Основы правильного дыхания (стр. 9 из 10)

После нескольких дней тренировки ваше умение выполнять это упражнение существенно возрастет, и вы легко сможете направлять воздух при дыхании в различные отделы легких. Обладая такой способностью, практикуйте это упражнение стоя и лежа, дома и на работе. Вы обнаружите, что оно и успокаивает, и бодрит. Его полезно делать и перед сном, и для подзарядки энергией, когда вы устали.

Упражнение № 11. Глубокое дыхание для хорошего сна

Вместо того чтобы травить свой организм снотворными лекарствами, избавьтесь от бессонницы с помощью лучшего природного средства - специального дыхательного упражнения. Оно расслабляет тело и снимает стресс при подготовке к крепкому, освежающему сну, жизненно важному для здоровья.

Лежа на спине, вытяните руки по бокам ладонями вниз. Закройте глаза и расслабьтесь. Медленно вдохните через нос, стремясь заполнить сначала нижние отделы легких. На вдохе медленно подни¬мите руки круговым движением над головой. Постарайтесь завершить вдох, когда большие пальцы рук коснуться друг друга за головой на кровати. Задержите дыхание на 10-15 секунд. Медленно выдохните, возвращая при этом руки круговым Движением в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз, пока вас не охватит чувство сонливости.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА

Написал Administrator

27.06.2008

Перед выполнением дыхательных упражнений надо: 1. Вначале глубоко подышать (животом, грудью). 2. Шагать на месте, высоко поднимая колени. Дыхание произвольное — до 3 мин. 3. Ноги поставить вместе, руки опустить вдоль туловища. Глубоко приседать в быстром темпе, при этом прямые руки вытянуть вперед, ладонями вниз. Приседая — выдох, выпрямляясь — вдох (до 10—15 раз). 4. Упражнение проводится сидя на стуле, ноги вытянуты, касаются пола, руки опущены вниз. Затем подтянуть согнутые ноги, прижать их к груди, обхватить руками, согнуть спину и опустить голову — выдох, вернуться в исходное положение — вдох. Упражнение выполняется в медленном темпе до 5—6 раз. ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИГИЕНИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ С ДЫХАТЕЛЬНЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ 1. Стоя, отвести руки назад, сделать вдох через нос. Вернуться в исходное положение — выдох (3—4 раза). 2. Стоя, вытянуть руки вперед скрестно, затем развести руки в стороны и сделать вдох через нос. Вернуться в исходное положение и сделать выдох (2—3 раза). 3. Встать в позу дровосека: руки вверх, пальцы сплетены, ноги врозь, сделать вдох через нос. Произвести махи руками с наклоном вперед и проведением рук между ног на выдохе (4—5 раз). 4. Ходьба по комнате (до 60 с), дыхание через нос. При остановке — глубокий вдох через нос, выдох. 5. Спокойно дышать: вдох и выдох через нос или вдох через нос, выдох через рот.
После выполнения упражнений необходимо провести влажное обтирание тела и растирание сухим полотенцем. Если в силу каких-либо обстоятельств ребенок после лечения дышит no-привычке через рот, а не через нос, рекомендуется провести ряд дыхательных упражнений (в комплексе физических упражнений). ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ ДЕТЕЙ 5—6 ЛЕТ 1. Спокойная ходьба с удлиненным вдохом и выдохом через нос. Необходимо следить за полнотой выдоха. 2. Ходьба с дыханием через нос. Вначале на один шаг — вдох, на два шага — выдох. Затем на два шага — вдох, на три - четыре — выдох. 3. Бег на месте с глубоким дыханием через нос. 4. Приседание с дыханием через нос. 5. Бег трусцой: на два-три шага — вдох, на четыре шага — выдох. 6. Дыхание попеременно через правую и левую половину носа. 7. Движения руками в виде рывков с поворотом корпуса в стороны, с плавным вдохом и резким выдохом через нос. 8. Движения руками по боковым поверхностям туловища с глубоким вдохом через нос и выдохом через рот. 9. Наклоны туловища в стороны на выдохе со звуком «м» и «н». 10. Вдох, затем толчкообразный выдох через нос. ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДЕТЕЙ 6—7 ЛЕТ (С ПОМОЩЬЮ РОДИТЕЛЕЙ) 1. Сесть прямо, носки и пятки ног вместе, руки свободно опущены. Дыхание произвольное. 2. Полностью выдохнуть, большими пальцами с обеих сторон зажать наружный слуховой проход, а двумя средними пальцами прижать крылья носа. Резко втянуть воздух через рот, сжать губы и надуть щеки. 3. Опустить подбородок на грудь, закрыть глаза, положив указательные пальцы на веки. В таком положении оставаться некоторое время. 4. Затем поднять голову, снять пальцы с век, с крыльев носа и сделать полный выдох через нос. 5. Отнять пальцы от ушей и опустить руки вдоль тела. В ряде случаев (например, после операций на ЛОР-органах) дыхательную гимнастику можно проводить в виде следующих упражнений. 1 этап. Разведение рук в стороны на высоте плеч, с отведением их назад, с подниманием вверх, скрещиванием перед грудью при выдохе и возвращением в исходное положение во время вдоха. 2 этап. Эти же упражнения чередовать с нарастающей физической нагрузкой: выполнять с подъемом на носках, разведением ног в стороны, с подтягиванием на вдохе и возвращением в исходное положение на продолжительном выдохе. 3 этап. Общие упражнения (бег, прыжки и т. д.) в комплексе с дыхательной гимнастикой, танцами. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕТЕЙ С НАРУШЕНИЕМ НОСОВОГО ДЫХАНИЯ 1. Исходное положение стоя. Рот закрыт. Одну половину носа плотно закрыть пальцем, дыхание производить поочередно (по 4—5 раз) через каждую половину носа. 2. Дышать только через нос. Встать, ноги на ширине плеч. Руки поднять вперед и вверх ладонями внутрь — вдох, опустить руки вниз — выдох. Выполнять медленно до 5 раз. 3. Стоя, вдыхать через одну половину носа, а выдыхать через другую до 5—6 раз через каждую половину носа. 4. Стоя ноги вместе, нос зажат пальцами. Не спеша, громко считать до 10 (рот закрыт), затем сделать глубокий вдох и полный выдох через нос (5—6 раз). 5. Вдох через нос, рот закрыт. На удлиненном выдохе произносить звук «м-м-м» (медленно до 8 раз). 6. При ходьбе дышать только через нос. Постепенно удлинять фазу выдоха: на 2 счета — вдох, на 3—4—5—6 — выдох; на 2 счета — вдох, на 3—4—5—6—7 — выдох (2—3 мин). Дыхательные упражнения при нарушении голоса нужно чередовать с голосовыми. Ребенок может повторять текст за взрослым. Совместное чтение стихотворного текста помогает развитию голоса ребенка. Приводим тексты, специально подобранные для этой цели: Я жук, я жук!
Я тут живу,
Жужжу, жужжу,
Гляжу, лежу.
Я не тужу, Всю'жизнь жужжу: ж-ж-ж-ж. ****** Топоры-то, топоры
Так и сыплются с горы.
Вот и чайник за кофейником бежит,
Тараторит, тараторит, дребезжит.
Утюги бегут покрякивают,
Через лужи, через лужи перескакивают. ****** Дубовый столб стоит столбом,
В него баран уперся лбом.
Хотя не жаль барану лба,
Но лбом не сбить ему столба.
Важно использовать игровые ситуации, меняя силу звучания, высоту голоса, что предупреждает его утомляемость при длительных упражнениях. Тексты подбирают исходя из интересов, развития, увлечений ребенка, с учетом отработки определенных звуков и их произношения. Читают текст то медленно, то быстро, то нараспев, меняя интонации построчно. Во всех случаях учитывают возраст и общее развитие ребенка. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ВЕСТИБУЛЯРНОГО АППАРАТА С детьми в возрасте около 3 лет полезно проводить упражнения на равновесие, что способствует тренировке вестибулярного аппарата. Это ползание, ходьба с приседанием, поворотами, перешагиванием через различные предметы, ходьба по узкой дорожке или доске, прыжки, лазание, бег с остановкой, различные подвижные игры, катание на карусели, с горки. Дети более старшего возраста от 4 до 5 лет для тренировки вестибулярного аппарата могут упражняться в ходьбе по шнуру, скамейке, бревну. Полезны бег между расставленными предметами с установкой не задеть, не столкнуть их, бросание и ловля мяча. С детьми 5-летнего возраста упражнения на равновесие усложняются: бег по наклонной доске, прыжки в длину, метание мяча в цель, катание на карусели. Дети 6-летнего возраста могут делать «ласточку», упражнения на гимнастической скамейке, кататься на двухколесном велосипеде.

Чем больше и разнообразнее движений совершает ребенок, тем лучше у него развивается кора головного мозга, управляющая всей жизненной деятельностью. Посредством движений ребенок познает окружающий мир, у него вырабатываются и совершенствуются двигательные навыки, формируется психика. Чтобы способствовать общему развитию и укреплению организма детей, полезно применять гимнастические упражнения, которые благотворно действуют на центральную нервную систему. Под влиянием движений у детей образуется много новых условных рефлексов; они становятся активнее, внимательнее, у них улучшается согласованность (координация) движений, создается бодрое, радостное настроение.

Физические упражнения развивают и укрепляют опорно-двигательный аппарат ребенка. Кости начинают хорошо расти и становятся более прочными; замещение хряща плотной костной тканью происходит без отклонений. Во время движений к мышцам поступает больше крови и лимфы, которые приносят питательные вещества. Под влиянием упражнений мышцы ребенка хорошо развиваются и укрепляются, улучшается обмен веществ в них.

Правильное развитие нервной и костно-мышечной систем обеспечивает своевременное образование необходимых двигательных навыков, что позволяет детям хорошо сидеть, уверенно стоять, ходить и выполнять различные сложные движения.