Жим гантелей лежа. Лежа на невысокой скамье, на спине, поставить ноги на пол на ширину плеч. Руки с гантелями (0,5-7 кг) разведены в сторону и согнуты в локтях. Ладони обращены от лица. Выжимая гантели вверх так, чтобы они оказались над грудью, медленно опустить руки в исходное положение. Вдох – руки внизу, выдох - при отжимании вверх.
Отжимание. Стоя на четвереньках, подать таз вперед и вниз. Тело образовывает одну прямую линию. Опустить грудную клетку к полу, чтобы локти находились на высоте плеч. Вдох – при сгибании рук, выдох – при выпрямлении.
Растягивание амортизатора. Закрепить резиновый амортизатор на уровне 20-30 сантиметров от пола. Взяв амортизатор в правую руку, отойти на расстояние, при котором резина будет натянута. Поставить ноги на ширину плеч, наклониться немного вперед, опереться левой рукой о левое колено. Потянуть амортизатор на себя. Чем больше амплитуда – тем лучше. Вернуть руку в исходное положение. После повтора нужного количества раз поменять руку. Вдох – рука в стороне, выдох – при натяжении амортизатора.
Статическое упражнение для мышц груди. Сесть в удобную позу. Соединив ладони перед грудью, сдавить их изо всех сил. Одна ладонь должна давить на другу в течение 20 секунд. Отпустить на 10 секунд. Повторить это упражнение нужное количество раз. Дышим произвольно, не задерживая дыхание.
Упражнение для боковых мышц бедер. Лежа на полу, бедра и корпус должны находиться на одной линии. Согнув нижнюю ногу, поднять верхнюю ногу вверх до конца и медленно опустить вниз.
Упражнение для ягодичных мышц. Лежа на боку, согнуть нижнюю ногу и развернуть таз под углом 45 градусов к полу. Подаваясь вперед, опереться на руку. Верхнюю ногу отвести немного назад, поднять ее вверх до конца и медленно опустить вниз. Повторив нужное количество раз, поменять ногу (в упражнении рекомендуется использовать утяжелитель). Вдох – нога внизу, выдох – при подъеме ноги.
Поднимание туловища и таза из положения лежа. Лежа на спине, колени согнуты под углом 90 градусов, поясница прижата к полу. Поднимать голову и плечи, одновременно втягивая нижнюю часть живота, приподнять ягодицы над полом. Медленно опуститься. Вдох – на полу, выдох – при поднимании головы и таза.
Переменные скручивания. Лежа на полу, поднимать правый локоть с одновременным разворотом корпуса по диагонали. Локти остаются за головой. Опустить локоть в исходное положение. Повторить в другую сторону. Вдох – на полу, выдох – при развороте корпуса.
Разгибание спины. Лежа на животе, выпрямить ноги, руки согнуть и скрестить за спиной в области талии. Поднимая голову и грудную клетку вверх, частично оторвать живот от пола. Медленно опуститься. Вдох – на полу, выдох – при поднимании корпуса.
Таблица 17
| Упражнения | Сеты | Повторения |
| Чередование бокового выпада и поднимания рук в стороны | 2 | 10 |
| Приседание, сгибание рук и жим | 2 | 10 |
| Тяга одной рукой | 2 | 10-12 |
| Жим гантелей лежа (0,5-7 кг) | 2-3 | 10-12 |
| Отжимания | 2-3 | 10 |
| Растягивание амортизатора | 3 | 10-12 |
| Статическое упражнение для мышц груди | 1 | 15 |
| Упражнение для боковых мышц бедер | 2-3 | 10-12 |
| Упражнение для ягодичных мышц | 2-3 | 12-15 |
| Поднимание туловища и таза из положения лежа | 2-3 | 10-12 |
| Переменные скручивания | 2-3 | 12-15 |
| Разгибание спины | 2-3 | 12-15 |
Примечание. Отдых между сетами 1 мин.
Для всех упражнений: первые 4 недели тренировок все упражнения выполнять по 1 сету, 8-я неделя – 2 сета и 12-я до 3-х сетов (для тех упражнений, где нужны 2 и 3 сета).
Первые 4 недели тренировок 1 раз в неделю аэробика (схема № 1).
Схема № 1:
- Разминка – 5 минут.
- Аэробная часть – 15-20 минут.
- Заминка + стретчинг – 5-10 минут.
Один раз в неделю силовой тренинг (схема № 2):
Схема № 2:
- Разминка – 5 минут.
- Стретчинг – 5 минут.
- Силовые упражнения (по списку, по 1 подходу) – 15-20 минут.
- Стретчинг – 5-10 минут.
Схема № 3:
- Разминка -5 минут.
