После проведения сеанса массажа, на фоне его функциональных эффектов, спортсмен прослушивает и проговаривает словесные формулы психорегулирующей тренировки. Магнитофонная запись ПРТ воспроизводится на фоне естественных шумов или музыкального произведения. В процессе занятия желательно регистрировать изменения психического состояния спортсмена после расслабляющей и мобилизующей частей ПРТ (самый простой и доступный метод – измерение частоты сердечных сокращений).
Анализ источников научно-методической литературы указывает на необходимость использования массажа релаксирующей направленности, так как у большей части спортсменов выявляется преобладание процессов возбуждения перед стартом. Кроме того, при выполнении заданий произвольного расслабления и произвольной мобилизации, наибольшие затруднения у спортсменов возникают при введении себя в состояние успокоения и расслабления.
Массаж выполняется приемами финского и классического разминания свыше 6 минут на мышечных группах, а в зоне соединительно-тканных структур (сумочно-связочный аппарат и места прикрепления мышц) приемами финского разминания от 2 до 6 минут в сочетании с поглаживанием, выжиманием, вибрацией (короткие и длинные пассы) от 1,5 до 2 минут на рабочем сегменте.
Рабочие сегменты:
1. Пояснично-кресцовый отдел позвоночника.
2. Грудной отдел позвоночника.
3. Шейный отдел позвоночника.
Выбор данных сегментов обусловлен величиной нагрузки на центральные отделы позвоночника и большим количеством рефлексогенных зон, при воздействии на которые происходит более быстрое снижение уровня возбуждения в нервных центрах.
Необходимо помнить, что целью обучения спортсменов должно быть не только формирование умений произвольно изменять свое психическое состояние, но и умений анализировать его, правильно оценивать свои субъективные ощущения и увязывать их с функциональными возможностями двигательного аппарата.
СРОЧНАЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ СПОРТСМЕНУ В УСЛОВИЯХ СОРЕВНОВАНИЙ
Чаще всего, из всего многообразия психологических задач, тренеру приходится решать задачи регуляции эмоций спортсменов в соревновательный период.
Как влияет уровень эмоционального возбуждения на успешность соревновательной деятельности?
Низкий уровень эмоционального возбуждения может привести к предстартовому безразличию.
Чрезмерно высокий уровень эмоционального возбуждения может привести как к предстартовой апатии, которое характеризуется вялостью, слабостью, медлительностью, то есть - к запредельному торможению (к астении по медицинской терминологии), так и к предстартовой лихорадке, которая характеризуется неадекватной веселостью, перепадами рабочего тонуса, склонностью делать ошибки (к неврастении).
В случаях предстартовой лихорадки происходят следующие изменения в соревновательной деятельности:
- ее упрощение (неадекватный переход на только хорошо освоенные действия);
- переход на стереотипные действия;
- интенсификация;
- совмещение отдельных этапов отдельных действий, что ведет к нарушению техники;
- склонность делать грубые ошибки.
Таким образом, чаще всего приходиться снижать уровень эмоционального возбуждения некоторых из спортсменов, то есть - успокаивать их.
Здесь приводятся некоторые рекомендации из числа тех, которые может использовать не только психолог, но и каждый тренер:
1. Известно, что накануне соревнований лучшим средством для восстановления психофизического состояния является крепкий, полноценный сон. Проблема состоит в том, что когда надо выспаться - сон не приходит. У спортсмена может развиться предстартовая бессонница. Что можно противопоставить этому? Вот некоторые из рекомендаций.
Когда спортсмен готовится ко сну, то:
- Итоги прошедшего дня и задачи на завтра он должен обдумывать и обсуждать задолго до сна.
- Необходимо исключить интенсивную работу и увлекательную деятельность перед сном.
- Весьма полезна прогулка перед сном.
- Ложиться спать необходимо в привычное время.
- Обязательно перед сном проветрить комнату.
Для успешного засыпания можно посоветовать спортсмену:
- Не укрываться с головой одеялом.
- Не закрывать лоб челкой.
- Расслабиться, расслабить мышцы лица.
- Не в коем случае не думать об опасности бессонной ночи.
- Сосредоточить внимание на приятных мысленных образах, используя воображение и представления (этому желательно спортсмена учить заранее, в процессе тренировок).
- Можно считать (внутренним голосом - от «1 до 1000» животных, какие то предметы или явления).
- Если утром проснулся раньше намеченного и чувствует себя выспавшимся, то вставать сразу, не дожидаясь звонка будильника.
2. Как, правило, спортивные педагоги недолюбливают, когда накануне или перед соревнованиями обращаются с просьбами провести какие либо измерения, исследования из-за опасения, что это может навредить спортсмену. Работа с различными опросниками, измерениями по оценке состояний спортсмена является средством их регуляции, поэтому их не только можно, но и нужно использовать.
3. Если спортсмен экстраверт (общительный, «заводной»), помогите ему отключиться от волнующей ситуации или переключиться и думать не о результатах своих действий, а о процессе их выполнения. Предложите ему выполнить какую-либо монотонную и медленную работу Если это не помогает, тогда посоветуйте заняться тем, что ему нравится (например, связанное с хобби и т.д.).
4. Если эмоции спортсмена развиваются по типу астении (вялость,
слабость, медлительность), то используйте прием разрядки (действия, направленного не на подавление эмоций, а на их проявление). К таким приемам можно отнести любую интенсивную работу, в которой нужно что-то разобрать, снести, разрушить. Полезна колка дров, боксирование с тенью, метание снежков в цель, удары по футбольному мячу и др.
5. В случаях чрезмерного волнения весьма полезно снизить у спортсмена уровень мотивации. Для этого целесообразно пересмотреть задачи.
6. Если спортсмен чрезмерно волнуется или не может принять решение, то попробуйте решить его проблему вместе с ним на бумаге. Для этого надо выписать отдельно все положительные последствия из волнующего его события (которое было или будет) и отрицательные - это первое действие. Второе действие - оценить значимость (полезность или вредность) каждого из этих последствий по 10-балльной системе. Третье действие - вычислить сумму баллов (отдельно для положительных и отрицательных последствий) и положить их на «чаши весов»..
7. Непосредственно перед соревнованиями и в условиях соревнований тренер и окружающие делают большую ошибку бодрым голосом, советуя спортсмену «не волнуйся». Это не только не поможет, но может и навредить, усилить негативные эмоции. Лучше спокойно объяснить, что это естественное состояние для любого человека в таких условиях, что волнение даже стимулирует продуктивность деятельности. И именно в этом случае он может успокоиться и «прийти в норму».
8. Соревнования проходят в помещении:
- Воспользоваться любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой.
- Медленно посмотреть по сторонам, даже в том случае, если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит вполне заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид.
- Затем посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо?
- Набрав воды в стакан (в крайнем случае — в ладони), медленно, сосредоточенно, выпейте ее. Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.
- Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, так чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение 1—2 минут. Затем медленно выпрямитесь; действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова.
9. Соревнования проходят вне помещения:
- Осмотритесь по сторонам. Попробуйте взглянуть на окружающие предметы с разных позиций, мысленно называйте все, что видите.
- Детально рассмотрите небо, называя про себя все, что видите.
- Найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень) и внимательно рассмотрите его. Разглядывайте предмет не менее четырех минут, знакомясь с его формой, цветом, структурой, таким образом, чтобы суметь четко представить его с закрытыми глазами.