Техники релаксации помогают человеку, физиологически приспособленному к выживанию в дремучем лесу, прожить лучшую жизнь в условиях цивилизации.
Данный урок позволит освоить классические приемы "последовательного мышечного расслабления" Расслабление не требует особо сложных усилий, но весьма полезно.
Рассмотрим схему упражнений, цель их убедиться в том, что путем последовательного снятия тонуса отдельных групп мышц можно добиться полного расслабления. После исчезновения мышечного напряжения наступает свобода от всякой внутренней напряженности.
2. Значение расслабления
1. Расслабление уменьшает внутреннее беспокойство - одну из главных причин дискомфорта.
2. Расслабление улучшает внимание. Оно дает возможность оценить ситуацию и сосредоточиться.
3. Последовательное мышечное расслабление совместно с визуализацией успокаивает тело и душу.
4. Расслабление позволяет подавить беспокойство и создает таким образом благоприятные условия для работы.
Релаксационные техники или же способы достижения глубокого расслабления в отношении целого ряда подходов создают базу для работы над собой. Состояние релаксации, при котором человек как бы отключается от внешнего мира и преодолевает барьеры, отделяющие сознание от подсознательного, позволяет глубже проникнуть в сущность собственного "Я"
3. Упражнение Последовательное мышечное расслабление
1. Сядьте на стул удобно, не скрещивая ног, ступни на полу. Расстегните слишком тугую одежду и не напрягайте ног.
2. Вытяните кончики ног с пальцами вперед, напрягая мышцы стоп и икр. Сохраняйте такое положение 10 сек, затем снимите напряжение с мыщц. Когда говорится о снятии напряжения, то подразумевается мгновенное расслабление. Только внезапное пассивное движение освободившейся ноги позволяет
почувствовать снятие напряжения. Во время напряжения мышц важно не ослаблять усилия, потом сбросив напряжение, вы должны ощутить прилив крови к мышцам и тепло.
к 3. Опираясь пятками на пол, отгибайте пальцы ног вверх. Снова напрягите мышцы ступней и голеней. Выдержите так 10 сек, а затем на 10 сек расслабьтесь. При выполнении этих действий вы должны чувствовать, как ваши мышцы сначала напрягаются, и затем согреваются. Испытайте приятное чувство расслабления после снятия напряжения.
4. Поднимите ноги параллельно полу, отгибая пальцы ног к себе (как это делали с пятками на полу). Теперь будет включена новая группа мышц - мышцы бедер. Оставайтесь в таком положении 10 сек, а затем расслабьтесь, позволяя ногам внезапно упасть. Ваши ступни, голени и бедра должны согреться, и вы будете испытывать приятное чувство.
5. Поднимите ноги параллельно полу, отгибая пальцы от себя. Напрягайте ноги в течение 10 сек, затем расслабьте. На этой стадии работают мышцы нижней части корпуса. Далее следуют упражнения и для его верхней части.
6. Поднимите руки горизонтально параллельно полу. Сожмите кулаки и с усилием напрягайте всю руку. Делайте это в течение 10 сек, затем расслабьте руки. Повторите это упражнение о раскрытыми ладонями и растопыренными пальцами; после 10 сек расслабьте руки.
7. Вытяните губы вперед в виде буквы "о" и раскройте пошире глаза, как в пантомиме карикатурно изображают удивление. Не хмурьте бровей. Выдержите 10 сек, затем расслабьтесь. Мышцы лица и шеи будут вам за это очень признательны.
8. Улыбнитесь как можно шире и оставайтесь так 10 сек, затем расслабьтесь. Видите, к концу упражнений мы подошли с улыбкой.
4.Упражнение на релаксацию
Займите удобное положение, выпрямите спину. Закроите глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Воздух сначала заполняет брюшную полость, а затем вашу грудную клетку и легкие. Сделайте полный вдох, затем несколько легких спокойных выдохов. Теперь спокойно, без специальных усилий сделайте новый вдох. Обратите внимание, какие части вашего тела соприкасаются со стулом, полом, кроватью или землей. В тех частях тела, где поверхность поддерживает вас, постарайтесь ощутить эту поддержку немного сильнее. Вообразите, что стул (пол) кровать земля приподнимаются, чтобы поддержать вас. Расслабьте те мышцы, с помощью которых вы сами поддерживаете себя.
5.Мышечное расслабление с визуализацией ( с использованием мысленных картин)
Это упражнение заимствовано у йогов - как только мускулатура расслабится, они прибегали к нему для одновременного полного расслабления души и тела. Полезно будет овладеть и этим приемом.
1. Сядьте, чтобы вам было удобно.
