Обычно считают, что в борьбе сила должна быть очень большой. Это правильно, но надо знать, что спортсмен проявляет силу и большую и малую, медленную и быструю, да к тому же в разных режимах работы мышц и оптимальном сочетании.
В связи с этим коротко о режимах. Сила может быть проявлена спортсменом в динамическом или статическом (изометрическом) режимах. При этом динамическая работа мышц происходит либо в преодолевающем режиме, либо в уступающем. В первом случае работающие мышцы сокращаются и укорачиваются (например, при выжимании штанги), во втором — находясь в напряженном состоянии, они растягиваются и удлиняются (например, при амортизационном сгибании ног в момент приземления после прыжка). Кроме того, динамическая работа может происходить с разной скоростью, с различными ускорениями и замедлениями, а также с равномерным проявлением силы. Последнее при разной скорости движения называют изотоническим режимом, а при постоянной скорости движения — изокинетическими. В статическом режиме напряженные мышцы не изменяют своей длины. Надо еще учесть баллистический характер работы мышц, с чем постоянно связаны движения спортсмена. К тому же в большинстве случаев действия спортсмена обусловлены работой многих мышц, могущих одновременно находиться в различных, мгновенно меняющихся режимах и показывать различные величины напряжения, скорости сокращения и расслабления.
Различают силу абсолютную и относительную. Абсолютная сила — проявление максимальной силы (динамической и статической) мышечными группами при выполнении тех или иных движений. Относительная сила — проявление максимальной силы в пересчете на 1 кг веса спортсмена, прекрасный показатель способности проявлять силу. Показатели абсолютной и относительной силы играют важную роль в контроле за ходом приобретения спортивной подготовленности.
Разумеется, в процессе выполнения упражнения все компоненты силы органически взаимосвязаны. Однако можно так подбирать средства и методы и такие режимы тренировки, которые обеспечат повышение способности проявлять, а значит, и развивать силу в большей мере за счет того или иного компонента.
Представление о методах и преимущественной направленности упражнений, развивающих силу, а также примерных величинах тренировочной нагрузки дано в таблице 5.
Таблица 5 Примерные величины тренировочной нагрузки с преимущественной направленностью упражнений на развитие силы
| Назва-ние ме-тода | Приему- ществен- ная задача | Характер выполне- ния упражне- ния | Величи-на уси-лий в % от мак-сималь-ного уровня | Число повто-рений в одном подходе | Продол-житель-ность интер-вала отдыха | Число под-ходов | Число заня-тий в неде-лю |
| Повтор-ный метод | Совершенст-вование нервно-мышечной координации | Повторение упраж-нений на одном уровне усилий Повторение упраж-нения со сменой уровня усилий | 50-60 50-80 | 20-30 5-15 | 1-2 ми-нуты 2-3 минуты | 5-6 3-5 | 3 под-ряд, день от-дыха; 2 под-ряд, день отдыха То же |
| Метод до «от-каза» | Увеличение мышечной массы Укрепление мышц и уме-ренное уве-личение их масссы | Повторение упражнения для больших мышечных групп Повторение цикли-ческого упражнения | 60-80 80-85 | До «от-каза» До «от-каза» | 1-2 минуты 2-10 минут | 2-3 1-3 | 3 - че-рез день отды-ха 3 - че-рез день отды-ха |
| Метод боль-ших усилий | Воспитание способности проявлять силу и совер-шенствова-ние нервно-мышечной координации | Повторение упраж-нения с постепен-ным повышением уровня усилий в каждом подходе | 80-95 | 2-3 | 3-4 минуты | 3-6 | 3 - че-рез день отды-ха |
| Метод макси-маль-ных усилий | Воспитание способности проявлять наибольшую силу | Выполнения броска передняя подножка Выполнение броска передняя подножка с сопротивлением Выполнение спе-циальных упраж-нений с отягоще-нием Выполнения спе-циальных упраж-нений со встречным сопротивлением | 100 100 и выше 100 100 и выше | 1 1 10-20 1-5 | 2-5 минут 2-5 минут 2-5 минут 2-5 минут | 2-3 10-12 6-12 3-6 | 2 - 3 1 - 2 5 2 |
| Изомет-ричес-кий метод | Воспитание способности проявлять максималь-ную силу в статических упражнениях Воспитание способности проявлять си-лу и увеличе-ние попереч-ника мышцы | Статические усилия, направленные на преодоление внеш-него сопротивления и проявляемые в определенной позе Статические усилия, направленные на преодоление внеш-него сопротивления и проявляемые в определенной позе | 100 60-85 | Продол-житель-ность 2-6 секунд Продол-житель-ность 10-15 секунд | 2-3 минуты 1-3 минуты | 2-3 6-8 | 1-2 3 - че-рез день отдых |
| Воле-вой метод | Воспитание способности управлять си-ловыми про-явлениями мышц Воспитание способности проявлять си-лу | Медленные движе-ния с волевым сокращением мышц Медленные движе-ния с волевым сокращением мышц | 60-80 90-100 | 5-6 2-3 | 10-12 секунд 2-3 минуты | 2-3 10-12 | 4-5 3 – через день отдыха |
