Комплекс физкультурной паузы (регулирующей мышечный тонус)
| № | Содержание упражнений | Характер и способ выполнения | Кол-во повт. | Темп |
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 1 | И.п.- о.с., руки на поясе большими пальцами вперед. Расслабить мышцы плечевого пояса Локти подать слегка вперед, немного округлить спину, голову наклонить, удерживать положение. | Простые по координации. Заканчиваются расслаблением мышц верхних конечностей и туловища. Дыхание равномерное. | 25-35 сек | Медл |
| 2 | И.п.- о.с. 1 – руки в стороны, ладони вперед, пальцы врозь, руки напряженно потянуть в стороны, 2–ослабить напряжение мышц, слегка наклониться вперед 3-4 – уронить руки, встряхнуть расслабленными кистями. И.п. | Динамичные. Дыхание глубокое, спокойное | 2-3 раза | Медл |
| 3 | И.п.-о.с., руки согнуты перед собой. Ладони кверху с выпрямлением в и.п. Руки вниз, встряхнуть кистями | Динамичные, простые. Дыхание равномерное | 3-4 раза | Медл |
| 4 | И.п. – сидя в расслабленном состоянии; 1-2 – руки в стороны, «втянув» голову в плечи; 3-4 – «уронить» руки, и.п. | Простые по координации. Заканчиваются расслаблением мышц спины и верхних конечностей | 6-8 раз | Медл |
| 5 | И.п. сидя, положив одну ногу на другую, руки на пояс; 8 круговых движений ступней в одну сторону, столько же в другую. Встряхнуть 2-3 раза расслабленной голенью. То же другой ногой | Комбинированные. Выполняются с широкой амплитудой. Дыхание равномерное | 12-16 раз | Медл |
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 6 | И.п. о.с. 1-2 – движением назад руки вверх, потянуться за руками; 3-4 – слегка наклонить туловище вперед, расслабив мышцы плечевого пояса и рук, «уронить» руки и встряхнуть ими | Комбинированные. Следить за полным выдохом | 6-8 раз | Медл |
| 7 | И.п.-о.с. Кисть в кулаке, упереться кулаками в поясницу и легкими надавливаниями сделать несколько пружинистых движений, как бы раскачивая себя. | Динамичные. Дыхание равномерное | 20-30 с | Сред |
| 8 | И.п. – стойка ноги врозь. Расслабив мышцы плечевого пояса и рук. Повороты туловища направо и налево со свободно висящими руками | Динамичные, простые по координации. Мышцы верхних конечностей и туловища расслаблены, дыхание равномерное. | 12-16 раз | Медл. Переход к среднему, затем быстрому |
Физкультминутка
|
| Содержание упражнений | Характер и способ выполнения | Кол-во повт | Темп
|
| 1 | 1и.п. о.с. 1-2 левую ногу назад на носок, руки в стороны – вверх – потянуться, 3-4 и.п. слегка наклониться вперед, расслабив мышцы плечевого пояса и рук. То же с правой. | Простые по координации. Максимальное прогибание позвоночного столба и глубокий вдох. | По 2-3 раза | Медл |
| 2 | И.п -.о.с. 1 – наклон; 2 –упор присев, 3 –встать на правую. Левую махом назад, хлопок в ладоши над головой. 4 –и.п. То же, левой | Комбинированные. С максимальной амплитудой движений. Дыхание равномерное | По 3-4 раза | Сред |
| 3 | И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1- 4 круг туловища влево. То же вправо. | Комбинированные. Выполняются с широкой амплитудой движений. Дыхание равномерное | По 3-4 раза | Медл |
Микропауза
Микропаузы в технологических цехах можно использовать только для снятия некоторого напряжения мышц, т.к. умывание и обтирание – это неприемлемые приемы в связи с загрязнением рук и работой в перчатках и рукавицах.
