Попеременные выпады назад. Встать прямо, ноги на ширине плеч, позвоночник в нейтральном положении. Руки с гантелями опустить вниз, ладонями внутрь. Правой ногой сделать шаг назад, пятку не опускать. Левое колено над лодыжкой, правое колено почти касается пола. Спина прямая. Напрягая ягодицы и бедра вернуться в исходное положение. Затем сделать такой же выпад левой ногой. Повторять упражнение, чередуя ноги.
Разведение ног. Для этого упражнения можно использовать резиновый амортизатор или медицинский резиновый бинт. Лечь на спину, на ступни надеть амортизатор и поднять ноги вверх (не выпрямляя их полностью). Положить ладони под ягодицы и прижать позвоночник к полу. Медленно разводить ноги врозь и сводить их вместе. Вдох – ноги вместе, выдох – разведены.
Упражнение для ягодичных мышц. Лечь на бок, бедра и корпус должны находиться на одной линии. Согнуть нижнюю ногу. Развернуть таз под углом 45 градусов к полу, податься вперед и опереться на руку. Верхнюю ногу отвести немного назад. Поднять ногу вверх, до конца, и медленно опустить вниз. Повторить нужное количество раз и поменять ногу. Вдох – нога к полу, выдох – на подъем ноги.
Поднимание рук с гантелями. Встать прямо, ноги на ширине плеч. В руках гантели (2,5-5 кг), руки опустить вдоль туловища, ладони развернуть внутрь. Поднять прямые руки в стороны, до уровня плеч, медленно опустить руки вниз. Вдох – руки внизу, выдох – руки в стороны.
Сгибание рук в положении стоя. Встать прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, мышцы пресса напряжены, грудная клетка расправлена. В руках гантели (2,5-7 кг), ладони повернуты вперед, локти прижаты к бокам. Согнуть обе руки в локтях и потянуть гантели к плечам. Медленно опустить руки в исходное положение, локти неподвижны. Вдох – руки прямые, выдох – на сгибание рук.
Отжимание от скамьи. Для этого упражнения понадобится невысокая скамья 25-30 см. встать перед скамьей на колени, колени на ширине плеч. Опустить руки на скамью на расстоянии друг от друга чуть шире плеч и выпрямить корпус. Согнуть локти и опустить вниз так, чтобы плечи и локти были примерно на одном уровне. Выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Вдох – руки прямые, выдох – на сгибание рук.
Обратное отжимание от скамьи. Сесть на скамью. Ноги согнуть в коленях под углом чуть больше90 градусов. Ступни прижаты к полу на расстоянии друг от друга чуть шире плеч. Руки поставить на скамью и приподняться на них. Подать таз вперед. Согнуть руки в локтях так, чтобы угол в локтевом суставе был 90 градусов. Подняться в исходное положение, таз остается на весу. Вдох – на сгибание рук, выдох – на выпрямление.
Поднимание туловища из положения лежа. Лечь на спину, колени согнуть под углом 90 градусов, ступни на полу, спину плотно прижать к полу. Руки скрестить на груди, обнять себя за плечи. Сокращая мышцы пресса, поднять голову, плечи и лопатки, затем медленно опустить вдох – на полу, выдох – на подъем головы и плеч.
Поднимание таза из положения лежа. Лечь на спину, колени согнуть под углом 90 градусов, ступни на полу, руки положить на пол вдоль тела. Прижать позвоночник к полу и начать поднимать таз вверх, при этом поясницу оставить на полу. Сильно втягивать живот в себя, напрягая бицепсы бедер и ягодицы. Медленно опуститься в исходное положение. Вдох – таз на полу, выдох – копчик вверху.
Боковые скручивания. Лечь на бок, ноги согнуть в коленях. Рука, которая сверху – согнута за головой, нижняя рука согнута и лежит на талии. Медленно подтягивать верхнюю часть верхнюю часть тела вбок, без рывков, медленно опускаться. Не помогать себе телом, работать только косыми мышцами живота. Вдох – внизу, выдох – на подъем туловища.
Разгибание спины. Лечь на пол, на живот, ноги прямые, руки согнуть и скрестить за спиной в области талии. Поднимать голову и грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опускаться. Не делать рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – на подъем корпуса.
Поднимание ног попеременно. Лечь на живот, руки выпрямить над головой. Поднимать правую руки и левую ногу. Сделав нужное количество повторений, поменять руку и ногу. Вдох в расслабленном состоянии, выдох – при напряжении мышц.
