5.1.1. Упражнения для пресса
Поднимание туловища из положения лежа. Сокращая мышцы пресса, поднимание головы, плеч и корпуса. Вдох – на полу, выдох – на подъем корпуса.
Обратное скручивание. Лежа на спине, колени согнуты и подтянуты к груди, руки лежать на полу вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса, поднимание таза над полом, подтягивание копчика вперед и вверх.
Поднимание туловища и скручивание. Лежа на спине, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на полу, спина плотно прижата к полу, пальцы рук сомкнуты на затылке. Поднимание корпуса вперед и вверх и разворачивание всем телом к левому колену. Локоть не заводим к лицу. Проделав нужное количество повторов, начать повороты к правому колену. Вдох – на полу, выдох – на подъем корпуса.
Поднимание туловища, колени на боку. Лежа на спине, опустите согнутые в колене ноги на пол налево от себя, пальцы рук на затылке. Сокращая косые мышцы живота, поднять голову и плечи. Оба плеча работают параллельно полу. Проделав нужное количество повторов, начать упражнение в другую сторону. Вдох – на полу, выдох – на подъем головы и плеч.
Разгибание спины. Лежа на животе, ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднимаю голову и грудную клетку вверх, только частично отрывать живот от пола. Не делать рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – на подъем корпуса.
Широкая тяга с гантелями. Стоя прямо, колени слегка согнуты, в руках гантели (вес 0,5-7 кг). Руки опущены вдоль тела, ладони обращены назад. Сведя лопатки, поднимание локтей вверх и в стороны, до уровня плеч, не сгибая запястья. Вдох – руки прямые, выдох – на сгибание рук. Это упражнение укрепляет также мышцы груди и плеч.
Поднимание рук и ног попеременно. Лежа на животе, руки прямые над головой. Поднимая правую руку, поднимать левую ногу. Сделав нужное количество повторений, поменять руку и ногу. Вдох – в расслабленном состоянии, выдох – при напряжении мышц.
Выпады вперед с гантелями. Стоя прямо, руки с гантелями (0,5-7 кг) опущены вдоль тела. Держа спину прямо сделать шаг вперед правой ногой так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Проделав нужное количество раз – перейти к левой ноге.
Разгибание одной ноги. Стоя на четвереньках, оторвав правое колено от пола, проделать разгибание ноги вверх. Голень при этом перпендикулярна полу. Опускание ноги – без переноса на нее тяжести тела. Проделав нужное количество раз – перейти к левой ноге. Вдох – нога опущена, выдох – нога вверху.
«Бабочка» из положения лежа. Лежа на скамье, ноги согнуты в коленях. В руках гантели (2,5-7 кг). Руки слегка согнуть, ладони обращены вверх. Свести руки перед грудной клеткой и развести в стороны до тех пор, пока локти не окажутся на уровне груди. Вдох – руки в стороны, выдох – руки перед грудью.
Разгибание рук сидя. Сидя на скамье или стоя, взять в руки гантели. Руки поднять над головой, ладони обращены внутрь. Согнуть руки в локтях и опустить гантели к плечам, локти оставить в одном положении. Выпрямить руки. Вдох – на сгибание рук, выдох – на выпрямление.
Отжимание. Встать на четвереньки, колени на ширине плеч, руки чуть шире плеч. Подать таз вперед и вниз. Тело от макушки до колен должно образовать одну прямую линию. Опустить грудную клетку к полу, чтобы локти находились на высоте плеч, не прогибаться в спине. Выпрямить руки. Вдох – на сгибание рук, выдох – на выпрямление.
Таблица 15
| Упражнения | Сеты | Повторения |
| Поднимание туловища из положения лежа | 2-3 (начиная с 1 сета в течение 4 недель) | 10-12 |
| Обратное скручивание | 2-3 (начиная с 1 сета в течение 4 первых недель) | 10-12 |
| Поднимание туловища и скручивание | 2-3 (начиная с 1 сета в первые 4 недели) | 10-12 |
| Поднимание туловища, колени на боку | 2-3 (начиная с 1 сета в первые 4 недели) | 10-12 |
| Разгибание спины | 2-3 (начиная с 1 сета в течение 4 недель) | 12-15 |
| Широкая тяга с гантелями | 2-3 (2-я неделя – 1 сет, постепенное увеличение веса гантелей) | 10-12 |
| Поднимание рук и ног попеременно | 2-3 (1 сет – 2-я неделя тренировок) | 12-15 |
| Выпады вперед с гантелями | 2-3 (начиная с небольшим весом, увеличивая с последними тренировками) | 10-12 |
| Разгибание одной ноги | 2-3 (1-я неделя – 1 сет) | 12-15 |
| «Бабочка» из положения лежа | 2-3 (2-я неделя 1 сет, увеличивая вес гантелей с последними тренировками) | 10-12 |
| Разгибание рук сидя | 2-3 (2-я неделя – 1 сет, постепенное увеличение веса гантелей) | 10-12 |
| Отжимания | 2-3 (1-я неделя – 1 сет) | 10-12 |
Примечание. Отдых между сетами 1 минута.
Первые 1-3 месяца (учитывая, что первые 4 недели нагрузка сокращается вдвое):
Схема № 1 – 1 раз в неделю:
- Разминка + стретчинг – 5-10 минут.
- Аэробная часть – 20-40 минут.
- Заминка – 3-5 минут.
- Стретчинг – 10-20 минут.
Схема № 2 – 1 раз в неделю:
- Разминка – 5-10 минут.
- Стретчинг – 5-10 минут.
- Силовые упражнения (все группы мышц) – 30-40 минут.
- Стретчинг – 10-20 минут.
Следующие 3 месяца схему № 1 чередуйте со схемой № 2, по желанию доведя до четырех раз.
Схема № 3 – 6-8 месяцев тренировок:
- Разминка – 5-10 минут.
- Стретчинг – 5 минут.
- Силовые упражнения – 20 минут (1 раз в неделю – пресс и спина, 1 раз в неделю – бедра и ягодицы, 1 раз в неделю – мышцы рук и груди).
- Аэробная часть – 20-30 минут.
- Заминка – 3-5 минут.
- Стретчинг – 5-10 минут.
Упражнение для внутренней поверхности бедра. Встать прямо, ноги шире плеч, носки развернуты в стороны на 45 градусов. Спину удержать прямо. В руках гантели, положить их на бедра. Сделать глубокое приседание (чтобы бедра были параллельны полу), при этом не отрывать пятки от пола. Медленно вернуться в исходное положение. Не разгибать ноги до конца. Вдох – ноги прямые, выдох – приседание.