этого увеличения сила мышц будет возрастать, но только до определённого момента. Этот момент наступает тогда, когда дальнейшее увеличение отягощения или сопротивления не приведёт к увеличению силы работающих мышц. Метод является дополнительным в развитии силы, но сила растёт в тех положениях, в которых она проявляется. [18] Достоинства:
не требуется специальное оборудование
небольшие затраты времени
воспитывает способность к статическим задержкам
можно воздействовать на различные группы мышц
Недостатки:
· статическая сила слабо проявляется в динамике движений
· при максимальном напряжении возможно локальное
кровообращение
· мышца становится более плотной, снижается её эластичность
§ 1.6. Средства развития максимальной силы.
Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются силовыми. Они условно подразделяются на основные и дополнительные. [28]
Основные средства:
Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков
разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнёра
Упражнения, отягощенные весом собственного тела:
· упражнения, в которых мышечное напряжение создаётся на счёт веса
собственного веса (подтягивание в висе, отжимание в упоре, удержание
равновесия в упоре, в висе);
· упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних
предметов (например, специальные пояса, манжеты)
·
· упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счёт
использования дополнительной опоры;
· ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счёт
инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25-70 см и
более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх)
упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа рывково-тормозные упражнения. Их особенность заключается в быстрой
смене напряжений при работе мышц-синергистов и мышц -антагонистов во
время во время локальных и региональных упражнений с дополнительным
отягощением и без них. [16]
Статические упражнения в изометрическом режиме (изометрические
упражнения):
В которых мышечное напряжение создаётся за счёт волевых усилий с
использованием внешних предметов (изометрические упражнения)
В которых мышечное напряжение создаётся волевых усилий без
использования внешних предметов в самосопротивлении.
Дополнительные средства:
Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому
песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т. д.)
Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов
(эспандеры, резиновые жгуты , упругие мячи и т.д.)
Упражнения с противодействием партнёра
Развитие максимальной силы может осуществляться также применением изометрических упражнений. Изометрические упражнения связаны с одновременным напряжением максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Эти упражнения бывают двух типов:
1. С активным напряжением мышц в течение определённого времени и в определённом положении тела, например, тяга «неподъёмной» штанги в положении наклона, или давление плечами на чрезмерно тяжёлую штангу в положении стойки на согнутых ногах, или удержание упора углом на брусьях;
2. Упражнение с пассивным напряжением мышц, например удержание гантелей в прямых руках в положении руки в стороны или растянутого эспандера в течение определённого времени. Изометрические упражнения благотворно влияют на развитие максимальной силы. Надо иметь ввиду, что такие физические напряжения осуществляются на фоне общего натуживания и задержки дыхания, что в целом создаёт повышенную нагрузку на организм (в частности, на его сердечно сосудистую систему). В одном занятии целесообразно проделывать не более 4-5 упражнений с 2 - 3 подходами на каждое из них. Пауза между каждым изометрическим упражнением должна составлять 10-12 минут. Между каждым изометрическим упражнением на любые группы мышц полезно выполнять упражнения на растягивание этих же мышц. Перед выполнением изометрических упражнений слегка нагрузить целевые группы мышц динамическими упражнениями с лёгким сопротивлением, а по возможности и активно помассировать мышцы. Напряжение мышцы при выполнении упражнения надо увеличивать постепенно, доводя его до величины 80 - 90 % от максимального. Не следует забывать выполнять изометрические упражнения в обе стороны, одной и другой конечностью. [28, 5]
Надо очень внимательно подбирать таким упражнениям в связи со своеобразной реакцией на них организма. Дело в том, что при сильном напряжении мышц сдавливаются кровеносные сосуды в результате изменяется ток крови. Кроме кровеносной, изометрические упражнения действуют и на нервную систему. Тем не менее, эти упражнения незаменимы для людей, работающих в ослабленном режиме в ограниченном пространстве. Очень ценны они и для всех желающих улучшить свою силовую подготовленность. [28]
Глава 2. Организация и методика исследования.
§ 2.1. Организация исследования.
Экспериментальной базой выбрана гимназия № 94 г. Екатеринбурга. На базе данной школы создана секция волейбола для учащихся 10—11 классов. Занятия секции по волейболу проходили три раза в неделю по 1,5 часа.
