Круговое поднимание гантелей. Лечь на скамью, взять в руки гантели (2,5-7 кг). Руки вытянуть по бокам, кисти развернуть к себе. Дугообразным движением поднимать гантели вверх, через стороны, за голову, одновременно поворачивая кисти ладонями вверх. Так же по дуге вернуться в исходное положение.
Поднимание рук вперед и сгибание. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч и чуть согнуть в коленях. Взять в руки гантели (2,5-7 кг), кисти развернуть ладонями к себе. Спина в нейтральном положении. Поднять гантели перед собой до уровня плеч, кисти смотрят вниз. Медленно опустить руки вниз. Прижать руки к талии и согнуть их в локтях. Разогнуть руки, опуская в исходное положение. Вдох – руки внизу, выдох – при поднимании или сгибании рук.
Разгибание рук. Сесть на скамью, спину выпрямить и слегка наклонить вперед. Взять в руки гантели (2,5-7 кг) поднять над головой. Зафиксировать локти и согнуть руки в локтях, опуская гантели за голову. Медленно вернуться в исходное положение. Вдох – руки согнуты в локтях, выдох – при выпрямлении рук.
Обратное поднимание туловища. Лечь на спину, на скамью, колени согнуть, ступни подтянуть к ягодицам. Взяться обеими руками за край скамьи за головой. Напрячь мышцы пресса и только за счет мышц пресса подтянуть бедра к корпусу, затем оторвать ягодицы и низ спины на несколько сантиметров от скамьи. Медленно вернуться в исходное положение. Вдох – таз на скамье, выдох – при поднимании таза.
Скручивание с гантелей. Лечь на пол, на спину, ноги согнуть в коленях и положить на скамью. Взять одну гантель и прижать к груди. Напрячь пресс, и начать подтягивать вверх туловищу к бедрам. Амплитуда движений небольшая. Вдох – пресс удлинен, выдох – при сжимании пресса.
Разгибание спины. Лечь на пол, на живот, ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднять голову и грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опуститься, не делая рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – при поднимании корпуса.
Таблица 20
| Упражнения | Сеты | Повторения |
| Выпады в сторону с гантелями | 2-3 | 12-15 |
| Наклоны с гантелями | 2-3 | 10-12 |
| Мостик на одной ноге | 2-3 | 12-15 |
| Круговое поднимание гантелей | 2-3 | 10-12 |
| Поднимание рук вперед и сгибание | 2-3 | 12-15 |
| Разгибание рук | 2-3 | 12-15 |
| Наклоны в стороны с гантелями | 2-3 | 12-15 |
| Обратное поднимание туловища | 2-3 | 10-12 |
| Скручивание с гантелей | 2-3 | 10-12 |
| Разгибание спины | 2-3 | 12-15 |
Примечание. Отдых между сетами 1 минута.
Первые четыре недели все упражнения выполняются по 1 сету, 5-я неделя – 2 сета, 7-я неделя – по 3 сета. Все упражнения выполняются со средним сопротивлением и средним весом гантелей.
Схема № 1:
- Разминка – 5 минут.
- Аэробная часть – 30-40 минут.
- Заминка – 5 минут.
- Стретчинг – 10 минут.
Схема № 2:
- Разминка – 5 минут.
- Стретчинг – 5 минут.
- Силовые упражнения – 30-40 минут.
- Стретчинг – 5-10 минут.
Схема № 3:
- Разминка – 5 минут.
- Силовые упражнения – 20-30 минут. Чередовать: одно занятие – ноги, другое – пресс, спина, третье – руки, грудь.
- Аэробная часть – 20-30 минут.
- Заминка – 5-10 минут.
Вначале тренировка не должна превышать 20-30 минут, постепенно время необходимо увеличить на 10 минут. Первые 4 недели занятия проводятся по одному разу в неделю, затем переход к частоте занятий два раза в неделю. 7-8 недель – схема № 1 + схема № 2, каждый раз чередуя виды нагрузок. 7-8 недель – схема № 3.
