Комплекс физкультурной минуты
| № | Содержание упражнений | Характер и способ выполнения | Кол-во повт | Темп |
| 1 | И.п.-о.с.1-шаг правой в строну с поворотом туловища направо, левую руку вперед, правую в сторону. 2-И.п. 3-4 то же в другую строну. | Динамичные, простые по координации, с небольшой амплитудой. Дыхание равномерное. | 4-6 раз | Сред |
| 2 | И.п.-стоя на правой ноге, левую назад на носок, руки вперед-вверх. 1-мах левой ногой вперед, руки влево –назад. 2-мах левой ногой назад ,руки вперед – вверх. Тоже другой ногой. | Комбинированные. Выполняются с широкой амплитудой. Дыхание равномерное, глубокое. | 4-6 раз | Сред |
| 3 | И.п.-о.с, руки вверх, ладони вперед. 1-2- шаг левой ногой вперед. Полуприседая на обеих ногах, круг руками слева с возвращением в и.п. 3-4 то же с шагом правой ногой. | Комбинированные. Выполняются с широкой амплитудой. Дыхание равномерное. | 4-6 раз | Сред |
Комплекс микропаузы
| № | Содержание упражнений | Характер и способ выполнения | Кол-во повт | Темп |
| 1 | И.п. сидя руки на столе. Надавливать на поверхность рабочего стола выпрямленными пальцами. Напряжение удерживать 5-10 сек. Затем сжать кисти в кулаки. | Простые по координации. С последующим расслаблением конечностей. | 2-3 раза` | Сред |
| 2 | И.п.-сесть удобно. Силовым напряжением мышц передних поверхностей бедер и ягодичных мышц приподнять тело над сиденьем стула. Расслабить мышцы и повторить. | Динамичные, дыхание равномерное. | 2-3 раза | Быст |
| 3 | И.п.- сидя, ступни поставить на носки и делать круговые движения, вправо и влево, руки на бедра. Поочередно ставить ноги, то на пятки, то на носки. | Комбинированные. Выполняются с большой амплитудой. | 8-10 раз | Быст |
| 4 | И.п.- сидя, руки на бедра. Поочередно ставить ноги, то на пятки, то на носки. | Динамичные, с последующим расслаблением мышц ног. | 8-10 раз | Быст |
Производственная гимнастикадля работников
тяжелого физического труда
Комплекс вводной гимнастики
| № | Содержание упражнения | Характер и способ выполнения | Кол-во повт | Темп |
| 1 | Ходьба на месте | Высоко поднимая колени | 15-20сек. | Быст |
| 2 | И.п.- о.с. 1 - руки к плечам, прогнуться, вдох; 2,3 - встать на носки, руки вверх, потянуться; 4 – и.п., выдох. | Дыхание равномерное | 4-6 раз | Медл |
| 3 | И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 – с поворотом туловища направо, правую руку в сторону, вдох; 2 – и.п., выдох. 3,4 – то же влево. | Поворот в сторону - максимальный | 3-4 раза | Сред |
| 4 | И.п. – о.с. 1 – левую на широкий шаг в сторону, руки в стороны, вдох; 2 – согнуть левую ногу, руки за спину, наклон вправо, выдох; 3 – счет 1, вдох; 4 – и.п., выдох. То же, с правой. | Упражнение выполнять с поворотом головы в сторону наклона | 3-4 раза | Сред |
| 5 | И.п. – о.с. 1 – движением назад руки вверх, прогнуться, вдох; 2,3 – пружинистый наклон, касаясь пальцами пола, выдох; 4 – и.п. | Ноги в коленях не сгибать, дыхание глубокое. | 6-8 раз | Сред |
| 6 | И.п. – о.с., руки на поясе. Прыжки на носках с переходом на ходьбу. | Дыхание не задерживать | 15-20 раз | Сред |
| 7 | И.п. – о.с., правая рука на поясе, левая на опоре. Махи правой вперед-назад. То же, левой. | Маховая нога расслаблена, дыхание произвольное | 8-10 раз | Сред |
| 8 | И.п. – о.с. 1 – левую назад на носок, руки за голову, вдох; 2 – приставить левую, руки вверх; 3 – левую вперед на носок, руки в стороны; 4 – и.п., выдох. То же с правой. | Дыхание не задерживать | 4-6 раз | Быст |
