Большой вклад в научное переосмысление теории AT принадлежит таким крупным русским ученым, как Лобзин, Д. Кандыба, Филатов, Синицкий, Шаргородский, Свядощ, Мясищев, Рожнов, Либих, Ромен, Беляев и др. Ведущие психотерапевты страны считают аутогенный тренинг одним из важнейших психотерапевтических методов. По AT написано множество научных работ, статей, методических писем. Методу AT обучают широкие массы населения, используя средства коммуникации: радио, телевидение,-печать.
Что должен знать обучающийся аутогенной тренировке, приступая к занятиям?
AT - очень важная психотерапевтическая методика. Это система саморегуляции различных психических и физиологических функций.
Рост популярности метода среди врачей различного профиля, все продолжающееся расширение сферы применения аутогенной тренировки объясняются тем, что главнейшее звено метода заключается в возможностях восстановления нервной регуляции многих физиологических процессов. Среди методов психотерапии аутогенная тренировка занимает особое место, так как, применяя ее, тренирующийся сам активно включается в психотерапевтическую работу при полном сохранении инициативы и самоконтроля.
Приемы AT усваиваются в процессе систематических упражнений, что придает этой методике тренировочный характер. Поскольку такая тренировка немыслима без. одновременного упраж-неноя воли, ее следует признать и активирующей личность. При полном сохранении инициативы и самоконтроля это самовоздей-ствие делает AT интеллектуальным и волевым процессом, ведущим к рациональной перестройке личности.
С методической целью AT условно делится на 4 фазы: 1-я фаза - расслабление мышц и расширение сосудов; 2-я фаза - сюжетное воображение; 3-я фаза - само программирование; 4-я фаза - закрепляющая.
Существенным соматическим компонентом отрицательных эмоций является мышечное напряжение. AT, позволяя добиваться эффективной, релаксации (расслабления) мышц, одновременно приводит и к созданию у тренирующегося чувства покоя, внутреннего равновесия.
Известно, что мышечное напряжение является соматическим компонентом страха и других отрицательных эмоций. Напряженное лицо, "сдавленный" голос, стесненное дыхание, "застывание", оцепенение, нервная дрожь - все это является симптомами психологического стресса. Повседневный опыт и научные наблюдения свидетельствуют о том, что выражение лица, обусловленное напряжением мимических мышц, меняется, в соответствии с эмоциональным состоянием. Незначительные его сдвиги сразу же отражаются на ритме и амплитуде дыхательных движений. Примечательно, что расслабление мышц служит внешним выражением положительных эмоций, состояния общего покоя, уравновешенности, удовлетворенности (например, расслабление мышц при улыбке). С другой стороны, произвольное расслабление мышц мы ежедневно используем для углубления отдыха, для ускорения засыпания. Мышечное расслабление готовит нервную систему к отдыху, к переходному состоянию от бодрствования ко сну; оно отмечается также при пробуждении после освежающего сна.
Физиологическое значение релаксации мышц проявляется как самостоятельный фактор, уменьшающий эмоциональную напряженность, и как подготавливающий фактор перехода от бодрствования ко сну.
Расслабленная мышца несет в мозг импульсы покоя. Человеческий организм является одной из наиболее совершенных саморегулирующих биологических систем.
Нервная система человека - это сложная высокая дифференцированная биологическая материя, она имеет два отдела: центральную нервную систему и вегетативную нервную систему.
Через центральную нервную систему человек может передавать свои волевые усилия, может по желанию встать, сесть, сделать любое движение, т. е. может управлять своей поперечно-полосатой мускулатурой.
Вегетативная нервная система иннервирует внутренние органы, железы внутренней секреции, кровеносные сосуды и лимфатические сосуды, гладкую мускулатуру. Она также регулирует питание тканей и обмен веществ, и ныне считают, что эта ее функция является наиболее важной в деятельности организма.
Наша эмоциональная жизнь во многом зависит от состояния вегетативного отдела нервной системы, на который на первый взгляд невозможно воздействовать волевым усилием.
Попробуйте, например, приказать: "пусть сосуды на моей руке расширятся" - и ваш приказ не будет выполнен. Но если использовать обратное эмоционально насыщенное сравнение, то сосуды вам подчинятся! Например, используя фразу и образное представление "моя рука опущена в теплую воду" - можно постепенно реализовать это ощущение.