Педагогический эксперимент проведён в период практики с 13 марта по 15 апреля 2006 г. Для проведения эксперимента нам необходимо было поделить занимающихся на две группы: контрольную и экспериментальную. Каждая группа включала 10 человек.
Контрольная группа занималась по общепринятой методике,
экспериментальная группа занималась по предложенному нами комплексу развития максимальной силы (приложение № 1.)
Этапы исследования:
На первом этапе необходимо было провести контроль физических качеств тренирующихся.
Второй этап включил в себя подбор изометрических упражнений для развития максимальной силы на тренировках по волейболу. Из подобранных упражнений был составлен комплекс для развития максимальной силы (приложение № 1).
На т^эеийаяэтапе было проведено тестирование силовых качеств у тренирующихся обеих групп с целью подведения итогов эксперимента.
§ 2.2. Методика исследования.
В работе использовались методы исследования, такие как: 1. Анализ научно-методической литературы мы использовали одним из первых, так как он позволяет составить представление о состоянии исследуемого вопроса, обобщить имеющиеся литературные данные и мнения специалистов, касающиеся использования силовых упражнений на тренировках по волейболу.
22
2.Педагогический эксперимент необходимо было провести от поставленных
задач. Его сущность заключается в следующем: - подобрать упражнения,
способствующие развитию максимальной силы. В комплекс проходил в
течение 5 недель:
1-2 неделю включались по 2-3 упражнения для каждой группы мышц,
всего с учётом хорошей подготовленности до 8 -10 повторений в одной серии,.
3-4неделя по 3 занятия в каждом
5 неделя по 4 занятия .
Продолжительность упражнений то 4 -6 до 7 секунд, максимум напряжения
должно приходится на 3 - 4 секунду; время выполнения серий упражнений:
от12-18свначале тренировок, до 80 с - в конце; продолжительность
занятий по направленному развитию качества 20 - 25 с, между сериями 30 -
120 с, между занятиями: от 24 до 2 дней после максимальных нагрузок -
является гарантией её улучшения для юношей 14 -18 лет,
специализирующихся в волейболе.
3.Контрольные испытания (тестирование) проводилось для определения
физических качеств (силовых способностей) до и после проведения
педагогического эксперимента.
§ 2.3. Тесты для измерения силовых способностей.
Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа
Используется для оценки уровня развития силы и выносливости мышц-сгибателей локтя, сгибателей плеча и депрессоров плечевого пояса. Эксперимент проводился по следующей методике: испытуемый принимает упор лёжа, руки на ширине плеч. Далее выполняет сгибание и разгибание рук в упоре лёжа (при сгибании рук стараться как можно ниже приблизиться к полу, разгибание — до полного выпрямления рук в локтях). При этом туловище остаётся прямым. Девочки выполняют в упрощённом варианте, отжимания от скамьи высотой 20 см. выполняется без учета времени.
Сжимание динамометра (сила кисти). Динамометр берётся в более сильную руку, которая свободно опущена вниз и не касается бедра. Сжать кисть с максимальной силой и держать в таком положении не менее 2 секунд. Тест повторяется дважды с небольшим перерывом.
§ 2.3. Тесты для измерения силовых способностей.
Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа
Используется для оценки уровня развития силы и выносливости мышц-сгибателей локтя, сгибателей плеча и депрессоров плечевого пояса. Эксперимент проводился по следующей методике: испытуемый принимает упор лёжа, руки на ширине плеч. Далее выполняет сгибание и разгибание рук в упоре лёжа (при сгибании рук стараться как можно ниже приблизиться к полу, разгибание - до полного выпрямления рук в локтях). При этом туловище остаётся прямым. Девочки выполняют в упрощённом варианте, отжимания от скамьи высотой 20 см. выполняется без учета времени.
Прыжок вверх с места со взмахом рук.
Оценивается взрывная сила ног. На стенке или доске испытуемый оставляет след вытянутой вверх рукой (мел, вода, карандаш), стоя боком к стенке не отрывая пяток от пола. После чего из глубокого приседа толчком двух ног, в сочетании с энергичным махом руками, прыгает вверх и оставляет на ней вторую метку. Определяется высота подскока.
Метание набивного мяча.
Метание набивного мяча из положения сед ноги врозь, мяч удерживается двумя руками над головой. Из этого положения испытуемый слегка наклоняется назад и метает мяч как можно дальше. Из трёх попыток засчитывается лучший результат.