Комплекс физкультпаузы
| № | Содержание упражнения | Характер и способ выполнения | Кол-во повт | Темп |
| 1 | И.п. – о.с., руки вверху. 1 – полуприсед, руки махом назад; 2 – поднимаясь на носки, руки вверх, согнув в локтях; 3 – полуприсед, руки махом назад; 4 – и.п. | Дыхание произвольное, выполнять слитно | 6-8 раз | Сред |
| 2 | И.п. – ноги врозь, руки внизу. 1,2 – поворот туловища вправо, руки в стороны, наклон назад, вдох; 3,4 – наклон, руки вниз, выдох. То же с поворотом туловища влево. | При наклоне вперед плечи расслаблены | 3-4 раза | медл |
| 3 | И.п. – сидя на высоком сиденье с опорой спиной, ноги положить на подставку, руки внизу, голову опустить на грудь, глаза закрыть. | Максимально расслабиться, дыхание спокойное | 1,5-2 минуты | Медл |
| 4 | И.п. – сидя, руки на поясе. 1,2 – отвести локти назад, слегка прогнуться; 3-8 – наклониться вперед, лечь грудью на бедра, максимально расслабить плечи и спину. | Дыхание спокойное | 3-4 раза | Медл |
| 5 | И.п. – о.с. 1 – круг правой рукой назад, руки вперед, присесть; 2 – и.п. 3,4 - то же левой. | Дыхание произвольное | 3-4 раза | Сред |
Комплекс физкультминутки
| № | Содержание упражнения | Характер и способ выполнения | Кол-во повт. | Темп |
| 1 | И.п. – сидя в расслабленном состоянии. 1 – руки через стороны вверх, напрячь мышцы ног, вдох; 2 – «уронить» руки; 3 – расслабить ноги; 4 – и.п.- медленный выдох | Упражнение выполнять спокойно | 4-6 раз | Медл |
| 2 | И.п.- полулежа с опорой спиной, ноги вытянуты, руки расслаблены. Приподнять левую ногу, расслабив мышцы, потрясти ею. То же, правой. | Упражнение выполнять спокойно | 3-4 раза | Медл |
| 3 | И.п. – стоя согнувшись, с опорой прямыми руками о спинку стула, спину расслабить. 1-4 – пружинящие наклоны вниз; 5-8 – наклоны, опустив руки вниз | Наклоны выполнять с полным расслаблением рук и плечевого пояса | 4-6 раз | Медл |
Производственная гимнастика для инженеров-конструкторов
Комплекс вводной гимнастики
| № | Содержание упражнения | Характер и способ выполнения | Кол-во повт | Темп |
| 1 | Ходьба на месте | высоко поднимая колени | 20-30сек. | Сред |
| 2 | И.п.- о.с. 1 - руки вперед; 2 – руки в стороны, вдох; 3 – руки вверх, встать на носки, потянуться; 4 – и.п., выдох. | Дыхание равномерное | 4-6 раз | Медл |
| 3 | И.п. – о.с. 1 – руки за голову, прогнуться; 2 -3 – присед на носках, руки вперед; 4 – и.п., плечи расслабить. | Дыхание свободное | 8-10 раза | Сред |
| 4 | И.п. – о.с., руки за спину; 1 – мах правой вперед; 2 – приставить ногу 3- наклон, прогнувшись; 4 – и.п. То же с левой ноги. | Дыхание произвольное, при наклоне голову не опускать. | 3-4 раза | Сред |
| 5 | И.п.– стойка ноги врозь: 1 –руки к плечам, вдох; 2 – поворот туловища направо, наклон назад, руки в стороны; 3 – выпрямиться, руки на пояс, плечи расслабить; 4 – и.п., выдох. То же, влево. | Дыхание равномерное, движения плавные. | 4-6 раз | Сред |
| 6 | И.п. – ноги на ширине плеч, руки вверх, кисти сплетены, ладонями кверху. 1 – наклон вправо; 2 – наклон влево; 3,4 – то же. | Дыхание не задерживать | 6-8 раз | Сред |
| 7 | И.п. – о.с., правая рука впереди, левая сзади. Последовательные круги прямыми руками в боковых плоскостях, левая за правой. | Дыхание произвольное. | 8-12 раз | Медл. с переходом к среднему |
| 8. | И.п. – о.с. 1 – левую в сторону на носок, левую руку к плечу; 2 –правую руку вперед; 3 – ноги приставить, руки к плечам; 4 – и.п., То же с правой. | Дыхание не задерживать | 8-10 раз | Ускорять до быст |