Выполняется таким образом: сесть на край стула, согнуть ноги в коленях, скрестив стопы так, чтобы было удобно опереться на пальцы ног (как при поднимании на носки). Руки разведены в стороны ладонями вверх, пальцы сжаты в кулак. После вдоха и задержки дыхания (на 2-3 секунды) необходимо одновременно и мгновенно сильно прижимать пальцы ног к полу, напрягать мышцы рук (сжимая руки в кулак). Удлиняя шею и опуская подбородок (ощущается вытяжение позвоночника), нужно упорно и пристально смотреть вперед в одну точку. После выполнения позы следует полежать на кушетке 10-20 секунд, расслабив все мышцы тела, или принять такое положение, сидя на стуле. Если во время отдыха появляются посторонние мысли, начинайте активно следить за процессом дыхания. Упражнение следует повторять 2-3 раза подряд.
3. “Дыхание по кругу”. Удлиненный вдох идет как бы по левой стороне тела (от большого пальца левой ноги вверх до головы), продолжительный выдох по правой стороне тела, начиная с головы, вниз по правой ноге до большого пальца.
Отметим, что при неврозах с симптомами переутомления, практически здоровые люди дышат часто и поверхностно.
Поэтому в таких случаях, прежде чем приступить к “дыханию по кругу”, следует несколько раз выполнить следующее задание (в течение 2-3 минут): удобно сидя у стола, прощупать пульс и запомнить его ритм. Затем попробовать дышать так: вдох на 4 удара пульса, выдох так же на 4 удара после выдоха не дышать, пока приятно.
Дышите с закрытым ртом через обе ноздри. Образно представьте, что вдох и выдох вы делаете как бы через точку между бровями. Затем подышите, мысленно произнося счет: на 1, 2, 3, 4 - вдох, на 1, 2, 3, 4 - выдох. При этом образно представьте, что вдох делаете по позвоночнику вверх, а выдох от бровей вниз до пупка.
А теперь вдохните (с закрытыми глазами) медленно и бесшумно как бы от большого пальца левой ноги вверх до бровей и выдохните от бровей вниз по правой стороне тела до пальцев левой ноги. Так дышите 6-8-10 раз. Затем обратите внимание на выдох. Вы почувствуете, что во время выдоха дополнительно расслабляются мышцы рук, туловища, шеи и ног. После определенного навыка у вас во время выдоха появится приятное ощущение теплоты, которая как бы волной течет по рукам, а затем по ногам.
Список литературы
1. Артамонов В.Н. Физиологическое обоснование занятий физической культурой работников умственного труда. Методич. Разработка для слуш. ФПК. – М.: РИО ГЦОЛИФК, 1989. – 41с.
2. Баранов В.М. производственная гимнастика – вопросы и ответы. – К.: Здоровья, 1988. – 176с.
3. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебн пособие для вузов. – М.: Издат центр «Академия», 2000. – С.279-293.
4. Гореленко Ю.М., Орел А.А. Физическая культура в рабочем строю: организация физк-спорт работы в тркдовом коллективе. – М: Профиздат, 1986. – 144с.
5. Гриненко М.Ф., Саноян Г.Г. Труд, здоровье, физическая культура. М.: ФиС, 1974.
6. Косилина Н.И., Колтановский А.П. Производственная гимнастика водителей. Изд. перераб., доп. – М.: ФиС, 1985. – 47с.
7. Косилина Н.И., Сидоров С.П. Гимнастика в режиме рабочего дня. – М.: Знание, 1988. – 96с.
8. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: учебн для ИФК. – М.: ФиС, 1991.- 543с.
9. Мусаелов Н.А., Нифонтова Л.Н. Производственная физическая культура в трудовом коллективе. – М.: Профиздат, 1985. – 152с.
10. Нифонтова Л.Н., Павлова Г.В. Физическая культура для людей, занятых малоподвижным трудом. – М.: Сов спорт, 1993. - 48с.
11. Норбеков М.К., Фотина Л.А. Дорога в молодость и здоровье. Практическое руководство. М.: 1995. – 240с.
12. Полиевский С.А., Старцева И.Д. Физическая культура и профессия. – М.: ФиС, 1988. – 160с.
13. Фурманов А.Г., Юспа М.Б. Физическая культура трудящихся. – Мн.: Полымя, 1988. – 223с.
