Смекни!
smekni.com

Нормативная часть программы 5 Режимы учебно-тренировочных занятий и требования по физической, технической и спортивной подготовке. 7 (стр. 22 из 32)

Упражнения с элементами прицеливания можно выполнять, изменяя длительность удержания лука в растянутом положении, иногда доводя время удержания до предельного (работа «до отказа»).

В качестве параметра, характеризующего уровень развития стати­ческой силовой выносливости, можно использовать коэффициент, кото­рый определяется отношением времени удержания лука к амплитуде колебания мушки прицела. Данный показатель можно использовать в качестве теста при планировании тренировочного процесса.

К развитию статической выносливости следует приступать на на­чальной стадии подготовки с юными спортсменами и уделять этому не менее 20-25 мин на каждом занятии, сочетая с дополнительными до­машними заданиями.

Динамическая силовая выносливость - это способность лучников к длительной и эффективной работе, направленной на многократное на­тяжение лука.

Этот вид выносливости является очень важным, так как во многом обеспечивает согласованные действия многочисленных мышечных групп спины, руки, непосредственно выполняющей натяжение лука, и руки, обеспечивающей удержание лука и противодействующей его давлению. От уровня развития данного качества во многом зависит оптимальное распределение усилий всех мышечных групп, участвующих в реализа­ции прицельного выстрела.

Для развития этого вида выносливости можно рекомендовать следу­ющие упражнения:

- многократную имитацию натяжения лука с сопротивлением 25-50% от максимальной силы в среднем темпе 20 раз в минуту до полного утомления (работа на тренажере с выключением руки, удерживающей лук, или с резиновым жгутом);

-многократное натяжение лука с сопротивлением 60-70% от макси­мального усилия в среднем темпе 20-25 раз в минуту; выполнять в виде серий с перерывом в 1 минуту.

При выполнении данного упражнения необходимо обращать внима­ние стрелка на поддержание позы изготовки и работу руки, обеспечива­ющей надежный «упор» в лук.

Необходимо также помнить, что основным упражнением, направ­ленным на развитие статической и динамической силовой выносливос­ти, является непосредственное выполнение выстрела в целом на различ­ных дистанциях.

Развитие силы

Сила определяется как способность человека противодействовать сопротивлению и преодолению его за счет мышечных напряжений.

Мышечные сокращения происходят под влиянием нервных импуль­сов, поступающих из центральной нервной системы. В связи с этим уп­равление работой мышц осуществляется посредством специальных свя­зей между нервной и мышечной системами.

Силовые способности зависят от физиологического поперечника мышцы, соотношения мышечных волокон различных видов, количества включенных в работу двигательных единиц, синхронизации деятельно­сти мышц-синергистов, своевременного выключения из работы мышц-антагонистов. В конкретных двигательных действиях силовые способ­ности прямо обусловлены биомеханической структурой движения: воз­можностью вовлечения в работу крупных мышечных групп, длиной плеч-рычагов, участвущих в работе крупных мышечных групп, и др.

Проявление силовых способностей тесно связано с эффективностью энергообеспечения соответствующей работы, совершенством техники выполнения движений, уровнем развития скоростных способностей и гибкости.

Помимо этого на проявление силы мышц влияет степень тренирован­ности, утомления и состояния нервной системы спортсмена. Силовые способности принято подразделять на три группы: собственно силовые, скоростно-силовые, силовую выносливость, и для развития каждой из них требуются определенные упражнения.

К первой группе относят движения, связанные с удержанием лука в статическом положении и его растяжением.

Ко второй группе можно отнести действия, обеспечивающие быст­рый подъем лука и его растяжение при стрельбе в неблагоприятных ме­теорологических условиях и при дефиците времени, оставшегося на выполнение выстрела.

К третьей группе, характеризуемой способностью длительное время поддерживать оптимальные силовые напряжения, относится непосред­ственно сама стрельба.

При анализе действий лучника, выполняющего выстрел, можно вы­делить четыре основные фазы: подготовительную; натяжение лука и ориентацию его в плоскости стрельбы; уточнение прицеливания с пос­ледующим выпуском стрелы; снятие мышечного напряжения (расслаб­ление).

Основная работа происходит во время второй и третьей фаз, выпол­нение которых требует значительных мышечных усилий, тем более, если учитывать многократность повторяемых действий.

К основным группам мышц, участвующим в реализации выстрела из лука, принято относить широчайшую мышцу спины, задние пучки дель­товидной мышцы, подостную, малую и большую круглую мышцы (участ­вуют в разгибании плеча), трапециевидную и малую ромбовидную (от­ведение плеча, приведение лопатки к позвоночному столбу), а также мышцы предплечья, кисти (удержание и выпуск тетивы), мышцы - сги­батели и разгибатели туловища.