5.7. Режим тренировок для второй группы
Аэробная тренировка второй группы состояла из смеси различных упражнений, предназначенный для разных типов фигур, и по количеству часов соответствовала первой группе. По нагрузке тренировки чередовались для того, чтобы процент энергозатрат не падал. Комплексы упражнений повторялись в течение 2-3 недель. Данные в таблицу заносились каждого первого числа нового месяца в течение всего срока исследования.
После 8 месяцев проведения исследований я сравнила результаты обеих групп.
В первой и основной группе испытуемые почувствовали положительные изменения в своем здоровье: улучшенное тренировками кровообращение усилило процесс метаболизма (обмен веществ в организме), который сохранялся и после прекращения тренировок. Уже через месяц выполнения упражнений для определенных типов фигур, вес каждой женщины уменьшился в среднем на 3-4 кг, а выносливость и физическая сила возросли примерно на 10-15 процентов. В то время как во второй группе вес каждой женщины уменьшился в среднем не более чем на 1,5 килограмма.
К четвертому месяцу занятий в первой группе сокращение жировых отложений достигло 7-8 килограммов, что привело к улучшению пропорций фигуры и повышению жизненного тонуса, а также дальнейшему увеличению физической силы и росту мышечной массы. Во второй группе, которая выполняла упражнения, не адаптированные к типу фигуры, жировые отложения уменьшились не более чем на 3-4 кг.
К восьмому месяцу в первой группе жировые отложения сократились еще на 2-5 кг, улучшилась работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, мышечная масса достигла желаемого предела, нормализовался обмен веществ. Во второй группе средняя потеря массы тела на протяжении 8 месяцев не превысила 5 кг, а выносливость и физическая сила возросла не более чем на 20 процентов, в то время как в первой группе прирост составил не менее 30 процентов.
Конкретные данные приведены ниже.
Н-образная фигура – Беловодова Н.Б. (38 лет), Величкина А.В. (41 год).
Таблица 21
| Дата | Апр. | Май | Июнь | Июль | Авг. | Окт. | Нояб. | Дек. |
| Сила (к-во подъемов) | 26 | 30 | 34 | |||||
| Пульс в покое (ЧСС) | 64 | 63 | 62 | |||||
| Вес тела | 64 | 58 | 56 | |||||
| Индекс массы тела | 24 | 23 | 22 | |||||
| Голень | 35 | 34 | 33 | |||||
| Бедра | 98 | 96 | 94 | |||||
| Таз | 96 | 94 | 92 | |||||
| Талия | 80 | 78 | 76 | |||||
| Грудь | 96 | 95 | 94 |
Таблица 22
| Дата | Апр. | Май | Июнь | Июль | Авг. | Окт. | Нояб. | Дек. |
| Сила (к-во подъемов) | 30 | 36 | 42 | |||||
| Пульс в покое (ЧСС) | 66 | 65 | 63 | |||||
| Вес тела | 62 | 55 | 53 | |||||
| Индекс массы тела | 21,3 | 21 | 21 | |||||
| Голень | 32 | 32 | 31 | |||||
| Бедра | 97 | 95 | 93 | |||||
| Таз | 94 | 92 | 90 | |||||
| Талия | 80 | 78 | 76 | |||||
| Грудь | 102 | 101 | 100 |
О-образная фигура – Гапоненко М.С. (35 лет), Георгиева К.В. (44 года).
Таблица 23
| Дата | Апр. | Май | Июнь | Июль | Авг. | Окт. | Нояб. | Дек. |
| Сила (к-во подъемов) | 15 | 17 | 19 | |||||
| Пульс в покое (ЧСС) | 70 | 69 | 67 | |||||
| Вес тела | 85 | 77 | 77 | |||||
| Индекс массы тела | 29,2 | 25 | 24 | |||||
| Голень | 38 | 38 | 37 | |||||
| Бедра | 111 | 109 | 107 | |||||
| Таз | 101 | 99 | 97 | |||||
| Талия | 97 | 94 | 91 | |||||
| Грудь | 99 | 98 | 97 |
Таблица 24