9) Упражнение «Фокусировка». Цель упражнения та же, что и предыдущих упражнений. Участникам предлагается сосредоточить свое внимание на определенных частях своего тела, постепенно суживая внимание по принципу: «тело – рука – кисть – указательный палец – кончик пальца». Время задержки на каждом участке 1-2 минуты.
10) Упражнение «Красно-черная таблица». Цель упражнения – развитие концентрации и переключения внимания, повышение помехоустойчивости. Участникам предлагается таблица с красно-черными цифрами от 1 до 25, размещенными в квадраты. Каждой цифре соответствует буква. Задача испытуемым ставится следующая. Глядя на таблицу необходимо отыскать и записать на лист бумаги только буквы, поочередно красные и черные, при этом красные буквы в убывающем порядке, соответствующих им красных чисел, а черные буквы, наоборот - в возрастающем порядке. Время выполнения задания – 5 минут.
11) Упражнение «Пальцы». Цель упражнения – развитие устойчивости внимания, помехоустойчивости и отвлечения от посторонних мыслей. Участники переплетают пальцы положенных на колени рук, оставив большие пальцы свободными. По команде, они начинают медленно вращать большие пальцы одни вокруг другого с постоянной скоростью и в одном направлении, следя за тем, чтобы они не касались друг друга и сосредоточив внимание на этом движении. Длительность упражнения от 5 до 15 минут. Упражнение позволяет проследить работу внимания в «чистом виде» благодаря бессмысленности вращения пальцев.
12) Упражнение «Бабочка». Способствует развитию сосредоточенности и устойчивости внимания. Для выполнения упражнения требуется таблица с расчерченным на ней полем из 9 квадратов. Эта таблица показывается участникам, а затем убирается и с нею работает только ведущий. Участники игры работают с воображаемым полем и с воображаемой бабочкой, которую они перемещают из клетки в клетку поочередно, не допуская выхода бабочки за пределы поля. Ведущий следит за перемещением бабочки и при выходе ее за поле, дает команду «Стоп», а затем бабочка возвращается на центральную клетку и игра продолжается до потери интереса к ней.
13) Упражнение «Помехи». Цель упражнения – развитие сосредоточенности, устойчивости внимания и помехоустойчивости. Каждому участнику выдается бланк с напечатанным на нем легко запоминающимся четверостишьем. Затем участники разбиваются на пары. По команде один из участников должен запомнить, выданный ему текст, а второй в это время пытается ему помешать, создавая различные помехи (не дотрагиваясь до него руками). По истечении двух минут каждый должен рассказать вслух выученное четверостишье, а затем игроки меняются ролями. Помехами могут быть: «смешные рожицы», интересный отвлекающий рассказ, забавные телодвижения, хлопки ладонями и т.п.
14) Упражнение «Внимательный». Цель упражнения – развитие сосредоточенности, устойчивости и распределения внимания. Участники игры делятся по парам, один из пары сидит на скамье, другой стоит за его спиной. Задача сидящего спортсмена, встать по сигналу ведущего, который ходит вдоль скамьи, и уйти от рук стоящего за его спиной, который по сигналу ведущего должен положить руки на плечи сидящего. Оба участника должны внимательно следить за поведением ведущего, потому что сигналом к действию является поворот глаз ведущего в сторону сидящего игрока или движение кисти, вытянутых вдоль тела рук. Пропустившие знак ведущего, выбывают из игры.
15) Упражнение «Мысленная тренировка». Цель упражнения – развитие умения создавать мысленные образы, совершенствовать механизмы воображения, представления, развивать способность к концентрации внимания. Это упражнение в основном используется как индивидуальное задание на дом. Занимающийся должен выбрать элемент двигательной деятельности, лучше, если это будет элемент из своего вида спорта, с учетом замечаний тренера о неправильном выполнении какого-то элемента. Затем мысленно выполнять это упражнение как можно лучше, с ощущением «мышечной радости».
16) Упражнение «Динамометр». Цель упражнения – развитие способности управлять мышечным напряжением и двигательными действиями в различных эмоциональных состояниях. Произвольное регулирование усилий требует от человека высокой осознанности напряжения мышц. Занимающимся предлагается: а) воспроизведение дозированного мышечного усилия (50%) от максимума на ручном динамометре без зрительного контроля после трех попыток под контролем зрения; б) дифференцирование мышечных усилий выполняется поочередным прибавлением (на 2 кг.) и убавлением от 50% усилия. Воспроизведение и дифференцирование усилий проводится в различных эмоциональных состояниях: фоновом, возбужденном, расслабленном. Занимающиеся информируются о результатах выполнения своих действий.
