Силовые упражнения используются в подготовке спортсменов от двух до четырех раз в неделю, в зависимости от функционального состояния или по данным самоконтроля.
Заключение
Подготовка спринтеров в беге на короткие дистанции является многоплановым, длительным процессом, требующим не только полной отдачи от спортсмена, но и получения обширного объема знаний по основным вопросам спортивной науки. Подготовка спринтера будет проходит более рационально, если, начиная уже с начальной подготовки в ДЮСШ, он представляет достаточно определенно все этапы своего роста в будущем. Ориентация на определенный результат и организация тренировочной работы будет более успешной в том случае, если мы сможем достаточно убедительно ответить на следующие вопросы:
«Идеал» - каков идеальный спринтер, его оптимальный рост и вес, пропорции тела, основные психологические и психофизиологические характеристики?
«Успех» - когда наступает зона максимальных успехов у бегунов на короткие дистанции, какие результаты показывают спортсмены в различные периоды своего становления?
«Результат» - из чего складывается спортивный результат, каковы основные кинематические и динамические характеристики техники стартового разгона и бега по дистанции, какие результаты должен показать спортсмен в различных педагогических тестах, характеризующих его функциональную подготовленность?
«.. .Вечно учиться, вечно расти и вечно стремиться вперед...» - вот основной девиз в работе тренера, и в этом вечном движении к совершенству в профессиональной деятельности есть залог достижений атлетами вершин спортивного мастерства. Поэтому основное предназначение данной работы -результатами современных исследований расширить профессиональный кругозор тренера, повысив тем самым его специальный образовательный уровень.
Знание, опыт, интуиция, самообразование - это слагаемые творческого успеха тренера. Знание - базис, опыт и интуиция - надстройка. А такие составляющие самообразования, как самообучение, самоанализ и самокритика, не только обогащают опыт, приобретенный в процессе тренерской
деятельности, и базовые знания по спортивной тренировке, но и в совокупности
л обостряют интуицию, важную в работе как со спортсменами экстракласса, так
и с юными атлетами, что в целом и предопределяет рост мастерства тренеров.
III. 3 ТРЕНИРОВКА В БЕГЕ ПО ДИСТАНЦИИ
Основным средством подготовки бегунов на короткие дистанции является бег с максимальной скоростью. Накаждом этапе подготовки спринтера работа над совершенствованием скорости бега должна являться главной задачей спортсмена и его наставника. Чем выше квалификация спортсмена, тем в большей степени бег с максимальной скоростью должен быть представлен в общем, объеме тренировочной работы. Спринтерские пробежки с большой скоростью оказывают очень сильное воздействие на организм спортсмена. В тренировочном занятии, направленном на совершенствование скоростных возможностей, спортсмен, как в физическом плане, так и психологическом должен быть готов выполнить работу с максимальной интенсивностью. Попытка проведения тренировки без учета этого фактора в лучшем случае не принесет желаемого сдвига, а в худшем — приведет к травме. Последовательное выполнение пробежек с максимальной скоростью должно быть обеспечено такими паузами отдыха, которые позволяют спортсмену в достаточной степени восстановиться
Пo времени, которое для каждого спортсмена является индивидуальным, период отдыха между пробежками с максимальной скоростью составляет 4—5 мин. Количество пробежек в одной серии не должно превышать четырех. Бег с максимальной скоростью выполняется, как правило, на коротких отрезках, длиной не более 60— 80 м. В практике тренировочной работы целесообразно применять одни и те же отрезки, с тем, чтобы более успешно вести контроль состояния спортсмена и учитывать специальную нагрузку. Наиболее часто используется бег на 30 и 60 м со старта и 30 м с ходу.
Хорошим средством развития скоростных возможностей бегунов на короткие дистанции является бег в облегченных условиях. Наиболее доступным средством является бег под уклон с использованием условий местности или специально сооруженные дорожки. Угол наклонной дорожки не должен превышать 4°, так как при большем наклоне техника бега существенно меняется, хороший эффект приносит спринтерский бег по дорожке с меняющимся профилем, где бег под уклон чередуется с бегом по горизонтали и вбеганием в гropy
^Широкое применение в тренировке спринтеров получили различные тренажеры, облегчающие продвижение бегуна вперед. Используя тяговое устройство, тренер имеет возможность воздействовать на спортсмена постоянной или меняющейся силой на старте и во время бега по дистанции, в зависимости от поставленной задачи. Величина тягового усилия обычно составляет 0,5— 2 кг, что вполне достаточно для того, чтобы спортсмен пробежал 100 м на 0,2—0,3 с лучше своего достижения.
В лаборатории профессора И. П. Ратова разработана специальная подвеска, свободно перемещающаяся по направляющей балке. Бегун, используя этот тренажер, как бы становится легче на 20—30 кг, что позволяет ему значительно превышать свои скоростные возможности.
