Все о беге и ходьбе (стр. 2 из 4)

В момент вертикали снижение ОЦМТ достигается провисанием таза относительно тазобедренного сустава опорной ноги. В этот момент линия, соединяющая тазобедренные суставы, наклонена, а колено маховой ноги значительно ниже колена опорной. Это движение не должно быть доминирующим, поскольку оно увеличивает волнообразность пути ОЦМТ. При переходе в двухопорное положение поднимание бедра маховой ноги и последующее отталкивание стопой опорной ноги повышают высоту ОЦМТ.

При спортивной ходьбе необходимо избегать боковых отклонений ОЦМТ от прямолинейного пути. Отклонения возникают из-за того, что опора при ходьбе переменно располагается по сторонам относительно средней линии продвижения. Развертывание стоп наружу и постановка их по двум параллельным линиям увеличивают размах боковых колебаний. Поэтому скороходы стремятся ставить стопы внутренним краем вплотную к прямой линии (рис. 3, А) или на прямую линию, если ее начертить на земле (Б). Лишь в отдельных случаях (в соответствии с индивидуальными особенностями спортсмена) стопы ставятся слегка развернутыми (В). Движения таза и плечевого пояса вокруг вертикальной оси и движения в боковой плоскости способствуют увеличению амплитуды работы мышц, лучшему их расслаблению и повышению экономичности работы. В спортивной ходьбе основной механизм действия, посылающего скорохода вперед, несколько иной, чем в обычной ходьбе. Движение скорохода вперед из положения вертикали начинается при активном сокращении мышц задней стороны бедра, главным образом сгибателей, проходящих через два сустава.

Рис. 3. Постановка стоп при спортивной ходьбе

Отталкиванию от опоры в начале шага способствует движение маховой ноги вперед. Вынесение ее за вертикаль вызывает некоторое перемещение ОЦМТ вперед, что повышает эффективность действия мышц опорной ноги. Наибольшую роль играет ускоренное маятникообразное движение маховой ноги, способствующее усилению отталкивания опорной ноги от грунта.

С переходом из одноопорного положения в двухопорное завершается переход на носок. При этом стопа заметно сгибается, отталкиваясь от грунта. Переход из двухопорной фазы в положение вертикали совершается по инерции, при активном участии мышц задней поверхности бедра. При спортивной ходьбе активно работают почти все мышцы тела, и больше всего мышцы ног. Очень важно, чтобы напрягались и сокращались только те мышцы, которые действительно должны работать в данный момент, остальные мышцы необходимо расслаблять. Без этого нельзя экономно и правильно выполнять движения. Движения скорохода облегчаются и тем, что в одноопорной фазе ходьбы выпрямленное положение опорной ноги не требует большого напряжения четырехглавой мышцы бедра. Согнутое же положение опорной ноги заставляет проявлять большие мышечные усилия.

Значение расслабления мышц возрастает в связи с большой частотой шагов. Несмотря на довольно высокий темп, движения в спортивной ходьбе не должны быть резкими, напряженными. Скороход, владеющий совершенной техникой, выполняет движение мягко и естественно.

Процесс обучения в спортивной ходьбе начинается с обучения технике. Несмотря на кажущуюся простоту движений в спортивной ходьбе, процесс обучения технике – это всегда длительный процесс становления нового и сложного навыка. Научить держать прямую ногу в момент вертикали не требует большого времени. Сложность заключается в умении правильно чередовать сокращение мышц с расслаблением при сравнительно небольших амплитудах движений, выполняемых с большой частотой.

За кажущейся простотой движения в спортивной ходьбе скрывается весьма сложная, точно координированная деятельность нервно-мышечного аппарата, обусловленная процессами возбуждения и торможения, позволяющими сочетать работу и отдых. Исключить из работы многие мышцы, не производящие полезного эффекта, сделать ходьбу естественной и свободной, научиться при высокой скорости сохранять двойную опору – задачи далеко не простые, требующие для своего решения много времени.

Обучение технике можно начинать с самого раннего возраста (10–12 лет), но этот процесс будет продолжаться многие годы вместе с ростом спортивного мастерства.

Высоких спортивных результатов скороходы достигают благодаря многолетней длительной тренировке. Если к тренировке приступают взрослые спортсмены, то, как правило, они затрачивают 4–5 лет на систематическое совершенствование, прежде чем выполнить нормативы кандидата в мастера спорта (кмс) или мастера спорта (мс).

Основной принцип многолетней тренировки – постепенность в увеличении тренировочной нагрузки; это достигается увеличением, как объема тренировочных средств, так и их интенсивности.

Многолетняя тренировка в спортивной ходьбе имеет несколько этапов. Если начинают тренироваться взрослые, то путь совершенствования их имеет ту же направленность, что и у детей, но этапы по длительности более короткие.

Первый этап – этап предварительной подготовки (9–11 лет).

Второй этап – этап начальной специализации (12–15 лет).

Третий этап – этап углубленной специализации (16–18 лет).

Четвертый этап – этап спортивного совершенствования (19 лет и старше).

