| Ведущий собирает группу после перерыва и доводит до обучаемых тему послеобеденной части занятия. Напоминает такие виды стрессовых реакций человека, как ажитация, сумеречное состояние и ступор. Говорит о том, что кроме сиюминутных последствий сильные стрессовые ситуации несут для человека угрозу возникновения на их почве острых стрессовых расстройств и некоторых психологических заболеваний. Даёт некоторые рекомендации по действиям непосредственно в стрессовых ситуациях и по их завершении. Ведущий: «В ситуации стресса у человека, кроме чувства опасности, есть три врага - неинформированность, неопределенность и беспомощность. Если не знаешь, что происходит вокруг, что будет дальше, как действовать, то психологические, да и не только психологические, последствия ситуации могут быть весьма тяжелыми. Для подготовки к стрессовым ситуациям необходимо решить для себя следующие задачи: 1) формировать у себя представления о возможных стрессовых ситуациях и своих возможных реакциях на эти ситуации; 2) снять неопределенность и неизвестность, стремиться получить о предстоящей деятельности максимум реальной информации любыми средствами; 3) учиться прогнозировать развитие ситуации; 4) формировать у себя уверенность в готовности к действию в стрессовой ситуации; 5) учиться контролировать себя, не «зацикливаться» на психотравмирующих моментах, а видеть ситуацию полностью, не позволять эмоциям преобладать над разумом. Что помогает ослабить стресс: - старайтесь сосредоточиться на контроле за своими действиями, начните с сосредоточения на своём дыхании; - делайте всё как можно более точно, контролируйте, в крайних случаях даже проговаривайте, каждое своё движение; - стремитесь контролировать не только себя, но и окружающих, ситуацию в целом, не сосредотачивайтесь слишком внимательно на чём-то одном, но и не прыгайте вниманием с предмета на предмет; - постарайтесь увидеть себя со стороны; - попытайтесь представить со стороны всю ситуацию; - не поддавайтесь эмоциям, прикажите себе думать над своей задачей, для этого задайте себе три вопроса: - Кто я? - Где я нахожусь? - Какова моя задача (что я должен делать)?; - чтобы прийти в себя, постарайтесь вслух (если это возможно) описать себе ситуацию, в которой Вы оказались, но не давайте ей эмоциональных оценок; - постарайтесь воспринимать все окружающее сразу целиком. В ситуации сверхстресса; - если Вы потеряли на какое-то время чувствительность к внешним воздействиям или не можете справиться с эмоциями страха или паники, сделайте себе больно и сосредоточьтесь на ощущении боли, сделайте несколько коротких вдохов и резких выдохов и сосредоточьтесь на дыхании; - если Вами овладела растерянность, постарайтесь почувствовать положение своего тела в пространстве, сосредоточьтесь на дыхании, на ощущениях, которые приходят от позиции тела, температуры воздуха, давления окружающих предметов; - если Вы не можете собраться с мыслями - позовите себя по имени, попробуйте решить несколько простейших математических задачек. Последствия стрессовой ситуации проявляются у различных людей по-разному, могут последовать за событием сразу или отсроченно, через определенный промежуток времени. Здесь важна помощь психолога или медика, но многое зависит и от самого сотрудника. Прежде всего, сотрудник должен знать, что последствиями сильного стресса могут быть: - потеря сна и аппетита; - навязчивые воспоминания; - кошмарные сны о пережитом событии; - ухудшение настроения при упоминании о событии; - потеря способности переживать сильные чувства и эмоции; - частичное ослабление памяти; - стремление избегать мыслей и чувств, связанных с пережитой психотравмирующей ситуацией; - чувство «укороченного будущего», потеря жизненных перспектив; - сложности в концентрации внимания; - раздражительность; - пугливость. Все это - нормальная ответная реакция человека на сильные стрессовые воздействия. Это носит чаще всего временный характер в зависимости от силы психологической травмы и ее субъективного значения для человека. Подобные переживания могут привести к ухудшению общего психологического самочувствия сотрудника, осложнению взаимоотношений с близкими и товарищами по службе. Зная это, важно особенно пристально наблюдать за собой, выдержать определенный период времени и не поддаваться желанию вступить в конфликт в семье или в коллективе, даже если кажется что люди тебя не понимают. Следует избегать травмирующих ситуаций и мыслей, напоминающих пережитое событие. Рано или поздно период острого реагирования проходит, особенно, если обратиться к квалифицированному психологу, посоветоваться с медиками. Надо знать - как ни трудно это бывает порой, но человек сам, или с помощью других, может справиться с многими последствия стресса, если будет правильно оценивать ситуацию и действовать. Иначе у него на почве стресса могут далее развиваться такие черты характера, как нетерпимость, категоричность, агрессивность, тяга к экстремальным, возбуждающим ситуациям и поиск таких ситуаций в жизни, интерес к алкоголю, сужение жизненных интересов, гипераффективная (преувеличенная) форма реагирования на события или других людей, снижение интеллектуального потенциала, попытки сиюминутного решения ситуаций». Ведущий предлагает задать возникшие вопросы, высказать мнения, возникшие комментарии, поделиться собственным опытом. Комментарий: Очень часто обучаемые в данном месте делятся собственным опытом преодоления стрессовых состояний и их последствий. Подобные высказывания бывают полезны всей группе, так как показывают наглядные примеры действий людей, позволяют выявить присутствовавшие ошибки и увидеть их последствия, а также позволяют осознать собственный опыт, который по каким-либо причинам не был ещё освоен сознанием. Ведущий говорит о том, что есть ряд профилактических техник, позволяющих минимизировать последствия пережитых стрессовых ситуаций, получить психологический отдых и ресурс из своей памяти. В частности это трансовая техника «Поиск безопасного и ресурсного места». Ведущий предлагает выполнить эту технику сперва в составе группы, а затем поучиться использовать её самостоятельно. Ведущий: «Пусть Вас не пугает слово «транс». Это такое же естественное состояние, как сон или голод. По несколько раз на дню мы бываем в трансе разной глубины, только не знаем, что это так называется. Вспомните состояния засыпания и пробуждения или внимательный просмотр интересного фильма по телевизору. Так вот, всё это транс, т.е. сосредоточение вектора внимания внутри себя или на чём-то вовне. Чем же для нас интересно это состояние? Если говорить упрощённо, то это состояние характеризуется снижением активности левого, логического, полушария и повышением активности правого, образного, полушария. Это значит, что подсознание, язык которого – образы и метафоры, начинает свою активную работу. В чём же заключается его работа? В нормализации функций всего организма, в сохранении его целостности и безопасности. Наше сознание, наше логическое мышление очень часто губительно действуют на весь организм, дают неверные команды. Ну, например, на совещании у руководства Вам приспичило сходить в туалет, подсознание Ваше вопиёт к Вам: «Быстрее, организм отравляется, дальше хуже будет». Но сознание логично говорит Вам: «Здесь всё руководство, не надо привлекать к себе внимание, меня не правильно поймут и т.д.». Дотерпели до конца мероприятия, успели добежать, но до вечера болит голова, слабость, сонливость и т.д. Отравление Вы получили. Вернёмся к трансу. Для чего он нам нужен в нашей ситуации? Для того, чтобы дать организму тайм-аут, хотя бы некоторое время на восстановление, на то, чтобы снять контроль сознания с его командами, обусловленными сложной окружающей обстановкой: соберись, напрягись, сосредоточься, посмотри туда, стой так и др. Как это можно сделать? Можно отвлечь сознание, можно усыпить его бдительность, можно сделать много чего. Сядьте удобно. Сейчас мы с Вами сделаем одно полезное упражнение, попутешествуем по Вашей памяти. Для начала войдите в состояние расслабленного ожидания… Просмотрите себя изнутри… Послушайте своё дыхание… А теперь Вам необходимо будет найти в своей памяти два важных воспоминания. Они могут относиться к любому периоду Вашей жизни, быть связаны с чем угодно. Первое, что я попрошу Вас вспомнить, это одно особенное место. Такое место, где Вы когда-то чувствовали себя в полной безопасности. Может быть это уголок в своей детской комнате, или колени отца в детстве, или поляна в лесу, или надёжный блиндаж, где Вы были когда-то, либо что-то ещё… Когда каждый из Вас найдёт это воспоминание, дайте мне знать об этом слегка приподняв левую руку… Очень хорошо… (Большая часть группы через 3 мин поднимает руки. Ведущий подходит к оставшимся с опущенными руками) Если Вам трудно отыскать подобное место в своих воспоминаниях, то подумайте, можно ли то место, где Вы находитесь сейчас, считать безопасным? (Оставшиеся члены группы приподнимают руки). Хорошо… Теперь, медленно опуская на место левую руку, отложите найденное воспоминание на «ближнюю полочку» своего сознания. Оно нам очень скоро понадобиться… Хорошо… А теперь я попрошу Вас вспомнить нечто такое, что было бы Вам очень приятно, наполнило бы Вас теплом, уверенностью в себе, энергией, другими хорошими эмоциями и чувствами. Что это может быть? Семейный праздник, победа на соревнованиях, компания хороших друзей, а может быть какое-то известное Вам место, куда Вы приходили или приходите отдохнуть и набраться сил. Переворошите свою память, вспомните… У каждого это получится, просто не может не получиться. Хорошо… А теперь те, кто нашёл подобное воспоминание, постарайтесь сделать его «поярче» и приподнимите правую руку. Если кто-то испытывает затруднения, не ходите далеко, поищите такое воспоминание в сегодняшнем дне… Очень хорошо… (через 4 минуты вся группа приподняла правую руку) Теперь, медленно опуская правую руку на место, отложите и это воспоминание на соседнюю полочку в своём сознании… И оно нам скоро понадобится. Проверьте своё состояние расслабления… сядьте поудобнее… просмотрите изнутри своё тело, расслабьте напряжённые места… почувствуйте опору под собой, её надёжность. Сейчас Вам ничего не надо будет делать… Не надо будет даже слушать меня… Ведь можно слушая не слышать и слышать не слушая… Всё, что сейчас будет происходить, все звуки, которые будут доходить до Вас, через некоторое время превратятся в звуки Ваших воспоминаний… И если кому-то хочется закрыть глаза, он может это сделать… Если кто-то хочет держать глаза открытыми, пусть будет так, это не имеет значения… Хорошо… Прислушайтесь к своему дыханию… Ко вдоху… И выдоху… Чуть холоднее, а выдыхаемый чуть теплее… Чуть холоднее… И