При наличии времени и возможностей нами проводилось объединение занятий по психологической подготовке с занятиями по огневой подготовке. По первоначальном освоении состояния релаксации обучаемым предлагалось выполнить стрелковое упражнение (№1 из ПМ – стоя, с 25м, по мишени №4, либо №1 из АК – лёжа, со 100м, по спортивной мишени). Ранее обучаемые выполняли предлагаемые стрелковые упражнения. Полученные результаты в 70% случаев были выше результатов предыдущей стрельбы. Однако часть обучаемых (порядка 30%) на огневом рубеже не смогли войти в необходимое состояние релаксации, что свидетельствовало о нетвёрдом усвоении навыка и необходимости индивидуального выяснения причин данного факта, что и делалось при помощи сотрудников, твёрдо усвоивших этот вопрос.
Далее условия выполнения того же самого стрелкового упражнения усложнялись, на огневой рубеж сотрудники выходили после преодоления элементов полосы препятствий и, кроме того, в упражнение вводился соревновательный элемент – скорость выполнения упражнения в целом. При этом основным заданием было – на огневом рубеже прийти в необходимое состояние релаксации.
| По окончании перерыва ведущий предлагает обучаемым выполнить и взять на вооружение ещё несколько методов работы со своим психологическим и физическим состоянием. Метод активной мышечной релаксации «Сейчас Вы готовы к тому, чтобы последовательно напрягать, а затем - расслаблять основные группы мышц Вашего тела в целях снятия излишнего напряжения. Сядьте поудобнее (при возможности рекомендуется лечь на спину). Вы можете ослабить или снять стесняющие детали Вашей одежды. Закройте глаза. Внимательно слушайте мои команды и старайтесь точно их выполнять. Для каждой группы мышц, на которой мы будем сосредоточиваться, я буду давать подробные инструкции по выполнению релаксационных упражнений. Не начинайте выполнять упражнения, пока я не скажу: «Начали!» Запомните, что при выполнении всех последующих упражнений активной мышечной релаксации Вы будете делать глубокий вдох и одновременно сильно напрягать соответствующие группы мышц. Подчеркиваю, что напряжение мышц осуществляется только на вдохе! Во время полного выдоха осуществляется расслабление этой группы мышц с фиксацией Вашего внимания на тех приятных ощущениях, которыми сопровождается процесс расслабления мышц (ощущение тепла, приятной тяжести и истомы в мышцах, уменьшение чувства усталости и др.). Примерное соотношение времени вдоха и выдоха - 1 к 5, то есть на 1 единицу времени вдоха (и напряжения группы мышц) 5 единиц времени выдоха (и расслабления мышц). В общей сложности будет задействовано 14 основных групп мышц». 1. Правая кисть. «Сейчас, по моей команде. Вы сделаете глубокий вдох и одновременно сильно-сильно сожмете правую кисть в кулак. Затем по команде, осуществите полный выдох, одновременно расслабляя кисть и. фиксируя свое внимание на тех приятных ощущениях, которые появляются у Вас в расслабленных мышцах кисти. Приготовились! Делаем глубокий вдох и сильно сжимаем в кулак кисть правой руки. Раз! Делаем полный выдох и одновременно разжимаем кисть. Два! Сосредоточьте свое внимание на том, как в мышцах кисти появляется приятная тяжесть, мышцы наполняются теплом. Три! Почувствуйте, как из мышц уходит усталость. Четыре! Зафиксируйте в своей памяти это возникающее чувство приятного расслабления и успокоения. Пять!». (Повторить 1-2 раза). 2. Левая кисть. Упражнение выполняется, как и в предыдущем случае. (Повторить 1-2 раза). 3. Правое плечо. «По моему сигналу Вы сделаете глубокий вдох, одновременно сильно сожмете в кулак правую кисть и напряжете бицепс правой руки. Приготовьтесь! Делаем глубокий вдох, сильно сжимаем в кулак правую кисть и напрягаем бицепс правой руки. Раз! Делаем полный выдох, расслабляем кисть и бицепс. Два! Сосредоточьте свое внимание на том, как в мышцах правой руки появляются приятные ощущения. Три! Чувство усталости покидает Ваше тело. Четыре! Вы расслабляетесь и отдыхаете. Зафиксируйте в памяти те приятные ощущения тепла и покоя, которые появляются в мышцах Вашей правой руки. Пять!». (Повторить 1-2 раза). 