Наклоны туловища назад с поднятыми руками. Движение выполняют стоя. Ноги на ширине плеч, дыхание свободное. Нагрузка рассчитана на весь позвоночник. Поднять руки вверх, сомкнуть пальцы в замок; не сгибая колен, начать движение. Если позвоночник дальше не сгибается, добавить небольшое усилие (2 раза по-15 движений). Все внимание сконцентрировано на позвоночнике.
Наклоны туловища в стороны с поднятыми руками. Упражнение выполняют стоя. Ноги и плечи - на одной линии. Наклоны вправо и влево с добавочными колебательными движениями (2 раза по 15 движений в каждую сторону). Дыхание свободное.
Повороты туловища. Ноги на ширине плеч. Нужно стараться увидеть боковую поверхность левой стопы, повернувшись через левое плечо назад, и правой стопы, повернувшись через правое плечо назад. Повторить 2-3 раза в каждую сторону.
Цель упражнений – увеличить гибкость позвоночника во всех направлениях. Внимание сосредоточено на позвоночнике. Дыхание свободное.
По истечении некоторого времени наступит ощущение гибкости и здоровья, утомление будут возникать реже. Важно заниматься регулярно (это условие относится ко всему, что было сказано выше и будет описано ниже), не допуская переутомления и перенапряжения. После каждого упражнения должен следовать отдых от 30 секунд до 1,5 минут в зависимости от его сложности
Во время выполнения необходимо сосредоточить внимание на самом упражнении, на тех органах, которые участвуют в его выполнении. Это обеспечивает прилив крови к ним. При этом постоянно тренируется способность управлять своей волей, а это ключ для достижения любых целей.
1.3. Упражнения, выполняемые после пробуждения.
Глаза многих людей, особенно имеющих дефектное зрение, во сне напрягаются больше, чем во время бодрствования. Чтобы снять такое состояние, надо после пробуждения, оставаясь в постели сделать следующие упражнения:
1. Хорошо потянуться и поперекатываться с боку набок, не задерживая дыхания (этим расслабляются позвоночник и мышцы, стянутые во сне).
2. Широко раскрыть глаза и рот 4 раза (многие люди спят, стиснув челюсти и крепко сжав зубы и веки).
3. Крепко зажмуриться 6 раз, после каждого зажмуривания сделать по 12 легких морганий (этим вы подготовите веки и глаза к работе на целый день).
4. Значительная часть напряжения, приходящаяся на нервную систему, находится в задней части шеи, у основания черепа, в верхнем шейном узле. Когда люди читают, пишут, печатают на машинке, работают на компьютере, водят автомобиль и т. д., они перенапрягают шейный отдел позвоночника, что затрудняет прохождение нервных импульсов и крови в голову, а значит, и к глазам.
Чтобы снять это состояние, нужно мягко прикрыть глаза и носом, как ручкой, писать что-нибудь в воздухе: названия стран, цветов, драгоценных камней, профессий, имена друзей и др. При этом под веками начнутся непроизвольные перемещения глаз с частотой 70 раз в секунду. Упражнение, называемое "письмо носом", развлекает и убирает ощущение усталости у основания черепа (а усталость ведет к напряжению глаз), запускает работу памяти и воображения. Это упражнение можно использовать для снятия напряжения в течение дня.
5. У сильно напряженных глаз – тяжелые брови. От этого можно избавиться следующим упражнением.
Сознательным усилием поднять свои брови и делать это до тех пор, пока не появится ощущение движения в верхней части ушей, при этом лоб не поднимать и не морщить (уши прижать назад).
6. Держа палец перед носом, поворачивать голову из стороны в сторону до появления ощущения, что палец движется – это первый шаг на пути снятия напряжения. Повторить 20-30 раз.
7. Лежа на спине, расслабиться в течение 4-5 минут, подложив подушку под локти и валик под шею.
8. Встав с постели, сделать большие повороты (в течение 2-3 минут). Это поможет глазам и нервам, если в течение дня больше не будет возможности уделить им внимание.
Кроме того, большие повороты способствуют хорошему сну, и следует выполнять это упражнение перед тем, как лечь спать. Перед сном делать это упражнение от 60 до 100 раз, что дает гарантию полного успокоения. Глаза также будут отдыхать во сне.
2. Врачебный контроль и самоконтроль в процессе физического воспитания.
2.1. Диагностика и самодиагностика состояния организма при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом.
