Смекни!
smekni.com

Учебно-методическое пособие удк 796/799 (075. 8) Печатается по решению ббк 74. 267. 5я73 редакционно-издательского (стр. 13 из 41)

Работа над повышением скоростных качеств спортсмена может быть подразделена на два взаимосвязанных направления - дифференцированного совершенствования отдельных составляющих скоростных способностей (времени реакции, време­ни одиночного движения, частоты движений и др.) и интегрального совершенствования, которое предусматривает объ­единение локальных способностей в целостных двигательных ак­тах, характерных для данного вида спорта.

Эффективность скоростной подготовки определяется интенсив­ностью выполнения упражнений, способностью спортсмена пре­дельно мобилизовывать скоростные качества, выполнять скорост­ные упражнения на предельном и околопредельном уровнях, мак­симально часто превышать личные результаты.

При развитии быстроты эффективными являются различные средства предварительной стимуляции работоспособно­сти.

Не менее эффективно повышение скоростных показателей дви­жений под влиянием предварительного выполнения родственных упражнений с дополнительными отягощениями (например, перед спринтерскими упражнениями – 15 - секундной работы на си­ловых тренажерах, позволяющих имитировать скоростные движе­ния).

Одним из путей повышения эффективности скоростной подготов­ки является планирование отдельных микроцик­лов скоростной направленности, которые планируются после восстановительных микроциклов, что позволяет достигнуть наивысших показателей работоспособности в отдельных упражнениях.

Эффективными для стимуляции скоростных способностей могут оказаться и некоторые технические средства и приемы, например специальные буксировочные устройства, которые дают возмож­ность бегуну, гребцу, пловцу продвигаться со скоростью, на 5 - 20% превышающей доступную ему.

При совер­шенствовании отдельных компонентов скоростных способностей и комплексных скоростных способностей, уп­ражнения очень непродолжительны - менее секунды, а при не­скольких повторениях - до 10-15 с. При работе над повыше­нием абсолютного уровня дистанционной скорости, в видах спорта циклического характера, продол­жительность упражнений может колебаться в более широких пре­делах (от 5 сек до 1 мин и более).

Скоростная подготовка не мо­жет быть ограничена выполнени­ем скоростных упражнений с мак­симальной и близкой к ней ин­тенсивностью. Совершенствованию различных скоростных способностей и их составляющих спо­собствуют упражнения, выполня­емые и со значительно мень­шей интенсивностью (85-95% от максимально доступных вели­чин).

При развитии скоростных качеств продолжительность пауз между упражнениями следует планировать таким образом, чтобы к началу очередного упражнения возбудимость центральной нерв­ной системы была повышена, а физико-химические сдвиги в орга­низме уже в значительной мере нейтрализованы.

Повышению уровня развития скоростных качеств способствует периодическое выполнение нескольких упражнений продолжитель­ностью от 5 до 30 с. с паузами 10-20 мин, в которые включается комплекс восстановительных и тонизирующих процедур (упражнения на расслабление и растягивание), с целью обеспечить оптимальные условия для выпол­нения упражнений на пределе скоростных возможностей.

Силовые способности

Структура силовых способностей. Сила как способность человека противодействовать сопротив­лению и преодолевать его за счет мышечных напряжений может проявляться при статическом режиме работы мышц, когда они не изменяют своей длины, и при динамическом режиме, связанном либо с уменьшением длины мышц (преодолевающий режим), либо с ее увеличением (уступающий режим).

Силовые способности зависят от физиологического поперечника мышцы, соотношения мышечных волокон различных видов, коли­чества включенных в работу двигательных единиц, синхронизации деятельности мышц-синергистов, своевременного выключения из работы мышц-антагонистов. В конкретных двигательных дейст­виях силовые способности прямо обусловлены биомеханической структурой движения: возможностью вовлечения в работу крупных мышечных групп, длиной плеч рычагов и др.

Выделяют следующие основные виды силовых способностей:
максимальную силу, взрывную силу и силовую выносливость. Под
максимальной силой подразумеваются наивысшие возможности, которые спортсмен способен проявить при максимальном произвольном мышечном сокращении. Под взрывной силой понимают способность преодолевать сопротивление с высокой ско­ростью мышечного сокращения. Силовая выносливость это способность длительное время поддерживать оптимальные си­ловые характеристики движений.

Проявление силовых способностей тесно связано с эффективно­стью энергообеспечения соответствующей работы, совершенством спортивной техники, а также уровнем развития скоростных способ­ностей и гибкости.

Высокие силовые способности в упражнениях общеподготови­тельного характера еще не гарантируют таких же способностей в специально-подготовительных и соревновательных упражнениях. Силовые возможности в таких случаях являются лишь предпо­сылкой, требующей специальной работы для «увязывания» воз­росшего уровня силовой подготовленности со специфическими проявлениями двигательной и вегетативных функций, характерными для соревновательной деятельности в данном виде спорта.

