Следует постоянно помнить, что изменение скорости движений при выполнении основного упражнения (от медленных до быстрых) значительно обновляет его содержание и вносит новое в ощущения спортсмена. Поэтому не увлекайтесь хотя и правильными, но медленными движениями при выполнении основного упражнения.
Успешное развитие ведущих качеств прыгунов может быть достигнуто только при определенном уровне развития остальных качеств, особенно общей выносливости и гибкости. В то же время для успешной реализации этих качеств требуются также определенная ловкость и координация движений, чувство движения тела, решительность и смелость.
Современная спортивная практика убедительно демонстрирует исключительные физические возможности человека. При этом особо следует отметить, что физические качества находятся в прямом соответствии с волевыми, со способностью легкоатлета мобилизовать свои силы на достижение четко поставленной цели.
Развитие необходимых качеств прыгуна: силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости и координации движений, а, следовательно, и совершенствование функциональных возможностей центральной нервной системы, аппарата дыхания, сердечнососудистой системы, опорно-двигательного аппарата достигаются только многократным повторением физических упражнений Повторное воздействие физических упражнений предусматривает чередование работы и отдыха. Продолжительность отдыха в несколько раз превышает длительность выполнения упражнений на тренировочных занятиях. В период отдыха восстанавливаются те функции организма, которые изменялись в результате выполнения упражнений. Важно не забыть, что воздействие упражнений на организм не ограничивается только периодом их выполнения, временем тренировки, а продолжается и после ее окончания. В этой связи качество отдыха, периода восстановления с использованием гигиенических и естественных природных факторов играет существенную роль в повышении эффективности спортивной тренировки прыгунов.
7 Совершенствование разбега
Совершенствование разбега имеет очень важное значение в подготовке спортсмена. Очень часто прыгуны применяют неоправданно длинный или короткий разбег. В первом случае они достигают наибольшей скорости задолго до толчка, теряют темп, активность и скорость бега на последних шагах и проигрывают в дальности прыжка в длину до 50 см, в тройном - до 100 см. Во втором случае прыгуны не успевают набрать возможной скорости перед отталкиванием и тем самым ограничивают результат. Следует помнить, что каждые 0,1 м/с скорости разбега перед толчком могут практически прибавить 1 – 2 % к результату.
Выбору определенной длины разбега должны соответствовать скоростные способности прыгуна, оцениваемые достаточно объективно по результатам в беге на 40 и 100 м.
При разметке неполного разбега в условиях тренировки можно исходить из того, что беговому шагу соответствуют 2 шага ходьбы. Разбеги до 8 беговых шагов (3 - 5 для высотников) считаются малыми, в 10 - 14 (5 - 8) - средними и 16 - 20 (8 - 12) - большими. При разметке полного разбега в тренировке и особенно в соревнованиях необходимо пользоваться рулеткой.
Несмотря на очевидную ведущую роль разбега в достижении высоких спортивных результатов, у многих квалифицированных спортсменов можно наблюдать серьезные недостатки в этой фазе прыжка. Поэтому вопросы повышения скорости и темпа бега, распределения сил по разбегу и ритма разбега должны постоянно находиться в поле зрения тренера и спортсмена.
Для овладения ритмом разбега выполняются повторные пробежки на отрезках до 22 - 24 беговых шагов (до 12 - 14 беговых шагов прыгунам в высоту) с постепенным, плавным повышением темпа, длины шагов и скорости бега. Очень важно научить прыгунов равномерному распределению сил по разбегу, а также умению развивать скорость, сохраняя активный бег и чувство контакта с дорожкой, которые затем обеспечат переход к активному отталкиванию.
Развитие скорости и поддержание активности бега должны проходить без напряжения, что приводит обычно к закрепощению, сокращению длины или темпа шагов и снижению скорости бега у прыгунов в длину и тройным и активности отталкивания у прыгунов в высоту, нарушению ритма прыжка с шестом и тройным. Надо научить спортсмена постоянно контролировать свободу движений, оставляя небольшой запас до проявления максимальных усилий в беге на последних шагах разбега, особенно в прыжках с шестом. Можно целеустремленно настраиваться на разбег, но всегда помнить, что максимум усилий в движении никогда не приводит к максимальному темпу, скорости бега и спортивному результату.
Для решения этих вопросов применяются следующие упражнения: пробегаиие в ритме разбега на дорожке с прибавлением к полному разбегу 2 - 4 беговых шагов; бег по виражу для прыгунов в высоту; то же в секторе; бег в ритме разбега по ветру; для прыгунов с шестом эти упражнения выполняются без шеста, с шестом и с выносом шеста на последних 2 шагах разбега; бег под уклон 1 - 2° с выбеганием на горизонтальный участок на последних 4 - 6 беговых шагах; бег 20 - 40 м с ходу за меньшее число шагов; бег с низкого старта в 20 - 24 (12 - 14 прыгунам в высоту) беговых шага (на время); бег через низкие, барьеры; бег между палочками (10 штук), лежащими на расстоянии 1,5 - 2 м для развития темпа с предварительного разбега 12 беговых шагов; упражнения скоростно-силовой подготовки.
