Развитие максимальной силы с помощью изометрических упражнений в тренировке волейболистов 15-17 (стр. 6 из 7)

упражнения

В висе на перекладине или гимнастической стенке,
ноги выпрямить вперёд до прямого угла. Держать в
таком положении.

Упор лёжа, сгибание рук до прямого угла и удержание
в таком положении.

Вис на согнутых руках на перекладине, не разгибая
рук, удерживать в исходном положении.

7.Вис на перекладине, подъём силой в упор двумя
руками .

Вис на перекладине в упоре двумя руками.

Вис на перекладине, силой подъём переворотом в упор

10.Попытаться поднять ноги из положения седя углом (ноги закреплены).

11.Стоя на носках, удерживать исходное положение в
полуприседе

12. Упражнение в парах. Один стоит спиной ко второму.
Второй, надавливая на плечи партнёру, создаёт
противодействие подниманию на носки первого.

Количество упражнений

в

В комплексы в течение 1-2 недель включать по 2-3 упражнения для каждой пзуппы мышц. Всего с учетом

одном занятии

хорошей подготовленности - до 9-10

Количество повторений упражнений в отдельной серии

До 8-10 раз

Число серий в

занятии

2-3

Число занятий в мезоцикле

5 недель по 3 занятия в каждом

Продолжительно От 4-6 до 7 сек. При этом максимум напряжения должен сть упражнения || приходиться на 3-4-ю сек.

Время серии

упражнении

От 12-18 сек. в начале тренировок до 80 сек. в конце

Продолжительно

сть занятия по

направленному

развитию

максимальной

силы

до 20-25 мин

Величина усилий Предельное

Время отдыха

Внутри серии

Между сериями

30-120 сек.

Между занятиями

. . .

Содержание отдыха

от 24 ч. до 2 дней после максимальных нагрузок

Дыхательные упражнения, упражнения на расслабление и растягивание

Приложение № 2. Примерные упражнения для развития максимальной силы

Примерные упражнения для развития силы мышц кистей^

SВращательные движения кистей в лучезапястных суставах с гантелями в

руках.

SОтталкивание от стены, акцентируя движения кистей. Опираться о стену

можно всей ладонью, а не кончиками пальцев

SБроски набивных мячей различного веса сверху вниз, акцентируя

движения кистями

SПередачи сверху двумя руками небольших набивных мячей (0,5-1 кг)

Примерные упражнения для развития силы мышц ног:

SПриседания на одной или на двух ногах

SПриседания и вставания со штангой небольшого веса на плечах. Разновидностью этого упражнения является вставание со штангой , держа её сзади.

SПолуприседание и быстрое вставание с подъёмом на носки. (10-15 раз за подход)

SВыпрыгивание из полуприседа и приседа. Вес штанги 50% максимального, с которым волейболист может подняться из приседа (6-7 выпрыгивании за подход). Разновидностью этого упражнения - выпрыгивание на одной ноге со штангой весом 30-35 % максимального

SПрыжки в глубину с различной высоты с последующим выпрыгиванием на предмет.

SПрыжки с отягощением весом 3-5 кг.

Примерные упражнения для развития силы мышц плечевого пояса:

SСгибание и разгибание рук с сопротивлением партнёра.

SПоднимание рук через стороны и обратно с сопротивлением партнёра.

SБроски набивных мячей различного веса из различных исходных положений, на различные расстояния.

SСгибание и разгибание рук в упоре лёжа

SСтоя на резиновом амортизаторе, сгибание рук в локтях до груди (варианты: поднимание рук вперёд вверх, в стороны вверх, круговые вращения руками)

Sсгибание и удержание рук в упоре лёжа (варианты: одна кисть на другой; с поочерёдным сгибанием рук; с опорой на одну руку; с поочередным подниманием ног; с хлопком ладонями в момент отталкивания; с опорой на пальцы.).

Sпередвижение на руках «отпрыгиванием», ноги поддерживает партнёр.

Sброски набивных мячей одной и двумя руками с разбега, с места, сидя на полу и т.д.

Приложение № 3.

Результаты тестирования в экспериментальной группе до применения

экспериментальной методики.

№	Фамилия, имя	Прыжок с места в высоту(см)	Отжимание (количество раз)	Метание набивного мяча (2кг) (м)
1	Конарев Паша	17	39	3,20
2	Чистяков Александр	15	31	4,00
3	Соколов Евгений	16	26	5,00
4	Чернаховский Илья	9	24	3,30
5	Москвин Александр	14	16	3,00
6	Ждановский Алексей	20	50	4,00
7	Поляков Кирилл	11	10	2,60
8	Ольховский Данил	13	14	3,00
9	Сафин Дмитрий	12	10	2,10
10	Холмогоров Андрей	13	8	1,70

Приложение № 4

Результаты тестирования в контрольной группе до применения экспериментальной методики.

№	Фамилия, имя	Прыжок с места в высоту(см)	Отжимание (количество раз)	Метание набивного мяча (2кг) (м)
1	Шлыков Паша	15	30	4,00
2	Ивков Сергей	13	26	3,50
3	Дербышев Дима	14	20	3,30
4	Яковлев Андрей	13	19	4,20
5	Кутенёв Дима	17	43	5,00
6	Сурмий Антон	17	29	3,80
7	Адамский Максим	13	15	1,80
8	Богатырев Сергей	10	9	1,50
9	Пастухов Иван	9	10	1,70
10	Ерыгин Евгений	15	8	2,50

38