4. Левое плечо. Упражнение выполняется, как и в предыдущем случае. (Повторять 1-2 раза). 5. Мышцы лба. «На вдохе максимально поднимите вверх брови (как будто Вы чему-то сильно удивились). При этом глаза остаются закрытыми. Раз! На выдохе расслабьте мышцы лба. Прочувствуйте, как мышцы лба расслабляются». (Повторить 1-2 раза). 6. Мышцы носа и век. «Глаза остаются закрытыми. На вдохе сильно наморщите нос и крепко зажмурьте глаза (как будто в глаза попало мыло). Раз! На выдохе расслабьте мышцы носа и мышцы век. Дайте себе возможность прочувствовать, как у Вас расслабляются мышцы лица». (Повторить 1-2 раза). 7. Мышцы рта. «Глаза закрыты. На вдохе оскальтесь, резко напрягите мышцы рта, при этом углы рта сильно опустите книзу. Раз! На выдохе расслабьте мышцы рта. Прочувствуйте, как у Вас расслабляются мышцы рта, расслабляются все мышцы лица». (Повторить 1-2 раза). 8. Мышцы шеи. «На вдохе голову сильно наклонить вперед, лопатки максимально поднять вверх и сдвинуть их к позвоночнику. Раз! На выдохе расслабить мышцы шеи, лопатки резко бросить» вниз. Прочувствуйте и зафиксируйте в памяти, как в мышцах шеи и в области воротниковой зоны появляется тепло и чувство приятной тяжести». (Повторить 1-2 раза). 9. Мышцы живота. «На вдохе нужно сильно напрячь и втянуть внутрь мышцы живота. Раз! На выдохе - расслабить мышцы живота и прочувствовать, как приятное тепло разливается в области солнечного сплетения, как мышцы живота наполняются приятной тяжестью. Прочувствуйте, как Вас покидает чувство усталости и возникает успокоение». (Повторить 1 -2 раза). 10. Мышцы области промежности. «На вдохе сильно напрячь и втянуть внутрь мышцы промежности. Раз! На выдохе расслабьте мышцы промежности и прочувствуйте, как в них появляется приятное чувство тепла и тяжести». (Повторить 1-2 раза). 11. Мышцы правого бедра. «На вдохе резко напрягите мышцы правого бедра. Раз! На выдохе осуществите расслабление мышц бедра. Зафиксируйте в своей памяти то приятное чувство тяжести и тепла, которое появляется в мышцах бедра». (Повторить 1 -2 раза). 12. Мышцы левого бедра. Упражнение выполняется, как и в предыдущем случае. (Повторить 1-2 раза). 13. Мышцы правой стопы. «Ногу вытяните вперед. Поставьте ее на пятку. На вдохе большой палец травой ноги максимально потяните на себя. Раз! На выдохе — расслабьте икроножную мышцу, «отпустите» большой палец. Зафиксируйте в своей памяти те приятные ощущения тепла и тяжести, которые появляются в икроножной мышце и мышцах стопы. Все мышцы Вашего тела сейчас очень тяжелые. Вы расслаблены. Запомните эти приятные ощущения. В течение некоторого времени наслаждайтесь этим ощущением расслабления (пауза 2-3 минуты)». (Повторить 2 раза). 14. Мышцы левой стопы. Упражнение выполняется, как и в предыдущем случае. (Повторить 1-2 раза). В завершающей части работы, чтобы убедиться, что сотрудники запомнили порядок упражнений с группами мышц, они перечисляются еще раз. Одновременно подчеркивается, что фиксация приятных ощущений, возникающих при релаксации групп мышц, осуществляется только на выдохе. Далее ведущий предлагает «экспресс-метод» снятия мышечного напряжения Ведущий: «Если Вам необходимо быстро сбросить напряжение, поступите следующим образом: поставьте ноги на ширине плеч, согните руки в локтях, сожмите пальцы в кулаки, сделайте полный вдох, задержите дыхание и напрягите всё тело от макушки до пальцев ног на 10 секунд. После этого сделайте длинный выдох и расслабьтесь полностью при этом. Повторите это упражнение три раза. После последнего повторения сохраняя расслабленное тело слегка подпрыгните вверх и жёстко приземлитесь на пятки, протряхнув при этом всё тело. Сделайте три таких прыжка». | 30 мин 10 мин |
Подведение итогов дня (15 мин). 15 мин