- Спортивные занятия.
- Контрастный душ.
- Стирка белья.
- Мытье посуды.
- Свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше. Другую газету порвать на мелкие кусочки, затем выбросить в ведро. Из другой газеты слепить свое настроение. Закрасить газетный разворот (рисование кляксами, пальчиковое рисование гуашью).
- Потанцевать под музыку, громко спеть свою любимую песню.
- Погулять в тихом месте на природе.
- Релаксация — напряжение — релаксация — напряжение и т.д. (покричать то громко, то тихо).
- Смотреть на горящую свечу.
- Вдохнуть глубоко до 10 раз.
- Погулять в лесу, покричать.
- Посчитать зубы языком с внутренней стороны.
Как управлять своими эмоциями
- Негативные эмоции мешают нам приступить к работе, либо продолжить работу, мешают собраться с мыслями. Как же можно помочь себе в ситуации, когда Вы уже испытываете эти эмоции?
- Можно разрядить свои эмоции, поговорив с теми людьми, которые поймут и посочувствуют Ваше состояние.
- Если ты один, можешь поколотить подушку или выжать мокрое полотенце – это поможет расслабиться, так как обычно при негативных эмоциях большая часть энергии копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.
- Произвести любые спонтанные звуки – напряжение может быть «заперто» в горле.
- Можно использовать такой прием, как дыхание уступами: три-четыре коротких выдоха подряд, затем такое же количество коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком вдохе, что очень важно при стрессе. Природа дала нашему мозгу отличное средство защиты от психических перегрузок — смех и плач. Смех оказывается своеобразной защитой нервной системы. Его можно рассматривать как серию коротких выдохов. Эти выдохи и дробят опасный поток импульсов. В этом упражнении соединяются целебные свойства плача и смеха.
Упражнения на снятие эмоционального напряжения
- Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.
- Слегка помассируйте кончик мизинца.
- Возьмите по два грецких ореха и совершайте ими круговые движения в каждой ладони.
- Поместите орех на ладонь ближе к мизинцу, прижмите его ладонью другой руки и делайте орехом круговые движения в течение 3 минут.
- Встаньте и сделайте очень глубокий выдох. Затем наберите полные легкие воздуха и выдохните со звуком. Пропойте во все время выдоха долгое «Аааааа». Представьте себе, что при этом из Вас «вытекает» ощущение напряжения, усталости. А на вдохе представьте себе, что вдыхаете вместе с воздухом веселые и радостные мысли. На каждом выдохе повторяйте звук «Ааааа» все громче и громче, пока неприятные ощущения не покинут Вас полностью.
- На минутку встаньте со своего места и превратитесь в сигнальную сирену машины «Скорой помощи». Положите руку себе на голову и произнесите громкий высокий протяжный звук «Иииии». Постарайтесь почувствовать, как Ваша голова начинает дрожать от этого звука. А теперь попробуйте прокричать этот звук подобно сигнальной сирене – произносите его то выше, то ниже (30 сек.)
Что делать, если устали глаза?
В период подготовки к экзаменам увеличивается нагрузка на глаза. Если устали глаза, значит, устал и организм: ему может не хватить сил для выполнения экзаменационного задания. Нужно сделать так, чтобы глаза отдохнули. Выполни два любых упражнения:
— посмотри попеременно вверх-вниз (25 секунд), влево — вправо (15 секунд);
— напиши глазами свое имя, отчество, фамилию;
— попеременно фиксируй взгляд на удаленном предмете (20 секунд), потом на листе бумаги перед собой (20 секунд);
— нарисуй квадрат, треугольник — сначала по часовой стрелке, потом в противоположную сторону.
Инструкция: Большим и указательным пальцами одной руки с силой сдавливаем фалангу каждого пальца другой руки, начиная с ногтевой фаланги, сначала в тыльно-ладонной, затем в межпальцевой плоскости. Потом меняем руки.
Большим пальцем правой руки нажимаем на середину левой ладони. С ощутимым нажимом совершать круговые движения от центра ладони к периферии, по спирали с выходом на большой палец. Затем то же другой рукой.
СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ
1. Бердашкевич А. Российская школа: стратегия развития//Народное образование. – 2009. – № 2.
2. Беспалько В.П. Природосообразующая педагогика. М.: Народное образование.-2008.-512 с.
3. Галатонова В., Богачева Т., Чибисова М. Семинар для педагогов «психологическая подготовка к ЕГЭ»//Школьный психолог. – 2008. - № 9.
4. Журавлев Д. Экзамен – способ проверки знаний или психологическое испытание? //Народное образование. – 2003. - №4.
5. Зинин С.А. ЕГЭ по литературе: диалектика обретений и потерь// Оценка качества образования. – 2009. - № 1.
6. Еремина О. Тест о правилах и процедуре проведения ЕГЭ. – 2008. - № 9.
7. Канторович Г.Г. Во многом благодаря ЕГЭ наш ВУЗ из московского превратился во всероссийский//Оценка качества образования. – 2008. - № 2.
8. Липская Т., Кузьменкова О. Готовимся к ЕГЭ. Тренинг для старшеклассников. - 2008. - № 9.
9. Корковенко В.А. Готовимся к ЕГЭ. Советы психолога. Сравнительный анализ традиционного экзамена и ЕГЭ.// Методист. – 2007. - № 8.
10. Чибисова М.Ю. Единый государственный экзамен: психологическая подготовка (Психолог в школе).- М.: Генезис, 2004.
11. Чибисова М.Ю. Единый государственный экзамен: психологическая подготовка. Работа с учащимися, педагогами, родителями. - М.: Генезис, 2009.
12. Чибисова М.Ю. Мифология ЕГЭ: способы работы с негативными установками // Школьный психолог. – 2006. - № 8.
13. Чибисова М.Ю. Психологическая готовность выпускника к сдаче ЕГЭ// Вестник практической психологии образования.- 2008.-№ 4(17).
14. Шевцов С.А. Горе от ума // Школьный психолог. – 2006. - № 8.
15. Интернет – ресурс: http//www.rus-ege.com/
СОДЕРЖАНИЕ
Введение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
1. Рекомендации педагогам-психологам . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
2. Рекомендации учителям, готовящим учащихся к сдаче ЕГЭ . . . . . . . . . . . . 14
3. Рекомендации организаторам ЕГЭ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
4. Рекомендации родителям . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .21
5. Рекомендации выпускникам . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
6. Список используемой литературы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30