Приложения
ПРОИЗВОДСТВЕННАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ РАБОТНИКОВ УМСТВЕННОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ (ИНЖЕНЕРОВ – ТЕХНОЛОГОВ)
| № | Содержание упражнений | Характер и способ выполнения | Кол-во повт. | Темп |
| 1 | Ходьба на месте | Динамичная. Следить за правильной осанкой, дышать равномерно. | 25-30 с. | Сред. |
| 2 | Потягивания | Простые по координации. Максимальное прогибание позвоночного столба. | 8-12 раз | Медл. |
| 3 | И.п.- о.с. 1- руки за голову, прогнуться; 2-3- присед на носках, руки вперед; 4- и.п., плечи расслабить. | Дыхание свободное. | 8-10 раз | Сред. |
| 4 | Махи | Комбинированные. Выполняются свободно, с широкой амплитудой. Дыхание произвольное. | 6-8 раз | Сред. |
| 5 | Повороты туловища в стороны. И.п. – стойка ноги врозь. | Динамичные, простые по координации. Дыхание равномерное. | 6-8 раз | Сред. |
| 6 | Наклоны вперед И.п.- стойка ноги врозь руки вверх, кисти сплетены, ладонями кверху. Поочередно наклоны вправо, влево. | В момент наклона выполняется глубокий выдох. Дыхание не задерживать. | 6-8 раз | Сред. |
| 7 | Упражнение на внимание. И.п.- о.с. 1- левую ногу на носок, левую руку к плечу; 2- правую руку вперед; 3- ногу приставить, руки к плечам; 4- и.п. То же с правой ноги. | Дыхание произвольное. Упражнение, требующее значительного сосредоточения внимания. | 8-10 раз | Посте-пенно ускорять до быстрого. Закончить в среднем темпе. |
| № | Содержание упражнений | Характер и способ выполнения | Кол-во повт. | темп |
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 1 | И.п.- о.с. 1- дугой внутрь правую руку вверх; 2- дугой внутрь левую руку вверх; 3- встать на носки, потянуться, вдох; 4- и.п, руки вниз, расслабить, выдох. | Простые по координации, с элементами статического напряжения в момент потягивания. | 4-6 раз | Медл |
| 2 | И.п.- о.с., руки согнуты перед грудью. 1-2- два пружинящих движения согнутыми руками назад;3-4 – два пружинящих движения прямыми руками назад; | Динамичные, простые по координации, с широкой амплитудой. Дыхание произвольное. | 4-6 раз | Медл |
| 3 | И.п. –о.с. 1- руки в стороны, кисти в кулаки, левую ногу в сторону на носок, вдох; 2- наклон влево, правую руку вверх, левую за спину; 3- пружинящий наклон влево; 4- и.п., выдох. То же в другую сторону. | Комбинированные, с пружинистыми элементами. Выдох при наклонах порциями. Выполняется с широкой амплитудой. | По 3-4 раза | Сред. |
| 4 | Бег на месте с переходом на ходьбу на месте | Простые по координации. Заканчивать замедляющейся ходьбой с глубоким дыханием | Бег 20-30 сек., ходьба 15-20 сек. | Сред. |
| 5 | И. п. - Ст. ноги врозь 1- наклон, руки вниз, выдох; 2- выпрямиться, руки в стороны, вдох; 3- поворот туловища вправо, хлопок руками над головой; 4- и.п., выдох, плечи расслабить. То же в др. сторону | Динамичные, простые по координации. В момент наклона делают выдох. | По 3-4 раза | Сред. |
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 7 | И.п.- о.с. Бег на месте с переходом на ходьбу с замедлением. | Дыхание не задерживать. | Бег- 30-40 сек., ходьба 15-20 сек | Медл |
| 8 | И.п.- стоя, придерживаясь за опору. 1-4 – круг головой вправо. То же влево. | Выполняются с широкой амплитудой. Дыхание произвольное, равно-мерное. | По 3-4 раза | Медл |
| 9 | И.п.- сидя на стуле, руки на бедрах. Одновременно поднимать правую пятку и левый носок, удерживая напряжение 5 с. Отдых 5 с. То же с другой ноги. | Изометрическое упражнение. Простые по координации с элементами статического напряжения мышц. Дыхание произвольное. | 8-10 раз. | Сред. |
| 10 | И.п.- сидя на стуле, руки внизу. Втягивать и выпячивать живот, удерживая напряжение 3-5 с. Отдых 3 с. | Простые по координации, с элементами статического напряжения. Дыхание произвольное. | 10-12 раз | Медл |
| 11 | Потягивания | Простые по координации. Заканчивать расслаблением мышц верхних конечностей и туловища. Дыхание глубокое. | 6-8 раз | Медл |
Комплекс физкультминутки при утомлении глаз
| № | Содержание упражнений | Характер и способ выполнения | Кол-во повт. | темп |
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 1 | И.п.- сидя на стуле. Закрыть глаза на 10-15 сек, полностью расслабиться. | Упражнение на расслабление. Сосредоточить внимание. Дыхание ровное. | 10-15 с. | Медл |
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 2 | И.п.- сидя на стуле. Закрыв глаза, выполнить круг глазными яблоками в одну и другую сторону | Дыхание глубокое, спокойное. | По 2-3 раза | Медл |
| 3 | И.п.- сидя на стуле, проделать наклон головы вправо и влево. | Расслабить мышцы шеи. Дыхание ровное, произвольное. | По 3-4 наклона | Медл |
| 4 | И.п.- сидя на стуле, закрыв глаза. Самомассаж глаз: легко надавить на глазные яблоки тыльной стороной согнутых указательных пальцев на 3-5 сек; отпустить на 3-5 с. Затем быстро поморгать глазами. Закрыть глаза на 5-10 сек. | Сложнокоординированные, требующие значительного сосредоточения внимания. Дыхание спокойное. | По 3-4 раза | Сред. |
Физкультурная минута, нормализующая мозговое кровообращение