В связи с прекращением тренировок в силе (нередко это делают в соревновательный период) она начинает постепенно уменьшаться. Поэтому по достижению требуемого или возможного уровня силы необходимо поддерживать его. Достигается это без особого труда двух -трехразовой тренировкой в неделю при уменьшенной (по числу подходов и повторений) на 2/3 дозировке. Но уровень усилий в упражнениях при этом снижать нельзя.
Средства развития общей силы:
1 .Упражнения с использованием тренажеров, гимнастических снарядов.
2.Упражнения с сопротивлением партнера и использованием его веса. 3.Упражнения со штангой (рывки, толчкой (рывки, толчкДля развития специальной силы используются:
1 .Упражнения с использованием резиновых амортизаторов (поднимание бедра в упоре и бег в упоре).
2.Бег со свинцовым поясом (5-10кг) со старта на 15-20м.
З.Бег в гору различной длины и угла наклона.
4.Прыжковые упражнения (прыжки в шаге, шаги через беговой шаг, сдачки через барьеры, прыжки через барьеры, толкаясь двумя ногами, сочетание прыжков в глубину с прыжками через барьеры) выполняемые по разметке.
5.Бег над низкими барьерами (10-15см), число барьеров шесть-восемь расставленных через беговой шаг.
6.Упражнения с набивными мячами, метание ядра и камней.
Т.Круговая тренировка.
Примерный микроцикл, используемый на втягивающем этапе подготовительного периода (сентябрь):
Понедельник.
1. Медленный бег 800м.
2. Игра в футбол или баскетбол 10-15 минут.
3. Специальные беговые упражнения.
4. Бег с ускорениями 4 х 80м.
5. Повторный бег 4 х 300м по 45 сек, отдых до 8 мин.
6. Упражнения для укрепления мышц живота и задней поверхности бедра.
7. Прыжки: на каждой ноге, на двух ногах толкаясь стопой 2х20м, шаги через беговой'
шаг 2-3x4-5 отталкиваний каждой ногой.
8. Упражнения со штангой: приседания 2-3x5-6, вес штанги 50-60% от максимума, 2-3x4-5, вес штанги 60-70%; подскоки с грифом от штанги на плечах 2x10, вес штанги 30%.
9. Бег 2-Зх60-80м, интенсивность 60-70%, широко и свободно.
10. Заминка.
Вторник.
1. Бег в медленном темпе 1500м.
2. Упражнения на гибкость. З.Бег с ускорением Зх80м.
4. Бег с низкого старта 8-10x30-40м.
5. Упражнения с набивными мячами (бросок мяча двумя руками вперед, бросок мяча назад, повороты с мячом).«
6. Прыжки: на одной ноге, на двух ногах толкаясь стопой 2хЗОм, прыжки через барьеры, толкаясь двумя ногами 3x8 барьеров.
7. Повторный бег 5-6х200м, по 29-ЗОсек, отдых до 8 мин.
8. Заминка. Среда.
1. Бег в медленном темпе 10 мин.
2. Упражнения на гибкость.
3. Круговая тренировка из двух серий: - вынос бедра в упоре, 30 раз каждой ногой; многократный прыжок вперед толкаясь двумя ногами 6-8раз; бег в упоре 15 сек; имитация движения рук как при беге с гантелями малого веса 10 сек; толкание ядра 3-5раз;
приседание с партнером на плечах 2-3x15раз.»
4. Игра в футбел или баскетбол 20мин.
5. Заминка.'
Четверг. День отдыха. По возможности применяются водные процедуры,
баня, сауна.
Пятница.
1. Бег в медленном темпе 800м.
2. Упражнения на гибкость.
3. Бег с ускорением бхбОм.
4. Бег с низкого старта 8-1 ОхЗО-40м.
5. Прыжки: на одной ноге, на двух ногах толкаясь стопой 4х20м, спрыгивание с тумбы с последующими прыжками через барьеры 3-4x5 барьеров.
