А.А. Федякин
Доктор педагогических наук, профессор кафедры физического воспитания Сочинского государственного университета
Ж.Г. Кортава
Кандидат педагогических наук, доцент кафедры физического воспитания Сочинского государственного университета
Л.К. Федякина
Кандидат педагогических наук, доцент, заведующая кафедрой физического воспитания Сочинского государственного университета
В статье рассматриваются основные компоненты методики (средства, методы и методические приемы), оказывающие влияние на оздоровительный эффект от занятий в тренажерном зале. В качестве основного средства рассматриваются силовые упражнения на основные мышечные группы. Упражнения выполняются по методу «круговой тренировки» в квазиизотоническом режиме с использованием силовых тренажеров. В качестве методических приемов были использованы зрительные ориентиры для определения амплитуды выполнения каждого упражнения, и акцентировано внимание занимающихся мужчин на мышечные ощущения при выполнении упражнений. Установлено влияние от выполнения силовых упражнений по методу «круговой тренировки» на оздоровительный эффект от занятия в тренажерном зале. Представлены данные, характеризующие особенности тренировочного воздействия на организм занимающихся мужчин зрелого возраста. В качестве основных показателей выступают динамика и суммарная частота сердечных сокращений, динамика показателей артериального давления и величины тренировочной нагрузки.
ВВЕДЕНИЕ. Оздоровительные занятия в тренажерном зале с использованием силовых тренажеров в последние годы становятся все более популярными у взрослого населения нашей страны. Положительное воздействие занятий с использованием силовых упражнений на организм человека установлено многими исследователями [1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 и мн. др.]. Несмотря на большое количество научных работ по данной тематике, многие вопросы требуют дальнейшего изучения и уточнения. Прежде всего, это вопросы:
связанные с определением начальной и оптимальной величины нагрузки как по длительности (время занятия), так и по интенсивности (величина отягощения, задаваемого сопротивления);
обоснования динамики величины нагрузки в процессе занятий (изменение величины нагрузки от занятия к занятию в рамках одной недели, а также динамика величины нагрузки в мезо— и макроциклах занятий);
определения наиболее рациональных периодов отдыха между «станциями» при использовании метода «круговой тренировки»;
определения последовательности прохождения «станций» при использовании метода «круговой тренировки»;
связанные с определением количества и периодичности занятий в неделю и т.д.
Следует отметить, что применение тех или иных средств и методов физической культуры должно базироваться на знаниях об их воздействии на организм занимающихся. Поэтому необходимо контролировать физиологические сдвиги, происходящие в организме в процессе отдельного занятия, а так же нескольких тренировочных микро— и мезоциклов оздоровительных занятий.
ЦЕЛЬЮ настоящего исследования явилось научное обоснование эффективного использования силовых упражнений, выполняемых на тренажерах в квазиизотоническом режиме по методу «круговой тренировки» в процессе оздоровительных занятий в тренажерном зале мужчинами зрелого возраста.
Основные задачи, которые решались в ходе настоящего исследования:
Определить оздоровительное воздействие на организм мужчин зрелого возраста от выполнения силовых упражнений на основные мышечные группы в ходе отдельного занятия в тренажерном зале.
Разработать методику применения силовых тренажеров по методу «круговой тренировки» в процессе оздоровительных занятий с мужчинами зрелого возраста.
УЧАСТНИКИ И ХАРАКТЕРИСТИКА построения экспериментальных исследований. В экспериментальных исследованиях принимали участие мужчины зрелого возраста, прошедшие медицинское обследование и допущенные врачом к занятиям оздоровительной физической культурой. Участники экспериментальных исследований имели стаж оздоровительных занятий не менее одного года и занимались в тренажерном зале не менее двух раз в неделю. Средний возраст занимающихся мужчин составлял 52,6 ± 2,9 лет.
После предварительной разминки выполнялись силовые упражнения с использованием тренажеров блочного типа. Занятия на тренажерах были организованы по методу «круговой тренировки». Упражнения были подобраны для воздействия (укрепления, восстановления) на основные мышечные группы. Постепенно, на протяжении одного года занятий количество упражнений — «станции» было доведено до двенадцати. Описание силовых упражнений («станций»), которые выполнялись в ходе оздоровительного занятия, и последовательность их прохождения описаны в таблице №1.
Таблица №1.
