Каждое занятие первыми семью формулами продолжается в среднем 2—3 минуты. Заниматься самостоятельно необходимо 3—4 раза в день: после еды и каждый раз перед отходом ко сну, уже лежа в постели. Самостоятельно можно заниматься и чаще; чем больше занятий будет за день, тем скорее и прочнее наступит освоение формул. При трехразовых занятиях их можно освоить за 2—3 дня.
Второй этап — этап «рук». Переход к нему осуществляется с помощью 8-й формулы — «Мое внимание переходит на мои руки». Ее нужно произносить один раз, представляя при этом, что внимание, сконцентрированное до этого на лице, начинает мягко скользить по рукам от плеч к пальцам.
9-я формула — «Мои руки начинают расслабляться и теплеть». При произнесении слова «расслабляться», нужно медленно «опускать» внимание по рукам от плеч до пальцев и представлять, что мышцы настолько расслабляются, что как бы отделяются от костей. На слове «теплеть» внимание «поднимается» от пальцев к плечам и сопровождается представлением, что все руки наполняются теплой артериальной кровью. При втором произнесении формулы движение внимания и сущность представлений такие же.
10-я формула — «Мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют».
11-я формула — «Мои предплечья расслабляются и теплеют».
12-я формула — «Мои плечи расслабляются и теплеют». В этой формуле под «плечами» следует понимать область от локтевых суставов до шеи. Во всех же этих формулах внимание удерживается на указанных отделах верхних конечностей, а представления соответствуют содержанию формул.
13-я формула — «Все мои руки полностью расслабленные и теплые». Слово «все» означает, что, произнося эту формулу, мы с помощью медленно опускающегося внимания стараемся мысленно увидеть целиком свои руки — от плеч до пальцев. На слове «расслабленные» внимание как всегда опускается вниз, а со словом «теплые» его нужно провести вверх до плеч. Повторяя 13-ю формулу, лучше пропустить ее первую половину — «все мои руки» и мысленно произносить только окончание — «полностью расслабленные», перенося при этом внимание к пальцам, «и теплые»— переводя опять внимание вверх до плеч.
14-я формула — «Мое внимание сосредоточёно на моих теплых руках».
15-я формула — «Мое внимание переходит на мое лицо». Как и каждая переходная формула, эта формула используется только один раз.
16-я формула — «Оно спокойно и неподвижно». Процессы внимания и представления здесь такие же, как при формуле 7.
17-я формула — «Все мое тело спокойно и неподвижно». Здесь внимание сначала «просматривает» все тело сверху вниз, а при повторении формулы движется в обратном направлении и останавливается на лице. Слово «неподвижно» должно ассоциироваться с чувством некоторого оцепенения.
Каждое занятие (кроме последнего, которое проводится в постели перед отходом ко сну) заканчивается глубоким вдохом, во время которого открываются глаза, и медленным выдохом. Во время второго вдоха руки с легким напряжением сгибаются в локтях, а пальцы сжимаются в кулаки. На выдохе руки полностью расслабляются. На все 17 формул уходит в среднем 7—8 минут. Овладеть ими можно за 3—4 дня. Каждое занятие мы предлагаем начинать всегда с самой первой формулы — «Я успокаиваюсь».
Третий этап — «этап ног», имеет много общего со вторым.
18-я формула, переходная — «Мое внимание переходит па мои ноги». Внимание, бывшее до этого на лице, быстро спускается к мышцам бедер и начинает медленно скользить вниз до подошв.
19-я формула — «Мои ноги начинают расслабляться и теплеть». Движение внимания и мысленные представления здесь аналогичны тем, о которых говорилось для формулы 9.
20-я формула — «Мои подошвы и голеностопы расслабляются и теплеют».
21-я формула — «Мои голени расслабляются и теплеют».
22-я формула — «Мои бедра расслабляются и теплеют».
23-я формула — «Все мои ноги полностью расслабленные и теплые»,
24-я формула — «Мое внимание сосредоточено на моих теплых голеностопах».
25-я формула — «Мое внимание переходит на мое лицо».
26-я формула — «Оно спокойно и неподвижно».
27-я формула — «Все мое тело спокойно и неподвижно». На этой формуле заканчивается третий этап ПРТ. Легко заметить, что формулы для расслабления и согревания мышц ног построены по тому же принципу, как и для мышц рук: сначала мышцы «начинают расслабляться и теплеть», затем они уже не начинают, а «расслабляются и теплеют» и в конце концов констатируется, что они «полностью расслабленные и теплые». Поэтому и движение внимания, а также содержание образных представлений здесь аналогичны тем, что были рекомендованы для рук. Необходимо учесть лишь следующее: в определенные дни месяцев женщинам следует исключать формулу 22 (а иногда и все формулы для ног), так как излишний приток крови к этим областям в такие дни нежелателен. В каждом занятии на третьем этапе повторяются все формулы от 1-й до 27-й. Заканчивается занятие, как и на предыдущем втором этапе, только здесь одновременно со сгибанием и разгибанием рук надо сгибать и разгибать ноги в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Под руководством педагога занятие длится 12 — 13 минут. Обучиться этим формулам можно также за 3—4 дня, но лучше уделить им 7—10 дней.