Выполняя полный разбег и прыжки с полного разбега, необходимо иметь возможность по следам сравнить разбег и выяснить затем причины отклонений. На синтетических дорожках делаются отметки мелом на 6-м шаге и за 6 беговых шагов до толчка. Правильными двигательными установками прыгунов в разбеге можно считать активное сближение с планкой и наибольшую скорость за планкой (после отталкивания - в прыжках в высоту и с шестом). Совершенствование быстрого разбега - основа далеких и высоких прыжков.
Повышению точности и стабильности разбега способствуют: использование простого, однотипного, постоянного исходного положения в разбеге; предварительная настройка перед началом разбега; выработка и запоминание мышечных ощущений при выполнении разбега, усилий и ритма разбега, а также постоянное их сопоставление с объективными показателями, длиной и временем разбега, длиной отдельных шагов; применение контрольной отметки и контроля за длиной последних 6 беговых шагов разбега; хорошо заметное обозначение места отталкивания; внимательный учет внешних условий (направление ветра, состояние дорожки) и своего самочувствия; желание прыгать и своевременное внесение поправок в длину разбега перед его выполнением.
Только простые по внешней форме и содержанию, а следовательно, и ритму действия прыгуна в разбеге будут способствовать освоению им прочного двигательного навыка, выработке точности и уверенности разбега с самого начала его и до последнего шага, выполнению мощного отталкивания в различных условиях соревнований. В соревнованиях часто можно наблюдать отклонения в длине шагов в самом начале разбега, а в конце его - попытки исправить создавшееся положение растягиванием или сокращением наиболее важных последних шагов, чтобы точно попасть на брусок. Эти попытки значительно снижают скорость разбега и резко ухудшают спортивные результаты. При совершенствовании скорости и точности разбега одним из решающих факторов являются также способность к самоанализу и двигательная память спортсмена.
Приступить к работе над разбегом лучше после предварительной беговой подготовки. Целесообразно вначале добиваться скорости и ритма разбега на дорожках (включая наклонную), а затем переходить к совершенствованию точности и ритма шагов (особенно последних) в секторе.
Регулярное фиксирование времени и длины всего разбега и последних 6 шагов позволяет объективно оценить достижение средней скорости на этих участках, а также способствует совершенствованию ритма разбега. Уверенность в разбеге - основа рекордных прыжков.
В заключение обращаем внимание тренеров на резервы в повышении скорости разбега прыгунов. Наибольшую скорость на последних шагах разбега спортсмены достигают при пробегании в ритме разбега на дорожке, чуть меньшую при задании выполнить отталкивание, а также при беге с шестом, еще меньшую - в этих же упражнениях в секторе и еще меньшую - при выполнении полного прыжка. В соревнованиях по своему виду спорта прыгунам тройным и с шестом не удается показать в разбеге той скорости и активности в отталкивании, которой они достигают при прыжках в длину. Поэтому при совершенствовании разбега прыгунам тройным и шестовикам следует чаще выступать в соревнованиях по прыжкам в длину, а всем прыгунам, и особенно прыгунам в длину, - в гладком спринтерском беге.
8 Совершенствование в техники прыжков
В процессе технической подготовки решаются две главные взаимосвязанные задачи: овладение техникой прыжков с разбега и ее совершенствование, а также повышение уровня специальных качеств прыгуна.
Достижение высоких спортивных результатов возможно лишь при усвоении правильных навыков в основах техники прыжков.
Особенностями прыжковых видов легкой атлетики являются их скоростно-силовой характер, высокая точность движений и значительные напряжения, взрывные усилия большой мощности, которые проявляют прыгуны при отталкивании. Нагрузка на опорнодвигательный аппарат и толчковую ногу в связи с изменением направления движения при отталкивании, особенно после «скачка» в тройном прыжке, в 5 - 6 раз превышает собственный вес спортсмена. Для прыгунов с шестом владение своим телом также требует высокого уровня развития специальных силовых качеств. В связи с этим овладение техникой прыжков и совершенствование в ней теснейшим образом связаны с повышением уровня специальной физической подготовленности прыгуна. Особо следует отметить, что процесс совершенствования в технике проходит через все этапы на протяжении всех лет тренировки и фактически не имеет предела. Так как на каждом новом уровне развития специальных двигательных и психических качеств: выносливости, силы, быстроты, гибкости и координации, уверенности и целеустремленности - техника движений приобретает новое содержание, а следовательно, должна находить свое выражение в более совершенной форме и соответствующем ритме.