Отжимание от скамьи. Стоя перед скамьей на коленях, опустить на нее руки, расстояние между ними чуть шире плеч. Выпрямить корпус. Согнув локти, опуститься вниз так, чтобы плечи и локти были примерно на одном уровне. Выпрямляя руки, вернуться в исходное положение. Вдох – руки прямые, выдох – согнутые.
Таблица 18
| Упражнения | Сеты | Повторения |
| Поднимание ног | 3 | 8-10 |
| Приседание и отведение ног | 3 | 8-10 |
| Поднимание на носке | 3 | 10-12 |
| Упражнение для боковых мышц бедер | 3 | 8-10 |
| Упражнение для ягодичных мышц | 3 | 8-10 |
| Выпады вперед с гантелями | 3 | 10-12 |
| Обратные скручивания | 2-3 | 8-10 |
| Наклоны в положении лежа | 2-3 | 12-15 |
| Растягивание мышц спины | 1-2 | |
| Разгибание спины с одновременным подниманием рук | 2-3 | 10-12 |
| Поднимание гантелей вперед и в стороны | 2-3 | 10-12 |
| Отжимание от скамьи | 2-3 | 10-12 |
Для всех упражнений: первые 4 недели тренировок все упражнения выполнять по 1 сету, 6-я неделя – 2 сета и 8-я – до 3 сетов (для тех упражнений, где нужны 2 и 3 сета).
Первые 4 недели тренировок 1 раз в неделю – аэробика.
Схема № 1:
- Разминка – 5 минут.
- Аэробная часть – 15-20 минут.
- Заминка + стретчинг – 5-10 минут.
Один раз в неделю – силовой тренинг.
Схема № 2:
- Разминка – 5 минут.
- Стретчинг – 5 минут.
- Силовые упражнения – 15-20 минут.
- Стретчинг – 5-10 минут.
В течение следующих 4 недель увеличивать продолжительность аэробного компонента тренировок по 10 минут и прибавлять по одному подходу к силовым упражнениям (там, где необходимо) с каждой последующей тренировкой.
6-8 недель – схема № 3:
- Разминка – 5 минут.
- Силовые упражнения – 20-30 минут. Чередовать: одно занятие – ноги, другое – пресс, спина, руки.
- Аэробная часть – 20-30 минут.
- Заминка 3-5 минут.
- Стретчинг – 5-10 минут.
8-10 недель – схема № 4 (круговая тренировка):
- Разминка + стретчинг – 5-7 минут.
- Силовые упражнения на ноги – 10-15 минут.
- Аэробная часть – 10 минут.
- Силовые упражнения на руки – 8-10 минут.
- Аэробная часть – 10 минут.
- Силовые упражнения на пресс и спину – 8-10 минут.
- Стретчинг – 5-10 минут.
Поднимание на скамью. Взять в руки гантели (2,5-8 кг) и поднять их на уровень плеч. Встать перед скамьей (высотой 30-40 см) и поставить правую ногу на ее середину. Правое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и находиться над лодыжкой. Спину держать прямо. Оттолкнуться от пола левой ногой и поставить ее носок на скамью. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с другой ноги. Вдох – одна нога на полу, выдох – обе ноги на скамье.
Мостик на одной ноге. Лечь на спину, левое колено согнуто, ступня ровно стоит на полу. Правая нога прямая, поднята вверх. Напрягая пресс, расслабить плечи, сократить мышцы ягодиц и поднять таз. Спина остается на полу, бедра и ягодицы на одном уровне. Повторить упражнение нужное количество раз и поменять ногу. Вдох – таз на полу, выдох – при подъеме таза вверх.
Выпад со скамьи. Надеть на ноги утяжелители и встать на скамью высотой 20-30 см. сделать выпад правой ногой в сторону на пол, опуститься в приседание. В нижнем положении угол между голенью и бедром не должен быть меньше 90 градусов. Медленно подняться вверх, одновременно отводя в сторону правую ногу, сохраняя ровное положение тела, медленно опуститься в приседание. Вдох – обе ноги на полу, выдох – при поднимании ноги.
Разгибание рук (укрепление задней поверхности рук). Сесть на высокий стул, опустить руки по бокам на края стула, ладонями вниз. Приподнять таз, опираясь на рук, отвести его вперед и начать опускаться вниз, опираясь на ноги. В крайнем нижнем положении угол между предплечьем плечом должен быть не меньше 90 градусов. Медленно подняться вверх, разгибая руки в локтях. Вдох – внизу, выдох – при поднимании туловища.
