Исследование влияния фитнесс-тренинга на коррекцию фигуры женщин 35-45 лет (стр. 3 из 13)

Дата	Апр.	Май	Июнь	Июль	Авг.	Окт.	Нояб.	Дек.
Сила (к-во подъемов)	26
Пульс в покое (ЧСС)	66
Вес тела	60
Индекс массы тела	23
Голень	34
Бедра	83
Таз	79
Талия	77
Грудь	105

I-образная фигура – Агузова Т.Н. (38 лет), Чикова Н.В. (38 лет).

Таблица 10

Дата	Апр.	Май	Июнь	Июль	Авг.	Окт.	Нояб.	Дек.
Сила (к-во подъемов)	30
Пульс в покое (ЧСС)	58
Вес тела	56
Индекс массы тела	22
Голень	34
Бедра	87
Таз	85
Талия	74
Грудь	87

Таблица 11

Дата	Апр.	Май	Июнь	Июль	Авг.	Окт.	Нояб.	Дек.
Сила (к-во подъемов)	39
Пульс в покое (ЧСС)	60
Вес тела	54
Индекс массы тела	20
Голень	32
Бедра	85
Таз	83
Талия	70
Грудь	86

Х-образная фигура – Листкова Т.К. (42 года), Серова Д.К. (45 лет)

Таблица 12

Дата	Апр.	Май	Июнь	Июль	Авг.	Окт.	Нояб.	Дек.
Сила (к-во подъемов)	45
Пульс в покое (ЧСС)	60
Вес тела	60
Индекс массы тела	21,5
Голень	35
Бедра	91
Таз	90
Талия	62
Грудь	92

Таблица 13

Дата	Апр.	Май	Июнь	Июль	Авг.	Окт.	Нояб.	Дек.
Сила (к-во подъемов)	41
Пульс в покое (ЧСС)	61
Вес тела	62
Индекс массы тела	21
Голень	34
Бедра	92
Таз	90
Талия	61
Грудь	89

4.2. H-образная фигура

В течение всего времени Беловодова Н.Б. (38 лет) и Величкина А.В. (41 года) выполняли упражнения для Н-образной фигуры. Как правило, женщины с подобным типом фигуры имеют хорошо развитую мускулатуру. Мышцы предрасположены к росту (это заложено генетикой). В области талии, живота и со спины лишние отложения, которые мы надеялись убрать с помощью сочетания аэробных и силовых нагрузок. Первые 8-14 недель основным компонентом наших тренировок была аэробика. То есть 2\2 нагрузки по времени занимала аэробная подготовка (два раза в неделю занятия аэробикой). Затем вид нагрузок поменялся: одно занятие аэробикой, одно – силовой тренинг. Аэробика и силовая гимнастика чередовались. Обе испытуемые не стремились нарастить мышечную массу, поэтому использовались малые отягощения, либо они не использовались вовсе. В данном случае силовые упражнения важны не как укрепление тела, а как усилитель обмена веществ, обеспечивающий дополнительными силами. Если бы они наращивали мышечную массу, то все равно бы сжигали больше калорий, так как мышцы, увеличиваясь в размере, затрачивают больше энергии.

4.3. О-образная фигура

В течение 8 месяцев Гапоненко М.С. (35 лет) и Георгиева К.В. (44 лет) выполняли комплекс для О-образной фигуры. Основная задача этих женщин – избавиться от лишних килограммов, полученных в результате очень медленного обмена веществ. Обе испытуемые в прошлом имели попытку весть на диету, что привело к полному провалу. Жировые отложения возвращались обратно подобно бумерангу. В этом случае выход только один – более серьезные занятия фитнессом. Источником энергии для тренировок в этом случае должен быть подкожный жир. Аэробика постепенно будет ускорять процесс метаболизма, который нельзя достичь голоданием. Так как одна из женщин никогда не занималась спортом, а другая занималась очень давно, их нагрузку я увеличивала крайне осторожно. Первые тренировки были низкоударными (без прыжков), затем началась работа с очень маленьким весом. Наращивание веса производилось по 0,5-1,0 килограммов в две недели и достигло 8 килограммов. При этом постепенно увеличивалась продолжительность занятий, достигнув 1,2-1,5 часов.

При О-образной фигуре желательно:

- Сжигать калорий больше, чем потреблять.

- В рационе питания главным образом должны присутствовать белки (мясо, рыба, кисло-молочные продукты).

- Употреблять низкогликемические углеводы (овощи и фрукты).

- Исключать сладкое и мед.

- Не делать паузу в тренировках.

4.4. А-образная фигура

При А-образной фигуре задача аэробики и инструктора сместить визуальный акцент с тяжелой нижней части корпуса. Для этого Анцупова М.Ф. (37 лет) и Петрова В.В. (40 лет) добавляли мышечную массу на плечи, руки, грудную клетку. Высокое содержание в крови женского гормона эстрогена поспособствует среднему росту мышц и не даст превратиться в «качка». Силовой тренинг давали и на нижнюю часть тела тоже. Общий жиросжигающий эффект будет достигнут когда будут прокачаны мышцы именно этой части тела (больше мышечной массы – больше сожженных калорий во время занятий). Чтобы не было проблем с суставами, работали с маленьким весом, начинали с 2-2,5 кг и увеличивали вес гантелей на 0,3-0,5 кг каждую следующую неделю. И так до тех пор, пока не ощутили вес сопротивления.