Силовые упражнения, выполняемые в ходе оздоровительного занятия в тренажерном зале
| № п/п | Направленность упражнений | Краткое описание условий выполнения упражнения |
| 1. | Икроножные мышцы | И.П. — стоя на плинте, груз (тренажер) на плечах. Подъем на носки. Сгибание и разгибание в голеностопном суставе выполняется медленно, без расслабления работающих мышц. |
| 2. | Сгибатели рук | И.П. — сидя, руки широким хватом держат ручку блочного тренажера. Тяга верхнего блока руками (сгибание) к шее и груди. Руки полностью не выпрямляются. |
| 3. | Мышцы живота | И.П. — упор на предплечьях на тренажере, ноги согнуты в коленном и тазобедренном суставах. Поднимание согнутых ног (покачивания, без расслабления работающих мышц). Ноги полностью не разгибаются. |
| 4. | Разгибатели рук | И.П. — лежа на скамейке, штанга на стойках. Жим штанги широким хватом. Руки полностью не разгибаются и не сгибаются. |
| 5. | Мышцы спины | И.П. — лежа на бедрах на римском стуле, руки за головой, в руках отягощение. Сгибание и разгибание туловища (покачивания, без расслабления работающих мышц). |
| 6. | Передняя поверхность бедра | И.П. — стоя, штанга на плечах. Выполняются полуприсе- ды, ноги полностью не разгибаются и не сгибаются. |
| 7. | грудные мышцы | И.П. — сидя, руки упираются в ручки блочного тренажера. Сведение согнутых рук с сопротивлением тренажера, без расслабления работающих мышц. |
| 8. | Мышцы спины | И.П. — сидя, руками держимся за ручку блочного тренажера. Тяга нижнего блока к груди («гребля»), без расслабления работающих мышц. |
| 9. | Задняя поверхность бедра | И.П. — лежа на животе, голеностопный сустав упирается в валик блочного тренажера. Сгибание голени. Ноги полностью не разгибаются. |
| 10. | Мышцы живота | И.П. — лежа на спине, ноги согнуты, руки вперед, в руках отягощение. Поднимание и опускание туловища. |
| 11. | Дельтовидные мышцы | И.П. — стоя, гиря в руках перед грудью. Поднимание и опускание согнутых рук. |
| 12. | Мышцы живота | И.П. — лежа на спине. Одновременное поднимание туловища и ног «складной ножик». |
Силовые упражнения выполнялись участниками экспериментальных исследований в квазиизотоническом режиме. Выполнение упражнений начиналось и заканчивалось по общей команде. Время между подходами («станциями») составляло четыре минуты. Длительность выполнения каждого силового упражнения составляла 35-40 секунд. Таким образом, время отдыха между упражнениями («станциями») составляло 200-205 секунд. Величина нагрузки подбиралась для каждого мужчины индивидуально, так, чтобы упражнение выполнялось со значительным мышечным напряжением, до отказа. Во время занятия регистрировалась частота сердечных сокращений. Частота сердечных сокращений измерялась при помощи спорт-тестеров RS-400 в ходе выполнения упражнений и в период отдыха. Перед началом выполнения силового упражнения (за минуту до начала его выполнения) и сразу после его окончания измерялось систолическое (САД) и диастолическое (ДАД). Артериальное давление измерялось при помощи автоматического тонометра Omron, обладающего высокой надежностью и точностью измерения. Предполагалось, что контроль ЧСС и артериального давления в ходе занятия позволяет оценить адекватность нагрузки и эффективность паузы отдыха между подходами.
РЕЗУЛЬТАТЫ. Тренировочное воздействие на организм мужчин зрелого возраста от выполнения силовых упражнений на основные мышечные группы в ходе занятия в тренажерном зале по показателям артериального давления представлено в таблице №2.
Таблица №2.
Динамика артериального давления у мужчин в процессе оздоровительного занятия в тренажерном зале
| Направленность упражнении* | Перед выполнением упражнения | Сразу после выполнения упражнения | ||||
| САД | ДАД | ПД | САД | ДАД | ПД | |
| Икроножные мышцы | 131±3,8 | 80±4,0 | 50±4,7 | 124±2,0 | 78±2,6 | 46±1,7 |
| Сгибатели рук | 133±2,5 | 88±5,0 | 46±6,7 | 119±0,6 | 77±3,1 | 42±2,6 |
| Мышцы живота | 129±2,6 | 86±2,0 | 43±3,0 | 133±0,7 | 84±1,4 | 49±0,7 |
| Разгибатели рук | 126±12,6 | 75±4,7 | 51±9,2 | 132±0,6 | 77±3,6 | 55±3,5 |
| Мышцы спины | 132±3,2 | 86±2,5 | 46±4,0 | 130±7,0 | 76±3,1 | 55±4,2 |
| Передняя поверхность бедра | 129±4,7 | 84±3,5 | 45±3,5 | 136±11,3 | 78±2,3 | 58±9,0 |
| Грудные мышцы | 133±3,1 | 86±1,5 | 47±2,6 | 133±7,1 | 86±2,1 | 47±6,1 |
| Мышцы спины | 139±3,8 | 87±2,6 | 52±4,2 | 128±1,5 | 81±1,7 | 47±0,6 |
| Задняя поверхность бедра | 135±5,5 | 88±2,6 | 47±3,2 | 141±9,3 | 90±1,2 | 52±8,1 |
| Мышцы живота | 120±2,9 | 69±1,5 | 51±2,0 | 125±2,1 | 70±6,1 | 56±4,5 |
| Дельтовидные мышцы | 128±3,1 | 83±0,6 | 45±3,0 | 120±3,1 | 77±2,1 | 43±4,6 |
| Мышцы живота | 117±3,8 | 68±2,6 | 49±1,5 | 129±2,3 | 73±1,5 | 55±1,5 |
* — подробное описание упражнений представлено в таблице №1