Специальные исследования, проведенные со спринтерами, использующими в тренировочных занятиях подвеску, показали, что длительность опоры в беговом шаге достоверно сокращается, а это существенным образом отражается на общем спортивном результате.
В тренировке бегунов на короткие дистанции достаточно широко применяются и должны быть представлены смежные виды легкой атлетики, в которых бег с максимальной скоростью является одним из основных элементов — барьерный бег и прыжки в длину. Выполняя эти упражнения на максимальной скорости, спортсмен перестраивает свои движения, с тем, чтобы успешно осуществить атаку барьера или отталкивание в прыжках в длину. Такие действия позволяют совершенствовать межмышечную координацию, лежащую в основе бега с максимальной скоростью. Особенно эффективно тренировочное воздействие барьерного бега, в котором активность группы мышц-разгибателей бедра при опускании ноги за барьер значительно выше, чем в спринтерском беге. Желательно использовать барьеры высотой 35 — 70 см, преодоление которых не требует специальной барьерной подготовки и незначительно влияет на скорость бега. Расстояние между барьерами подбирается индивидуально, так, чтобы спортсмен бежал естественным шагом с максимальной скоростью.
Как известно, скорость бега спринтера является производной от длины и частоты шагов. При составлении тренировочных программ целесообразно выделить группы упражнений на увеличение длины шагов и их частоты. Специальные упражнения, направленные на увеличение длины шага спринтера, включают упражнения на гибкость, а также на увеличение скоростно-силовых характеристик мышц ног, принимающих участие в упражнения на гибкость должны стать неотъемлемой частью тренировочной программы в беге на короткие дистанции, так как помимо основного своего целевого назначения — увеличения амплитуды движений в суставах — их применение в заключительной части занятия способствует более активному протеканию реабилитационных процессов в утомленных мышцах. Упражнения скоростно-силовой направленности должны выполняться с акцентом на быстрое отталкивание. В связи с тем что во время опоры основная нагрузка ложится на мышцы голени, рекомендуется выполнятьпрыжковые упражнения таким образом, чтобы основная часть амортизации выполнялась мышцами-сгибателями стопы (подошвенное сгибание).
Основные упражнения, направленные на увеличение длины шага:
1. Многоскоки на время.
2. «Бег на одной ноге» на время.
3. Прыжки в глубину с приземлением на переднюю Участь стопы с последующим отталкиванием вперед или вверх.
4. Прыжки в длину.
5. Длительный бег на передней части стопы. Частота движений в беге в основном зависит от степени координированности действий мышечных групп и взаимного соответствия силовых характеристик мышц, сгибающих и разгибающих бедро. Бегуны на короткие дистанции применяют различные динамические и изометрические упражнения на заднюю группу мышц бедра, а также разнообразные рывково-тормозные упражнения с отягощением и без него в быстром темпе. Важное место в современной методике тренировки в спринте отводится скоростной выносливости. Основным методом развития этого важнейшего качества является повторный бег на различных отрезках. В соответствии с задачами тренировочного этапа интенсивность бега и интервалы отдыха между отдельными пробежками варьируются в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена. Повторные пробежки выполняются с интервалами отдыха в 2—4 мин таким образом, чтобы к началу очередной пробежки частота пульса не превышала 120 уд/мин. Отдых между сериями целесообразно также регулировать по пульсу, начиная следующую серию после снижения частоты пульса до 100—110 уд/мин. Если частота пульса после серии удерживается более 5—6 мин на уровне выше 120 уд/мин, это служит показателем слишком большой нагрузки или плохого самочувствия спортсмена. В тренировке спринтера используется переменный бег, с помощью которого хорошо сохраняется состояние высокой спортивной формы, а также бег с периодическим изменением скорости. Хорошим средством контроля развития качества скоростной выносливости и одновременно средством тренировки является бег на дистанцию 200 м с разбегом в 150 м примерно в 3/4 силы и последующий бег с ходу на 50 м с регистрацией времени пробегания всего отрезка и последние 50м.
Хорошим средством развития скоростной выносливости является последовательное пробегание двух и более отрезков с околомаксимальной скоростью при незначительном периоде отдыха (не более 1 мин.). Например, 4X50 м или 150 + 60 м. Эта жесткая работа проводится, как правило, в период, когда спортсмен уже хорошо подготовлен функционально и возможность получения травмы сведена к минимуму решению задач, способствующих улучшению состояния здоровья и всестороннего физического развития, служат многообразные упражнения общей физической подготовки, которые оказывают широкое воздействие на спринтера. С ростом спортивного мастерства роль названных упражнений снижается по сравнению с начальным этапом подготовки, но все же доля этого вида подготовки достаточно существенна.