Сгибание рук, сидя на скамье. Сесть на край скамьи, развести колени на ширину плеч, ступни поставить ровно. Взять гантель (2,5-8 кг) в правую руку, наклониться вперед и опереться левым локтем о левое бедро. Кисть левой руки положить на правое бедро. Правой рукой опереться о внутреннюю поверхность правого бедра. Согнуть локоть и потянуть гантель к правому плечу. Задержаться в этом положении и медленно опустить руку. Выполнить упражнение нужное количество раз и поменять руки. Вдох – рука прямая, выдох – при сгибании руки.
Разведение рук в стороны. Взять в руки гантели (2,5-8 кг). Спина в нейтральном положении. Ноги на ширине плеч, кисти развернуты ладонями внутрь. Напрячь мышцы живота и спины, поднять руки в стороны до уровня плеч и медленно опустить в исходное положение. Вдох – руки внизу, выдох – при разведении рук в стороны.
Скручивание с гантелей. Лечь на пол, на спину, ноги согнуть в коленях и положить на скамью. Взять одну гантель и прижать к груди. Напрячь пресс и начать подтягивать вверх туловищу к бедрам. Амплитуда движений небольшая. Вдох – пресс удлинен, выдох – при сжимании пресса.
Разгибание спины. Лечь на пол, на живот, ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднять голову и грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опуститься, не делая рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – при поднимании корпуса.
Таблица 19
| Упражнения | Сеты | Повторения |
| Поднимание на скамью | 2-3 | 8-10 |
| Мостик на одной ноге | 2-3 | 8-10 |
| Выпад со скамьи | 2-3 | 8-10 |
| Разгибание рук | 2-3 | 10-12 |
| Сгибание рук, сидя на скамье | 1-й сет – малый вес | 12-15 |
| 2-й сет – средний вес | 10-12 | |
| 3-й сет – тяжелый вес | 6-10 | |
| Разведение рук в стороны | 1-й сет – малый вес | 12-15 |
| 2-й сет – средний вес | 10-12 | |
| 3-й сет – тяжелый вес | 6-10 | |
| Скручивание в гантелей | 1 | 10-50 |
| Разгибание спины | 1 | 10-50 |
Примечание. Отдых между сетами 2 минуты.
Первые 2 недели тренировок 1 раз в неделю силовой тренинг по 1-2 сета.
Схема № 2:
- Разминка – 5 минут.
- Стретчинг – 5 минут.
- Силовые упражнения – 15-20 минут.
- Стретчинг – 5-10 минут.
Один раз в неделю – аэробика для оздоровления сердечно-сосудистой системы.
Схема № 1:
- Разминка – 5 минут.
- Аэробная часть – 15-20 минут.
- Заминка + стретчинг – 5-10 минут.
Выпады в сторону с гантелями. Встать прямо, ноги поставить вместе. Взять в руки гантели (2,5-7 кг). Руки опустить вниз и чуть согнуть в локтях. Сделать широкий шаг в сторону и присесть, чтобы бедро было почти параллельно полу. Левую ногу при этом не сгибать. Вернуться в исходное положение. Проделать нужное количество повторений с одной ноги и перейти к другой. Вдох – туловищу прямо, выдох – выпад в сторону.
Наклоны с гантелями. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, колени чуть-чуть согнуть. Спина в нейтральном положении. Взять в руки гантели (2,5-7 кг) и развернуть кисти рук ладонями назад. Напрячь мышцы спины, соединить лопатки. Напрягая живот, медленно наклониться вперед от бедер так, чтобы почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра. Спину держать прямо, гантели опущены чуть ниже коленей. Медленно выпрямиться, и напрячь мышцы задней поверхности бедра. Вдох – туловище прямо, выдох – при наклоне вперед.
Мостик на одной ноге. Лечь на спину, левое колено согнуто, ступня ровно стоит на полу. Правая нога прямая, поднята вверх. Напрягая пресс, расслабить плечи, сократить мышцы ягодиц и поднять таз. Спина остается на полу, бедра и ягодицы на одном уровне. Повторить упражнение нужное количество раз и поменять ногу. Можно использовать утяжелители, в виде браслетов на ноги. Вдох – таз на полу, выдох – при подъеме таза вверх.