Основы правильного дыхания (стр. 3 из 10)

Полезно знать!
Занятия дыхательными упражнениями ведут к уменьшению частоты дыхания и увеличению содержания углекислого газа в организме.

Увеличивая или уменьшая объем вдыхаемого воздуха, можно изменить уровень стимуляции рецепторных зон верхних дыхательных путей и тем самым усилить или ослабить различные рефлексы. Так, например, раздражение носовой полости приводит к сужению сосудов скелетных мышц.

Подобные изменения происходят в организме на определенном уровне и во время непроизвольного дыхания человека. Однако осознанная, произвольная коррекция дыхания позволяет увеличить или уменьшить какой-либо стимул и таким образом добиться направленного воздействия в соответствии с имеющейся необходимостью. Такой эффект достигается при выполнении различных комплексов дыхательной гимнастики.

Выполнение дыхательной гимнастики имеет 2 главные основополагающие цели: оказать направленное воздействие на дыхательный аппарат, увеличить его функциональные резервы и через воздействие на дыхательную систему вызвать изменения в различных органах и функциональных системах.

Человечество использовало дыхательные упражнения с древнейших времен. В разные эпохи отношение к этим упражнениям изменялось, но интерес к ним никогда не угасал. Специалисты разных стран относят дыхательные упражнения к числу действенных факторов оздоровления и повышения устойчивости организма к различным заболеваниям.

Важно!
Объем и характер внешнего дыхания является основой, на которой строится формирование дыхательной гимнастики различного функционального воздействия.

Различные комплексы дыхательной гимнастики состоят из следующих компонентов:

частота и глубина дыхания;

ритмические характеристики в связи с разными соотношениями временной продолжительности вдоха, выдоха и дыхательной паузы;

грудное и диафрагмальное дыхание;

направление вдыхаемого воздуха через нос или рот;

искусственное сопротивление воздушному потоку.

Продолжительность вдоха и выдоха является важнейшей характеристикой дыхательных упражнений, по которой их можно разделить на следующие типы:

упражнения, для которых характерен равномерный вдох и полный выдох с задержкой дыхания после выдоха в течение нескольких секунд. Такой вариант дыхания соответствует в основном функциям здорового организма. Он обеспечивает необходимое снабжение кислородом,

удаляет излишки углекислого газа и дает возможность отдохнуть дыхательным мышцам во время паузы;

упражнения, характеризующиеся глубоким дыханием. При их выполнении дыхание остается ровным с постепенным углублением до тех пор, пока оно не начнет сопровождаться шумом. Временной отрезок вдоха и выдоха примерно одинаков, между ними не наблюдается паузы. Дыхание должно быть свободным, медленным и ритмичным;

упражнения, характеризующиеся дыханием со встречными движениями. При вдохе грудная клетка поднимается вверх, живот втягивается, при выдохе - наоборот. Дыхание должно быть медленным, равномерным и глубоким.

Упражнения, для которых характерен равномерный вдох и полный выдох, могут быть рекомендованы даже ослабленным и тяжелобольным людям. Дыхательная гимнастика, характеризующаяся глубоким дыханием, может быть использована при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, неврастении, расстройстве сна, быстрой утомляемости и сниженном иммунитете. Дыхание со встречными движениями используется реже, применяется при гипертонических болезнях, хроническом воспалении легких и бронхите.

Внимание!
Начиная с 3-го мес беременности должна использоваться специальная дыхательная гимнастика, назначаемая акушером-гинекологом.

Комплексы дыхательной гимнастики имеют различную целевую направленность. Основываясь на принципе направленного действия, можно выделить 6 основных групп дыхательных упражнений:

формирование рационального дыхания;

увеличение резервных возможностей дыхательного аппарата;

сопряженное влияние на функцию внутренних органов;

нормализация психического состояния;

влияние на функцию двигательного аппарата;

влияние на речевую деятельность.

Уроки дыхания

1. Полное дыхание.
Исходное положение (и. п.): лежа или стоя (рис. 2а). Выдохните. Сделайте продолжительный вдох. Во время вдоха сначала выпячивайте живот, а затем уже расширяйте грудную клетку. При выдохе вначале уменьшайте объем груди, а затем втягивайте живот.

2. «Грудное» дыхание.
И. п.: лежа, сидя, стоя (рис. 2б).
Выдохните. Сделайте продолжительный вдох, одновременно расширяя грудную клетку и втягивая живот. При выдохе уменьшайте объем грудной клетки и втягивайте живот.

3. «Брюшное» дыхание (рис. 2в).
И. п.: лежа, сидя или стоя. Выдохните. Сделайте продолжительный вдох, одновременно выпячивая живот. При выдохе живот втягивайте.
Повторите упражнение 1. Чтобы проконтролировать правильность выполнения упражнений, положите одну руку на грудь, другую на живот.

