Теоретический спор: подведем итоги
Деградация философии XIX века и ее полная гибель в ХХом привели к медленному умиранию современной науки в целом. Э. Рэнд, философ
Десять лет назад, когда я только начинал работу тренepом, я одновременно был погружен в изучение философии, логики, природы теоретических знаний. Постепенно я пришел к выводу, что при наличии верной теории и правильном применении научных принципов прогресс в тренинге должен быть непрерывным. В те годы у меня еще не было своей законченной теории, и я руководствовался положениями об отказном тренинге, выдвинутыми Артуром Джонсом. И вот, хотя успехи моих подопечных в начале тренировок были всегда очень впечатляющими, в дальнейшем часто наступал обескураживающий застой результативности. Как же так? Ведь я руководствовался, казалось бы, верной теорией и правильно ее применял!
Вы тогда я решил проверить теорию Артура Джонса с точки зрения научной точности. И начал с главного ‑принципа интенсивности. В научно‑философском смысле определение, данное Джонсом, было абсолютно безупречным. Оно звучит так: интенсивность измеряется величиной мышечного усилия в единицу времени, а для стимуляции роста силы и массы сет необходимо выполнять до отказа, то есть, до стопроцентного, максимального усилия.
Дав точное определение понятию интенсивности, Артур Джонс в дальнейшем допустил серьезную методическую ошибку.
Напомню, что в то время набирала силу теория тренинга Джо Уайдера, которую преданно исповедовал Арнольд Шварценеггер и другие звезды 60‑х. Один из постулатов этой теории заключался в том, чтобы на каждую группу мышц делать по 12‑20 сетов, тренируясь по сплит‑схеме шесть раз в неделю. Джонс справедливо заявил, что такой режим ведет к перетренированности и предложил свой, не менее спорный вариант: всего три тренировки в неделю по 12‑20 сетов на одну мышечную группу. Никакого научного анализа Джонс, полагаю, не делал, а попросту действовал в пику конкуренту (Уайдеру), утверждавшему в те годы принцип чем больше, тем лучше. Джонс выдвинул скандально противоположный постулат чем меньше, тем лучше, но с частотой тренинга не угадал. Его схема тоже приводила к перетренированности – сначала к умеренной, а затем и серьезной.
Беда в том, что Джонсу не хватало глубоких знаний. Он был плохо подкован в области физиологии тренинга и вдобавок одержим разработкой второстепенных аспектов тренинга, таких, как амплитуда движений, темп и число повторений... Конечно, это по‑своему похвально, но разве спасут среднего качка точный темп повторений и правильная амплитуда движения, если он явно перебирает по части объема и частоты тренировок?
Сегодня большинство культуристов все еще тренируются по уайдеровскому завету чем больше сетов, тем лучше. Как будто тренинг с железом – это аэробика или марафонский бег. Есть и другая крайность, когда в зале советуют появляться не чаще раза в неделю, а то и в две. Что тут сказать? И то, и другое – одинаково бестолково, поскольку не дает культуристу никакого точного ориентира.
Между тем, отличительное свойство любой науки – точность. Наука изучает конкретные факты и зиждется на фундаментальном философском положении: А=А. Уайдер советует делать по 12‑20 сетов на группу мышц. Несколько расплывчатый совет, вам не кажется? Сколько же все‑таки ‑12,14, \ 7 или 20? Если достаточно двенадцати, зачем делать двадцать? Точного ответа опять‑таки нет! Уайдер тянет направо, Джонс – налево, а суть так и не ясна. Почему, спрашивается, надо тренироваться шесть раз в неделю? Или три раза? Может быть, потому, что у нас по традиции принято работать 6 дней, а седьмой посвящать отдыху? Тройка тоже весьма уважаемое число: трехразовое питание. Святая Троица, трижды проклятый и т.д. Не иначе оба мэтра строили свои концепции на предрассудках!
Но научный подход исключает предрассудки! Культурист должен тренироваться осознанно: ходить в зал ровно столько раз и делать ровно столько сетов, сколько нужно для гарантированного роста мускулатуры. Согласны?
Два плюс два не равно трем с половиной
Если вам предстоит, скажем, вырезать аппендицит, вы, естественно, не станете возражать против анестезии. Тогда представьте себе токую картину. Лежите вы на операционном столе и слышите, что анестезиолог говорит ассистенту: Вколи‑ка ему побольше обезболивающего! Давай‑ка, два кубика. Или нет, лучше три. Впрочем, знаешь что, вколи‑ка ты ему для гарантии сразу десять! Думаю, у вас волосы зашевелятся на голове. Захочется спрыгнуть со стола и убежать из такой больницы подальше! А что если врач скажет: Вколи‑ка обезболивающего поменьше, а то вчерашний пациент помер от передозировки! Тоже, думаю, вам икнется. Видите, как важна в вопросах человеческого здоровья точность! Почему же точность игнорируют в бодибилдинге, ведь методика тренинга восходит к той же самой медицине? Бодибилдинг, как и медицина , вмешивается в физиологию человека. Н/ а такое вмешательство должно осуществляться с абсолютной непогрешимостью!
Сегодня, оглядываясь назад, я вижу, что мои теоретические знания трехлетней давности можно выразить уравнением 2+2=3,5. Это близко к истине, но совсем не истина. Тренировочный режим, предложенный мною миру бодибилдинга в первой книге, соответствовал невысокому уровню моего тогдашнего понимания теории тренинга. И хотя этот режим оказался более или менее эффективным для тысяч бодибилдеров, я должен признать, что стопроцентно положительного сальдо нам добиться не удалось.
Сегодня мое понимание науки тренинга можно назвать полным и законченным. Два плюс два наконец‑то равняется четырем! Раньше я считал огромной удачей, если мой ученик набирал 5‑10 кг массы в месяц. Сегодня такой прирост – не приятное исключение, а абсолютное правило. Режим, о котором пойдет речь в следующей главе, – последнее слово в методологии роста мускулатуры, закономерный результат практического применения верных теоретических принципов.
Именно глубокое понимание того, как важна теория, помогло мне критически переоценить свои прежние выкладки. Я перечитал некоторые работы д‑ра Ганса Селье, блестящего ученого‑медика, разработавшего теорию стресса. Его труды были с энтузиазмом встречены врачами‑физиологами, а сегодня ими широко пользуются специалисты по физиологии упражнений. Предложенная Гансом Селье концепция стресса помогла мне полнее осмыслить и углубить теорию сверхмощного тренинга. Стресс, по определению Селье, – это особое состояние организма, характеризующееся определенным синдромом неспецифических изменений в биологической системе, причем вызывают их самые различные факторы.
Человеческий организм ежедневно подвергается бесчисленным стрессам: боль, жара, холод, всплески эмоций, нагрузки на мышцы, солнечное облучение и т.п. Все эти воздействия могут вызвать стрессовое состояние. То есть, причина стресса может быть какая угодно. А вот сам стресс всегда одинаков по сути.
Теория стрессов, приложенная к бодибилдингу, позволила мне полнее понять механизмы перетренированности. Ганс Селье установил, что стресс не всегда является для человека отрицательным. Как раз наоборот! Стресс способен встряхнуть организм, активизировать его тонус.
Но только в том случае, если не является слишком сильным. А вот чересчур напряженный стресс может опрокинуть защитные барьеры. К примеру, регулярное физическое перенапряжение с гарантией приводит к сердечной недостаточности. Вот и выходит, что если тренировки – это стресс, которому культурист подвергает себя сознательно, то принцип чем больше, тем лучше здесь совершенно не годится. Ганс Селье достоверно доказал, что любой чрезмерный стресс вреден. И заодно его теория задала ясное направление моему практическому поиску: мне нужно было отыскать тот оптимальный баланс нагрузок и отдыха, при котором тренировочный стресс стал бы для организма культурного исключительно положительным фактором.
Следующая ступень: восстановление
Трудно, ох как трудно добиться успеха тому, кто не знаком с фундаментальными основами философии. Руководствуясь не знаниями, а эмоциями, такой человек полагает, что для достижения цели ему вполне достаточно горячего желания. Ничтоже сумняшеся, многие культуристы оправдывают свои действия неизменным – и необоснованным! – принципом: чем больше, тем лучше. Я безумно хочу нарастить мускулы! Если я буду целый день, до упора торчать в спортзале, в конце концов своего добьюсь! К тому же, я не такой, как все! Я – особенный! И если не расслаблюсь, не оступлюсь, обязательно получу свое! Боже, как высокопарно! А главное – глубоко ошибочно.
Культуристы, будьте реалистами! Ни горячее желание, ни запредельный фанатизм не способны привести к росту мышц. Ни вера в успех, ни обостренная интуиция, ни настойчивость – ничто не заменит правильной методики тренинга!
В предыдущей главе я рассказал вам, что первопричиной роста мышц является стресс высокоинтенсивного тренинга. Но это еще не все. Одна из особенностей физиологии человека заключается в лимитированной способности к восстановлению – ваши силы не бесконечны. Поэтому стрессовые нагрузки, точнее, объем тренировок, необходимо тщательно дозировать. Всему, как говорится, есть предел – в том числе и биохимическим ресурсам организма.
Понимание принципа интенсивности – только первый шаг на пути постижения правильной теории тренинга. А второй шаг, повторю, – ясное осознание того, что восстановительные способности организма весьма ограничены. Аишь уяснив это, начинаешь понимать, почему необходимо строго контролировать объем и частоту тренировок. В самом деле, мера нагрузки – такой же по значению фактор мышечного роста, как и интенсивность. Вы одинаково блокируете свой прогресс, если недобираете или перебираете с нагрузкой.