| Баллис-тичес-кий метод | Улучшение упругости мышц и спо-собности про-являть силу с возможно большей ско-ростью | Быстрые движения с преодолением сопротивления и с проявлением значительной силы | 100 и более | 1 | 1-2 минуты | 10-12 | 3-4 |
| Изото-ничес-кий метод | Укрепление силы и спо-собности про-являть ее в разных уров-нях, но при заданной рав-номерности | Силовое напряже-ние с преодолением сопротивления | 60-90 | 6-8 | 2-5 минут | 10-12 | 3-5 |
| Изоки-нети-ческий метод | Укрепление силы и вос-питание уме-ния прояв-лять ее на требуемом уровне с за-данной рав-номерностью | То же на заданном уровне проявления силы и требуемой равномерности | 40-80 | 6-8 | 2-5 минут | 12 | 3-5 |
Прежде чем выводить спортсменов на более высокий уровень силы в новом упражнении, желательно сначала обратить внимание преимущественно на образование слаженной системы процессов, определяющих нервно-мышечную координацию. Речь идет об овладении правильной техникой упражнения, в котором требуется значительная сила. Затем следует переходить к упражнениям, преимущественно увеличивающим и укрепляющим мышечную массу. А теперь надо эти же и другие упражнения выполнять с целью повышения способности проявлять силу, особенно максимальную. В конечном счете волевые усилия, психическая установка спортсмена, концентрация его внимания становятся решающим фактором в проявлении силы на максимальном уровне.
В сокращении мышцы обычно участвуют на все волокна. Но чем сильнее волевое усилие, тем интенсивнее возбуждение мышцы и тем большее число ее волокон принимает участие в сокращении. Считают, что наибольшая сила может быть проявлена лишь при включении в работу всех волокон мышц. Для того чтобы приобрести эту возможность, нужна тренировка в упражнениях с различными отягощениями и сопротивлениями, в которых надо проявлять максимальные и близкие к ним (85 – 100%) волевые и физические усилия.
В физиологии давно установлено, что сила мышцы при прочих равных условиях пропорциональна ее физиологическому поперечнику. Во всех многообразных изменениях, происходящих в мышцах, отражаются особенности применяемых силовых упражнений.
Морфологические и другие изменения в мышцах, значительно улучшающие их работоспособность, могут не дать увеличения поперечника. Это объясняется недостаточным воздействием упражнений, выполняемых продолжительно, но без больших проявлений силы. Обычно же под влиянием силовых упражнений увеличение мышечной массы наблюдается у всех, поскольку «функция строит орган». Другое дело, что величина прироста у разных лиц может быть различной.
Естественно, что наибольшего прироста мышечной массы и силы удастся достигнуть тем, кто с особой целеустремленностью и не боясь труда будет выполнять упражнения с большими нагрузками.
Разумеется, беспредельно утолщаться мышцы не могут: когда они достигнут некоторого предела, соответствующего особенностям выполняемых упражнений, поперечник их увеличиваться перестанет.
Самбисты должны заниматься развитием силы на протяжении всех лет тренировки. Это нужно для того, чтобы поперечник мышцы не уменьшался.
Для увеличения мышечного поперечника применяются такие упражнения, которые бы «включали» в работу по возможности все волокна мышцы и доводили ее до утомления. В этом случае более активно происходит и увеличение веса спортсмена.
Можно не опасаться, что из-за наращивания мышечной массы увеличение веса тела станет замедлять проявление силы в быстрых движениях. Обычно при увеличении поперечника мышц сила возрастает более значительно, нежели собственный вес.
Сила мышц может быть значительно повышена за счет использования их эластичности. Как известно в проявлении силы и быстроты движений очень большую роль играют баллистические свойства мышц. Обладая отличной упругостью, мышца, предварительно растянутая (до определенного оптимума), сокращается быстрее и сильнее.
Эффективность баллистического режима работы повышается еще и потому, что при растягивании мышц в них возникает рефлекторное усиление напряжения (рефлекс на растяжение). При этом чем быстрее было произведено растяжение, тем сильнее рефлекс на растяжение и, следовательно, эффект работы мышц выше. Важно, что этот рефлекс, как и вся баллистического характера работа мышц, в особенности усиливается за счет растягивания напряженных мышц, а не расслабленных. В связи с этим серьезное обстоятельство было подчеркнуто В.С. Фарфелем: «Если растянуть в мышцу на какую-то величину, продолжать удерживать ее в этом положении, то ее сопротивление растяжению уменьшается», — а следовательно и снижается эффективность работы.