Бег

Бег—одно из старейших и испытанных средств укрепления здоровья. В Древней Греции на одной из скал были высечены слова: «Если хочешь быть сильным—бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай». Дошла до нас и такая фраза, автором которой считают Горация: «Если не бегаешь, когда здоров, будешь бегать, когда заболеешь». Слова эти проникнуты верой в целебную силу бега.

Воздействие бега на организм чрезвычайно разнообразно. Он благотворно влияет на состояние нервной системы, уравновешивает процессы возбуждения и торможения. Профессор К. Ф. Никитин объясняет положительное влияние бега на психофизическое состояние организма тем, что в это время в коре больших полушарий появляются сильные зоны возбуждения. Они подавляют в мозгу доминантные очаги возбуждения, обусловливающие угнетенное или раздраженное состояние, человека, его нервно-эмоциональное напряжение. Существенным также является улучшение нейрогуморальной регуляции деятельности мозга, происходящее вследствие интенсивного, но размеренного притока импульсов с ритмично работающих во время бега мышц.

Бег, способ передвижения, при котором, тело «то соприкасается с почвой одной ногой, то летит в воздухе», в отличие от ходьбы, когда тело имеет постоянную опору одной или двумя ногами (см. рис.1).

Рис.1. Бег

Бег является ценным средством физического воспитания, его интенсивно используют в занятиях с детьми, молодёжью, в производственной и гигиенической гимнастике, подготовке военнослужащих, при занятиях физической подготовкой с людьми пожилого возраста и лечебной физкультуре. В спорте бег составляет около ²/₃ видов лёгкой атлетики, входит в состав почти всех других видов спорта.

Различают бег: гладкий (т. е. по ровной местности, беговой дорожке и т.п.) и с препятствиями (барьерный, стипль-чез, бег с преодолением различных полос препятствий, кросс). Классическими видами бега считаются: для мужчин — спринт (бег на короткие дистанции — 100, 200, 400 м), миттельштреккерский (бег на средние дистанции — 800, 1000, 1500, 2000 м), стайерский (бег на длинные дистанции — 3000, 5000, 10 000, 20 000, 30 000 м), марафонский (42 км 195 м) и часовой бег, барьерный бег (110, 200, 400 м), стипль-чез (3000 м), эстафетный бег (4 100; 4 200; 4 400; 4 800; 4 1500 м); для женщин — бег на дистанции 60, 100, 200, 400, 800, 1000, 1500 м, бег с барьерами (100, 200 м), эстафетный (4 100; 4 200; 4 800 м). По этим видам бег (кроме марафонского) регистрируются мировые рекорды; большинство из них включается в программу Олимпийских игр, на которых обязательно проводится марафонский бег.

Бег на короткие, средние, длинные и сверхдлинные дистанции является действенным средством совершенствования сердечнососудистой, дыхательной систем, экономизации обменных процессов в организме. Все это вкупе значительно повышает выносливость организма человека.

Это упражнение значительно интенсивнее, чем ходьба. Так, даже при скорости бега 10 км/ч (трусца) энергозатраты составляют 10,5 килокалории за минуту (630 ккал/ч), а при скорости 15 км/ч (обычный легкий бег) — 21 килокалории за минуту (1260 ккал/ч). Это составляет более половины суточной энергозатраты человека, занятого, например, умственным трудом.

В настоящее время к коротким дистанциями относят отрезки до 800 м, средним дистанциям относятся отрезки от 800 до 1500 м, к длинным — от 3000 до 10 000 м и к сверхдлинным — 20 км до марафонского бега (42 км 195 м). Ныне на всех дистанциях соревнуются не только мужчины, но и женщины. Соревнования в беге на короткие, средние и длинные дистанции проводятся как на открытом воздухе, так и в помещении.

При беге в работу включаются большие группы мышц, что вызывает усиленную деятельность сердечнососудистой и дыхательной систем. Работа организма при беге на эти дистанции связана в основном с аэробным обеспечением. Значительную нагрузку при беге испытывает опорнодвигательный аппарат, особенно на сверхдлинные дистанции.

Естественно, что характер физической нагрузки имеет определенное отличие у «средневиков» по сравнению с бегунами на длинные и сверхдлинные дистанции, но в любом случае основным «базовым» физическим качеством бегунов на эти дистанции является общая выносливость. Не случайно воспитанию этого качества уделяется значительная часть тренировочного времени. Тренировки этой группы бегунов проводятся преимущественно на открытом воздухе. Вот почему велик и общий оздоровительный эффект таких тренировок, поскольку они повышают закаленность спортсменов. Обычно бегунов отличает не только выносливость и закаленность, но и способность к перенесению высоких нагрузок (способность «терпеть»), что связано с необходимостью проявления волевых усилий не только в соревнованиях, но и в определенной части тренировочных занятий. Вместе с тем следует отметить, что во время длительного бега с оптимальной скоростью возникает ощущение эмоционального комфорта, психологической разгрузки, приносящее внутреннее удовлетворение бегунам.