В процессе многократного выполнения основного спортивного дви­жения (прицельного выстрела из лука) основная задача стрелка заклю­чается в том, чтобы противостоять возрастающему утомлению, вызван­ному силовым компонентом нагрузки, т.е. удержанию лука в относи­тельно устойчивом положении (определенное время) и его натяжению.

Поэтому в тренировку стрелка из лука следует включать упражне­ния, направленные на развитие собственно силовых, скоростно-силовых способностей и силовую выносливость.

Развитие общей силы направлено на совершенствование силовых способностей всех групп мышц и является необходимым условием гар­моничного физического развития. Поэтому для повышения уровня об­щей физической подготовленности широко используются общеразвивающие упражнения - движения отдельными частями тела и сочетание движений. Они могут выполняться с разной степенью мышечного на­пряжения - от умеренного до максимального, с различной скоростью и амплитудой, без предметов и с предметами (гантели, гири, штанга, рези­новые и пружинные амортизаторы и т.д.), на гимнастических снарядах, в паре с партнером и индивидуально.

Нагрузка в процессе тренировочного занятия зависит от подбора упражнений, характера их выполнения и количества. Большое значе­ние имеет интенсивность мышечных напряжений, которую можно повы­сить путем большей продолжительности упражнения, изменения скорос­ти его выполнения и увеличения массы отягощения.

Величину нагрузки можно также регулировать с помощью измене­ния интервала отдыха между упражнениями. Чем интервал меньше, тем нагрузка там больше.

Общеразвивающие упражнения подразделяются в зависимости от преимущественного их воздействия на различные части тела и мышеч­ные группы:

- упражнения для мышц рук и плечевого пояса;

- упражнения для мышц туловища и шеи;

- упражнения для мышц ног;

- упражнения для мышц всего тела (упражнения общего характера).

Следует отметить, что развитие силы наиболее эффективно лишь в том случае, если в процессе тренировки используются упражнения с отягощениями и упражнения, выполняемые в замедленном темпе со значи­тельным напряжением мышц. Весьма эффективны также упражнения с использованием различных тренажерных устройств.

В зависимости от характера работы мышц выделяют два основных метода развития силы: изотонический - динамические упражнения с отя­гощениями или с использованием тренажеров; изометрический - стати­ческие упражнения с использованием простейшей аппаратуры или соб­ственной массы тела.

Специальную силу развивают применительно к выполняемым техни­ческим действиям лучника. Она необходима для удержания лука и со­противления его давлению, а также непосредственно для растяжения лука.

Наиболее распространенным и приемлемым при развитии специаль­ной силы для стрелка из лука является изотонический метод, который включает в себя метод максимальных и повторных усилий.

Этот метод заключается в том, что спортсмен выполняет движения с максимальным (предельным или околопредельным) напряжением.

В качестве основного упражнения применяется имитация выстрела - натяжение лука и удержание лука или тетивы на тренажере определен­ное время в специфической позе изготовки.

Максимальным считается такое сопротивление, при котором движе­ние может быть выполнено 2-3 раза подряд. Темп и скорость движения невысокие и приближены к временным характеристикам выстрела из лука. Интервал отдыха между подходами не менее 2 мин.

В системе силовой подготовки существуют такие понятия, как чис­ло повторений и число подходов. Повторение - выполнение каждого упражнения один или несколько раз. Понятие «подход» включает в себя выполнение упражнения в целом независимо от числа повторе­ний.

Для развития силовых способностей можно также использовать уп­ражнения, имитирующие натяжение лука (как с луком, так и без него или на тренажере в замедленном темпе).

В этом случае упражнение выполняется в течение 1-1,5 мин. Пос­ле каждого повторения необходимо расслабить мышцы и сделать не­сколько глубоких вдохов и выдохов. Напряжение мышц, участвую­щих в выполнении данного упражнения, должно быть околопредель­ным.

Следует иметь в виду, что тренировка с применением метода макси­мальных усилий требует от стрелка предельных мышечных усилий, которые, являясь исключительно мощным и эффективным раздражите­лем, предъявляют высокие требования к нервно-психическим возмож­ностям.

Учитывая специфику вида спорта, метод максимальных усилий мо­жет быть рекомендован для применения не более 2-3 раз в неделю, а с целью дополнительного стимулирования процесса развития силы - лишь в подготовительном периоде подготовки.

Метод повторных усилий является наиболее приемлемым для лучни­ка. Суть его заключается в том, что в процессе двигательной деятельно­сти стрелок проявляет значительные мышечные напряжения, однако предел усилия определяется не величиной отягощения или сопротивле­ния, а числом повторений.