чуть теплее… Почувствуйте, быть может с каждым выдохом Ваше тело становится всё расслабленней… А дыхание с каждым вдохом всё спокойнее… Вдох… Выдох… Вдох… Выдох… А теперь… представьте… что мы… совершаем путешествие… Путешествие в Вашу память… В Ваше первое воспоминание… в воспоминание о том добром и безопасном месте… которое Вы знаете… Вспомните… Я не знаю,… где это было… Я не знаю,… когда это было с Вами… Кто был рядом с Вами… в Вашем воспоминании… Я знаю только одно… Это доброе воспоминание… о безопасном месте… где Вы были когда-то… И может быть… Вы видите какие-то образы и картины своего воспоминания… Они могут быть в ярких красках… А могут быть и не цветными… или в серых тонах… И если Вы видите картины и образы… к Вам могут прийти те звуки, которые звучали когда-то там… Громкие или не очень… Отчётливые или едва различимые… И если Вы можете видеть образы и картины своего воспоминания… своего безопасного места… слышать звуки этого места… может быть к Вам придут и ощущения, которые есть там… которые были с Вами тогда… Запахи… Лёгкие прикосновения… Дуновения… А вместе с ними придут и настроение и то состояние защищенности… умиротворения… и спокойствия… которые были тогда… Почувствуйте всё это… Побудьте в своём воспоминании… Посмотрите вокруг… Послушайте… Почувствуйте… И через какое-то время я приглашу Вас продолжить путешествие… А пока наслаждайтесь… тем местом, где Вы находитесь… А теперь… я предлагаю Вам… покинуть то место, где Вы сейчас находитесь… и совершить небольшую прогулку… Прогулку по тихой аллее… старого парка… Пройтись мимо вековых деревьев… глядя по сторонам… шурша ногами по прошлогодней листве… вдыхая ароматы свежести… слушая тишину… подставляя щёки лёгкому дуновению ветерка… Посмотрите внимательно вокруг… Где-то там Вы увидите… старый пруд… и скамейку на его берегу… в тихом, укромном месте… Подойдите, посмотрите вокруг… Сядьте на эту скамейку… Устройтесь поудобнее… Очень хорошо… Так, чтобы ничего не мешало Вам… (большая часть группа изменяет позы). Посмотрите вокруг ещё раз… На пруд… На вековые деревья на берегу пруда… На небо… Послушайте тишину… Получите удовольствие от того, что можно… просто так сидеть… расслабиться… отдыхать… и ничего не делать… и никуда не спешить… Посидите так некоторое время… И может быть к Вам… снова придут воспоминания… Только теперь это будут… другие воспоминания… Воспоминания о том, что Вам очень приятно… Воспоминания о том, что наполняет Вас теплом… уверенностью в себе… энергией… другими хорошими чувствами… Те воспоминания, которые Вы уже нашли сегодня… Воспоминания о хорошем… радостном… сильном… добром… Событие… Место… Люди… Я не знаю, что это… Но я знаю, что это важное для Вас… хорошее…нужное… воспоминание… И если оно уже приходит к Вам… то может быть… Вы уже видите какие-то образы и картины… И слышите какие-то звуки… голоса… музыку Вашего воспоминания… И с этим приходят ощущения и чувства… наполнявшие Вас тогда… Может быть это радость… гордость… ощущения счастья… силы… уверенности в себе… Может быть какие-то ещё важные и нужные Вам чувства… Побудьте в этом воспоминании… Посмотрите… Послушайте… Почувствуйте… Наполнитесь этими добрыми… нужными и важными для Вас чувствами… Возьмите их с собой… в себя… Это Ваше богатство… Это Ваша сила… Это помощь Вам в трудную минуту… Это тот волшебный источник… откуда Вы можете всегда черпать силу и который никогда не иссякнет… Запомните этот источник… Запомните эти ощущения…эту жизненную силу, вливающуюся в Вас… Запомните дорогу к нему… Чтобы приходить, когда захочется… когда понадобится… когда некуда будет идти… Запомните… Побудьте ещё некоторое время в своём воспоминании… Насладитесь им… Возьмите из него столько, сколько Вам необходимо… Возьмите с собой… И сейчас Вы снова сидите… на лавочке… на берегу старого пруда… в старом тихом парке… Ваше воспоминание рассеялось, как туман… Но у Вас остались чувства этого воспоминания… Сила… уверенность… энергия… спокойствие… Что-то ещё… Они теперь Ваши… Они теперь с Вами… Ощутите их в себе с полной силой… И теперь можно встать с лавочки… Размять ноги… Потянуться слегка… и осмотреться повнимательнее вокруг… Где-то рядом должна быть каменная лестница наверх… В верхнюю часть парка… Посмотрите вокруг… Это старая лестница… В ней 10 каменных, истёртых временем… ступеней вверх… Её сторожат каменные львы… А может быть… это просто большие каменные шары по её бокам… Подойдите к лестнице… Поставьте ногу на её первую ступеньку… Посмотрите наверх… Там светлое, яркое небо… Там ярче краски и громче звуки… И мы сейчас пойдём туда… И с каждым шагом… с каждой ступенькой… свет будет ярче… звуки будут громче… И там, на верху… на десятой ступени… Вы сможете вернуться… полные сил… бодрости… и хорошо отдохнувшими… А сейчас начнем подъём… Первая ступень… Вторая… Третья… Звуки становятся громче… Четвёртая… Пятая… Шестая… Свет становится ярче… Седьмая… Восьмая… Девятая… Мы уже у цели!… Десятая ступень!!!… Мы поднялись наверх… Здесь яркий свет… громкие звуки… Теперь Вы можете вернуться сюда… отдохнувшими… полными сил… энергии и бодрости… И для этого Вам нужно будет только сделать полный вдох и просто открыть глаза… И каждый из Вас располагает для этого тем количеством времени, которое ему необходимо… Просто сделать полный вдох и открыть глаза… (в течении 2-3 мин группа выходит из трансового состояния). Нет ли у кого-либо тяжести в голове, лёгкой головной боли, тяжести в теле либо каких-то ещё неприятных явлений? Комментарий: Подобные явления иногда возникают при слишком быстром выходе из трансового состояния. Для того, чтобы избавиться от них, необходимо снова погрузить человека в транс и вывести его оттуда с нужной ему скоростью. Итак, почти все уже вернулись из «путешествия». Как ощущения? (группа отзывается о полученном опыте положительно, много говорится о хорошем актуальном состоянии, сотрудники чувствуют себя бодрыми, отдохнувшими) Как Вы смогли убедиться на себе, ощущения приятные, польза большая. Такая процедура позволяет за короткое время получить полноценный отдых. Думаю, вряд ли кто-то усомнится в полезности такого навыка для предстоящей Вам деятельности. Может быть у кого-то возникли вопросы, желание высказаться? (члены группы высказывают сомнения по поводу возможности освоения этой методики в связи с тем, что они ничего не поняли в происходящем, ведущий отвечает на возникшие вопросы). Уверяю Вас, что освоение этого навыка не сложно. Транс – это такой же навык, как чтение или письмо. Его так же упорно надо тренировать и тогда входить в транс самостоятельно Вы будете быстро и легко. Ничего не надо запоминать. Надо знать лишь один маленький секрет, который я Вам сейчас открою. У Вас есть уже главное для освоения техники самогипноза: Вы умеете входить в состояние релаксации, Вы умеете сосредотачиваться на дыхании и Вы знаете, что такое состояние транса, так как только что его испытали. Мой маленький секрет состоит в том, что если Вы хотите войти в какое-то своё воспоминание и взять из него что-то для себя полезное, Вам необходимо своё воспоминание увидеть, услышать и почувствовать. Когда Вы увидите картины, услышите звуки своего воспоминания и наполнитесь его ощущениями, вот тогда оно станет объёмным и Вы сможете быть в нём, а не наблюдать со стороны. Итак, увидеть, услышать и почувствовать – вот главный секрет. Кроме того, теперь у Вас есть тропинка к Вашему безопасному месту (первое воспоминание). Там Вы можете просто отдыхать, засыпать, когда это трудно сделать обычным способом, прятаться от навязчивых размышлений и т.д. Применений у этого места множество. Также у Вас есть тропинка к Вашему ресурсному состоянию (второе воспоминание). Когда чувствуете, что душевные силы на исходе, пройдитесь по этой тропинке, и Вы получите там подкрепление. И чем труднее Вам будет, тем большее подкрепление Вы получите. Запоминайте, как будет выглядеть общий план Вашего самостоятельного путешествия: - определитесь, куда Вы пойдёте, в безопасное место или в ресурсное состояние, вспомните нужную ситуацию; - устройтесь поудобнее, выберите место, где Вас никто не побеспокоит в течение 10-15 минут; - вспомните наше с Вами занятие и то состояние, в котором Вы только что были; - войдите в состояние расслабления, это Вы уже хорошо научились делать; - сосредоточьтесь на своём дыхании, послушайте его, почувствуйте вдох и выдох (это поможет уйти от мешающих мыслей); - входите в своё воспоминание, начинайте с того, что выходит первым, будут ли это образы, звуки или ощущения – не важно, необходимо только, чтобы все три модальности были задействованы; - отдыхайте в своём воспоминании, путешествуйте в нём, набирайтесь сил; - для возвращения Вам нужно будет только подумать об этом, представить себя отдохнувшим, набравшимся сил и вынесшим для себя из воспоминаний всё необходимое, сделать полный вдох и просто открыть глаза». Комментарий: Несмотря на кажущуюся сложность освоения трансовых техник, группы обучаемых, чья работа была связана непосредственно с физической, силовой деятельностью (СОБРы, ОМОНы, группы задержания и др.) осваивали данные техники очень быстро и легко. Легко входили в трансовые состояния, без затруднение понимали и выполняли все инструкции в процессе работы. Группы же, где основу составляли люди, чья деятельность была в основном связана с умственным трудом, психологи, следователи, управленцы различных уровней, наоборот, осваивали предлагаемые техники с трудом, с большой долей сопротивления, недоверия и скепсиса, соответственно, получали более низкие результаты. Ведущий предлагает обучаемым по предложенному плану и по свежим следам самостоятельно (ведущий будет только называть вслух, через определённые промежутки времени, основные позиции плана) осуществить самогипноз, «сходить в своё безопасное место». В течение 20 минут обучаемые тренируются, выполняют предложенное упражнение. Ведущий осуществляет индивидуальную помощь в случаях затруднения участников. По выполнении упражнения ведущий проводит шерринг - предлагает участникам задать возникшие вопросы и высказаться по следующему плану: - У кого всё получилось? - У кого что-то получилось? - У кого что-то не получилось? И почему? - У кого ничего не получилось? И почему? - Кто хотел бы рассказать о своих ощущениях, высказать своё мнение? - У кого есть какие-то вопросы? Комментарий: Шерринг в данном случае важен, так как позволяет обучаемым увидеть общность возникающих трудностей, не смущаться своих проблем, в общем обсуждении получить ответы на свои вопросы, прояснить свои неясные ощущения. Шерринг помогает ведущему понять степень усвоения материала, выделить общие проблемы, ошибки и откорректировать дальнейший ход занятия. Ведущий объявляет перерыв на 5 мин После перерыва ведущий напоминает обучаемым о необходимости на первом этапе освоения навыка самогипноза ежедневной тренировки. Первоначальным освоением навыка можно считать умение без затруднений в спокойной обстановке входить в искомое состояние, получать требуемые ощущения и легко выходить из транса. После твёрдого первоначального освоения навыка необходимо переходить к его дальнейшему совершенствованию. При этом достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, но в неблагоприятных условиях окружающей обстановки, при наличии шумов, в присутствии посторонних людей и т.