При совершенствовании техники прыжков необходимо решать следующие частные задачи: повышение скорости разбега; достижение стабильности разбега (особенно в начале или на последних шагах); сохранение активности бега и контакта с дорожкой на последних шагах разбега при снижении подготовки к толчку; повышение активности действий в отталкивании и уменьшение упора при постановке ноги; достижение равновесия в полете при увеличении активности движения плечевого пояса, маховых движений рук и ноги в отталкивании, свободы и широкой амплитуды в движении рук и ног, совершенствование движений в полете.
Дополнительно прыгунам в длину и тройным следует работать над улучшением приземления, уменьшением наклона тела и удержанием ступней далеко впереди; овладением загребающим движением при постановке ноги и отталкивания после «скачка» и «шага» в тройном прыжке; совершенствованием техники сочетания элементов в тройном прыжке - разбега с далеким «скачком», широкого «шага» в сочетании со «скачком» (различным по высоте и длине), «шага» с прыжком; совершенствованием ритма разбега и соотношения фаз тройного прыжка («скачок» + «шаг» + «прыжок»).
Прыгунам в высоту дополнительно следует уделять внимание и совершенствованию движений при переходе через планку, элементов техники в целостном прыжке.
Прыгунам с шестом дополнительно необходимо работать над совершенствованием бега и разбега с шестом; перехода от отталкивания в вис, входа, виса-замаха, отвала; разгибания тела с протягиванием его вверх вдоль шеста; элементов техники в целостном прыжке; ритма прыжка.
Для решения этих задач используются сами прыжки с различных разбегов и разнообразные специальные упражнения, способствующие развитию комплекса специальных двигательных качеств и специфических навыков для повышения мощности рабочих усилий в прыжках и эффективности их использования. Такое соответствие создает условия для сопряженного процесса совершенствования технической и качественной стороны двигательной деятельности.
Чтобы правильно выполнять движения с первых попыток, необходимо выполнять упражнения с такой скоростью движений, при которой спортсмен и тренер могут контролировать точность, свободу, естественность и ритм движений. В этом случае с самого начала совершенствование будет проходить по пути формирования правильных по форме и осмысленных по ощущениям навыков, которые в дальнейшем, по мере развития скорости и качеств прыгуна, приобретут более совершенную форму и более сложное по динамике усилий содержание.
В процессе совершенствования в технике прыжков, после повторения основ техники и соответствующей настройки в разминке перед прыжками, целесообразно переходить к постепенному усложнению условий: повышению скорости (увеличению разбега на 2 беговых шага) и интенсивности выполнения упражнений. Появление ошибок и неточности в основных движениях является сигналом преждевременного или чрезмерного повышения интенсивности и необходимости снизить скорость. На всех этапах совершенствования техники движений контроль со стороны тренера особенно важен. Успех будет во многом зависеть от его педагогического мастерства, опыта, разнообразия методических приемов и средств совершенствования. Рассказ, беседа, наглядный показ, демонстрация фото- и киноматериалов помогут создать у прыгуна правильное представление об изучаемом движении; теоретические знания спортсмена во многом способствуют более быстрому формированию правильных по форме и ритму движений.
Особенно полезны специальные имитационные упражнения, расчлененные на элементы, с акцентом. на отдельных движениях, а также упражнения на сочетание элементов движений. Многочисленные специальные упражнения помогают прыгунам создать правильные мышечные ощущения. Многократное их повторение облегчает овладение техникой движений и совершенствование ритма в целом. Очень важно при исправлении ошибок видеть главные недостатки и не торопиться с выводами об их причинах. Лучше после нескольких повторений убедиться, что ошибка не случайна, установить причину и подобрать средства для ее исправления. Большое значение при исправлении многих недостатков и при совершенствовании техники имеют специальные упражнения, направленные на развитие отстающих групп мышц, а также специальных физических качеств.
Для прыгунов в высоту способом «фосбери-флоп» можно выполнять разбег в 3, 5, 7 беговых шагов по дуге радиусом 8 - 12 м с выталкиванием и доставанием головой подвешенного предмета. Последние 2 шага делаются слитно, при этом предпоследний шаг увеличивается на длину стопы, а последний укорачивается. В том же упражнении, после окончания махового движения ногой, повернуть ее коленом внутрь, в сторону толчковой ноги.
Совершенствовать технику в прыжках с шестом на высоте до 4 м. молодым прыгунам целесообразно со средних разбегов. При этом хват на шесте должен быть равен удвоенному росту спортсмена. На упругих фиберглассовых шестах надо стремиться к хвату на 30 - 60 см выше удвоенного роста. Тренировочные прыжки выполняются в целом, но без планки, а также через планку на различных высотах и с разных разбегов.