4. «Боковое» дыхание (рис. 2г).
И. п.: стоя. Ладонь левой руки положите сбоку на грудную клетку, ближе к подмышечной впадине, правую руку опустите вниз. Выдохните. Наклоняясь влево, положите правую руку на голову, делая при этом глубокий вдох. Вернитесь в и. п. и выдохните. Затем проделайте упражнение в другую сторону.

5. Полный удлиненный выдох.
А. Ходьба в среднем темпе (1—3 минуты) (рис. 2д). На 3 шага — вдох, на 4 — выдох. Через 3—4 дня увеличивайте продолжительность выдоха на 1 шаг, через 4—6 недель выдох делайте на 9—12 шагов.
Б. И. п.: стоя ноги в стороны (рис. 2е). Выдохните. Прямые руки поднимайте вперед-вверх — вдох; затем, медленно прогибаясь в грудном и поясничном отделах позвоночника, опускайте руки через стороны вниз — выдох.
В. И. п.: то же (рис. 2ж). Выдохните. Поднимитесь на носки, руки положите за голову, лопатки сведите — вдох; затем опуститесь на полную ступню, расслабив руки, опустите их вниз, наклонитесь вперед — выдох.

6. Воздушный массаж слизистой оболочки носа.
А. И. п.: стоя ноги в стороны. Выдохните. Рот плотно открыт. Медленно поочередно вдыхайте то правой, то левой ноздрей, пальцем прижимая противоположную ноздрю.
Б. И. п.: то же. Выдохните. Нос зажмите пальцами. Медленно вслух посчитайте до 10, а затем, сняв пальцы с носа, произведите глубокий вдох и выдох через нос. Рот плотно закрыт.
Заканчивайте занятия водными процедурами.

Рис. 2. Уроки дыхания.

Взяв за основу «Уроки дыхания», вы можете вносить в них изменения, пользуясь табл. 1.

Таблица 1. Различные виды движений и сочетание их с фазами дыхания

Движения	Дыхание
Движения головой (в положении сидя и стоя)
Наклоны головы вперед, назад, в стороны	При наклоне — вдох, при возвращении в исходное положение — выдох
Вращение головой вправо, влево	Дыхание свободное. Избегать задержки дыхания
Движения руками (в положении лежа на спине, сидя и стоя)
Разведение рук в стороны, сведение рук перед собой	При разведении, поднимании и вращении — вдох
Поднимание рук через стороны вниз
Вращение кистями рук (поднятых перед собой вверх, согнутых в локтевых суставах, разведенных в стороны, прижатых к туловищу)
Сжимание и разжимание пальцев рук	При сжимании — вдох
Движение в лучезапястных суставах	Дыхание свободное
Одновременное круговое вращение рук в плечевых суставах вперед и назад (описывая поверхность конуса различного диаметра)	Дыхание свободное
Одновременные взмахи обеими руками вперед, вверх, назад (стоя)	При взмахах — вдох
Поочередные взмахи руками вперед, вверх, назад (стоя)	Дыхание свободное
Разведение и скрещивание рук перед собой	Дыхание свободное. При скрещивании — выдох
Круговые движения обоими плечами, руки опущены вниз	При поднимании плеч — вдох
Попеременные движения руками перед собой: одна рука отводится в сторону-назад, другая сгибается в локтевом суставе («косарь»)	Дыхание равномерное, свободное
Движения туловищем (в положении лежа, сидя, стоя Прогибания в пояснично-грудном отделе позвоночника назад («ласточка») Наклоны влево, вправо Повороты вправо, влево Вращения вправо, влево	При наклонах, поворотах, вращениях — выдох, при прогибаниях и возвращениях в исходное положение — вдох
Движения ногами (в положении лежа, сидя, стоя)
Поочередные отведения ног в стороны с последующим приведением Поочередные поднимания ног с последующим опусканием Поочередные вращения прямых ног и тазобедренных суставах Одновременные вращательные движения обеими ногами (круги) Одновременные поднимания обеих ног с последующим опусканием	При отведениях, подниманиях, вращениях — вдох, при возвращениях в исходное положение — выдох
Сгибания и разгибания в голеностопных суставах Сгибания и разгибания в коленных суставах Выпады ногами вперед, назад, в стороны	Дыхание свободное

Вначале осваивайте простые упражнения, затем, приобретя навык правильного дыхания, переходите к более сложным, например с предметами, и увеличивайте число повторений. Упражнения выполняйте ритмично, плавно, а подбирайте их так, чтобы комплекс охватывал все мышечные группы.

И еще один совет.
Постоянно следите за своей осанкой: голову держите прямо, плечи разведите назад, живот подтяните. Выработать правильную осанку помогут вам упражнения с гимнастической палкой, у гимнастической стенки, лежа на полу. Большую помощь легким окажут и работа на свежем воздухе в любое время года, спортивные игры, плавание.