2.1 Основные методы спортивной подготовки
В спортивной подготовке используются различные методы воспитания, обучения и тренировки. Эти методы определяют способы приемы и организацию выполнения упражнений, заданий, требований. Цель любого метода — обеспечивать наибольшую эффективность используемых средств, воздействий и нагрузок, успешно решать поставленные задачи.
Большинство методов основываются на главном – упражнении, реализуемым тремя его разновидностями: повторным методом, игровым и соревновательным.
2.1.1 Повторный метод. Основная цель повторного метода — выполнять движения, действия, задания определенное число раз, стараясь придерживаться требуемой формы и характера и добиваясь совершенствования в них. Подобные методы называют также тренировочными, иногда гимнастическими. Такие методы могут различаться по характеру и величине проявляемых усилий (методы максимальный, умеренного воздействия и другие); по характеру повторности (методы повторный, интервальный и другие); по характеру выполнения (темповой, равномерный, переменный и другие); по составу упражнения (целостный, расчлененный и другие); по направленности (облегчающий, усложняющий и другие). Различия в методах определяются также внешними условиями, в которых выполняются учебные и тренировочные задания, а также использованием снарядов, тренажеров, специальной аппаратуры и прочее.
2.1.2 Игровой метод. Игровой метод весьма эффективен. Он широко используется, особенно в подготовке юных спортсменов. Движения, действия, задания, выполняемые с учебной, воспитательной и тренировочной целями в форме игры, проводимой для увеличения нагрузок и более успешной адаптации, для сохранения интереса в процессе занятия. Чаще используется выполнение отдельных упражнений и заданий в подвижных играх и их частей, элементов спортивных игр и спортивные игры в разных вариантах. При этом игровые методы позволяют решать не только задачи тренировки, но также обучения и воспитания волевых качеств.
2.1.3 Соревновательный метод. При таком методе упражнения и задания выполняются в виде состязаний, вызывающих проявления резервных сил и возможностей, воспитывающих бойцовские качества, создающих психологическую подготовленность. Особенно соревновательный метод используется при развитии силы, быстроты, выносливости и других качеств.
Соревновательные методы используются также в обучении спортивной технике, её элементам и связкам, точности движений и другое. Такие методы также эффективны при воспитании способности более быстро решать поставленные задачи, умения выбрать оптимальный вариант действий в сложной обстановке. Соревновательные методы незаменимы при необходимости сравнить результативность и выбрать наилучшие из нескольких вариантов решения одной и той же задачи (разные способы выполнения упражнений, действия, тактической комбинации и так далее).
2.1.4 Методы воспитания. Эти методы основываются на принципе сознательности, и главный из них — метод убеждения (словом, наглядным примером). Важную роль играют такие методы, как требовательность, поощрение, постепенно повышающая нагрузка, повторность воздействий, соревнования.
2.1.5 Методы обучения. Здесь используется слово (объяснения, указания, напоминание, разбор и другие), наглядность (киновидеодемонстрация, наблюдения, кинограммы и другие), непосредственная помощь воспитаннику (в занятии позы, в выполнении отдельных движений и действий ).
Для превращения двигательного представления в действие есть лишь одно средство — практические попытки его воспроизведения. При этом наибольшую роль играют метод целостного упражнения (выполнение изучаемого в целом) и метод расчлененного упражнения (обучение по частям). Оба метода взаимосвязаны, дополняют друг друга и требуют использования метода повторности.
2.1.6 Методы тренировки. В основе всего многообразия методов тренировки лежит метод повторного выполнения. В зависимости от задач, средств и внешних условий, а также от индивидуальных особенностей спортсменов, разновидности главного метода предусматривают различные его повторности, характер выполнения, количественные и качественные уровни.
В зависимости от выбранных методов воспитания, обучения и тренировки каждое средство спортивной подготовки может быть использовано по-разному, изменяя тем самым свое воздействие и нагрузку в количественном и качественном отношениях. Вместе с тем один и тот же метод, примененный для одного средства, но в разных внешних условиях, может дать различный эффект.