Прыжковые упражнения и прыжки с укороченного разбега следует выполнять с более мягким шестом или при глубоком ящике, чтобы не нарушать общий ритм прыжка и его совершенствование.
Квалифицированные спортсмены чаще выполняют прыжки со средних, больших и полных разбегов на уверенно преодолеваемых высотах. При этом следует обращать внимание на совершенствование наиболее важных элементов техники.
9 Совершенствование отталкивания
Прыжки на одной ноге на месте с активным выведением таза вперед в момент окончания отталкивания и небольшим подъемом колена маховой ноги после отрыва от дорожки. Требование вставать и вытягиваться на толчковой ноге как можно больше, немного прогибаясь в пояснице, активно выводя таз вперед в конце отталкивания, поможет правильнее выполнять это упражнение, являющееся самым доступным средством создания правильных мышечных ощущений отталкивания.
Прыжки на одной ноге с продвижением вперед по ступенькам или наклонной дорожке вниз, на двух ногах через предметы. Различные упругие прыжки на одной и двух ногах со скакалкой.
Впрыгивание с разбега (4 - 8 беговых шагов) на коня или на поролоновый мат для прыжков с шестом на маховую ногу (расстояние от места толчка до коня для прыгунов в длину и тройным не менее 2,5 - 3 м). Упражнение полезно для освоения быстрого и широкого акцентированного махового движения ногой.
Прыжки в высоту, длину, тройным и с шестом с коротких и средних разбегов с повышенной (облегчение) и пониженной (усложнение) опоры (±3 - 5 см).
Одним из основных упражнений прыгуна в длину (в высоту - «фосбери-флоп») для совершенствования согласованности маховых движений рук и ног с разгибанием опорной ноги являются отталкивания на каждый 2, 4, 6-й шаг на дистанции 50 - 150 м. Основное требование при выполнении отталкиваний сериями - взлетать вперед- вверх с небольшой паузой, как будто перепрыгивая через препятствие: это способствует большей естественности движений.
Изменение по заданию тренера скорости бега и направления отталкиваний позволяет целенаправленно отрабатывать характер и углы постановки ноги, величину амортизации и скорость ее разгибания, а также амплитуду маховых движений. Повторность и естественность выполнения отталкиваний позволяют во многих случаях самому прыгуну найти правильное решение. Так, повышение скорости (отталкивание на каждый 8-й шаг) снижает амортизацию, а увеличение высоты прыжков заставляет активнее и дальше ставить толчковую ногу (захватывать дорожку). Многократное выполнение отталкивания в этих упражнениях позволяет быстро закреплять необходимые движения.
Овладению правильным ритмом отталкиваний, созданию оптимальных по высоте прыжков в тройном прыжке способствуют многоскоки с разбега 5 - б беговых шагов - «скачки» и «шаги», а также их чередование
Для усиления отталкивания (снижения амортизации и повышения угла вылета) для всех прыгунов - в длину, высоту, тройным и с шестом - эффективны прыжки через планку с бокового и прямого разбега с 4 - 12 беговых шагов. Изменяя длину разбега (4 - 12 беговых шагов), место толчка (1 - 3 м) и высоту планки (1,25 - 1,80 м), можно управлять основными кинематическими характеристиками движений: скоростью разбега от 5 до 9 м/с и углом вылета ОЦМ тела от 18 до 40°.
Возможность направленного изменения динамических характеристик при отталкивании наблюдается и при выполнении прыгунами таких упражнений, как впрыгивания на гимнастического коня (на маховую или толчковую ногу), доставание подвешенных предметов маховой ногой, грудью, головой, рукой с 4 - 6 беговых шагов разбега, спрыгивания с возвышения с последующим прыжком в длину, тройным, прыжки с толчковой и маховой ног с 6 - 10 беговых шагов разбега с доставанием баскетбольного кольца или щита. После отталкивания и вылета в «шаге» рука, одноименная толчковой ноге, опускается вниз-вперед, а другая круговым движением отводится назад, поднимается вверх до касания кольца или щита. Расстояние места толчка от проекции кольца 1,5 - 3 м.
Освоив ритм отталкиваний в многоскоках в разминке, можно переходить к совершенствованию ритма непрерывно сменяющихся опорных и полетных фаз тройного прыжка с разбега 8 - 14 беговых шагов. В то же время с увеличением скорости разбега и высоты полетных фаз прогрессивно возрастает нагрузка на опорно-двигательный аппарат прыгуна, что значительно усложняет условия для троекратного отталкивания и для совершенствования целостной схемы прыжка.