5. Стрессовые ситуации очень часто влияют на формирование на-
рушений осанки. Негативные эмоции, тревога, страх «заставляют» втя-
гивать голову в плечи, «сгибают» спину, «опускают» руки. Хрониче-
ский стресс способствует закреплению этих вынужденных поз, форми-
рует мышечные зажимы, что ведет к стойкому нарушению осанки.
6. Избыточный вес, нарушения зрения.
7. Гиподинамия. Уровень гиподинамии современных школьников
достиг сегодня 80 %, негативно влияя на рост и развитие детского орга-
низма. Сегодня становится все более актуальным девиз, высеченный на
скале в Древней Элладе: «Хочешь _______быть сильным – бегай, хочешь быть
красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай». И действительно, мы-
шечная ткань – это одна из наиболее активных тканей организма, обес-
печивающая многообразие его реакций. Современная возрастная фи-
зиология объясняет особую роль мышечной системы в росте и развитии
детского организма так называемым энергетическим правилом скелет-
ной мускулатуры, согласно которому все возрастные преобразования
функций находятся в прямой зависимости от объема и характера мы-
шечной работы.
Для благополучия детского организма мало обеспечить приток дос-
таточного количества энергетических и пластических веществ при ра-
циональном питании. Нормальное развитие детского организма и ус-
воение питательных веществ возможны лишь при высоком уровне рас-
хода энергии, сбалансированном с уровнем притока пищевых веществ.
Именно мышечная деятельность, в том числе и в виде регламентиро-
ванных физическим воспитанием упражнений, дает возможность опти-
мального для детского растущего организма уровня энерготрат. Мы-
шечная система и двигательная деятельность ребенка в целом для
62
большинства физиологических систем является как бы естественным
тренером, обусловливающим их правильное развитие.
Итак, мы перечислили основные причины, которые ведут к наруше-
ниям осанки. Знание их, несомненно, важно, так как способствует по-
строению правильной программы оздоровления позвоночника и фор-
мированию осознанного стремления к занятиям, направленным на кор-
рекцию нарушений осанки.
Одним из видов таких занятий является психофизическая трени-
ровка. Ее структурные компоненты оказывают многогранное позитив-
ное воздействие на состояние опорно-двигательного аппарата.
Динамические упражнения аэробного характера
· Улучшают функциональные возможности дыхательной и сердеч-
но-сосудистой системы, которые ухудшаются при любых нарушениях
осанки.
· Снимают нервно-мышечное напряжение.
· Улучшают снабжение мышечной и костной ткани кислородом и
питательными веществами. В мышцах нарастает плотность митохондрий,
увеличивается запас гликогена. В целом такие перестройки значительно
увеличивают выносливость всего опорно-двигательного аппарата.
· Нагрузки аэробного характера используют в качестве энергетиче-
ского субстрата жир и способствуют ликвидации избыточного веса, ко-
торый способствует развитию аномалий осанки.
· Динамические упражнения аэробного характера хорошо воспол-
няют дефицит двигательной активности, ликвидируют гиподинамию,
которая является значимым фактором формирования нарушений осанки.
При построении динамических композиций для подростков с наруше-
ниями осанки важно учитывать следующие методические особенности:
- использование «разгрузочных» для позвоночника исходных по-
ложений лежа на спине, боку, животе; стоя в упоре на коленях и на чет-
вереньках;
- выбор медленного и среднего темпа выполнения упражнений;
- предпочтение отдавать небольшой амплитуде движения туловища
и конечностей;
- стараться не использовать упражнения, вызывающие сотрясения
позвоночника (прыжки).
63
Статические упражнения
Упражнения в изометрическом режиме, за счет наличия в них про-
лонгированной по времени фазы напряжения, обеспечивают нарастание
мышечной массы при заболеваниях позвоночника, помогают сформи-
ровать хороший мышечный корсет.
Процесс растягивания, который сопровождает многие статические
упражнения, эффективно улучшает эластичность связочного аппарата.
Чередование напряжения и расслабления мышц при выполнении
статических упражнений может рассматриваться как тренировка спо-
собности к произвольному регулированию мышечного тонуса, к сня-
тию мышечных зажимов, которые всегда присутствуют при аномалиях
осанки.
Статические упражнения, выполняемые на уменьшенной площади
опоры (стоя на одной ноге), хорошо тренируют вестибулярный аппарат,
ощущение положения тела в пространстве, вырабатывая так называе-
мую схему тела, позволяющую в дальнейшем быстро принимать задан-
ную позу.
Техника выполнения любого статического упражнения подразуме-
вает принятие исходного положения (стоя, сидя, лежа), соответствую-
щего правильной осанке. Правильность принятого исходного положе-
ния контролируется учителем, и ребенок запоминает это положение на
телесном уровне. В конечном итоге у ребенка вырабатывается устойчи-
вый навык правильной осанки.
Примерный комплекс статических упражнений
для обучающихся 9–11 классов
1. Исходное положение – стоя. Распределите вес тела равномерно
на обе ноги. Плотно прижмите стопы к полу, опираясь на их внешние
края. Ногами потянитесь вверх, начиная движение от внутреннего сво-
да стопы. Напрягите мышцы передней поверхности бедер, подтягивая
вверх коленные чашечки. Напрягите ягодичные мышцы. Это обеспечи-
вает максимальную опору всему позвоночнику. Напрягите мышцы
брюшного пресса. Поднимите грудную клетку. Почувствуйте, как при
этом грудная клетка «раскрывается». Свободно опустите плечи. Рас-
слабьте руки. Постарайтесь вытянуть шею вверх, не поднимая и не
опуская подбородок. Все тело станет упругим и легким, дыхание –
свободным и ровным. Запомните эти ощущения.
2. Поставьте ноги на ширину чуть больше 1 м, разведите руки в
стороны, затем вытяните их вверх. Спина прямая, колени не сгибать.
64
Оставайтесь в этом положении несколько секунд, дышите ровно, спо-
койно.
3. Встаньте на колени и сядьте на пятки. На вдохе вытяните руки
вверх. На выдохе наклонитесь вперед, не отрывая таза от пяток, косни-
тесь головой пола. Расслабьтесь. Оставайтесь в этом положении 5–7 се-
кунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Лягте на живот. Положите лоб на тыльные поверхности сложен-
ных друг на друге ладоней. Медленно переведите руки на пояс, при-
поднимите голову и плечи, соедините лопатки. Старайтесь живот не
отрывать от пола, дыхание не задерживать. Сохраняйте это положение
5–7 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Исходное положение – лежа на животе, подбородок – на тыльной
поверхности кистей. Напрягите мышцы ягодиц, бедер, голеней и мед-
ленно поднимите вверх прямые ноги. Удерживайте это положение 5–7
секунд, затем медленно опустите ноги на пол.
6. Лягте на правый бок. Вытяните правую руку вверх и свободно
положите на нее голову. Левую руку согните в локте и упритесь ладо-
нью в пол на уровне передней поверхности правого плечевого сустава.
Внутренние поверхности коленных суставов и внутренние края стоп
должны соприкасаться. Удерживая тело в положении на боку, медленно
приподнимите прямые ноги. Дышите ровно, спокойно. Задержитесь в
этом положении 5–7 секунд, медленно вернитесь в исходное положение
и повторите это упражнение, лежа на другом боку.
7. Лягте на спину. Голову, туловище и ноги расположите на одной