д. Навык может считаться полностью освоенным, если входить в состояние самогипноза обучаемый может легко в любых условиях окружающей обстановки. После этого навык нуждается только в поддержании. Работа с болью. Важной задачей психологической подготовки специалистов является формирование у них навыков управления болевыми ощущениями без использования медикаментозных средств. Боль может возникнуть в результате травмирующего воздействия на организм человека как внешних, так и внутренних факторов (ушибы, порезы, ранения, температурные и химические воздействия, прекращение нормальной циркуляции крови и др.). Древние говорили, что боль - это "сторожевой пес здоровья". Она - вечный, верный, необходимый и в то же время всегда нежелательный спутник человека. Боль предупреждает человека о грозящей ему опасности, побуждает организм к действию. Она сигнализирует о том, что необходимо что-то сделать, чтобы прервать контакт с опасным объектом, принять надлежащие меры, если уже произошло повреждение какой-то части тела. Однако, проинформировав человека о неблагоприятных воздействиях, боль становится ненужной и вредной. Она отвлекает внимание сотрудника от внешних объектов наблюдения, сосредотачивая его на источнике боли, нарушает восприятие, память, мышление, координацию движений, трансформирует мотивацию деятельности. С точки зрения эмоционального переживания болевые ощущения имеют гнетущий, тягостный характер, а подчас - характер страдания. Боль подрывает эмоциональное равновесие человека, делает его раздражительным, агрессивным, злым, неконтактным, а его поведение - конфликтогенным. В боли условно можно выделить как бы три стороны: сенсорную, эмоциональную и установочную. Говоря о сенсорной стороне боли следует обратить внимание, что на каждом квадратном сантиметре поверхности кожи человека находится 100 - 200 рецепторов, сообщающих о болевом воздействии (ноцицепторов). Они также имеются в соединительных оболочках мышц, во внутренних органах, в надкостнице, в роговице глаз. Ноцицепторы обладают определенным порогом чувствительности, который варьирует в широком диапазоне у разных людей и у одного и того же человека в различное время. Эмоциональную сторону боли составляют ее переживания человеком. С одной стороны, встречаются люди, которые никогда не чувствуют боли, с другой - есть люди, чувствующие сильную боль даже от слабого удара или царапины. Здесь сказываются привычка, стереотип реагирования человека на болевые стимулы и другие неблагоприятные воздействия. Немаловажную роль в данном случае играет и общее эмоциональное состояние человека. Боль переживается легче, когда человек находится во власти приятных переживаний. То, как человек переживает боль, во многом зависит от сформировавшейся установки на ее восприятие. Это определяется прежде всего культурными традициями, принятыми от членов семьи и социального окружения, от того, какое значение придает человек воздействию, вызывающему боль, насколько он сосредоточен на болевом ощущении. Доказано, что болевые ощущения можно регулировать. Об этом знали еще в древности. Целые системы приемов снижения чувствительности к боли разработаны столетия назад в Китае, Японии, древней Спарте, в племенах североамериканских индейцев. Как показали исследования, солдатам, раненным в бою, значительно реже требуются обезболивающие средства, чем гражданским лицам, выздоравливающим после операции. Первые благодарны судьбе за то, что удалось уйти живым с поля боя. Поэтому ранение ими часто воспринималось как спасение или, по крайней мере, возможность отдохнуть от ужасов передовой. На основе этого психологического феномена строится один из приемов борьбы с болью - обесценивание значения телесной травмы, отвлечение внимания от травмирующего агента и сосредоточение его на цели, способах, средствах деятельности. Изменение восприятия боли может быть достигнуто с помощью элементарного внушения и самовнушения. Опыты показали, что многие люди испытывают значительное облегчение, снижение болевых ощущений, когда им предлагают плацебо - таблетки (т.е. нейтральное средство, лжелекарство). Видимо, установки, ожидания, эмоциональные состояния определенного рода способны вызывать секрецию эндорфинов, нейтрализующих болевые ощущения. Человек способен отделять сенсорное ощущение боли от эмоциональной реакции на это ощущение. Такой эффект может достигаться посредством переноса внимания на объекты, не связанные с болью. Это происходит само собой тогда, когда человек всецело сосредоточен на каком-то деле (например, спортсмен, увлеченный игрой, не чувствует получаемых ударов) или при сильном стрессе (так, солдат в пылу боя может не сразу заметить, что получил ранение). В медицине, психологии, практике боевых искусств Востока и нашей страны накоплен опыт, позволяющий дать людям практические рекомендации по саморегуляции болевых ощущений. Рекомендуемые ниже приемы основаны на психологических механизмах отвлечения внимания от неблагоприятного раздражителя, самовнушения, изменения значения болевого стимула для человека посредством изменения образа боли, воздействия на биологически активные точки. Каждый сотрудник может подобрать для себя наиболее подходящий прием. Практика показывает, что уверенность человека в действенности того или иного приема саморегуляции существенно повышает его реальную результативность. «ВЫДЫХАНИЕ БОЛИ» Исходное положение - стоя, сидя, лежа. Расслабьтесь, установите спокойное и ровное дыхание. Сделав вдох и задержав дыхание, сосредоточьте внимание на болевом участке. При этом как можно ярче представьте, что во время вдоха в груди образуется облачко живительных сил, а во время задержки дыхания оно направляется к болевому участку и подавляет болевое ощущение. С каждым выдохом боль по частям покидает тело. Прием повторите несколько раз. «ГОЛОС» Уединитесь, займите удобное исходное положение (стоя, сидя, лежа), установите спокойное, ровное дыхание. При выдохе издавайте звук, который наиболее ярко ассоциируется с образом данной боли. Это может быть стон, рев, крик, писк, шипение и т.п. Главное - представляйте, что вместе со звуком боль мелкими порциями покидает тело. «ДИССОЦИАЦИЯ» При возникновении боли необходимо увидеть себя как бы со стороны. Например, лежащим на диване. Сначала посмотрите на себя с одной стороны комнаты, затем - с другой, сверху, под углом и т.д. Оцените со стороны то, как боль мучает вас. Представьте боль в виде конкретного образа. Это может быть пылающая «топка», стягивающий голову (грудь, ногу и т.д.) металлический обруч, железный штырь, расширяющийся внутри тела шар и т.п. Посмотрите, как легко вы справляетесь с болью в вашем воображении - медленно разгибаете сдавливающий обруч, вытаскиваете и выбрасываете острый штырь, выпускаете наружу шар и т.п. Почувствуйте, насколько легче вам стало там, в собственном представлении. Теперь вернитесь в реальность и почувствуйте, насколько слабее стала боль. «СУБМОДАЛЬНОСТИ» Постарайтесь ярко и отчетливо представить образ боли. Например, в виде стального штыря, вонзенного в тело. Затем медленно, поэтапно трансформируйте в воображении этот стальной штырь в пластмассовый, деревянный, картонный, бумажный, воздушный. Вы почувствуете значительное облегчение. На втором этапе попытайтесь представить температуру боли и изменить ее из жгуче-неприятной в расслабляюще-приятную (например, из горящей в прохладную). На третьем этапе манипулируйте цветом боли. Это наиболее важный момент упражнения. Постарайтесь изменить исходно неприятный цвет болевого ощущения в приятный, и боль значительно уменьшится. Если вы решите усилить обезболивающий эффект, то аналогичным образом поработайте и со вкусом боли. «СНЯТИЕ ГОЛОВНОЙ БОЛИ» Это упражнение основано на использовании японской системы точечного массажа шиацу. Удобство в применении этой системы заключается в том, что для воздействия не нужно искать на теле конкретную точку, а достаточно определить площадь, на которую нужно осуществлять нажатие пальцами или ладонью. Нажатие производится в течение 3-5 секунд на каждую точку с усилием 3-5 килограммов. При этом внимательно следите, чтобы нажатие не вызывало болевых ощущений. Упражнение выполняется в течение 2-3 минут и состоит из пяти шагов. Шаг первый. Наложив средний палец на указательный, нажимайте последним по центру черепа. Первое нажатие сделать на верхней части лба у того места, где начинаются волосы. Затем, отступая примерно по 2,5 см, сделайте еще девять нажатий. Последняя точка расположена под основанием черепа. Шаг второй. Нащупав на черепе верхнюю точку, отступите от нее на 2,5 см в обе стороны по направлению к вискам и сделайте четыре нажатия. Шаг третий. Обеими руками сделайте по два нажатия по направлению от заушных бугров к углублению под основанием черепа. После этого нажимайте на точку под основанием черепа. Шаг четвертый. Сделайте по четыре нажатия на задней части шеи по обе стороны от позвоночника. Шаг пятый. Подождите 1 - 2 минуты и, если боль не утихла, проделайте всю процедуру повторно. Постоянно помните, что нажатия должны сопровождаться приятными ощущениями. Ведущий: «Кроме того, в работе с болью очень важен навык самогипноза. Он может стать Вашей «палочкой-выручалочкой» в самых разных жизненных ситуациях, в тяжелых ситуациях, тогда, когда помощи ждать будет неоткуда. С помощью этого навыка Вы сможете преодолевать боль. Боль может занимать все мысли, заполнять всего человека, всё его тело, всё вокруг него, ломать волю, отнимать все силы. Бывает так, что нет другого средства для преодоления этой боли кроме того, чтобы уйти от неё, спрятаться где-то в своих воспоминаниях, прошлых ощущениях, состояниях. Несколько способов борьбы с болью мы уже рассмотрели. Теперь поговорим ещё об одном, о том, который Вам уже почти доступен. От боли можно уйти в своё безопасное место. Она будет держать Вас, не отпускать. Преодолеть её сопротивление гораздо труднее, чем внешние шумы и помехи. Боль напрягает тело, сжимает его. И потому здесь важно очень тщательно расслабиться, найти тот участок тела, который напрягает боль и «подышать» через него. Представить, что воздух, который