- закономірностями втоми та відновлення людини після фізичного навантаження.
У відповідності до процесів, які складають основу означених закономірностей, розрізняють:
макроцикли (періоди підготовки) – тривалістю півроку або 1 рік;
мезоцикли (етапи підготовки) – охоплюють 1-2 місяці;
мікроцикли – представляють 2-14 днів.
Найкоротшими за часом є мікроцикли. Найбільш розповсюдженими є семиденні (тижневі) мікроцикли. В залежності від завдань розрізняють: втягуючі, об’ємні (формуючі, ударні), інтенсивні, змагальні, відновлюючі мікроцикли. Послідовність їх застосування у більшості випадків має вказаний порядок. В залежності від величини навантаження, його спрямованості, характеру тривалості відпочинку, мікроцикли можуть забезпечувати різні періоди та етапи підготовки військовослужбовців. Відновлення працездатності після виконаної роботи швидкісного характеру може бути схематично поділено на 4 зони:
1. Велике навантаження (80-100%) викликає найбільшу втому. Працездатність відновлюється через 4 дні.
2. Значне навантаження (60-75%). Тривалість відновлення - 24 години.
3. Середнє навантаження (40-60%). Організм відновлюється через 10-12 годин.
4. Мале навантаження (15-40%). Відновлення настає через декілька хвилин або годин.
Для підвищення швидкісних можливостей фізичне навантаження повинно бути великим або значним (60-100%). В протилежному випадку фаза суперкомпенсації не досягається і результат не покращується. Зону середніх навантажень використовують для підтримки досягнутого рівня; зону малих – для прискорення процесів відновлення.
Тривалість відпочинку при великих навантаженнях найбільша. Планувати таке навантаження можна не частіше одного разу на 4 дні. Значні навантаження можна використовувати два рази на тиждень. Якщо порівнювати обсяги тренувальної роботи при максимальних і значних навантаженнях, то перевага буде на боці занять, на яких виконується робота обсягом 60-75%, яка максимально можлива для даної групи військовослужбовців.
При плануванні навантаження у мікроциклах слід враховувати наступні фактори:
1. Вправи, які раніше виконувались, дають більш швидке відновлення військовослужбовців.
2. Підготовлені військовослужбовці швидше відновлюються, ніж новачки.
3. Поєднання засобів різної спрямованості значно вповільнює відновлення працездатності.
Якщо, наприклад, в одному занятті провести вправи швидкісно-силові і швидкісної спрямованості обсягом 30-35% (мале навантаження), то відновлення відбудеться не через декілька годин, а через 1-1,5 доби, як після значного навантаження.
Мезоцикл – це етап тренувального процесу, який складається із мікроциклів однакової спрямо²耀ності. Найбільш популярними є 3-4 мікроциклові мезоцикли. Мезоцикл органічно поєднує методи і засоби підготовки, що забезпечує розвиток тренованості і становлення спортивної форми. Розрізняють наступні мезоцикли.
Втягуючий мезоцикл. Складається з 2-3 втягуючих мікроциклів. Планується навантаження 25-40% від максимуму. Мета втягуючого мезоциклу – підготовка військовослужбовців до значної тренувальної роботи.
Базовий мезоцикл – 6-8 мікроциклів. Для розвитку фізичних якостей необхідно не менше 6 тижнів для досягнення максимальних тренувальних зрушень. Після 3-х тижнів фізичної підготовки з максимальним обсягом, але не граничною інтенсивністю, передбачається активний відпочинок - відновлювальний мікроцикл. Основним завданням відновлювального мікроциклу є реалізація накопиченого тренувального кумулятивного ефекту і забезпечення адаптації організму до виконаної роботи. Без такого планування результати фізичної підготовки погіршуються.
Інтенсивний мезоцикл може об’єднувати до 4 мікроциклів. Він вимагає поступового збільшення швидкості виконання рухів. У інтенсивному мезоциклі відбувається зниження обсягів тренувальної роботи до підтримуючих режимів – зони середніх навантажень. Останній четвертий мікроцикл планується як відновлювальний.
Змагальний мезоцикл складається із підвідного, змагального та відновлювального мікроциклів. Час утримання спортивної форми – оптимального поєднання всіх видів готовності людини – залежить від особливостей тренування. При інтенсивній і скороченій фізичній підготовці спортивна форма зберігається нетривалий час; при поступовій і ґрунтовній високі результати можуть показуватись протягом декількох місяців. Слід пам’ятати, що найкращих результатів військовослужбовці досягають тільки на 4-6 контрольно-перевірочному занятті. На цей момент повинна припадати підсумкова перевірочна атестація.
Особливої уваги потребує безпосередня підготовка до змагань. Незважаючи на те, що у більшості випадків підведення до змагань (контрольних перевірок) – процес достатньо індивідуальний, можна виділити загальні риси планування:
1. Зниження обсягу тренувальної роботи до 50-60% від максимуму.
2. Виконання вправ із змагальною інтенсивністю.
