| № | Содержание упражнений | Характер и способ выполнения | Кол-во повт. | темп |
| 1 | И.п.- о.с. 1-3 – руки за голову, локти развести, прогнуться, вдох, задержать напряжение 3-5 сек; 4 – свести локти, наклонить голову вперед и опустить руки, расслабив плечи, выдох. | Комбинированные, с элементами статического напряжения. | 4-6 раз. | Медл. |
| 2 | И.п.- стойка ноги врозь, руки - правая вверху, левая сзади, кисти в кулак.1-10 – быстро менять положение рук. | Динамичные. Выполняют с широкой амплитудой. Дыхание произвольное. | 2 раза | Быстрый |
| 3 | И.п.- стоя, придерживаясь за опору или сидя, голова прямо. 1- отвести голову назад; 2- наклонить ее назад; 3- выпрямить голову; 4- вытянуть подбородок сильно вперед. | Простые по координации. Дыхание ровное. | 4-6 раз | Медл. |
Микропауза, регулирующая мышечный тонус рук
| № | Содержание упражнений | Характер и способ выполнения | Кол-во повт. | Темп |
| 1 | Сидя сплести пальцы рук, повернуть ладони вперед. Сделать пружинящие движения вперед. Опустить руки на бедра. | Динамичные, простые по координации, с элементами напряжения мышц спины и плечевого пояса. | 3-4 раза | Сред. |
Физкультурная микропауза, усиливающая кровообращение в нижней части туловища
| № | Содержание упражнений | Характер и способ выполнения | Кол-во повт. | Темп |
| 1 | Сидя, выпрямить спину, напрячь, ягодичные мышцы на 5-6 сек, затем расслабиться на 10 сек. | Статические, с элементами напряжения ягодичной мышцы | 4-6 раз | Сред. |
Физкультурная микропауза, активизирующая кровообращение в ногах
| № | Содержание упражнений | Характер и способ выполнения | Кол-во повт. | Темп |
| 1 | Стоя у опоры, 8-10 раз подняться высоко на носки, лодыжки вместе. Затем каждую ногу, согнув в колене, встряхнуть расслабленно | Простые по координации. Дышать ритмично. | 3-4 раза | Сред. |
Производственная гимнастика для работников бюро
пропусков
| № | Содержание упражнений | Характер и способ выполнения | Кол-во повт. | Темп |
| 1 | Ходьба на месте | Высоко понимая колени. | 15-30сек. | Сред. |
| 2 | И.п. – о.с., руки согнуты перед грудью, 1,2 – пружинящие движения рук назад; 3,4 – то же прямыми руками. | Дыхание равномерное | 6-8 раз | Быст. |
| 3 | И.п. – о.с.; 1,2 – наклон головы влево; 3,4 – наклон головы вправо. | Движения плавные, дыхание не задерживать. | 12-16раз | Медл. |
| 4 | И.п.- о.с., руки на поясе; 1 – выпад левой; 2 – и.п.; 3 – выпад правой; 4 – и.п. | Выпады глубокие, дыхание ровное. | 6-8 раз | Сред. |
| 5 | И.п.– широкая стойка; 1,2 – пружинящие наклоны к левой ноге; 3,4 – то же к правой. | Дыхание ровное | 8-10 раз | Быст |
| 6 | И.п. - о.с., руки на поясе; 1,2,3 – пружинящие повороты налево; 4 – и.п.; 5,6,7 – пружинящие повороты направо; 8 – и.п. | Дыхание не задерживать, спину держать прямо. | 6-8 раз | Сред |
Комплекс физкультпаузы
Выполняется 10-15мин. с целью предотвращения падения работоспособности, включает в себя до 10 упражнений. Необходимо делать упражнения на расслабление зрительного анализатора. Наряду с физкультурными упражнениями можно применить аутотренинг.