Вы вдыхаете, приносит свет и тепло в это место, а Ваш выдох уносит из него частички напряжения в виде серого или чёрного дыма, тумана. Вам необходимо будет очень ярко и наглядно представлять Ваше воспоминание, иначе боль вторгнется в него. Разрушит отвлекающими мыслями. Но у Вас есть один верный помощник – Ваш организм. Когда боль угрожает ему, его безопасности, он сам ищет пути и способы ухода от боли. Сам пытается адекватно защититься от угрозы. Вы предлагаете ему хорошую защиту, хороший выход. И он будет Вашим надёжным союзником. Боль имеет свойство продуцировать сама себя, сосредотачивая внимание на себе. Не идите у неё на поводу. Не поддавайтесь. Этот процесс (продуцирования болью боли) – основа такого явления, как болевой шок. Все о нём слышали? Я видел несколько случаев, когда травмы, казалось бы не угрожающие напрямую жизни человека, (например открытый перелом со смещением) из за отсутствия противошоковых средств (промедола и его аналогов) приводили к смерти человека. При получении травмы, ранения, у нас есть несколько секунд до возникновения сильной боли, которая начнёт сосредотачивать внимание на себе, продуцировать сама себя. Это будет началом болевого шока, ведь болевые ощущения будут расти в геометрической прогрессии. При отсутствии противошоковых препаратов единственным спасением будет являться отвлечение себя от боли. Боль – это активизация работы правого полушария, страшных и мучительных образов, новой боли. Значит надо сознательно активизировать левое полушарие, активность которого погасит активность правого полушария (таковы физиологические законы). Левое полушарие отвечает за логику, счёт. Считайте в уме, решайте математические задачи, думайте о чём угодно, но не о себе - любимом, не о своей печальной судьбе. Заставьте свой мозг подчиняться собственной воле, не дайте себе сорваться в пропасть самосожаления, самолюбования, ощущения собственной боли». Ведущий подводит итоги, отвечает на вопросы обучаемых и даёт следующее занятие для самостоятельного выполнения: - Отработать первоначальный навык самогипноза используя воспоминания о безопасном месте и ресурсном состоянии; - При каждой возможности совершенствовать навык самогипноза в различных неблагоприятных условиях окружающей обстановки; - Попробовать работу самогипнозом с небольшими болями (зубная, головная и др.). Комментарий: В данной части при работе с различными группами обучаемых мы пользовались различными упражнениями и различной последовательностью в работе. Так, порядок работы изначально был следующим: - теоретические основы транса; - сопровождение группы в приятном воспоминании; - групповой транс на «угли» либо на «текущую воду»; - транс на безопасное место; - транс на ресурсное состояние; - комментарии, рекомендации по самостоятельному освоению трансовых техник (самогипноза); - самостоятельная отработка трансовых техник (самогипноза); - работа с болью при помощи трансовых техник. Далее, в целях упрощения усвоения материала обучаемыми и сокращения времени подготовки сотрудников, в процессе работы мы объединили транс на безопасное место и транс на ресурсное место в одно упражнение, а вводный групповой транс заменили уже освоенной техникой саморелаксации. Таким образом, получилась следующая последовательность подачи материала: - краткие теоретические основы транса; - саморелаксация обучаемых; - поиск обучаемыми безопасного и ресурсного места; - групповое упражнение: «Транс на безопасное и ресурсное место»; - комментарии, рекомендации по самостоятельному освоению трансовых техник (самогипноза); - самостоятельное упражнение в самогипнозе; - теоретическое раскрытие порядка работы с болью освоенной трансовой техникой. При работе с двумя группами обучаемым была предложена для освоения трансовая техника «наркотик по выбору», однако из за своей сложности, малого количества времени и большого для освоения этой техники количества обучаемых в группе, в дальнейшем от использования данной техники в работе мы отказались. Динамический транс. Биологически активные точки. Ведущий: «У трансовых техник есть ещё одно достойное применение. Есть такая разновидность транса, как динамический транс – трансовое состояние, наступающее во время движения. Может быть, кто-то из Вас замечал за собой, что при долгом беге или длительном, изнуряющем переходе приходит такое состояние, когда уже не чувствуешь усталости, не обращаешь внимания на препятствия, не замечаешь ничего и в то же время видишь всё, знаешь обо всём, всегда сделаешь именно то, что необходимо, идёшь как бы в полусне, без времени, без расстояния, без усталости. Так вот – это состояние есть защита впадением в транс переутомлённой психики (ведь физическая усталость это, в первую очередь, усталость психологическая), переход её на «автопилот» и отдых и, одновременно, наиболее рациональное выполнение задачи. Так вот, оказывается, не обязательно дожидаться переутомления. Можно перевести психику в этот режим функционирования самостоятельно, по своей воле. Для этого необходимо: - задать себе «сторожевые маячки», т.е. те сигналы, картины, предметы, места, события, повороты, которых Вы ожидаете, которые станут для Вашей психики сигналом к выходу на режим работы сознания; - постараться максимально возможно расслабиться, т.е. не напрягать те группы мышц, которые непосредственно не участвуют в выполнении Вами монотонной деятельности; - направить взгляд на что-то мелькающе-постоянное (носки лыж, участок дороги перед собой, ноги впередиидущего и др.); - сосредоточиться на своём дыхании, подобрав его оптимальный ритм и просто следить за вдохом и выдохом (можно вести ритмический отсчёт вдохов-выдохов); - постараться поймать общий ритм Вашего движения-дыхания и удержать его в своём сознании и тогда, через некоторое время, если Вы будете заняты этим процессом, сосредоточены на нём, к Вам придёт искомое состояние; - периодически тренироваться в нахождении и поддержании этого состояния (а для этого необходимы пробежки, пешие или лыжные прогулки продолжительностью не менее одного часа)». Ведущий предлагает обучаемым задать возникшие вопросы, поделиться своим опытом, наблюдениями по поводу переживаний состояния динамического транса, рецептами его достижения. Ведущий переходит к обсуждению вопроса о нахождении и использовании биологически активных точек. Ведущий: «С давних времен известно наличие на теле человека небольших участков (точек), которые, с одной стороны, позволяют диагностировать состояние различных органов, систем и организма в целом, а с другой - эффективно и быстро влиять на это состояние. Их природа до конца не выявлена. Однако установлена взаимосвязь биофизических показателей биологически активных точек с различными психическими процессами и состояниями (уровнем волевой мобилизованности, сопротивляемости организма вредным воздействиям, интеллектуальной активности, эмоциональным напряжением и др.). Вы можете использовать простейшие приемы воздействия на биологически активные точки своего тела, не требующие специальной подготовки». Ведущий предлагает выполнить обучаемым несколько упражнений. УПРАЖНЕНИЕ «АНТИСТРЕСС» Способствует снятию чрезмерного нервно-эмоционального напряжения. Для этого в течение 3 сек. надавливайте на «кнопку земли». Найти ее нетрудно: она находится под подбородком. При массировавши этой точки чувствуется легкая ломота. После массирования указанной точки расслабьтесь и представьте состояние истомы, вызывайте приятные образы. Через 3-5 мин. зевните, потянитесь, напрягите, а затем расслабьте мышцы всего тела. УПРАЖНЕНИЕ «ТОЧКИ» Удобно сядьте на стул и положите ладони на колени. Пальцы рук при этом прижаты друг к другу и полностью охватывают коленную чашечку. Указательный палец находится на ее середине. В этом случае безымянный палец будет прощупывать небольшое углубление под выступом круглой кости под коленной чашечкой. Это - точка «цзу-сан-ли», или «точка долголетия», «точка от ста болезней». Ее стимуляция в течение 1 - 2 мин. позволяет повысить общий тонус организма, сохранить бодрость, поддерживать необходимую работоспособность. Массированиено этой точки на обеих ногах производите легким надавливанием подушечками средних пальцев рук с постепенным усилением надавливания. При этом палец как бы ввинчивается в точку, что вызывает в ней ощущение теплоты и легкой ломоты. После этого поднимите перед собой согнутые в локтях руки ладонями вперед. Прижмите большие пальцы к указательным и зафиксируйте точки, где заканчивается складка кожи между ними. Здесь расположена точка, массирование которой тонизирует организм, способствует мобилизации и активизации его жизненных сил, улучшает самочувствие. В течение 1 - 2 минут массируйте точку на левой, а затем - на правой руке. Далее ведущий демонстрирует ряд наиболее доступных точек и манипуляции с ними, подробно говорит о показаниях к использованию этих точек: - «Позитивные точки» - способствуют увеличению потока крови из гипоталамуса к передним долям мозга, ответственным за рациональное мышление. Это предохраняет от ответной реакции «борьбы или избегания» и способствует формированию новой продуктивной реакции на ситуацию. При воздействии на точки происходит успокоение, нормализация мыслительной деятельности, нормализация физиологических процессов, усиление лобных долей мозга, что балансирует стресс, возникающий из-за специфических воспоминаний о ситуациях, людях, местах и навыках. Кроме того воздействие на точки ослабляет рефлекторные реакции непроизвольного действия, оторванные от мышления, возникающие в ответ на стресс, а также ослабляет процесс торможения в памяти («я знаю ответ», «он у меня на кончике языка», улучшает организационные способности)». Для воздействия на точки обучаемый легко прикасается кончиками пальцев обеих рук к точкам, расположенным непосредственно над глазами на лбу ровно посередине между линией роста волос и бровей. Позитивные точки можно очень легко массировать, чтобы ослабить эмоциональный стресс. - «Кнопки мозга» - лежат над сонными артериями и стимуляция этих зон способствует насыщению крови кислородом, которая затем поступает в мозг. Мозг, хотя и составляет 1/50 часть веса тела, использует 1/5 часть всего кислорода, поступающего в тело. Массаж точек способствует получению большего объема кислорода, стимуляции каротидных артерий, что вызывает увеличение потока крови к мозгу. Работа с «Кнопками мозга» происходит следующим образом - одна рука на протяжении 20-30 секунд или до тех пор, пока не исчезнет напряжение, глубоко массирует точки, расположенные в области мягких тканей под ключицами слева и справа от грудины, а другая прикасается к пупку. Когда человек кладет руку на пупок, он переформировывает связи, влияющие