Важно то, что это не просто субъективное чувство, а объективная физическая сосудистая реакция, которую надо исследовать. Опыты показали, что температура при этом повышается на 3-4 градуса по Цельсию.
AT требует очень серьезного, вдумчивого отношения со стороны обучающегося. Именно тогда в результате обучения формируется так называемая группа рефлексов покоя.
AT предусматривает также расширение периферических кровеносных сосудов. Необходимо научиться вызывать прилив тепла в конечностях путем расширения сосудов, что также в значительной степени углубляет чувство покоя. Перераспределение крови в организме, которого добиваются с помощью упорных занятий, расширение периферических сосудов в значительной степени влияют на состояние центральной нервной системы, на деятельность мозга.
Мозг функционирует в более спокойном режиме. Аналогичное состояние знакомо каждому. Оно наблюдается после обильного приема пищи, когда часть крови физиологически перераспределяется в организме, т. е. идет на функцию пищеварения.
Итак, 1-я фаза, описанная выше, - это расслабление мышц и расширение сосудов.
В аутогенной тренировке есть 2-я фаза сюжетного воображения, когда рекомендуется на "экране мысленного взора" ярко и образно, в красках, представлять картины леса (реки, озера, березовой рощи). Все это значительно углубляет рефлексы покоя. Наступает глубокий эффективный отдых, который субъективно ощущается как приятная дремота. Нередко наблюдается переход в сон. Эта фаза используется в спорте для отработки психофизиологической модели спортивного действия (идеомоторный психотренинг).
После погружения в глубокое дремотное состояние наступает 3-я фаза - само программирования.
Человеческий мозг имеет одну характерную особенность, когда человек находится в состоянии глубокой дремоты, когда кора головного мозга частично заторможена, центральная нервная система особенно восприимчива к поступающей в нее полезной информации. На этом построено, например, обучение иностранному языку во сне (гипнопедия). При самостоятельных занятиях AT рекомендуется использование этой фазы для создания оптимального психологического настроя, а также преодоление дурных привычек (например, курения). Для этого достаточно несколько раз коротко, лаконично повторять фразы, направленные на достижение указанной выше цели. Например, при желании добиться хорошего настроения нужно повторять: "я с каждым днем становлюсь спокойнее, крепче, выносливее, сильнее", "я чувствую, каждый сеанс приносит хорошее настроение, спокойный сон", "желанный покой сохраняется во мне постоянно".
При желании избавления от курения на фоне глубокой дремоты нужно повторять: "мне противен запах табачного дыма", "мне противен вкус табака", "при курении возникает тошнота, слюноотделение", "мне противно курить".
Каждый из обучающихся, если он добросовестно и прилежно построит этот эксперимент, добьется положительных результатов.
4-я фаза является коротким повторением 1-й фазы - фазы расслабления мышц и расширения сосудов. Дается она в конце сеанса с целью закрепить рефлексы покоя.
Занимаясь AT, нужно постоянно помнить так называемое "золотое правило": каждая проговариваемая фраза должна стать вашим ощущением. Это очень важно, в этом физиологическая суть метода. Об этом необходимо постоянно помнить во время проведения самостоятельных занятий по AT.
Занимаясь AT, необходимо также знать, что все ощущения, которые вы вызываете (тяжесть, тепло в руках), не являются кажущимися, а представляют сложные физиологические процессы в организме.
С помощью AT удается регулировать артериальное давление, деятельность желудочно-кишечного тракта и т. д. Поэтому, как отмечалось раньше, AT является не только профилактическим, но и ценным лечебным методом.
Занятия целесообразно проводить в свободное время (до работы, после работы), чтобы быстрее переключить свой организм с режима труда на режим отдыха.
Метод AT позволяет заниматься в любых условиях: лежа на койке, сидя на стульях, индивидуально и небольшими группами.
Заниматься аутогенным тренингом нужно под музыку; желательно, чтобы музыка была классического репертуара, спокойная, мелодичная, неназойливая, негромкая - она является фоном для сеанса, ее нужно не слушать, а слышать.
Рекомендуются следующие музыкальные произведения: Бетховен - "Лунная соната". Чайковский - "Сентиментальный вальс". Глюк - "Мелодия". Шуман - "Грезы". Сен-Сане - "Лебедь". Шуберт - "Аве Мария". Оффенбах - баркарола из оперы "Сказки Гофмана.
Для самостоятельных занятий с использованием текста аутогенной тренировки предлагается в качестве пособия "Памятка обучающемуся аутогенной тренировке".