1. Развивать силу мышц спины
2. Развивать общую выносливость
Подготовительная часть: ходьба (3мин), бег (5мин), ОРУ с гимнастическими палками:
1. И.п.- о.с. гимн.палка вверху
1. шаг левой вперед – прогнуться
2. и.п.
3. шаг правой вперед – прогнуться
4. и.п.
2. И.п. –стойка ноги на ширине плеч, палка вверху
1. наклон туловища влево
2. и.п.
3. наклон туловища вправо
4. и.п.
3. И.п.- о.с. палка на полу
1. наклон туловища вперед, взять палку
2. и.п.
3. Наклон туловища вперед, положить палку
Основная часть:
1. Поднимание туловища, лёжа на животе (3 x 5 раз)
2. Поднимание ног, лежа на животе (3 x 5раз)
3. Удерживание ног и туловища, лежа на животе «лодочка»(3 x 5сек)
4. Разгибание туловища на тренажере (3 x 5раз)
Заключительная часть: наклоны туловища к ногам, повороты туловища, вис на перекладине.
XI день.Пт. Задачи:
1. Развивать силу мышц ног
2. Развивать гибкость
Подготовительная часть: ходьба (3мин), медленный бег (5мин), ОРУ:
1. Наклоны головы вправо, влево, вверх, вниз (8 раз)
2. Левая рука вверх, правая вниз. Попеременные махи руками (10-12 раз)
3. Повороты туловища на каждый шаг (10-15 раз)
4. Наклоны туловища на каждый шаг (8-10 раз)
5. Ходьба в выпадах (8-10 раз)
Основная часть:
1. На велотренажёре, езда 10 мин
2. И.п. – О.с. Сгибание и разгибание ног (3 подхода по 10 раз)
3. И.п. – стойка ноги врозь как можно шире, руки вперёд: (по 5 раз на каждую ногу)
1. Приседание на левую ногу
2. И.п.
3. Приседание на правую ногу
4. И.п.
4. И.п. – о.с. Подъём на носках, задержаться, вернуться в и.п. (10 раз)
5.Ходьба в полном приседе (5 -10м)
Заключительная часть: прыжки со скакалкой, упражнения на расслабление мышц ног, подсчет ЧСС
XII день.Сб. Задачи:
1. Оценить уровень развития силовых способностей
2. Привить интерес к самостоятельным занятиям физической культурой
Подготовительная часть: подсчёт ЧСС, ходьба (3мин), бег (3мин), ОРУ
Основная часть: выполнение контрольных тестов (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, подтягивание на перекладине, прыжок в длину с места, удержание в висе на согнутых руках), упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса:
5. Стойка ноги врозь, руки с гантелями вниз, сгибание и разгибание рук (3 подхода по 5 раз)
6. Стойка ноги врозь, руки с гантелями разведены в стороны, удерживание гантелей (3 подхода по 5 сек)
7. Стойка ноги врозь, руки с гантелями перед грудью, разведение рук в стороны (3 подхода по 5 раз)
8. Лёжа на спине, руки с гантелями вытянуты, поднимание рук ( 2 подхода по 5 раз)
Отдых между упражнениями и подходами 1-2 мин.
Заключительная часть: подсчёт ЧСС, восстановление дыхания.
| Контрольные тесты | Оценка«5» | Оценка«4» | Оценка«3» |
| сгибание и разгибание рук в упоре лежа(кол-во раз) | 30 | 26 | 22 |
| Подтягивание на перекладине (кол-во раз) | 10 | 8 | 6 |
| Удержание в висе на согнутых руках (сек) | 35 | 30 | 24 |
| Прыжок в длину с места (см) | 175 | 165 | 150 |
Список литературы
1. Захаров Е. Н. Энциклопедия физической подготовки / Е.Н. Захаров - М.: Лептос, 1994. 368 с.
2. Холодов, Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебник для студ. высш. пед. завед. / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М.: Академия, 2000. 226 с.
3. Семеренский В. И. Развивая силовые качества / В.И. Семеренский - М.: Физическая культура, 1995 - №5 28-30 с.