на центр гравитации тела, балансирует сигналы идущие в полукружные каналы уха (центры равновесия в среднем ухе) и исходящие от них. «Кнопки мозга» вначале могут быть болезненными, через несколько дней или неделю это ощущение исчезает. Порой даже само прикосновение к этим точкам стимулирует их. При выполнении этого упражнения можно менять руки, чтобы активизировать оба полушария. Включите в процесс выполнения упражнения прослеживание глазами по горизонтали (например, проследите за горизонтальной линией пола или потолка). - «Точки нормализации давления» - нормализуют артериальное давления в организме. Расположены во впадинах впереди (в сторону носа) ушных отверстий. Для работы с точками их прижимают пальцами одновременно с обоих сторон головы. В течение первых 7 секунд нажатие производится с большим усилием. Затем усилие нажатия ослабляется и пальцы лишь слегка прикасаются к точкам. Удерживаются до выравнивания (синхронизации) ощущаемого под пальцами пульса. Часто используются одновременно с позитивными точками. - «Кнопки баланса» быстро балансируют три измерения тела, образованные: левой и правой сторонами, верхом и низом, передом и спиной. Восстановление баланса в работе затылочной области и среднего уха помогает нормализовать работу всего тела. Они активизируют мозг, пробуждают и фокусируют сознание, благодаря стимуляции полукружных каналов среднего уха и всей ретикулярной формации. Это приводит к концентрации внимания, изменению фокуса зрения при переводе взгляда от точки к точке, восстанавливает баланс и равновесие, расслабляет напряжение при движении челюстей и костей черепа. «Кнопки баланса» при их стимулировании вызывают снятие напряжения в связях между спиной и передом тела на глубинном уровне. Такое напряжение ослабляет мышцы шеи, ведет к длительному стрессу и головным болям (этот синдром вызывается действием «оборонительного рефлекса» - рефлекса выживания, препятствующего активной работе участков мозга, ответственных за восприятие, способность выразить опыт и за языковые функции). Для работы с «Кнопками баланса» необходимо касаться точек, расположенных в углублениях у основания черепа за ушами и позади сосцевидных мышц шеи (4-5 см. от средней линии затылка). Одной рукой массируйте точку «баланса», а другой прикоснитесь к пупку. Выполняйте это в течение 30 секунд. Затем поменяйте руку и массируйте другую точку «баланса». Держите подбородок прямо. Для большей точности при массировании точек используйте два или более пальцев. После стимуляции точек или прикосновения к ним в местах точек можно ощутить пульсацию. Делайте это стоя, сидя или лежа. Стимулируйте точки вначале массируя, а потом просто прикасаясь к ним. Во время прикосновения к точкам рисуйте воображаемые круги на расстоянии, при этом делайте движения головой из стороны в сторону, оглядываясь вокруг и расслабляя глаза и мышцы шеи. Легко сопротивляйтесь головой в сторону руки в то время, когда пальцами массируете точки «баланса»: это расслабляет напряжение в шее и голове, снимает головную боль. - «Кнопки земли» это точки, расположенные на начальной и завершающей точке в центральном акупунктурном меридиане. Прикосновение к ним стимулирует мозг, снижает умственную усталость, дает возможность изменить фокус зрения, который необходим при взгляде вниз и вверх. Для работы с «Кнопками Земли» обе руки располагаются впереди тела по его серединной латеральной линии. Средняя линия и «точка опоры» внизу тела информирует мозг о его расположении в пространстве по отношению к другим объектам. При направлении внимания на эту линию обучаемый может организовать свое зрительное поле для сбалансированной работы глаз, рук и положения тела относительно воспринимаемого объекта. Кончики пальцев одной руки прикасаются к точке под нижней губой, а пальцы другой к макушке лобковой кости (около 15 см. ниже пупка). Ощущение связи между верхом и низом тела позволит координировать их, и таким образом повысит ощущение устойчивости положения тела. К точке прикасаются в течение 20-30 секунд или более (за время 4-6 полных циклов дыхания). Важно дышать медленно и глубоко, ощущая расслабление во всем теле. Вместо того, чтобы прикасаться к лобковой кости, некоторым людям более комфортно прикосновение ладонью к области ниже пупка, пальцы при этом лежат на средней линии тела и направлены вниз. Поменяйте руки для того, чтобы активизировать оба полушария мозга. Поднимите энергию по средней линии без прикосновения к телу: сделайте вдох, представьте, что фонтан энергии продвигается по средней линии вашего тела, затем сделайте выдох, как бы позволяя фонтану пролиться на землю. Смотрите вниз для заземления в то время, как вы прикасаетесь к «Кнопкам Земли». Смотрите прямо или вниз: взгляд можно направить у какую-то точку на дистанции (для развития визуальных навыков: прослеживания, восприятия на близком и дальнем расстоянии). Проследите глазами вдоль вертикальной поверхности, например, вдоль линии угла комнаты, начиная от пола и «идя» до потолка. Положите одну руку на пупок, большим пальцем другой руки мягко массируйте точки над губой и под губой, а другой - копчик (вариант, объединяющий упражнения «Кнопки Земли» и «Кнопки Космоса»). - «Кнопки Космоса» находятся в начале и в конце «управляющего» акупунктурного меридиана связанного с мозгом, позвоночником и центральной нервной системой. Стимулирование этих точек способствует улучшению питания мозга через усиление потока крови и спинномозговой жидкости. Это питание необходимо для расслабления и оптимального функционирования мозга. Эти точки стимулируются еще в период младенчества, когда ребенок переворачивается со спины на живот или когда его держат на руках во время кормления. «Кнопки Космоса» активизируют серединную линию тела, которая имеет отношение ко всем его трем измерениям. Работа с «Кнопками Космоса» активизирует интуицию, помогает расслабиться, улучшает состояние мышц бёдер (снимает скручивания в сухожилиях), улучшает состояние мышц головы (отсутствие чрезмерного наклона головы вперед), повышает уровень внимания. При работе с «Кнопками Космоса» обе руки располагаются по серединной линии тела: одна над верхней губой - со стороны передней поверхности тела, другая рука на копчике - со стороны задней поверхности. В некоторых случаях люди могут почувствовать больший комфорт при прикосновении к любой точке на позвоночнике. «Вдохните» энергию всем позвоночником и почувствуйте расслабление. Прикасайтесь к точкам около 30 секунд или более (на полные 4-6 циклов выдохов и вдохов). Смена рук помогает активизировать оба полушария мозга. Одной рукой стимулируйте одновременно точки над и под губами, а другую руку держите на пупке (это вариант одновременного выполнения упражнения «Кнопки Земли» и «Кнопки Космоса»). Стимулирование точек путем плотного прикосновения или массажа может помочь в ряде случаев, особенно если тело устало от неудобного сидения. Посмотрите вверх или проследите глазами по вертикальной поверхности (например, по линии угла от потолка до пола), для того чтобы повысить «гибкость» зрения. В экстремальной ситуации сильное и болезненное надавливание на эту точку позволяет вывести человека из состояния обморока, ступора, прояснить сознание при сильном алкогольном опьянении. - Ушная раковина содержит в себе более чем 400 акупунктурных точек. Эти точки имеют отношение к функционированию всех функций мозга и тела. Интенсивное массирование ушной раковины приводит к резкой активизации организма, способствует выводу из обморочного состояния, состояния глубокого опьянения, а также снимает напряжение в мышцах головы, фокусирует и улучшает слух. Кроме того, массаж может выполняться мягко, для этого ушные раковины большим и указательным пальцами мягко оттягивают назад и прижимают, массируя. Массаж начинают сверху и идут вниз вдоль «свернутых» частей ушной раковины вплоть до мочек ушей. Держите голову прямо, чтобы подбородку было удобно. Упражнение повторяют трижды или более. При мягком массаже происходит общая стимуляция внимания, слуха, зрения, других функций организма. - «Точки области лопаток» – расположены по краю лопаток. На ощупь представляют собой плотные горошины размером примерно как горошины чёрного перца. При их разминании возникают неприятные болевые ощущения. Разминание этих точек вплоть до их исчезновения (не прощупываются пальцами, нет болезненности в этих местах) является отличной профилактикой простудных заболеваний. - «Кончики пальцев» несут в себе множество точек, связанных с дыхательным центром человека и меридианом лёгких. Постукивание кончиками пальцев рук по твёрдой поверхности нормализует функцию дыхания. - «Точки большого пальца» - расположены на «перепонке» между большим и указательным пальцами, примерно в середине её. При нажатии возникает специфическое болевое ощущение. Массирование точек повышает сопротивляемость организма внешним воздействиям, оказывает общее стимулирующее и укрепляющее воздействие. - «Выход меридиана сердца» - точка, расположенная у основания ногтя мизинца левой руки. Сильное надавливание на эту точку вызывает стабилизацию сердечной деятельности (рекомендуется использовать при болях в сердце). - и некоторые другие». Комментарий: Наименование точек приводится в терминологии «Образовательной кинесиологии» на основании пособия П. Денисон и Г. Денисон «Гимнастика мозга» ЧОУПП «Восхождение», 1997 год. Локализация точек, работа с ними и показания к применению – на основании системы «Оздоравливающее прикосновение», системы точечного массажа Шиатсу и систем акупрессуры Ет Су и Ень Шень До. Переходя к обсуждению положений тела, наиболее удобных для трансовой работы, для успокоения и сосредоточения, для отдыха в различных условиях, ведущий сосредотачивает внимание обучаемых на следующем: «В боевой обстановке Вам необходимо ориентироваться на то, чтобы при любой возможности давать полноценный отдых телу и психике. Чаще всего окружающие условия будут препятствовать организации нормального отдыха в привычном его понимании (наличие горячей воды и тёплого помещения, сон в тепле раздевшись, горячее полноценное питание, режим сна и бодрствования, стабильно-спокойное время суток и др.). В связи с этим необходимо приучать себя с максимальной отдачей использовать любую возможность для восстановления физических и духовных сил, поддержания собственного жизненного тонуса, здоровья, физического состояния и настроения. Очень часто у Вас будет складываться ситуация ожидания, т.