Смекни!
smekni.com

Психофизическая тренировка (стр. 17 из 25)

5. Стрессовые ситуации очень часто влияют на формирование на-

рушений осанки. Негативные эмоции, тревога, страх «заставляют» втя-

гивать голову в плечи, «сгибают» спину, «опускают» руки. Хрониче-

ский стресс способствует закреплению этих вынужденных поз, форми-

рует мышечные зажимы, что ведет к стойкому нарушению осанки.

6. Избыточный вес, нарушения зрения.

7. Гиподинамия. Уровень гиподинамии современных школьников

достиг сегодня 80 %, негативно влияя на рост и развитие детского орга-

низма. Сегодня становится все более актуальным девиз, высеченный на

скале в Древней Элладе: «Хочешь _______быть сильным бегай, хочешь быть

красивым бегай, хочешь быть умным бегай». И действительно, мы-

шечная ткань это одна из наиболее активных тканей организма, обес-

печивающая многообразие его реакций. Современная возрастная фи-

зиология объясняет особую роль мышечной системы в росте и развитии

детского организма так называемым энергетическим правилом скелет-

ной мускулатуры, согласно которому все возрастные преобразования

функций находятся в прямой зависимости от объема и характера мы-

шечной работы.

Для благополучия детского организма мало обеспечить приток дос-

таточного количества энергетических и пластических веществ при ра-

циональном питании. Нормальное развитие детского организма и ус-

воение питательных веществ возможны лишь при высоком уровне рас-

хода энергии, сбалансированном с уровнем притока пищевых веществ.

Именно мышечная деятельность, в том числе и в виде регламентиро-

ванных физическим воспитанием упражнений, дает возможность опти-

мального для детского растущего организма уровня энерготрат. Мы-

шечная система и двигательная деятельность ребенка в целом для

62

большинства физиологических систем является как бы естественным

тренером, обусловливающим их правильное развитие.

Итак, мы перечислили основные причины, которые ведут к наруше-

ниям осанки. Знание их, несомненно, важно, так как способствует по-

строению правильной программы оздоровления позвоночника и фор-

мированию осознанного стремления к занятиям, направленным на кор-

рекцию нарушений осанки.

Одним из видов таких занятий является психофизическая трени-

ровка. Ее структурные компоненты оказывают многогранное позитив-

ное воздействие на состояние опорно-двигательного аппарата.

Динамические упражнения аэробного характера

· Улучшают функциональные возможности дыхательной и сердеч-

но-сосудистой системы, которые ухудшаются при любых нарушениях

осанки.

· Снимают нервно-мышечное напряжение.

· Улучшают снабжение мышечной и костной ткани кислородом и

питательными веществами. В мышцах нарастает плотность митохондрий,

увеличивается запас гликогена. В целом такие перестройки значительно

увеличивают выносливость всего опорно-двигательного аппарата.

· Нагрузки аэробного характера используют в качестве энергетиче-

ского субстрата жир и способствуют ликвидации избыточного веса, ко-

торый способствует развитию аномалий осанки.

· Динамические упражнения аэробного характера хорошо воспол-

няют дефицит двигательной активности, ликвидируют гиподинамию,

которая является значимым фактором формирования нарушений осанки.

При построении динамических композиций для подростков с наруше-

ниями осанки важно учитывать следующие методические особенности:

- использование «разгрузочных» для позвоночника исходных по-

ложений лежа на спине, боку, животе; стоя в упоре на коленях и на чет-

вереньках;

- выбор медленного и среднего темпа выполнения упражнений;

- предпочтение отдавать небольшой амплитуде движения туловища

и конечностей;

- стараться не использовать упражнения, вызывающие сотрясения

позвоночника (прыжки).

63

Статические упражнения

Упражнения в изометрическом режиме, за счет наличия в них про-

лонгированной по времени фазы напряжения, обеспечивают нарастание

мышечной массы при заболеваниях позвоночника, помогают сформи-

ровать хороший мышечный корсет.

Процесс растягивания, который сопровождает многие статические

упражнения, эффективно улучшает эластичность связочного аппарата.

Чередование напряжения и расслабления мышц при выполнении

статических упражнений может рассматриваться как тренировка спо-

собности к произвольному регулированию мышечного тонуса, к сня-

тию мышечных зажимов, которые всегда присутствуют при аномалиях

осанки.

Статические упражнения, выполняемые на уменьшенной площади

опоры (стоя на одной ноге), хорошо тренируют вестибулярный аппарат,

ощущение положения тела в пространстве, вырабатывая так называе-

мую схему тела, позволяющую в дальнейшем быстро принимать задан-

ную позу.

Техника выполнения любого статического упражнения подразуме-

вает принятие исходного положения (стоя, сидя, лежа), соответствую-

щего правильной осанке. Правильность принятого исходного положе-

ния контролируется учителем, и ребенок запоминает это положение на

телесном уровне. В конечном итоге у ребенка вырабатывается устойчи-

вый навык правильной осанки.

Примерный комплекс статических упражнений

для обучающихся 9–11 классов

1. Исходное положение стоя. Распределите вес тела равномерно

на обе ноги. Плотно прижмите стопы к полу, опираясь на их внешние

края. Ногами потянитесь вверх, начиная движение от внутреннего сво-

да стопы. Напрягите мышцы передней поверхности бедер, подтягивая

вверх коленные чашечки. Напрягите ягодичные мышцы. Это обеспечи-

вает максимальную опору всему позвоночнику. Напрягите мышцы

брюшного пресса. Поднимите грудную клетку. Почувствуйте, как при

этом грудная клетка «раскрывается». Свободно опустите плечи. Рас-

слабьте руки. Постарайтесь вытянуть шею вверх, не поднимая и не

опуская подбородок. Все тело станет упругим и легким, дыхание –

свободным и ровным. Запомните эти ощущения.

2. Поставьте ноги на ширину чуть больше 1 м, разведите руки в

стороны, затем вытяните их вверх. Спина прямая, колени не сгибать.

64

Оставайтесь в этом положении несколько секунд, дышите ровно, спо-

койно.

3. Встаньте на колени и сядьте на пятки. На вдохе вытяните руки

вверх. На выдохе наклонитесь вперед, не отрывая таза от пяток, косни-

тесь головой пола. Расслабьтесь. Оставайтесь в этом положении 5–7 се-

кунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

4. Лягте на живот. Положите лоб на тыльные поверхности сложен-

ных друг на друге ладоней. Медленно переведите руки на пояс, при-

поднимите голову и плечи, соедините лопатки. Старайтесь живот не

отрывать от пола, дыхание не задерживать. Сохраняйте это положение

5–7 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

5. Исходное положение лежа на животе, подбородок на тыльной

поверхности кистей. Напрягите мышцы ягодиц, бедер, голеней и мед-

ленно поднимите вверх прямые ноги. Удерживайте это положение 5–7

секунд, затем медленно опустите ноги на пол.

6. Лягте на правый бок. Вытяните правую руку вверх и свободно

положите на нее голову. Левую руку согните в локте и упритесь ладо-

нью в пол на уровне передней поверхности правого плечевого сустава.

Внутренние поверхности коленных суставов и внутренние края стоп

должны соприкасаться. Удерживая тело в положении на боку, медленно

приподнимите прямые ноги. Дышите ровно, спокойно. Задержитесь в

этом положении 5–7 секунд, медленно вернитесь в исходное положение

и повторите это упражнение, лежа на другом боку.

7. Лягте на спину. Голову, туловище и ноги расположите на одной