Обеспечить соответствие между уровнем развития силовых ка­честв, совершенством спортивной техники, деятельностью вегета­тивных систем можно, используя в процессе тренировки принцип сопряженности воздействия. Суть этого принципа заключается в повышении возможно­стей вегетативных систем и становлении основных составляющих технического мастерства спортсменов при одновременном разви­тии силовых качеств.

Методика развития силовых способностей. Упражнения силовой направленности, выполняются в следующих режимах: изометрическом (статическом); изотоническом (ди­намическом); изокинетическом; в режиме переменных сопро­тивлений.

Изометрический метод. При изометрическом режиме работы мышц прирост силы наблюдается только по отношению к той ча­сти траектории движения, которая соответствует применяемым уп­ражнениям. Сила, приобретенная в результате тренировки в этом режиме, почти не распространяется на работу динамического ха­рактера. В числе преимуществ изометрической тренировки, нужно отметить возможность интенсивного локального воздействия на отдельные мышечные группы. При тренировке в статическом режиме, когда ставится за­дача развития максимальной силы, надо стремиться к использо­ванию максимальных или близких к ним напряжений. Ком­плексы статических упражнений могут выполняться ежедневно или через день, с относительно небольшим числом повторений. При развитии максимальной силы продолжительность каждого упражнения составляет от 5 - 12 с., а при развитии силовой выносливости от 10 - 40 с.. Наилучшей техникой дыхания при выполнении изометрических упражнений является следующая: глубокий вдох перед упражнением, задержка дыхания несколько секунд во время упражне­ния, медленный выдох в заключительной части упражнения.

Изотонический метод. Упражнения со штангой, блочными устройствами или другими подобными отягощениями малоприемлемы для развития силовых возможностей применительно к скоростной работе. Объясняется это тем, что такие упражнения должны выполняться с постоянной невысокой скоростью. Только в этом случае обеспечивается на­грузка на мышцы по всей амплитуде движения.

При развитии максимальной силы выполняется работа с боль­шими отягощениями (75-90% от максимума) при небольшом числе повторений (6-8 в одном подходе) и медленном темпе. Темп движений и продолжительность пауз между подходами можно варьировать: когда ставится задача прироста силы за счет увеличения мышечной массы, планируются медленный темп и непродолжительные паузы (20-40 с); при необходимости повысить силу за счет совершенствования межмышечной и внутри­мышечной координации увеличивают темп и продолжительность пауз (до 2-3 мин).

При развитии взрывной силы величина отягощений обычно ко­леблется в пределах 70-90% от максимально доступных спорт­смену. Темп движений - предельный или около-предельный (90-95%). Число повторений невелико и определя­ется характером упражнений, объемом мышц, вовлеченных в ра­боту, квалификацией и подготовленностью спортсмена. Продолжи­тельность пауз отдыха между отдельными упражнениями должна обеспечивать полное восстановление работоспособности. Развитие силовой выносливости предусматривает широкий диа­пазон отягощений, величина которых определяется уровнем силовых проявлений в конкретном виде спорта. Темп движений должен максимально соответствовать ха­рактеру двигательных действий в соревновательной деятельности; продолжительность упражнений предусматривает работу до зна­чительного утомления. Длительность, пауз связана с продолжительностью упражнений: кратковременные упражнения (20-60 с) предполагают непродолжительные паузы (15-30 с), что позволяет достичь кумуляции утомления в результате несколь­ких подходов; длительные упражнения (2—10 мин), когда трени­ровочный эффект достигается за счет влияния каждого отдельно­го упражнения, требуют продолжительных пауз, достаточных для восстановления работоспособности.

Тренировка изотоническим методом при уступающем режиме работы мышц основа­на на выполнении движений уступающего характера с большими отягощениями (на 10—30% превышающими доступные отягощения, при работе преодолевающего характера).

В спортивной тренировке изотонический метод работы в уступающем режиме применяется очень ограниченно по ряду причин: 1) движения в этом случае выполняются с, низкой ско­ростью, что не соответствует требованиям эффективного выполне­ния двигательных действий в большинстве видов спорта; 2) упраж­нения связаны с очень высокими нагрузками на связки и суставы, с опасностью травм, сложны в организационном отношении, так как требуют специального оборудования или помощи партнера для возвращения отягощения в исходное положение. Однако рассмат­ривать работу в уступающем режиме в качестве средства повыше­ния силовых качеств заставляют ее некоторые преимущества. В частности, она способствует максимальному растяжению рабо­тающих мышц при обратных движениях, что обеспечивает совме­щенное развитие силовых качеств и гибкости.