Таблица 16
| Упражнения | Сеты | Повторения |
| Упражнение для внутренней поверхности бедра | 2-3 (1 сет – 2 и 4 недели тренировок) | 12-15 |
| Попеременные выпады назад | 2-3 (1 сет – 2-5 неделя) | 10-12 |
| Разведение ног | 2-3 (1 сет – 2-3 неделя) | 12-15 |
| Упражнение для ягодичных мышц | 2-3 (1 сет – 2-3 неделя) | 10-12 |
| Поднимание рук с гантелями | 2-3 (1 сет 2-я неделя, начиная с маленького веса гантелей, постепенно увеличивая его) | 10-12 |
| Сгибание рук в положение стоя | 2-3 (1 сет 1-я неделя, 2 сета 2-я неделя) | 12-15 |
| Отжимание от скамьи | 2-3 (1сет 1-2 неделя, 2 сета 3-я неделя) | 10-12 |
| Обратное отжимание от скамьи | 2-3 (1сет 1-2 неделя, 2 сета 3-я неделя) | 10-12 |
| Поднимание туловища из положения лежа | 2-3 (1 сет 2-я неделя, 2 сета 4-я неделя) | 12-15 |
| Поднимание таза из положения лежа | 2-3 (1 сет 2-я неделя) | 12-15 |
| Боковые скручивания | 2-3 (1 сет 2-я неделя, 2 сета 4-я неделя) | 10-12 |
| Разгибание спины | 2-3 (1 сет 2-я неделя, 2 сета 4-я неделя) | 12-15 |
| Поднимание рук и ног попеременно | 2-3 (1 сет 2-я неделя, 2 сета 4-я неделя) | 12-15 |
Примечание. Отдых между сетами 1 минута.
Первые 4 недели тренировок:
Один раз в неделю аэробика (схема № 1):
- Разминка – 5 минут.
- Аэробная часть – 10-15 минут.
- Заминка + стретчинг – 5-10 минут.
Один раз в неделю – силовой тренинг (схема № 2):
- Разминка – 5 минут.
- Силовые упражнения – 15 минут.
- Стретчинг – 5-10 минут.
Следующие 8 недель тренировок:
Один раз в неделю аэробика:
- Разминка 5 минут.
- Аэробная часть – 20-25 минут.
- Заминка + стретчинг – 5-10 минут.
Один раз в неделю силовая нагрузка:
- Разминка – 5 минут.
- Силовые упражнения – 20-30 минут.
- Стретчинг – 5-10 минут.
Через 3 месяца после начала тренировок приступайте к режиму по схеме № 3.
Схема № 3:
- Разминка – 5-10 минут.
- Силовые упражнения – 20-30 минут:
o Один раз в неделю – ноги.
o Один раз в неделю – руки, грудь.
o Один раз в неделю – пресс, спина.
- Аэробная часть – 30 минут.
- Заминка – 3-5 минут.
- Стретчинг – 5-10 минут.
Чтобы тренировки не казались монотонными и не надоедали необходимо заниматься по принципу круговой тренировки.
Схема № 4 (круговая тренировка):
- Разминка – 5 минут.
- Аэробная часть – 10 минут.
- Силовые упражнения на ноги – 1 сет – 5-10 минут.
- Аэробная часть – 10 минут.
- Силовые упражнения на руки и грудь – 1 сет – 5-10 минут.
- Аэробная часть – 10 минут.
- Силовые упражнения на пресс – 1 сет – 5-10 минут.
- Заминка + стретчинг – 10-15 минут.
Через каждые 8 – 10 недель чередовать схему № 3 со схемой № 4.
Каждую неделю, через 4 месяца после начала тренировок, увеличивать вес гантелей на 0,5 кг. Максимальный вес – 8 кг.
Чтобы добиться постоянного снижения веса, нужно заниматься аэробикой, которая заставляет работать все тело, то есть все крупные группы мышц. Движения должны быть высокоамплитудными и разнообразными.
Чередование глубокого выпада и поднимания рук в стороны. Сделать широкий шаг вперед правой ногой, опуститься в выпад. Правое колено должно быть над правой лодыжкой, левое колено почто касается пола. Руки остаются в том же положении. Затем поднять руки в стороны до уровня плеч, локти слегка согнуты, а кисти рук на одном уровне с локтями. Опустить руки и повторить то же самое, делая выпад левой ногой. Вдох – стоя прямо, выдох – при выпаде ногой или при подъеме рук в стороны.
Приседание, сгибание рук и жим. Взять в руки гантели (2,5-7 кг). Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опустить вдоль тела, ладони обращены внутрь. Пресс в напряжении, позвоночник в нейтральном положении. Перенеся вес тела на пятки, присесть, чтобы бедра были почто параллельны полу. Носки ног смотрят вперед. Выпрямить ноги. Сгибая локти, подтянуть гантели к плечам, локти прижаты к талии. С усилием выпрямить руки вверх. Соединить лопатки. Опустить руки. Вдох – в исходном положении, выдох – при приседании, вдох – ноги выпрямлены, руки согнуты, выдох – руки выпрямлены.
Тяга одной рукой. Гантель в правой руке. Ноги на ширине плеч. Сделав шаг вперед левой ногой, опуститься в выпад. Левая рука согнута в локте и лежит на левом бедре. Наклоняясь вперед, напрячь пресс и спину, чтобы голова, шея, спина и бедра составляли одну линию. Правая рука опущена вниз, ладонь с гантелей развернута внутрь. Соединяя лопатки, с усилием отвести правый локоть назад и вверх, чтобы гантель оказалась рядом с талией. Выпрямить руку. После повтора нужного количества раз, то же проделать левой рукой. Вдох – рука прямая, выдох – при сгибании руки.