6. Приседания со штангой на плечах 2-Зх6-8раз7 вес штанги 50-60%, 2-3x5-6 раз, вес штанги 60-70%, подскоки с грифом на плечах 2x8.
7. Подскоки с гирей стоя на двух параллельных скамейках 2-3x10 отталкиваний.
- 1
8. Игра в футбол 10-20 мин.
Суббота.
1. Бег в медленном темпе 1500м.
2. Упражнения на гибкость.
3. Бег с ускорением 3-4х80м.
4. Повторный бег 6x150м, по 20-21 сек., отдых до 8 мин.
5. Прыжки и прыжковые упражнения: спрыгивание с тумбы с
х_
последующими прыжками через барьеры 6x8 барьеров, шаги через беговой шаг 4x5-6 отталкиваний каждой ногой, выпрыгивание с тумбы вверх толкаясь одной ногой со сменой положения ног, на плечах гриф от штанги (15-20кг) 3x8-10.
6. Приседания со штангой на плечах: 2-Зх5-6раз, вес штанги 60-70%, 2х4-5раз, вес 70-80%, 2хЗраза вес 80-85%.
положения ног, на плечах гриф от штанги (15-20кг) 3x8-10.
7. Приседания со штангой на плечах: 2-Зх5-6раз, вес штанги 60-70%, 2х4-5раз. вес 70-80%, 2хЗраза вес 80-85%.
8.Кроссовый бег 20-25мин.
Воскресенье. День отдыха.
Наибольший прирост силы достигается в результате применения упражнений с весом 80-90% от максимального результата данного занимающегося. Главные параметры нагрузки в тренировке максимальной
силы являются величина максимального мышечного напряжения и длительность отдельного сокращения. В работу должны быть включены по возможности все нервно-мышечные единицы участвующих в упражнении мышц. К этому их побуждают раздражения высокой интенсивности.
В тренировочных занятиях при воспитании силовых качеств за счет упражнений с отягощениями необходимо стремиться через сравнительно малое число предварительных попыток быстрее подойти к весу, дающему основной тренировочный эффект. Следовательно, в таком случае, можно избежать предварительного утомления и обеспечить оптимальную эффективность раздражителя в основной части тренировочного занятия.
В качестве примера приводим схему силовых упражнений, используемых в тренировке:
1.Силовые упражнения на тренажерах и легкой штангой (рывки, толчки), чередующиеся с упражнениями на растягивание 4-6x2-3 подхода, вес штанги 30-40%.
2.Жим штанги с груди 4-6х2-4подхода, вес 60-70% + 2-Зх2-4подхода, вес штанги 80-90%.
3.Приседания 4-6х2-4подхода, вес 70% + 2-Зх2-4подхода, вес 85-90%, выполняются в медленном или среднем темпе + 4-6x1 -2подхода, вес 60% + 5-6х1-2подхода, вес 30% выполняются в быстром темпе. Приседания чередуются с висами на перекладине.
Часто силовая подготовка проводится по круговому методу с использованием тренажеров и штанги. При этом количество упражнений, число подходов и повторений силовых.
Понедельник.
1.Разминка, специальные беговые упражнения (бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, ходьба с подниманием бедра). Прыжок в длину с места — для определения функционального состояния.
2.Скачки, шаги через беговой шаг 1-2x4-5 отталкиваний каждой ногой.
3. Ускорения 2-4х60м.
4.Силовые упражнения: рывок штанги узким хватом 4-5 раз, вес 30% от максимума, быстро;
подъем ног в висе на перекладине, быстро, партнер держит руками под спину 6-10раз; лежа на животе, разгибание ног в коленном суставе с помощью партнера 6-8 раз; перекаты с пятки на носок с грифом от штанги 2х40м; подъем на носки с партнером на плечах 1-2x15-20 раз быстрые приседания с весом 30% от максимума 4-6х2-4раза с подскоком.
5.Шаги через беговой шаг 2-3x4-5 отталкиваний каждой ногой.
б.Ускрения 3-8х60м, через ходьбу, медленный бег.