Овладев первыми тремя этапами, научившись вызывать в мышцах рук и ног ощущение расслабленности и теплоты, занимающийся обретает способность хорошо и быстро успокаивать свою нервную систему. Нарастающее успокоение нервной системы ведет к тому, что многие в процессе занятия погружаются в своеобразное отрешение, в дремоту, а некоторые даже засыпают. Последнего опасаться не надо, так как при этом особом самовнушенном сне не теряется контакт с педагогом. Руководитель занятия без труда сможет вернуть заснувшего в состояние бодрствования. Если же самовнушенный сон наступит во время самостоятельных занятий, то он перейдет в обычный сон и человек, выспавшись, сам же и проснется. На всякий случай перед началом самостоятельных занятий следует взглянуть на часы и, зафиксировав свое внимание на том положении стрелок, которое они займут в тот час, когда нужно проснуться, сказать самому себе, например, так: «Проснуться в четверть первого». После этого можно смело погружаться после занятия в сон, который, как показывает практика, при достаточной тренировке действительно прекращается в назначенный срок.
Явления успокоенности, сонливости, а тем более сна говорят о том, что уровень бодрствования нервной системы снижен. Такое состояние клеток головного мозга открывает нашим словам путь к многим, непосредственно неуправляемым функциям организма, позволяет с помощью слов изменять деятельность вегетативной нервной системы. Только при самовнушении надо научиться так, регулировать степень погружения в отрешенность, в дремоту, чтобы она до поры до времени не переходила в сон, с наступлением которого теряется контроль над своим состоянием.
Четвертый этап — начинается с переходной формулы 28 — «Мое внимание переходит на мое туловище». Внимание, сконцентрированное до этого на лице, медленно опускается на грудь и живот.
29-я формула — «Оно полностью расслабленное и теплое». Внимание здесь медленно «просматривает» грудь, живот, боковые поверхности туловища и с помощью соответствующих представлений и ощущений «убеждается», что мышцы «полностью расслабленные и теплые». При повторении этой формулы внимание скользит по спине и пояснице. Если некоторым занимающимся почему-либо трудно включить в сферу своего внимания сразу все туловище, то формулы можно разбить на ряд подформул. Например, «Моя грудь полностью расслабленная и теплая», «Мой живот полностью расслабленный и теплый» и т. д.
30-я формула, переходная — «Мое внимание останавливается на моей груди». Мужчинам, обладающим брюшным типом дыхания, правильнее останавливать свое внимание на нижнебоковых отделах грудной клетки. Женщинам, с их грудным типом дыхания, следует «видеть» передне-верхние отделы своей грудной клетки.
31-я формула — «Мое дыхание спокойное, легкое». Движения грудной клетки должны быть при этом медленными, вдохи и выдохи неглубокими, спокойными.
32-я формула — «Мое пассивное внимание сосредоточивается на моем сердце».
33-я формула — «Мое сердце бьется спокойно, ровно, замедленно». Внимание при этом сосредоточено на сердце, которое надо мысленно «видеть» бьющимся спокойно, ровно, медленно. У многих к концу занятий после этой формулы отмечается урежение пульса. Поэтому тем, у кого и в норме пульс замедлен, последнее слово из формулы надо исключить и применять лишь после нагрузки, вызвавшей сильное учащение пульса.
34-я формула — «Оно отдыхает». Оно — это сердце, которое надо «видеть», сокращающимся ритмично с паузами полезного отдыха, укрепляющего и восстанавливающего мышцу сердца.
35-я формула — «Мое внимание переходит на мое лицо».
36-я формула — «Оно спокойно и неподвижно».
37-я формула — «Все мое тело абсолютно спокойно и неподвижно». Эта формула должна уже сопровождаться представлением и ощущением предельного покоя с неподвижностью всего тела.
38-я формула — «Весь мой организм отдыхает». Здесь весь организм находится в состоянии приятного полезного отдыха, дающего ему быстрое восстановление. Внимание сначала движется сверху вниз, от лица к подошвам, а при повторении — в обратном направлении, останавливаясь на лице.
39-я формула — «Я отдыхаю». Появление здесь личного местоимения «я» возвращает занимающегося к некоторой активности.
40-я формула — «Я отдохнул и успокоился». Эта формула констатирует то состояние, ради которого проводилось занятие. Внимание здесь каждый раз опускается от лица («я») до подошв и в конце вновь останавливается на лице. Так завершается последний — четвертый этап успокаивающей части психорегулирующей тренировки. Все четыре этапа при занятиях с педагогом занимают 18—20 минут, самостоятельное занятие продолжается примерно в 2 раза меньше.