е., когда есть бездействие, но нет возможности нормально отдохнуть, снять снаряжение, раздеться и др. Ожидание всегда изматывает. Состояние напряжённого ожидания очень опасно для неподготовленного в психологическом плане человека. Учитесь ожидать с максимальной пользой для себя. Обеспечьте регулярно сменяемое наблюдение и охрану, устойчивую связь, подготовьте всё для немедленного начала действий по поступившему сигналу. Создайте себе максимально комфортные условия, полностью расслабьтесь и отключитесь от происходящего. Для полноценного отдыха наиболее удобно, конечно, положение лёжа на спине, либо откинувшись спиной на опору. Старайтесь не соприкасаться телом с голой землёй, камнями и т.д. Тепло быстро уходит из организма. Используйте элементы своего снаряжения, не распаковывая его. Если Вы совершили длительный переход, для отдыха поднимите ноги на уровень выше уровня головы, чтобы произошел отток крови и полноценный отдых ног. Массируйте икры. Если лечь нельзя и не на что опереться спиной, отдыхайте в «позе кучера» – сидя на небольшом возвышении (рюкзак, ящик, стальной шлем, скатанный бушлат и др.) положив предплечья на колени широко расставленных ног, низко опустив голову и плечи. Если не на что сесть, можете отдыхать сидя на корточках, но при этом ноги должны стоять на полной ступне, вытянутые руки серединой плеча опираться на колени расставленных ног, голова опущена между колен. Спать и хорошо отдыхать можно опустившись на колени (предварительно подложив под них что-либо – доску, подсумок и др.) и положив голову на скрещенные предплечья рук, положенных перед собой на оружие (соответственно, лежащее на земле). Такая поза хорошо сохраняет тепло и позволяет удачно маскироваться, если накрыться сверху индивидуальной маскировочной сеткой, «лохматой» накидкой и др. Если нет возможности лечь или сесть, можно отдыхать стоя, прислонившись спиной к стене и отставив ноги от стены на такое расстояние, чтобы «закрылись» коленные замки и колени не подгибались при расслаблении. Либо наваливаться грудью и животом на наклонную (достаточно 10-15 градусов) опору и упираясь в неё коленями. При любом положении тела для отдыха помните о сохранении тепла и необходимости периодической смены положения и разминки мышц для недопущения онемения конечностей, способного привести к недееспособности в экстремальной ситуации». Ведущий демонстрирует описываемые позы, использование снаряжения, вооружения и подручных средств для организации полноценного отдыха, способы расслабления отдельных частей тела и особенности дыхания при отдыхе в экстремальных условиях. Далее ведущий переходит к рекомендациям по сохранению работоспособного состояния в условиях повышенных стрессовых нагрузок. Ведущий: «А теперь просто несколько полезных советов: - Учитесь создавать себе максимальный комфорт при минимуме возможностей и в кратчайшие сроки, учитесь отдыхать не снимая снаряжения и не выпуская из рук оружия, учитесь моментально расслабляться и отключаться от окружающей действительности и также моментально включаться а неё. - Верьте своему «внутреннему голосу», прислушивайтесь к нему. Он заботится о Вашей безопасности. - Помните о единстве тела и духа. Ваше настроение есть залог Вашего здоровья и благополучия. Упавшие духом погибают первыми, первыми получают ранения и травмы, заболевают, попадают в чрезвычайные ситуации. - Помните – случайностей в жизни нет. Есть цепь закономерностей, которую мы выстраиваем своими поступками, мыслями, настроением. - Помните о том, что одним из злейших Ваших врагов является усталость. Уставший человек не реагирует адекватно на окружающую действительность, он часто допускает ошибки, становится невнимательным, ему всё равно – жить или умереть, бороться за жизнь, заботиться о себе у него просто нет сил. Усталость подрывает дух, ломает волю. - Опасно накопление усталости. Усталость накапливается незаметно подводя организм к той опасной черте, где человек, не замечая этого, совершает роковые ошибки. Ресурс человеческого организма не безграничен. С полным напряжением сил человек может работать недолго и усталость валит его с ног. Но в сильном напряжении человек может находиться достаточно долго, при этом усталость накапливается незаметно и проявляется с совершенно неожиданных сторон. - Соблюдайте в обязательном порядке, очень тщательно, правила личной гигиены. Грибок на ногах, мозоли, потёртости, вши, трескающаяся кожа на руках, гноящиеся ссадины и др. (не говоря уже о дизентерии, гепатите и т.д.) могут доставить гораздо больше неприятностей, чем реальный противник. Помните о том, что человек, опускающийся в плане личной гигиены, начинает опускаться морально (а может быть наоборот, это очень взаимосвязанные вещи). - Пользуйтесь любой возможностью для поддержания в оптимальном состоянии мышечной системы организма. Чаще проверяйте состояние мускулатуры, ищите участки болезненных, напряжённых мышц, чаще растягивайте мышцы, делайте самомассаж, выполняйте специальные растягивающие и расслабляющие упражнения. Помните о том, что при длительном ношении бронежилета, стального шлема, разгрузки, снаряжения и вооружения, развиваются сильные боли в позвоночнике. Для профилактики болей позвоночник после каждого использования перечисленного снаряжения необходимо растягивать. - Создавайте вокруг себя атмосферу уверенности, спокойствия, доброжелательности. Заботьтесь о товарищах, помогайте другим не считаясь с собственными силами и временем, и это сторицей окупится. Помните суворовскую заповедь: «Сам погибай, а товарища выручай!». - Война отупляет человека. Но война часто будит в человеке тягу к прекрасному. Не давите в себе эту тягу, не прячьте её, не стесняйтесь её. От безобразного до прекрасного один шаг, как и от ненависти до любви. Тяга к прекрасному поможет Вам сохранить живую душу, остаться Человеком, сделаться лучше, честнее перед самим собой. А это очень важно. Покажу Вам несколько упражнений, которые используются для балансировки функций организма, а также некоторые приёмы самомассажа и, кроме того, расскажу, как влияют эти упражнения на организм человека. «Вращения шеи» расслабляют мышцы шеи и снижают напряжение, возникающее из-за неспособности пересечь среднюю зрительную линию и работать в среднем зрительном поле. Выполнение упражнения способствует развитию бинокулярного зрения, расслаблению центральной нервной системы. Во время утомления люди автоматически прибегают к вращательным движениям шеи для того, чтобы оживить работу мозга. Вращайте головой только перед собой. Полные повороты головы назад обычно не рекомендуются. Поворачивайте голову медленно из стороны в сторону, словно тяжелый мяч, дышите свободно. Во время вращения шеи подбородок опущен как можно ниже, голова не достигает внешних концов ключиц. Определите позиции, в которых напряжение или «стяжки» мышц шеи чувствуются особенно остро, и дольше держите голову в этих позициях до тех пор, пока мышцы не расслабятся. Дыхание глубокое. Расслабьте плечи, поворачивайте голову из стороны в сторону при поднятых плечах, а затем - при опущенных. Делайте «Вращение шеи» с закрытыми глазами, а затем открытыми. При поворотах головы держите ее как бы дальше от тела, не прикасаясь и не роняя вниз на грудную клетку. При выполнении упражнения возможны некоторые его вариации. Начните делать упражнение с закрытыми глазами, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Представьте, что ваша голова - прекрасная скульптура и способна к совершенному балансу на полированной поверхности. Делайте небольшие вращения головы, позволяя ей найти идеальную точку баланса. Поверните голову в ту сторону, где ощущается напряжение, и проделайте небольшие вращения подбородком для того, чтобы как можно больше ослабить это напряжение. Сделайте небольшие вращения головой из стороны в сторону. Постепенно увеличивайте амплитуду вращения. Одной рукой мягко прижмите напряженное место у основания головы и в это же время делайте небольшие круги носом. Для того, чтобы улучшить состояние мышц рта и согласованную работу челюстей, слегка сожмите зубы, язык расположите на твердом небе и продолжайте делать вращения шеи. Закончите упражнение, представляя теплый водопад, падающий на заднюю поверхность шеи. «Рокер» расслабляет нижнюю часть тела и область крестца, «массирует» подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и стимулирует нервы в бедрах, сдавливающихся от долгого сидения. Когда крестцовая зона расслабляется и приходит в движение, активизируется «другой конец» центральной нервной системы – мозг, что повышает сосредоточенность, стимулирует циркуляцию спинномозговой жидкости и тело работает еще более надежно. Данное упражнение стабилизирует работу мышц области таза (расслабляет мышцы спины, снимает напряжение в бедрах), расслабляет чрезмерно «сосредоточенную» позу, «освобождает» напряжение в мышцах позади колен, выравнивает уровень бедер, плеч и глаз, делает дыхание более глубоким, улучшает координацию всего тела, повышает уровень энергии тела, центрирует тело, снижает умственное утомление. Для выполнения упражнения лягте на пол, подтяните колени к животу и обхватите их руками. Перекатитесь на круглой спине от таза до плеч и обратно. «Брюшное дыхание» напоминает обучаемому о том, что во время сосредоточения на умственном действии или при физической нагрузке надо глубоко дышать, а не сдерживать дыхание, развивает диафрагмальное дыхание, повышает уровень внимания. Дыхание расширяет грудную клетку во всех направлениях, от переда тела назад, слева направо, сверху вниз, вовлекая в работу мышцы живота. Когда дыхание поверхностное и грудная клетка приподнимается незначительно, поступление кислорода в мозг существенно ограничивается. Если же человек дышит правильно, тогда кислорода в крови вполне достаточно для эффективного функционирования мозга. Благодаря этому упражнению ранее блокированное и скованное дыхание становится естественным и спонтанным. В результате в кровь поступает больше кислорода, который обеспечивает энергией процессы мышления, речи и движения. Делайте вдох носом. Вначале очистите легкие, делая короткие выдохи сквозь сжатые губы (представьте себе, что пытаетесь удержать перышко в воздухе). После этого выдохи можно делать и через нос. Положите руки на живот. На вдохе они поднимаются, а на выдохе опускаются. Сделайте вдох на счет до трех, задержите дыхание на три секунды и выдохните в течение следующих трех секунд, затем снова задержите вдох на три секунды. Повторите то же самое еще раз. Это можно делать в разных ритмах: вдох на два счета, выдох на четыре. В идеале ритмичное дыхание работает автоматически. Когда вы делаете какие-либо движения, например, поднимаетесь, толкаете, пинаете, параллельно с этим надо выдохнуть и напряжение. Возможны различные вариации этого упражнения. - Лягте на спину, положите книгу на живот, она должна подниматься на вдохе и опускаться на выдохе. - Трехмерное дыхание 8-ками: сядьте на