3. Вдосконалення технічної майстерності проводять у цілісному варіанті швидкісної вправи.
4. Передбачаються додаткові дні відпочинку.
5. Роботу з максимальним навантаженням планують на початок мікроциклу, але не пізніше, ніж за 4 дні до контрольного старту.
6. Оволодіння новими вправами, елементами, рухами на цей період не планують.
7. Тренування проводять із урахуванням можливого часу проведення виступу на змаганнях (перевірки, екзамену).
8. Більше уваги звертають на швидкість виконання, а не на техніку рухів.
Макроцикл. Включає в себе різні мезоцикли у послідовності, що відповідають динаміці розвитку спортивної форми. Перша фаза макроциклу – набуття спортивної форми – відповідає підготовчому періоду; друга фаза – збереження спортивної форми – змагальному періоду підготовки; третя фаза – тимчасової втрати спортивної форми – перехідному періоду. До підготовчого періоду входять: підвідний, об’ємний, інтенсивний мезоцикли. Змагальний період складається із змагального мікроциклу і відновлювального мікроциклу. У змагальному мікроциклі виділяють етап підвідних змагань (підготовки до перевірки) і етап основних змагань (проведення перевірки). Відновлювальні мікроцикли необхідні для активного відпочинку військовослужбовців після максимальних фізичних і психічних навантажень.
Принцип вікової відповідності. Він зобов’язує поступові зміни домінуючої скерованості фізичної підготовки в залежності від віку військовослужбовців. Особливо принцип вікової відповідності важливий для офіцерських кадрів. До найважливіших положень принципу відносять такі критерії:
- з віком засоби загальної фізичної підготовки поступово знижують свою ефективність при розвитку швидкісних можливостей людини;
- адаптація до фізичного навантаження людей з віком поступово погіршується;
- з віком питома вага вправ на швидкість у фізичній підготовці поступово зменшується;
- рівень швидкісних можливостей людини з віком знижується.
4.2 Основні методи розвитку швидкості
Ефективний розвиток швидкісних можливостей людини відбувається за умови правильного обрання фізичного навантаження. Співвідношення складових фізичного навантаження характеризує певні методи практичного виконання вправи. У військово-фізичній підготовці для розвитку швидкості застосовуються методи суворо регламентованої вправи, а також ігровий та змагальний методи.
Методи суворо регламентованої вправи. Методи отримали таку назву тому, що всі складові фізичного навантаження знаходяться під управлінням керівника заняття. Найпоширенішими серед методів суворо регламентованої вправи є перервні методи. Вони передбачають виконання вправ з паузами для відпочинку. Якщо інтервали відпочинку припадають на фазу суперкомпенсації, то підвищується максимальна швидкість – здатність досягати максимальних показників рухів при виконанні вправи. Якщо тривалість відпочинку менша за екстремальну, то забезпечується розвиток швидкісної витривалості – здатність підтримувати досягнуті показники максимальної швидкості рухів тривалий час.
Розвиток швидкісних можливостей військовослужбовців необхідно здійснювати у відповідності з закономірностями функціональної адаптації організму. Особливості розвитку швидкості враховуються показниками фізичного навантаження, які власне і визначають методи підготовки. Основними методами суворо регламентованої вправи, що забезпечують покращання різних форм швидкості військовослужбовців, є: повторний, сенсорний, інтервальний, ударний. Інші методи також не виключаються із фізичної підготовки, але виконують допоміжну роль, застосовуються епізодично, або мають місце у тренуванні обмеженого контингенту. Наприклад, у підготовці воїнів-спортсменів 1-2 рази на місяць окремі силові вправи виконуються методом максимальних зусиль. Метод дозволяє визначити максимальний показник сили. Половину значення встановленої максимальної сили рекомендується використовувати в якості норми для ефективного збільшення вибухової сили.
У повторному методі кількість повторень вправи і відпочинок між ними повинні надавати можливість досягати максимальної швидкості рухів. У тренуванні слід керуватись тим, що робота припиняється при зниженні швидкості більше як на 5% від максимальної. При появі перших ознак порушення техніки, втоми, якщо навіть швидкість виконання не знижується, виконання вправи також припиняється. Ось чому при плануванні завжди повинен бути передбачений діапазон можливої кількості повторень вправи.
Повторення вправи виконується через такі інтервали відпочинку, коли збудження центральної нервової системи підвищене, а фізико-хімічні зрушення, що відбулись під дією навантаження, у значній мірі вже нейтралізовані. Це можливе тому, що у першій третині відпочинку відбувається відновлення на 70%, у другій третині – на 25%, а у останній – на 5%. Наприклад, відпочинок на 100 м при бігу “на результат” хоча займає не менше 20 хв., але вже приблизно через 15 хв. працездатність складає 95%. Отже, на основі повторного методу на одному занятті вправу можна виконати 2-3 рази із швидкістю 95-100% від максимальної. При розвитку максимальної швидкості на основі повторного методу, у визначенні відпочинку необхідно враховувати складність вправи, досконалість володіння її окремими частинами.