2. Закройте глаза и вообразите себе картину, наводящую вас на покой и умиротворенность: берег моря или реки, спокойные волны набегают друг на друга, вы слышите их тихий плеск; или же представьте себе, что вы плывете на надувном матрасе по спокойному бассейну или дремлете в лодке, тихо покачивающейся на волнах спокойного озера, или загораете на песчаном пляже. Выберите какую-нибудь из этих картин и начинайте ее четко и ясно в своем воображении.
3. Теперь, начиная с пальцев ног и следуя по направлению к голове, приказывайте вашим мышцам расслабляться. Это упражнение помогает снять остаток напряжения в мышцах. Расслабляйте все части вашего тела в указанном порядке, монотонно и ритмично произнося в уме такие слова:
- расслабляю ступни...
- расслабляю пальцы ног...
- расслабляю голени...
- расслабляю колени...
- расслабляю бедра...
- расслабляю живот...
- расслабляю грудь...
- расслабляю руки...
- расслабляю кисти рук...
- расслабляю пальцы...
-расслабляющею...
- расслабляю лицо...
- расслабляю челюсти...
- расслабляю губы...
- расслабляю язык...
- расслабляю глаза, веки, брови...
- расслабляю щеки...
- расслабляюсь полностью...
Дайте растаять напряжению. Прислушайтесь к своему дыханию: оно должно быть неглубоким и регулярным. В этот момент вы находитесь в гармонии с самим собой. Состояние блаженства, которое вы переживаете, восхитительно, и вы должны смаковать этот момент полного расслабления.
6. Упражнение "Антистрессовая релаксация" (рекомендовано Всемирной организацией здравоохранения)
1. Сядьте поудобнее (в домашних условиях можно прилечь) ; одежда не должна стеснять ваших движений.
2. Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и на 10 сек задержите дыхание. Выдох производите не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: "Вдох и выдох, как прилив и отлив" Повторите процедуру 5-6 раз, отдохните 20 сек.
3. Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте 10 сек, расслабьте мышцы. Таким образом пройдитесь по всему телу, внимательно следите за тем, что с ним происходит. Повторите процедуру трижды.
4. Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас снизу доверху: от пальцев ног через икры, бедра, туловище до головы. Повторяйте про себя: "Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит".
5. Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Чувствуете что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы, вы напоминаете тряпичную куклу. Наслаждайтесь испытываемым ощущением 30 сек.
6. Считайте до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы все более расслабляются. Теперь ваша единственная забота о том, как насладиться состоянием расслабленности. 7. Наступает "пробуждение" Сосчитайте до 20. Говорите себе: "Когда я досчитываю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым. Неприятное напряжение в конечностях исчезнет"
Это упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Поначалу оно занимает 15 мин, но при достаточном овладении им гораздо меньше.
7. Воссоздание зрительных образов.
В процессе формирования зрительных образов большую ноль играет воображение, которым следует пользоваться без ограничении. Зрительное представление (визуализация) какой-либо идеи состоит в мысленном создании картины-иллюстрации, т.е. в построении соответствующего образа. Это занимает не меньше 15 сек, но гарантирует великолепное извлечение информации в будущем.
Каждый из нас инстинктивно умеет воскрешать в памяти зрительные картины прошлого. Но для того, чтобы извлечь из этого прошлого максимум возможностей, нужно его проанализировать. Зримо воскресить в памяти предмет или идею - это значит воссоздать в уме образ самого предмета, виденного когда-то раньше, или того, что мы о нем помним.
Когда мы что-то мысленно представляем себе, мы проецируем на наш "внутренний экран" такое изображение предмета, какое создалось при его восприятии. Чтобы получить четкий зрительный обрез, лучше закрыть глаза, а затем сконцентрироваться на вспоминаемой картине.
Визуализация всегда была одним из средств, при помощи которых многие философы и мистики стремились достигать безмятежного спокойствия. Они мысленно воссоздавали идеальную картину, приносящую им внутренний покой. Так как они сосредоточивали на этой картине все внимание, у них быстро появлялось чувство расслабления и гармонии. Заключенные прибегали к этому методу для поддержания морального духа, находясь в одиночной камере. В психотерапии - это помощь больному в создании позитивной установки.
Например, во время телефонного разговора постарайтесь зримо нарисовать в уме портрет своего собеседника. Спросите себя, в каком месте своего дома находится он в это время, что делает, представьте себе его позу, выражение лица и т.д.
А если вы хотите запомнить день, когда нужно забрать одежду из химчистки, рассмотрите внимательно квитанцию, на которой он указан. Снимите с квитанции мысленную "копию" и ' постарайтесь запомнить дату. Вспомните сравнение: ваш мозг - это настоящий фотоаппарат, которым вы должны пользоваться для преобразования своих жизненных наблюдений в зримые иллюстрации. 8.Упражнение на визуализацию