корточки, ладони - на полу, руки - между коленями для того, чтобы лучше чувствовать движения диафрагмы во время дыхания. Далее рисуйте воображаемую 8-ку между левой и правой сторонами грудной клетки и почувствуйте, как оба круга восьмерки расширяются при вдохах и сокращаются при выдохах. Теперь разверните 8-ку так, чтобы она заняла пространство между животом и спиной, а потом разверните ее между верхом и низом тела. Активизируйте все три 8-ки одновременно. - Нарисуйте воображаемую «8-ку» в любой указанной выше плоскости тела. Во время вдоха рисуйте одно кольцо «8-ки», во время выдоха - другое. Направьте «8-ку» в те зоны, где есть напряжение или рисуйте ее между двумя точками в любом упражнении. Комментарий: Упражнение и его вариации являются составной частью комплекса дыхательных упражнений, приводившихся выше. «Перекрёстный шаг сидя» - усиливает работу мышц живота, расслабляет мышцы нижней части спины и активизирует интеграцию левого и правого полушарий головного мозга, усиливает тонус центральных мышц тела и автономный контроль за движениями головы, позволяет диафрагме двигаться независимо от мышц желудка. Это упражнение развивает координацию между центром тела и мышцами, отвечающими за позу, а также усиливает ощущение взаимосвязи всех его частей и их соотнесенности по отношению к средней линии. Делайте «Перекрестный шаг сидя» на мягкой поверхности, оберегая копчик. Двигайтесь лежа на спине. Колени и голова приподняты, руки обхватывают голову и поддерживают ее. Двигайтесь так, словно едете на велосипеде, дотрагиваясь локтями до противоположных колен. Держите голову расслабленной. Дыхание должно быть ритмичным. Возможен другой вариант выполнения данного упражнения. Лягте на спину, руки подняты, ноги опущены на пол. Поднимите одно колено, коснитесь им противоположной руки так, как в «Перекрестном шаге» в позиции стоя. Это упражнение усиливает работу мышц живота, особенно у тех учащихся, которые испытывают дискомфорт, когда поднимают голову. «Энергетизатор» - это упражнение позволяют сохранять мышцы спины расслабленными, гибкими и подвижными. Подвижность позвоночника усиливает взаимосвязь между центральной нервной системой и мозгом. Подъём головы над средней визуальной линией (если рассматривать положение лёжа) помогает стимулировать тонус мышц предплечий, контролировать движения головы, активизирует восприятие глубины изображения и координирует все перечисленное для последующего развития навыков тонкой моторики, повышает концентрацию внимания, улучшает бинокулярное зрение, обеспечивает согласованную работу обоих глаз и контроль за тонкой моторикой глаз и рук, улучшает дыхание. При выполнении упражнения обучаемый удобно сидит на стуле, кладет голову на стол. Его руки лежат на столе, перед плечами, пальцы направлены внутрь и немного вперед. Во время вдоха дыхание проходит по центральной линии тела подобно фонтану энергии и поднимает вначале лоб, голову, затем шею и, наконец, верхнюю часть спины. Диафрагма и грудь остаются открытыми, плечи расслабленными. Важно оставаться расслабленным при подъеме корпуса тела. Голова делает круговые движения по направлению к грудной клетке, поднимается, а затем опускается и кладется на стол. Такие движения головы вперед и назад повышают циркуляцию в передних долях головного мозга и улучшают понимание и рациональное мышление. Держите плечи развернутыми и расслабленными. Помните, что нужно начинать дышать как бы от основания позвоночника. Сосредоточьтесь на дыхании как источнике вашей силы (а не на работе мышц). Повторите движение трижды, отслеживая каждый раз, насколько легче становится выполнять их после повторений. Упражнение «Энергетизатор» также можно выполнять, лежа на мягкой поверхности. Надо лечь на живот, расслабиться, положить руки под плечи, опереться на поверхность пола, затем поднять голову и верхнюю часть спины как можно выше. Бедра и нижняя часть тела в это время расслаблены и остаются лежать на полу. «Сова» - упражнение, расслабляющее верхнюю сосцевидную мышцу шеи, тренирующее мышцы шеи и плеч, развивающее способности слушания, мышления и запоминания. Это упражнение интегрирует зрение и слух с движениями тела как единого целого, усиливает, балансирует работу передних и задних мышц шеи, формирует навыки сосредоточения зрения, расслабляет мышцы шеи, челюстей, плеч в процессе сосредоточения, центрирует голову (помогает расслабиться голове и переносить ее тяжесть на локти), балансирует работу передних и задних мышц шеи (снижает напряжение, идущее от сверхнапряженной позы). Птица, в честь которой названо это упражнение, имеет большую голову, большие глаза и мягкие перья, дающие ей возможность летать бесшумно. Сова способна поворачивать голову более чем на 180 °. Она может одновременно вращать головой и глазами, поэтому поле ее зрения очень широкое. Эта птица также обладает «радарным» слухом. Движения упражнения «Сова» предназначены для развития подобных умений: зрительных, слуховых, а также и для поворота головы. Это упражнение расслабляет напряжение в шее и плечах, которое возникает в состоянии стресса, координирует глаза во время чтения или включает в работу навыки видения с близкого расстояния. Более того, «Сова» ослабляет напряжение шеи, вызванное различными причинами. Это упражнение удлиняет мышцы шеи и плеч, восстанавливает в них нормальное кровообращение, повышает циркуляцию крови в мозге, и таким образом активизирует сосредоточение внимания и навыки понимания. Выполняется оно следующим образом. С силой схватите одно плечо для того, чтобы расслабить мышцы шеи, которые обычно напрягаются в процессе деятельности. Голова медленно пересекает среднюю зону тела, поворачивается налево, затем направо. Подбородок держится прямо. Для расслабления мышц затылка и шеи делайте выдох; голова при поворотах налево и направо достигает крайних позиций и опускается вниз, когда проходит через серединную линию тела. Повторите то же самое с другим плечом. По мере расслабления мышц голову можно поворачивать значительно дальше влево и вправо. Возможны вариации в выполнении этого упражнения. При выполнении «Совы» слегка прищурьте глаза, направляя их движение по горизонтали. Сделайте один или два полных цикла дыхания на каждые три поворота головы, полностью расслабьтесь. Прислушивайтесь к звукам левым ухом (поверните голову налево), правым ухом (голову направо) и обоими ушами (подбородок опущен). Воспроизводите звуки совы - «ууу-х» - на выдохе. «Активизация рук» представляет собой изометрическое упражнение, которое Вы можете делать сами. Оно помогает расслабить мышцы верхней части грудной клетки и плеч. Мышечный контроль как за крупной, так и за мелкой моторикой как раз располагается в этих зонах. Чрезмерное сокращение или напряжение мышц тормозит действия, ответственные за контроль за инструментами, которые мы держим в руках. Когда исчезает напряжение при движениях с участием крупной моторики (в мышцах плеч и области груди), то усиливается эффективность развития навыков тонкой моторики, и это поддерживает ее успешную работу во всех составных частях тела. Упражнение способствует расслабленному использованию диафрагмы и повышает возможности дыхания, координирует связь «руки - глаза» при манипулировании инструментами, улучшает фокус зрения и позволяет сосредотачиваться без напряжения, улучшает дыхание и способствует спокойному размышлению, повышает способность адекватного выражения мыслей, повышает энергию в руках и пальцах (избавляет от чрезмерного надавливания на спусковой крючок во время стрельбы). Для выполнения упражнения необходимо сосредоточиться на ощущениях в своих руках, когда они свободно висят по сторонам. Активизировать одну руку путем воздействия на её плечё другой рукой в четырёх направлениях (в сторону от головы, вперед, назад и к уху), голова в это время расслаблена, рука, испытывающая воздействие, сопротивляется. Затем, после расслабления руки, сравните длину, расслабление и подвижность обеих рук, и только затем активизируйте другую руку. Можно активизировать руку, опустив ее вниз. Делайте выдох во время активизации руки, медленно выдыхая на счет восемь или больше. Можете заметить, как улучшается расслабление, увеличивается координация и «жизненность» руки в процессе снятия с нее напряжения. После выполнения этого упражнения можно повращать или потрясти плечами, обращая внимание на их расслабленное состояние. Возможны также некоторые вариации данного упражнения. - Сделайте несколько полных вдохов и выдохов в каждой позиции активизации руки. - Во время активизации руки сделайте вдох для того, чтобы «открыть» диафрагму. - Это упражнение можно делать сидя, стоя или лежа. - Активизацию руки можно делать в различных направлениях (над головой, внизу и за спиной). «Расслабление стоп ног» способствует интеграции задних и передних отделов мозга, улучшает внимание, снимает напряжение в подколенных сухожилиях, облегчает наклон вперед при сохранении тела в расслабленном состоянии, повышает способность следовать логике задания и завершать его. Упражнение «Расслабление стоп ног» направлено на переобучение процесса движения и восстановление естественной длины сухожилий стоп и нижней части ног. Связки и сухожилия сокращаются в ответ на информацию об опасности. Эта ответная реакция мозга сокращает и отклоняет тело назад. Придерживая сухожилия и растягивая икроножную мышцу, необходимо активизировать стопу и таким образом ослабить влияние оборонительного рефлекса, отклоняющего тело назад. Упражнение выполняется следующим образом: В позиции сидя положите лодыжку на другое колено, кончиками пальцев обхватите основание и место прикрепления сухожилия икроножной мышцы. Можно представить мышцу и ее сухожилия, идущие от колена к лодыжке. Найдите наиболее напряженные места в связках - в начале или в конце мышцы. Затем, мягко придерживая их, растяните мышцу до полного ее расслабления. Прижимая напряженные места в мышце, медленно и методично активизируйте далее стопу, приводя ее к себе и отводя от себя до тех пор, пока выполнение этого движения не станет легким. Затем повторите упражнение по отношению к другой икроножной мышце и стопе. Возможны некоторые вариации выполнения этого упражнения: - Найдите напряженные места в икроножной мышце и, придерживая их, сгибайте стопу. - Плотно обхватите зоны впереди колена и у лодыжки и делайте сгибание стопы. Это расслабит большую и малую берцовые мышцы, расположенные вдоль большой берцовой кости. - Стопа на полу. Выпрямите ногу перед собой, прижмите мышцу позади ниже колена и впереди лодыжки и сгибайте стопу. «Помпа» переформировывает движения, влияющие на восстановление естественной длины сухожилий стоп в нижней части ног. В момент восприятия опасности