В спортивной практике всегда учитывается возможность решения нескольких задач одним методом. В названии метода обычно выделена его преимущественная направленность. Разумеется, необходимо принимать во внимание и сопутствующие воздействия. Наряду с этим выполнение упражнения или задания, а также ваше влияние могут быть осуществлены одновременно несколькими методами. Например, выполнение спортивного упражнения в утяжеленном снаряжении, в переменном темпе и с ускорениями. Другой пример — объяснение тренером ученику с одновременным показом. Одновременно действуют несколько методов и тогда, когда один из них определяет организацию, а другой способ выполнения, так происходит в групповом, круговом, поточном или других методах. В каждом отдельном случае выбор метода определяется решаемой задачей, возрастом и подготовленностью занимающихся, применяемыми средствами, условиями и другими факторами.
Для решения той или иной задачи вы обычно используете в занятии ряд методов, средств и приемов, составляющих в комплексе методику. В широком смысле в методику входит все то, что обеспечивает решение поставленных задач и достижение цели.
2.2 Программа ОФП
Нередко встречаются новички с отличным физическим развитием и для них нужен индивидуальный подход в программе ОФП.
Программа ОФП включает в себя все основные группы упражнений, которые можно использовать. Составляется программа ОФП, включающая упражнения, которые необходимы для самбистов. Используются упражнения без снарядов, с предметами и на снарядах, а также с партнером и упражнения для развития силы.
Примерная программа ОФП
I. Главная задача — увеличение мышечной массы.
Сопутствующие задачи: а) повышение способности проявлять силу; б) повышение силовой выносливости; в) улучшение эластичности мышц и подвижности в суставах; г) исправление дефектов телосложения и осанки.
Средства:
1. Упражнения со штангой, гирями и другими отягощениями (жим, толчок, рывок, выжимание лежа, приседания, наклоны, повороты и такое прочее). Выполняются до значительного мышечного утомления (до тех пор, пока не нарушится правильность движений) в 1—3 подходах с интервалом отдыха 2—5 минут. Интенсивность упражнения 50—70% от максимальной для данного ученика. Эти упражнения включаются в основные занятия 3 раза в неделю.
2. Упражнения на преодоление веса тела (отжимания в упоре лежа, подтягивания на высокой перекладине, приседания «пистолетом» и т.п.). То же на гимнастических снарядах (гимнастической стенке, скамейке, перекладине). Упражнения выполняются «до отказа» в 1—3 подхода с интервалом отдыха 1—3 минуты. Применяются в утренней тренировочной зарядке 3—4 раза в неделю.
3. Прыжковые упражнения с продвижением (с ноги на ногу, на одной ноге, на двух ногах одновременно). Выполняются «до отказа». Повторяются 1—2 раза с интервалом отдыха 3—5 мин. Прыжковые упражнения включаются в основные занятия 2—3 раза в неделю.
II. Главная задача — развитие способности проявлять силу в различных движениях.
Сопутствующие задачи: а) воспитание воли к проявлению максимальных усилий; б) повышение способности концентрировать внимание и усилия; в) повышение быстроты движений.
Средства:
4. Упражнения со штангой (жим, толчок, рывок, «тяга», выжимание лежа, приседания с весом и т.п.) — интенсивность 80—95% от максимальной. Выполняются однократно в 2—3 подхода. Интервал отдыха 2—5 мин. Включаются в основные занятия 2 раза в неделю.
5. Те же упражнения со штангой, выполняемые 2—4 раза подряд в 2—4 подхода с интервалами отдыха 2—5 мин. Интенсивность выполнения 75—80% от максимальной. Включаются в основные занятия 2 раза в неделю.
6. Изометрические (статические) упражнения (направленность на выжимание, подтягивание, скручивание и т.п.). Выполняются однократно с максимальным напряжением в течение 6—8 сек, в 2—4 подхода с интервалами 1—2 мин. Включаются в основные занятия 2 раза в неделю.
7. Прыжковые упражнения с предметной нацеленностью (дотянуться до подвешенного предмета, прыгнуть с места на гимнастический стол, перепрыгнуть через препятствие, преодолеть прыжками 30 м в кратчайшее время или наименьшим количеством прыжков и т.д.). Интенсивность максимальная. Сделать в сумме 30—60 отталкивании. Включаются в основные занятия 2 раза в неделю.
8. Метание снарядов весом 1—5 кг (набивной мяч, граната, ядро, камень и т.п.) в цель. Расстояние до нее постепенно увеличивается. Интенсивность максимальная. В сумме 20— 30 бросков 2 раза в неделю.
III. Главная задача — повышение общей быстроты движений.