на носки стоя.
Комментарии:
1. Динамика физических изменений. На этапе роста силы и массы физиология бодибилдера находится в процессе постоянных изменений. Одновременно меняются условия тренинга, растут его требования. Этот вопрос не менее важен, чем уже изученные нами проблемы интенсивности, объема нагрузок и частоты тренировок.
Если вы рассчитываете на непрерывный прогресс, необходимо помнить: наращивая веса, вы подвергаете организм растущим стрессовым нагрузкам, а значит, должны их компенсировать. Допустим, сегодня в тяге книзу вы сделали пять повторений до отказа, а на следующей тренировке – десять. Явный прогресс. Но что именно удвоилось? Отнюдь не сила! Двукратное увеличение числа повторений еще не означает такого же роста силы. Артур Джонс как‑то заметил: никто точно не знает, что такое сила, как ее определять, чем измерить. Действительно, чем объяснить, что уже на следующей тренировке атлет смог удвоить число повторений при прежнем весе? Что сыграло ключевую роль – сила, работоспособность? Ясно только, что удвоилась энергоотдача организма. При этом, конечно, вырос и тренировочный стресс. Но опять же не обязательно вдвое. Ведь выросли и физические возможности человека – выносливость и слаженность мышечных групп. В силу этого легче переносить тренировки, т.е. справляться со стрессами. Это не означает, что стрессы перестали стимулировать рост. Если уравновешивать рост стресса адекватным восстановлением, прогресс замедляться не будет.
Замедление или остановка роста – это отнюдь не результат сокращения частоты и объема тренировок. Причина в перетренированности. До кризиса бодибилдер чувствует себя прекрасно: энергия бьет через край, в зал летишь буквально на крыльях. Но вот начинается спад. При том же режиме тренинга отдых не приносит облегчения, усталость вообще не проходит. Почувствовав признаки физиологического стресса, обязательно снижайте нагрузки и продлевайте время отдыха. Запомните: именно в этом залог вашего непрерывного прогресса!