| № | Содержание упражнений | Характер и способ выполнения | Кол-во повт | Темп |
| 1 | Стоя прогнуться, руки напряженно отвести назад. Удерживать напряжение 12-15 сек. Расслабить мышцы – отдых 15-20 сек. | Простые по координации, с элементами статического напряжения мышц спины | 30-35 с | Медл |
| 2 | И.п. Стойка ноги врозь, кисти сцеплены. Руки напряженно вверх, ладонями кверху. Напряжение удерживать 12-15 сек. Опустить резко руки. Присесть, расслабиться. Отдых 15-20 сек. Повторить еще раз. | Простые по координации, с элементами статического напряжения мышц спины во время потягивания | 30-35 с | Медл |
Производственная гимнастика для вахтеров, работников управления социального развития
| № | Содержание упражнений | Характер и способ выполнения | Кол-во повт | Темп |
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 1 | Ходьба на месте | Динамичная. Включается размашистые движения руками. Следить за правильной осанкой, дышать равномерно. | 25-30 сек. | Сред |
| 2 | И.п.-о.с.1-руки вперед. 2-руки в стороны. 3-руки вверх, встать на носки и подтянуться 4-и.п. | Простые по координации. Заканчивать расслаблением мышц верхних конечностей и туловища. Дыхание глубокое. | 4 за 18-20 сек. | Сред |
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 3 | И.п.-о.с.1-руки за голову. 2-присед на носках, руки вперед. 3-руки за голову. 4-и.п. | Простые по координации, динамичные с элементами статического напряжения. Дыхание равномерное. | 8-10 раз | Сред |
| 4 | И.п.-о.с. 1-3 дугами назад руки вверх, пружинящий наклон, руками коснуться пола. Голову не опускать, 4-и.п. | Комбинированные. В момент наклона выполняется глубокий выдох. Заканчивается расслаблением мышц спины и верхних конечностей. | 4-6 раз. | Медл |
| 5 | И.п.-стойка ноги врозь, руки вверх, кисти сплетены. 1-наклон влево, 2- наклон вправо. | Динамичные, простые по координации, с большой амплитудой. Дыхание равномерное. | 6-8 раз | Быст |
| 6 | И.п.- стойка ноги врозь. 1-3 три пружинящих наклона прогнувшись, руки за голову. 4-и.п. Руки расслабленно внизу. | Комбинированные, с рывками и пружинистыми элементами. Дыхание: резкий вдох и медленный выдох. | 6-8 раз | Сред |
| 7 | И..п.-о.с.1-правую в сторону, поворот туловища направо, руки в стороны. 2-приставить правую, туловище в и.п., рр вниз. Голову наклонить. Тоже влево. | Комбинированные. Выполняются с широкой амплитудой. | 4-5 раз | Сред |
| 8 | И.п.-стойка ноги врозь, руки согнуть перед грудью. 1-поворот туловища налево.2- поворот туловища направо. | Комбинированные. Выполняются с широкой амплитудой. Дыхание равномерное. | 8-10 раз | От медл до быст |
Комплекс физкультурной паузы
| № | Содержание упражнений | Характер и способ выполнения | Кол-во повт | Темп |
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 1 | И.п.-о.с. 1-2 встать на носки, руки вверх, соединить кисти тыльными сторонами. 3-встать на ступни, рр дугами назад с небольшим наклоном туловища вперед, «уронить» руки. 4-и.п. | Простые по координации, с акцентом на растягивание мышц плеча, с глубоким дыханием. | 4-6 раз | Медл |
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 2 | И.п.-о.с.1-правую в сторону, руки в стороны, ладони кверху. 2-кисти в кулаки и силой согнуть руки к плечам. 3-4-приставить правую, руки выпрямить и свободно опустить. То же в другую сторону. | Комбинированные, выполняются с широкой амплитудой. Дыхание равномерное, глубокое. | 4-6 раз | Сред |
| 3 | И.п.-о.с. 1-правую в сторону на носок, с хлопком в ладоши над головой. 2-и.п. с хлопком руками о бедра. | Комбинированные, выполняются с широкой амплитудой. | 3-4 раза | Сред |
| 4 | И.п.-о.с.1-3 пружинящий присед, постепенно увеличивая глубину приседания. 4-и.п. | Простые по координации, динамичные. Дыхание равномерное. | 8-10 раз | Сред |
| 5 | И.п.-о.с.1-2-сгибая правую, левую вперед на носок, наклон к левой, левую руку к носку, правую назад. 3-4 и.п., руки в стороны. Тоже, сгибая левую ногу. | Комбинированные. В момент наклона выполняется глубокий выдох. | 3-4 раза | Сред |
| 6 | И.п.-о.с. 1-мах правой вперед, руки вправо с поворотом туловища направо. 2-правую ногу назад на носок, руки вперед и вверх. Тоже, стоя на правой ноге. | Комбинированные. Выполняются свободно, с широкой амплитудой. | 4-6 раз | Сред |
| 7 | И.п.-о.с.1-правую руку вверх, левую в сторону. 2-переменить положение рук.,3-левую руку в сторону.,4-руки расслабленно внизу и потрясти кистями. | Комбинированные. Выполняются с широкой амплитудой. Дыхание равномерное, глубокое. Мышцы конечностей расслаблены. | 4-6 раз | Сред |