17) Упражнение «Вообрази мяч». Цель упражнения - развитие сосредоточенности и устойчивости внимания. Занимающиеся спортсмены работают с воображаемым мячом и полем, расчерченным на квадраты под номерами. Ведущий занятие следит за перемещением мяча. Участник, выбросивший мяч за пределы воображаемого поля, выводится из игры.
18) Упражнение «Мячи». Цель упражнения – развитие устойчивости и переключения внимания. Занимающиеся встают в круг диаметром 6-8 метров. В круг даются два мяча. В быстром темпе выполняются броски мячами в партнеров. Кому будет брошен мяч, они не знают. Каждый должен быть готов к приему мяча и передачи его другому. Игрок, не поймавший мяч, выходит из игры.
18. Идеомоторная тренировка. Суть идеомоторного метода состоит в умении сознательно, преднамеренно вызывать мысленный образ движения ,представления и комплекс тех ощущений и восприятий, от которых зависит успех выполнения реального действия
Техническое мастерство спортсмена во многом зависит от того, насколько он умеет пользоваться законами, которым подчиняется психический процесс-представление. Основные из них следующие:
1. Чем точнее мысленный образ движения, тем точнее, «чище» выполняемое движение.
2. Идеомоторным называется лишь такое представление, при котором мысленный образ движения связан с мышечно-суставным чувством спортсмена. Спортсмены часто ориентируются лишь на зрительные представления, которые мало эффективны. Когда спортсмен мыслит идеомоторно, «пропускает» представление о движении «через себя», в его мышцах довольно отчётливо видны микросокращения и микрорасслабления.
3. Эффект воздействия мысленных представлений заметно возрастает, если их облекать в точные словесные формулировки. Надо не просто представлять движение, а одновременно проговаривать его суть про себя или шёпотом.
4. При разучивании нового элемента, надо представлять его исполнение в замедленном темпе. Затем можно чередовать скорость представлений медленно и быстро.
5. При овладении новым элементом мысленно его представлять лучше в той позе, которая близка к реальному положению. Здесь очень полезны тренажёры.
6. Во время идеомоторного представления движения оно иногда осуществляется настолько сильно и явственно, что спортсмен начинает невольно двигаться, что свидетельствует о налаживании ассоциативной связи.
7. Неправильно думать о конечном результате непосредственно перед выполнением упражнения. В этом случае доминирующее положение занимает забота о результате, а не о том, как его добиться.
Техника выполнения дыхательных упражнений
Дыхание – показатель функционального состояния организма, базовая витальная функция.
Любое состояние человека имеет определенный рисунок дыхания: направление, быстроту, глубину, плавность, соотношение между выдохом и вдохом, характеристики перехода от вдоха к выдоху, от выдоха к вдоху, темп, ритм, объем, разрывы, перехваты и т.д. Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.
Опыт показывает, что каждое состояние сознания, всякое эмоциональное переживание, любая внутренняя реальность связана с особым паттерном, или качеством дыхания. Те или иные паттерны дыхания настраивают человека на ощущение и восприятие определенных вещей. Изменяя способ дыхания, человек может изменить содержание и результаты любого опыта, переживания, состояния и таким образом координировать состояния жизни и деятельности. На эти закономерности опираются психотехники на основе дыхания.
Рекомендации. Дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник непременно должен находиться в вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Если спина прямая, то дыхательные мышцы (главным образом диафрагма) могут функционировать легко и непринужденно. Расслаблению и выпрямлению тела способствует глубокое диафрагмальное (а здесь и брюшное) дыхание. Диафрагма функционирует, как пружина, которая при вдохе растягивается, а при выдохе возвращается в нормальное положение. Убедитесь сами, какой глубокий вздох позволяет сделать распрямленная спина. Попробуйте глубоко вздохнуть, сначала сгорбившись и опустив плечи, а потом, выпрямившись и расправив, — и вы сами почувствуете колоссальную разницу.
Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Внимание: шея ни в коем случае не должна быть судорожно напряжена!
Упражнения
1) Дыхание с задержками.
Закройте глаза, чтобы никакая визуальная информация не мешала вам сосредоточиться. Сосредоточьтесь только на своем дыхании (локальная концентрация). При выполнении дыхательного упражнения дышите через нос, губы слегка сомкнуты (но ни в коем случае не сжаты). Дыхание легкое и свободное. Обратите внимание на то, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы, особенно, чтобы при вдохе не расправлялись плечи. Плечи должны быть расслаблены, опущены и слегка отведены назад. Считая до шести, сознательно задерживайте вдох. Когда вдох достигнет своего апогея, задержите дыхание на три счета — не дольше. Затем выполняйте медленный выдох, снова считая до шести. После выдоха снова задержите дыхание на три счета. Таким образом, ритм дыхания будет 6:3:6:3.