Т.Заминка. Вторник.
1.Разминка, специальные беговые упражнения. 2.Силовые упражнения:
- приседания в медленном темпе 3-4x2-3 подхода, вес 70%, 2-3x2-3 подхода, вес 80%, 2x2-3 подхода, вес 90%, чередуются с бегом в упоре с резиновым амортизатором в быстром темпе 6-1 Осек.;
- присед до угла 90 градусов с подскоком в быстром темпе 4-6х2-4подхода, вес 30%, чередуются с разгибанием ног в коленном суставе лежа на животе 4-8раз.
3. Многоскоки: шаги через беговой шаг 2x4-5 отталкиваний каждой ногой, прыжки через барьеры толкаясь двумя ногами 2x6 барьеров.
4.Бег с ускорением 4-8х60м. интенсивность 80-85%. каждой ногой, прыжки через барьеры толкаясь двумя ногами 2x6 барьеров. 4.Бег с ускорением 4-8х60м, интенсивность 80-85%. 5.Заминка. Среда.
1 .Разминка.
2.Развитие специальной силы: поднимание бедра в упоре с сопротивлением 2х8-10раз каждой ногой; бег со старта с поясом 3-5x15-20м; шаги через беговой шаг 2x4-5 отталкиваний каждой ногой.
З.Бег с ускорением 2-4x80-100м.
4.Бег 2-4x1,5-2круга (интенсивность 70-80%) с ускорением на последних
30-40 метрах. 5.Заминка.
Четверг. День отдыха, по возможности прогулки на свежем воздухе, водные процедуры.
Пятница.
1.Разминка, специальные беговые упражнения. 2. Силовые упражнения:
приседания в среднем темпе 4-5хЗ-4подхода, вес штанги 70%, 3-4x3-4подхода, вес 80-85%; подскоки на тумбе со сменой ног 10-12х2подходи: прыжки через барьеры 2x6 барьеров, шаги через беговой шаг 2-3x4-5 отталкиваний каждой ногой.
4.Бег по разметке барьерами 3-5 раз (8 барьеров высотой 10-15 см), расстояние - беговой шаг.
5.Бег с ускорением 3-4х60м, интенсивность 70%. б.Заминка.
Суббота.
1 .Разминка.
2.Силовые упражнения: развитие мышц брюшного пресса, мышц спины; применение силовых упражнений -чередований аналогично вторнику.
З.Многоскоки: прыжки вверх толкаясь одной ногой от тумбы с грифом от штанги на плечах 3-4x1 Ораз, шаги через 5.Заминка.
Воскресенье. День отдыха.
Хотелось бы отметить и не забывать о том, что организм человека, а в частности спортсмена-спрингера приспосабливается лишь к той работе и нагрузке, которую выполняет, лишь к тем условиям в которых находится. Поднимая штангу только малого веса, спортсмен не может поднять штангу большего веса. Если легкоатлет пробегает дистанцию в медленном темпе, то он готовится именно только к такому бегу, то есть медленному преодолению дистанции. Перенос развития двигательного навыка ограничен. На специальном этапе подготовительного периода, и в соревновательном периоде силовая тренировка приобретает более специализированный характер. В это время отдается предпочтение 'специальным и соревновательным силовым упражнениям. В частности использование следующих упражнений силового характера: свинцовый пояс, утяжелители на голень; бег с шиной, бег в гору. При этом не должна искажаться техника движений, что иногда забывается при выполнении тех или иных силовых упражнений.
Следует отметить, что силовая тренировка требует точной дозировки нагрузки. Так же эффект силовой тренировки в решающей мере зависит от оптимального возбуждения центральной нервной системы, и соответственно нужно избегать утомления, которое ведет к замедлению движения. Так, следует ограничивать в тренировочном занятии общий объем силовых нагрузок и число повторений в сериях, интервалы отдыха между сериями должны быть сравнительно длительными (5-8 минут), чтобы по возможности восстановилась работоспособность.