эти сухожилия сокращаются и готовятся к бегу (избеганию). В этом упражнении человек пытается достать пяткой пол и таким образом удлиняет икроножную мышцу. Этим он снижает влияние оборонительного рефлекса и возвращает мышцам нормальный тонус. Упражнение способствует интеграции передних и задних отделов мозга, повышает способность к завершению начатого процесса, увеличивает время сосредоточенного внимания, улучшает навыки сосредоточения и реагирования. Упражнение выполняется следующим образом: - Встаньте и держитесь руками за стену или спинку стула. Расположите одну ногу позади корпуса тела, а другую впереди. Делайте выпады на колено ноги, выставленной вперед. Нога, расположенная позади, должна быть выпрямлена. Держите корпус прямо. - В начале упражнения пятка ноги, расположенной позади, поднята от пола, и вес тела приходится на ногу, выставленную вперед. Далее вес с этой ноги переносится на ногу, расположенную позади, а пятка, по возможности, опускается на пол. - Делайте выдох при движении, когда пятка опускается на пол, и вдох, когда нога расслабляется и пятка поднимается от пола. Повторите упражнение три раза или более. Возможны некоторые вариации этого упражнения: - Растягивайте сухожилия ног дальше, увеличивая для этого шаг и пытаясь пяткой достать пол. - Растяните мышцы верхней части ноги (подколенное сухожилие) сильнее, делая больший выпад на ногу выставленную вперед, и, затем перенося вес тела на ногу, расположенную позади. «Гравитационное скольжение» - переформирующее движение, направленное на восстановление и интегрирование связей между подколенными сухожилиями, мышцами бедер и ягодиц. В этом движении используется равновесие и гравитация для ослабления напряжения в бедрах и икроножных мышцах. Упражнение помогает найти более удобную позу при сидении и стоянии. Выполнение настоящего упражнения активизирует ощущение баланса и чувство координации, даёт ощущение заземления и центрированности, повышает зрительное внимание, расслабляет позу во время длительного сидения. Интеграция задних и передних отделов мозга, происходящая при выполнении упражнения, углубляет дыхание и повышает энергию тела, способствует движению верха и низа тела как единого целого. При выполнении этого упражнения сидите удобно, перекрестив ноги в лодыжках. Тело и голову наклоняйте вниз вслед за руками. Упражнение выполняется следующим образом: - Сделайте наклон вперед, как бы отдавая тело действию закона земного притяжения. В этом упражнении важно почувствовать, как верхняя часть тела, словно некий поток, отделяется от надежного основания - ног и бедер. Наклоны грудной клетки вперед растягивают мышцы ног и спины, позволяя им расслабиться. - Наклонитесь вперед, опустите голову, позвольте рукам скользить в разные стороны как можно дальше. Делайте выдохи при наклонах вниз и вперед и вдох при подъеме тела и рук, которые движутся параллельно полу. Повторите упражнение трижды, затем измените перекрестное положение ног. Кроме того, возможны вариации выполнения этого упражнения: - Когда вы отработаете упражнение «Гравитационное скольжение», делайте его с закрытыми глазами. - Делайте упражнение стоя. Встаньте, скрестив ноги в лодыжках, и примите удобное сбалансированное положение. Наклоняясь от пояса, опустите расслабленную голову и руки вниз; сделайте выдох. Сухожилия под коленями должны быть свободными, а спина прямой. «Заземлитель» - упражнение, растягивающее и расслабляющее подвздошно-поясничную группу мышц. Эти мышцы напрягаются из-за длительного сидения или стресса в области таза, мешает их свободной работе. Вовлечение мышц бедер сокращает мышцы и сухожилия крестцово-остистой зоны, делает неглубоким дыхание и мешает ритму движений костей черепа. Состояние подвздошно-поясничной группы мышц очень важно для работы тела. Эти мышцы стабилизируют и заземляют тело. Свобода их движений необходима для баланса, координации телодвижения в целом, а также для фокуса тела, в частности. Упражнение надежно активизирует мышечную систему, которая соединяет, обеспечивает движение и стабилизирует взаимодействие верха и низа тела, его левой и правой сторон, переда и спины. Это мягкое удлиняющее и расслабляющее мышцы упражнение развивает пространственное восприятие, способствует релаксации всего тела, релаксации мышц глаз. Кроме того, оно способствует большей стабильности и балансу, улучшает концентрацию внимания, способствует движению верха и низа тела как единого целого, выравнивает уровень бедер (избавляет от ротации, «скручивания» связок и мышц). Упражнение выполняется следующим образом: - Расставьте ноги шире плеч. Разверните ноги под прямым углом друг к другу. - Согните одну ногу в колене и перенесите вес тела на пятку этой ноги; другая нога остается прямой. - Нога со стороны согнутого колена мягко, как бы по прямой линии, скользит вниз, полностью опираясь на стопу, - тело принимает позу «Стрелка из лука» (без чрезмерного приседания). - Опускайтесь торсом и тазом равномерно. Держите корпус прямо. Согните колено, сделай выпад на согнутую ногу и поверните голову в сторону согнутой ноги. - В упражнении растягиваются внутренние поясничные мышцы, мышцы бедра вытянутой ноги. Возможны вариации выполнения настоящего упражнения: - Для более глубокого расслабления подвздошно-поясничной группы мышц ноги, делайте упражнение «Заземлитель», поставив согнутую ногу на сиденье стула. - Опускайте корпус тела еще ниже, развернув его в сторону согнутой ноги. Расслабьтесь в этой позиции и дышите глубоко. «Энергетизирующая зевота». Зевота это природный зевательный рефлекс, который повышает циркуляцию крови в мозге и стимулирует работу всего тела. Более 50% нейрологических связей между телом и мозгом проходит через сухожилия челюстей. Связь между проприоцепторами в челюстях, бедрах и стопах - это ключ к балансу всего тела и установлению равновесия тела. Мышцы челюстей часто самые напряженные в теле человека. В идеале мы должны зевать свободно, но стараемся избегать этого, что создает устойчивое напряжение в мышцах и связках челюстей. Если плотно прикоснуться и держать напряженные места на скулах во время зевания, это поможет балансировать движение костей черепа и расслабит напряжение в мышцах головы и челюстей. Упражнение выполняется следующим образом: - Представьте, что вы готовы зевнуть, закройте глаза и помассируйте зоны соединения нижних и верхних коренных зубов. Мышцы, расположенные вокруг верхних коренных зубов, участвуют в открывании рта, а те, которые располагаются выше нижних коренных зубов, отвечают за его закрывание. - Сделайте глубокий расслабляющий звук зевоты и массируйте эти мышцы. - Повторите упражнение 3-6 раз. Возможны вариации в выполнении этого упражнения: - Найдите места связок между челюстями, открывая и закрывая рот и прикасайтесь к ним кончиками пальцев. Рот открыт, но не напряжен, представьте, что вы зеваете, и в это время массируйте передние связки мышц. - Легко прикоснитесь к обеим связкам челюстей, обхватив нижнюю челюсть ладонями. Слегка откройте рот для расслабления, прогладьте руками вниз вдоль челюсти и почувствуйте, как напряжение в их мышцах «тает» под вашими пальцами. - Для того чтобы активизировать работу языка, «расширьте» и прижмите его к верхнему небу во время выполнения «Энергетической зевоты». Выполнение данного упражнения улучшает сенсорное восприятие и моторную функцию глаз и мышц, отвечающих за звучание и жевание, улучшает процессы окисления в организме, способствует надежному и спокойному функционированию всего тела, спокойной работе мышц лица. Кроме того, улучшается зрительное внимание и восприятие, способность выбирать нужную информацию, упражнение помогает расслабить глаза (стимулирует выделение влаги в глазах), улучшает равновесие тела». Комментарий: Наименование упражнений приводится в терминологии «Образовательной кинесиологии» на основании пособия П. Денисон и Г. Денисон «Гимнастика мозга» ЧОУПП «Восхождение», 1997 год. Приёмы самомассажа приведены на основании системы «Оздоравливающее прикосновение», системы точечного массажа Шиатсу и системы акупрессуры Ен Шинь. Ведущий объясняет и демонстрирует обучаемым основные приёмы, способы и правила самомассажа, сочетание самомассажа с приведёнными выше упражнениями. Заостряет внимание обучаемых на необходимости постоянно следить за состоянием своего тела, профилактировать застойные явления в мышцах, накопление продуктов метаболизма, состояние суставов и связок. В контексте приводимых упражнений, и приёмов самомассажа ведущий обращает внимание обучаемых на значение воды для организма человека: «Вода - отличный проводник электрической энергии. 2/3 тела человека, около 70%, состоит из воды. Все электрические и химические действия мозга и центральной нервной системы зависят от проводимости электрических связей между мозгом и сенсорными органами, которые поддерживаются водой. Подобно тому, как дождь падает на землю, вода лучше всего впитывается телом, если попадает в него регулярно небольшими порциями. Стрессы снижают уровень воды в теле, ведут к обезвоживанию его клеток. Вода нужна для правильного функционирования лимфатической системы. (Клеточное питание и выведение шлаков зависит от работы лимфатической системы). Все другие жидкости, которые поступают в тело в процессе питания, перерабатываются как продукты. Вода, если принять ее за 20 минут до еды и через час после еды, растворяет желудочный сок, Продукты, которые содержат естественную воду, такие как фрукты, овощи, помогают обеспечить систему водой. Их очищающее действие помогает абсорбции воды через стенки кишечника. Обработанная пища не содержит воды и, подобно кофе и подобным напиткам, ведет к обезвоживанию. Работа с электронной техникой (компьютерная система, телевизор) ведет к обезвоживанию тела. Традиционный путь обеспечения тела водой - это прием 25 мл. воды на килограмм веса тела каждый день, особенно при стрессе. Человеку трудно «прописать дозу» воды, но при наличии соответствующей информации он сам может определить необходимое ему количество. Вода необходима в организме для: - надежных электрических, химических действий между мозгом и нервной системой; - надежного накопления и оживления информации; - улучшения концентрации внимания (снижения умственного утомления); - повышения способности двигаться и быть активным; - улучшения умственной и физической координации; - снижения стресса». Ведущий отвечает на вопросы обучаемых, напоминает названия упражнений, помогает сформулировать под запись содержание упражнений и показания к их применению. | 20 мин 15 мин 30 мин 20 мин 15 мин 5 мин 5 мин 10 мин 10 мин 10 мин 10 мин 10 мин 10 мин 10 мин 10 мин 30 мин 10 мин 10 мин 10 мин 30 мин 20 мин 10 мин 5 мин |
Комментарий: