Решение напрашивалось само собой. Я удлинил перерыв между тренировками верха тела, и в этот перерыв вставил ножную тренировку. К тому же, к отдыху между всеми тренировками я добавил по одному дню – для полного завершения процесса восстановления и роста. Я не сомневался в правильности принятого решения, так как знал по опыту: лишние день‑два покоя ничем не повредят массе.
Результат? Мои подопечные снова начали расти!
Новая техника тренинга – статические сокращения
Бодибилдер – не пауэрлифтер. Поднимая штангу, он не собирается побивать весовой рекорд. Его задача – запустить механизма роста, т.е. добиться максимального сокращения мышечных волокон. Чтобы росла масса, надо наращивать силу – это несомненно. Однако для куль‑туриста вопрос стоит несколько иначе. Культурист должен постоянно увеличивать не максимальные, а рабочие веса, повышая тренировочную нагрузку. Это обязательное условие мышечного роста. Иными словами, в бодибилдинге подъем железа – не цель, а средство.
Когда мышца работает, она сокращается, укорачиваясь в длину. Полное сокращение мышц достигается, например, в верхней точке подъема на бицепс, при полном разгибании ног, в нижней точке тяги книзу.
Но для того, чтобы мышца сократилась, не обязательно поднимать тяжести. У мышцы есть три вида силовых способностей. Первый – позитивный: подъем веса из положения полной растяжки в положение полного сокращения (кстати, это самая слабая из способностей). Второй – статический: удержание веса в любой точке амплитуды, например, в верхней, пиковой (более сильная способность). И третий – негативный: опускание веса под контролем (самая сильная способность). Приведем пример для ясности. Допустим, конкретный культурист однократно поднимает на бицепс максимальный вес 45 кг. Так вот, удержать в пиковой точке он сможет минимум 60 кг, а опустить – минимум 75 кг.
Стимуляция мышечного роста зависит от величины силовых затрат. Когда вы доходите до позитивного отказа, вы затрачиваете где‑то треть силовых возможностей мышцы. А это означает, что и механизм стимуляции роста будет работать лишь на одну треть. Удерживая вес в момент пикового сокращения до статического отказа, а затем опуская до негативного, вы затратите куда больше сил и потому лучше простимулируете последующий рост. Однако надо помнить, что с ростом силовых затрат растет расход биохимических ресурсов. А это требует сокращения числа сетов – просто затем, чтобы восстановление проходило эффективнее.
Экспериментировать со статическими сокращениями я начал несколько лет тому назад. Мои ученики делали акцент уже не на подъеме веса до отказа, а на удерживании его до отказа в момент пикового сокращения, и затем – негативном опускании. Сейчас объясню, как я рассуждал. Допустим, ты поднимаешь конкретный вес. Теперь, казалось бы, надо статично держать его до отказа. Но ведь если удержать ты сможешь 60 кг, то поднять – только 45! И если ты будешь удерживать тот же вес, что поднял, сокращение при удерживании будет не полным, не максимальным! Поэтому я решил вообще исключить позитивную фазу. Мы сразу брали вес побольше, я помогал своему ученику поднять его в пиковую точку, после чего тот держал его до отказа, то есть до истощения статической силы. А потом медленно, под контролем, опускал вес, т.е. выполнял негативную фазу движения.
Одному из моих учеников удалось добиться значительного прогресса в разгибаниях ног. За очень короткий срок он сделал скачок с 90 кг и 7 повторений до 113 кг и 14 повторений. Затем прогресс застопорился, и на следующих тренировках он показывал все тот же результат. Вот тут‑то я и принял решение пустить в ход методику статических сокращений. Три тренировки подряд мы (без позитивной фазы) удерживали до отказа 113 кг на выпрямленных ногах с фиксацией коленей – после чего медленно опускали вес. На первой статической тренировке он смог удержать вес 15 секунд, на второй – 22, а на третьей – почти полминуты. На следующей плановой проработке ног я решил проверить, не перестарались ли мы. В самом деле, а вдруг такой сверхинтенсивный прием привел к перетренированности, и динамическая сила упала? И я попросил его сделать обычные, классические разгибания. Что же вы думаете? Он сделал 20 полноценных позитивных повторений. Великолепное достижение!
С тех пор всем своим ученикам я прописываю удержание веса в пиковой точке с обязательным негативным опусканием. И могу сказать без ложной скромности: результаты поразительные!
Вот и получается, что раз интенсивность – это главный фактор роста массы, для ее повышения годятся все приемы и средства! При обычном тренинге, когда сет выполняется до позитивного отказа, две трети мышечных способностей остаются незадействованными! Ну а зачем ограничивать себя, если твое тело способно на большее!
Статическую методику лучше всего применять в изолирующих упражнениях, где движение совершается вокруг одной опорной точки. Могу назвать сведения в тренажере, подъемы через стороны в тренажере, разгибания и сгибания ног, подъем на носки. Единственное комплексное упражнение, в котором я применял статику ‑тяга книзу на блоке узким обратным хватом.
В качестве основных упражнений на удержание я выбрал для своих учеников те, в которых они могли удерживать вес приблизительно 8‑12 секунд при работе над верхней частью тела и 15‑30 секунд над нижней (естественно, при строго контролируемом негативном опускании).
Вначале я предлагал своим подопечным выполнять по два статических удержания и два негативных опускания в сете. Сейчас я вижу, что гораздо эффективнее работает такая схема: одно удержание и одно опускание в сете, с заменой, время от времени, статического удержания без позитивного подъема сетом позитивного* упражнения до отказа, после чего сразу выполняется вариант со статикой. Что я могу сказать? Недовольных нет!
Невозможное возможно?
Если программа составлена правильно, культурист будет постоянно, от тренировки к тренировке, увеличивать свои показатели – пока не исчерпает свой потенциал. У новичков мне удавалось всего за два месяца увеличивать силу квадрицепсов в разгибаниях ног с 80 кг в 7 повторениях до отказа до 113 кг в 10 повторениях. Рост, несомненно, существенный.
Один из моих учеников делает в разгибаниях 33 повторения с весом 113 кг! Да вы, наверное, слыхали о нем – это Дэвид Пол, опытный культурист с великолепной мускулатурой, и к тому же один из знаменитых комиков‑близнецов (помните фильм Няньки?). Дэвид – чудо генетики, с потенциалом намного выше среднего. Так вот, на первой тренировке под моим началом он сделал 15 повторений разгибании ног с весом 113 кг, а затем сразу, суперсетом – 15 повторений жима ногами 230 кг. Неделей позже – 27 повторений разгибании ног и 38 жимов ногами. Учтите, веса оставались прежними! А еще через неделю он сделал 33 разгибания и 70 жимов ногами!
Нет, это не опечатка! За две ножные тренировки, каждая из которых длилась 15 минут, Дэвид Пол увеличил силу ног на 388 процентов! За месяц он нарастил 3 кг массы! Для сравнения: до того, как прийти ко мне в зал, он пять лет тренировался по шесть раз в неделю, и его тренировки длились больше 2‑х часов. А прирост в силе и массе был нулевым.
Если Дэвид Пол, культурист с большим опытом, показывает столь стремительный прогресс, то каких же темпов (разумеется, при правильной программе) можно ждать от новичка? Если за два месяца начинающий культурист в разгибаниях ног с 77 кг и 7 повторений поднимется до 113 кг и 10 повторений, ему останется всего 20 повторений до чуда генетики Дэвида Пола! Конечно, не все новички одарены такими исключительными данными. И до 30 повторений добраться сможет далеко не каждый. Но я твердо убежден: меньше чем за год любой из вас с помощью моей методики полностью реализует свой мышечный потенциал!
Учитесь самоконтролю
Если до начала работы по системе сверхмощного тренинга вы не делали перерыва в тренировках и вообще не отдыхали, возьмите тайм‑аут хотя бы на две‑три недели. ;Не забывайте, что тяжелая перетренированность может ^нанести непоправимый ущерб вашим восстановительным способностям. Очень важно, чтобы перед началом программы высокоинтенсивного тренинга вы полностью восстановили свои биохимические ресурсы. Иначе вы не добьетесь ни роста силы, ни увеличения мышечных объемов.
Когда я говорю об этом своим новым ученикам, они начинают протестовать: Но, Майк, я фанат тренинга! Дня не проживу без зала!
На что я твердо отвечаю: Решать, конечно, вам. Но вопрос стоит так: или вы остаетесь бессмысленным фанатом, или сознательно соблюдаете принципы теории бодибилдинга.
И уже чуть мягче добавляю: Если вы так одержимы тренингом, тренируйте волю, желания, страсть к знаниям, самоконтроль, но по крайней мере недели на две откажитесь от физических упражнений.
Несколько месяцев назад мне позвонил молодой человек. Он три месяца тренировался по моей методике, но ничего не добился, и, естественно, недоумевал. Я объяснил ему: всему своя причина, в том числе и неудачам в бадибилдинге. Надо только ее найти. И что же выяснилось? Оказывается, в течение двух лет он тренировался практически беспрерывно в режиме двухчасовых занятий шесть раз в неделю. Я сказал ему, такой изнурительный тренинг способен исчерпать энергетические ресурсы не только отдельного организма, но и государства Китай. И объяснил, что, пользуясь моей книгой в качестве пособия, он может рассчитывать на успех только если отдохнет месяц, а то и два‑три.
Итак, если ваши ресурсы полностью восстановлены, можно переходить к тренировкам. Проводить их надо каждый четвертый день, то есть, через 96 часов.
Программа I
Понедельник:
Грудь
1. Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с...