| № | Содержание упражнения | Характер и способ выполнения | Кол-во повт. | Темп |
| 1 | Ходьба на месте | Высоко поднимая колени | 20-30 сек | быстрый |
| 2 | И.п. – о.с., 1 – голову назад; 2 – наклон головы влево; 3 – наклон головы вправо; 4 – и.п. | Дыхание произвольное | 8-10 раз | Медл |
| 3 | И.п. – о.с.; 1 – дугами наружу руки вверх, потянуться, вдох; 2,3 – руки вперед, выдох; 4 – и.п. | Дыхание равномерное, спина и руки расслаблены | 6-8 раз | Медл |
| 4 | И.п. - о.с. 1-4 – круговые движения плечами назад; 5-8 – то же вперед | Движения плавные, дыхание равномерное. | 8-10 раз | Сред |
| 5 | И.п. – о.с., руки сцеплены на затылке; 1 – поворот влево; 2 -и.п.; 3 – поворот вправо; 4 – и.п. | Дыхание не задерживать | 8-10 раз | Медл. |
| 6 | И.п. - стойка, ноги на ширине плеч, руки на поясе; 1-4 – круговые движения тазом влево; 5-8 – то же вправо. | Дыхание не задерживать. | 8-10 раз | Медл |
| 7 | И.п. – о.с., руки на поясе; 1 – полуприсед с выходом на носки; 2 – и.п.; 3,4 – то же. | Спина прямая, смотреть вперед, дыхание произвольное | 6-8 раз | Сред |
| 8 | И.п. – о.с., руки согнуты к плечам; 1 – круг плечом вперед; 2 – то же назад; 3,4 – то же. | Дыхание произвольное | 8-10 раз | Сред |
| 9 | И.п. – о.с., руки на поясе; 1 – согнутая правая нога вперед; 2 – отвести ногу вправо; 3 – согнутая правая нога вперед; 4 – и.п.; 5-8 – то же левой ногой. | Спина прямая, движения плавные | 6-8 раз | Сред |
| 10 | И.п. – о.с. Бег на месте с переходом на ходьбу | Дыхание не задерживать | 20-30 сек. | От сред к медл |
Комплекс физкультминутки
| № | Содержание упражнения | Характер и способ выполнения | Кол-во повт | Темп |
| 1 | И.п. – стойка, ноги врозь, руки перед собой; 1 – отвести локти назад, вдох; 2-3 – расслабить спину, опустив руки вниз, выдох; 4 – и.п. | Выполнять плавно, дыхание ровное. | 6-8 раз | Медл |
| 2 | И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе; 1 – наклон вперед, руки вверх; 2,3 – потряхивание расслабленными руками; 4 – и.п. | Выполнять плавно, дыхание ровное. | 6-8 раз | Медл |
| 3 | И.п. – о.с.; 1-3 – потянуться, поднимаясь на носки, руки вверх, вдох; 4 – и.п., выдох | Выполнять плавно, дыхание ровное. | 6-8 раз | Медл |
Микропауза
Применяется индивидуально при накоплении эмоциональной, нервной или физической усталости.
Для активизации кровообращения в ногах рекомендуется следующее упражнение:
Стоя у опоры 8 раз подняться на носочки, лодыжки плотно вместе, затем каждую ногу, согнутую в колене расслаблено встряхнуть 6-8 раз.
Производственная гимнастика для аппаратчиков технологических процессов
| № | Содержание упражнений | Характер и способ выполнения | Кол-во повт | Темп |
| 1 | Ходьба на месте 1- Руки к плечам, кисти сжаты в кулаки, 2 – руки в стороны, кисти раскрыть, пальцы развести | Динамичный. Следить за осанкой, дышать равномерно | 20-25 с | Сред |
| 2 | И.п.- о.с. 1-2 – встать на носки, движениями назад р.вверх; 3-4 – движениями вперед руки вниз, опуститься на ступни – и.п. | Простые по координации. Максимальное прогибание позвоночного столба и глубокий вдох, медленный выдох | 4-8 раза | Медл |
| 3 | И.п.- о.с. Бег на месте с переходом на ходьбу | Простые по координации, с элементами статического напряжения мышц спины. Выполняются с максимальной амплитудой движений. | 20-30 с | Сред |
| 4 | И.п. о.с. 1 - выпад левой, наклон назад, руки в стороны, 2-3 – пружинящий наклон, руки расслабленно опустить вниз. 4 - и.п. То же, правой | Комбинированный. Выполняются с широкой амплитудой движений. | По 2-3 раза | Сред |
| 5 | И.п. о.с. 1-2 - шаг правой назад; 3-4 – и.п. то же левой. | Динамичный. Следить за правильной осанкой | По 3-4 раза | Медл |
| 6 | И.п. о.с. 1- мах левой в сторону, руки в стороны, выпад влево; 2-3 – руки вверх, пружинящий наклон вправо. 4 – и.п. То же вправо | Комбинированный. Выполняются с широкой амплитудой движений. Дыхание равномерное. | По 3-4 раза | Сред |
| 7 | И.п. о.с.1 - правую в сторону на носок, правую р. за голову, левую в сторону, 2 – приставить правую, левую р. за голову, 3 – левую в сторону на носок, правую р. в сторону, 4 – и.п. То же в другую сторону. | Комбинированный. Акцентируется четкость движений. | По 2-3 раза | Сред |