- Силовые упражнения – 20-30 минут:
o 2 раза в неделю – первые 7 упражнений по списку.
o 2 раза в неделю – упражнения на бедра и ягодицы + пресс, каждый раз чередуя вид силовых нагрузок.
- Аэробная часть – 30 минут.
- Заминка – 3-5 минут.
- Стретчинг – 5-10 минут.
Через 8-12 недель наступает адаптация мышц к определенному виду нагрузок и уже не получается нужный эффект от тренировок. Поэтому с периодичностью 8-12 недель – схема № 3 и 8-12 недель – схема № 1 + схема № 2. Необходимо чередовать физическое воздействие на организм.
Поднимание ног. Лежа на скамье на животе (на ногах надеты утяжелители). Обхватив крепко скамью руками, согнуть ноги в коленях и опустить их вниз, соединив вместе. Медленно поднять ноги вверх и также медленно опустить их к полу. Не прогибаться в пояснице. Вдох – ноги внизу, выдох – при поднимании ног.
Приседание и отведение ног. Для упражнения понадобится гимнастическая палка. Стоя прямо (на ногах утяжелители), поставить перед собой гимнастическую палку так, чтобы спина оставалась прямой. Опуститься в приседание так, чтобы в нижнем положении угол между голенью и бедром был не меньше 90 градусов. Подняться и одновременно отвести правую ногу назад по диагонали. Плавно приставить правую ногу и снова уйти в приседание. Поднявшись, отвести левую ногу назад. Вдох – при движении вниз, выдох – при движении вверх.
Поднимание на носках. Стоя прямо, упор на гимнастическую палку, левая нога согнута в колене. Медленно подниматься вверх на носке правой ноги и также медленно ставить пятку на пол. Опорное колено все время чуть согнуто. Не облокачиваться на опору, вся тяжесть тела должна приходиться на опорную ногу. Вдох – при движении вниз, выдох – при движении вверх.
Упражнение для боковых мышц бедер. Лежу на боку, согните нижнюю ногу. Стопу верхней ноги поднять вверх до конца и медленно опустить вниз. Повторит нужное количество раз, и поменять ногу (в упражнении рекомендуется использовать утяжелитель). Вдох – при движении вниз, выдох – при движении вверх.
Упражнение для ягодичных мышц. Лежа на боку, согнуть нижнюю ногу и развернуть таз под углом 45 градусов к полу. Подаваясь вперед, опереться на руку. Верхнюю ногу отвести немного назад, поднять ее вверх до конца и медленно опустить вниз. Повторив нужное количество раз, поменять ногу (в упражнении рекомендуется использовать утяжелитель). Вдох – нога внизу, выдох – при подъеме ноги.
Выпады вперед в гантелями. Стоя прямо, с гантелями в руках, опустить их вниз, вдоль тела. Удерживая спину прямо, шагнуть вперед правой ногой, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Вернуться в исходное положение. Перейти к другой ноге.
Обратное скручивание сидя. Сидя на стуле, согнуть и медленно подтянуть колени к груди. Медленно выпрямив ноги, вытянуть их перед собой. Опустить ноги в исходное положение. Вдох – колени к груди, выдох – ноги прямые.
Наклоны в положении лежа. Лежа на спине, напрячь пресс, и оторвать плечи и верх спины от пола. Потянуть правым локтем к правому бедру. В обратном порядке вернуться в исходное положение. Проделать то же самое в другую сторону. Вдох – на полу, выдох – при наклоне в сторону.
Растягивание мышц спины. Перед началом упражнением необходимо повисеть на какой-нибудь опоре 20-30 секунд. Упражнение выполняется в положении лежа на спине. С удовольствием вытянуть руки над головой, а ноги тянуть в противоположную сторону. Делая небольшие извивающиеся движения, растягивать позвоночник и прилегающие к нему мышцы в течение 20-30 секунд. Это упражнение эффективно при небольшом искривлении позвоночника.
Разгибание спины с одновременным подъемом рук. Лежа на скамье на животе, развести руки в стороны (чтобы они были на одной прямой) и опустить их к полу. Поднимать верхнюю часть туловища так, чтобы от скамьи отрывалась только грудная клетка. Поднимая руки вверх, соединять лопатки. Медленно опуститься в исходное положение. Вдох – лежа на скамье, выдох – при движении вверх.
Поднимание гантелей вперед и в стороны. Стоя прямо, поставить ноги на ширину плеч и слегка согнуть их в коленях. В руках гантели весом 0,5-7 кг. Зафиксировать позвоночник в нейтральном положении. Поднять руки в стороны, чуть выше плеч, медленно опустить (ладони к себе), поднять руки вперед, тоже чуть выше плеч (ладони смотрят вниз), медленно опустить. Вдох – руки внизу, выдох – руки вверху.