Прежде чем начать самостоятельно заниматься, нужно получить рекомендации по режиму физической подвижности у своего участкового врача или в районном врачебно-физкультурном диспансере. Затем, используя советы врачей или специалистов по физической культуре (или популярную методическую литературу), подобрать себе наиболее полезные виды упражнений. Заниматься следует регулярно, стараясь не пропускать ни одного дня. При этом необходимо систематически следить за своим самочувствием, отмечая все изменения, происходящие в организме до и после занятий физическими упражнениями. Для этого проводится диагностика или, если это возможно, самодиагностика. При её проведении тщательно фиксируются объективные показатели самоконтроля: частота сердечных сокращений, артериальное давление, дыхание, вес, антропометрические данные. Диагностика также применяется для определения тренированности занимающегося.
Оценка реакции сердечно-сосудистой системы проводится по измерению частоты сердечных сокращений (пульса), которая в покое у взрослого мужчины равна 70-75 ударов в минуту, у женщины - 75-80.
У физически тренированных людей частота пульса значительно реже - 60 и менее ударов в минуту, а у тренированных спортсменов - 40-50 ударов, что говорит об экономичной работе сердца. В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение тела), совершаемой деятельности. С возрастом она уменьшается. Нормальный пульс находящегося в покое здорового человека ритмичен, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Ритмичным пульс считается, если количество ударов за 10 секунд не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчёта за тот же период времени. Выраженные колебания числа сердечных сокращений указывают на аритмичность. Пульс можно подсчитывать на лучевой, височной, сонной артериях, в области сердца. Нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение пульса. Научными исследованиями установлена прямая зависимость между частотой пульса и величиной физической нагрузки. При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин выше, чем у женщин, у физически подготовленных людей также выше, чем у лиц с малой физической подвижностью. После физических нагрузок пульс здорового человека приходит в исходное состояние через 5-10 минут, замедленное восстановление пульса говорит о чрезмерности нагрузки.
При физической нагрузке усиленная работа сердца направлена на обеспечение работающих частей тела кислородом и питательными веществами. Под влиянием нагрузок объём сердца увеличивается. Так, объём сердца нетренированного человека составляет 600-900 мл, а у спортсменов высокого класса он достигает 900-1400 миллилитров; после прекращения тренировок объём сердца постепенно уменьшается.
Существует много функциональных проб, критериев, тестов-упражнений, с помощью которых производится диагностика состояния организма при физических нагрузках. Они будут рассмотрены ниже.
2.2. Использование различных методов для оценки физического состояния организма и физической подготовленности.
Для оценки физического состояния организма человека и его физической подготовленности используют антропометрические индексы, упражнения-тесты и т.д.
О состоянии нормальной функции сердечно-сосудистой системы можно судить по коэффициенту экономизации кровообращения, который отражает выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется по формуле:
(АДмакс. - АДмин.) * П , где АД – артериальное давление,
П – частота пульса.
У здорового человека его значение приближается к 2600. Увеличение этого коэффициента указывает на затруднения в работе сердечно-сосудистой системы.
Существуют две пробы для определения состояния органов дыхания:
1. Ортостатическая проба;
2. Клипостатическая проба.
Ортостатическая проба проводится так. Физкультурник лежит на кушетке в течение 5 минут, затем подсчитывает частоту сердечных сокращений. В норме при переходе из положения лёжа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10-12 ударов в минуту. Считается, что учащение его до 18 ударов в минуту - удовлетворительная реакция, более 20 - неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы.
Ещё есть один довольно простой метод самоконтроля «с помощью дыхания» - так называемая проба Штанге (по имени русского медика, представившего этот способ в 1913 году). Сделать вдох, затем глубокий выдох, снова вдох, задержать дыхание, по секундомеру фиксируя время задержки дыхания. По мере увеличения тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо натренированные люди могут задержать дыхание на 60-120 секунд. Но если вы только что тренировались, то задержать надолго дыхание вы не сможете.
Большое значение в повышении работоспособности вообще и при физической нагрузке в частности имеет уровень физического развития, масса тела, физическая сила, координация движений и т.д.
При занятиях физкультурой важно следить за весом тела. Это так же необходимо, как следить за пульсом или артериальным давлением. Показатели веса тела являются одним из признаков тренированности. Для определения нормального веса тела используются различные способы, так называемые росто-весовые индексы. На практике широко применяется индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом 155-156 сантиметров равен длине тела в см., из которой вычитают цифру 100; при 165-175 - 105; а при росте более 175 см - больше 110.